Clark diary ~ il diario di un aspirante super eroe ~

[Clark87]

Ripresa degli allenamenti, e cambio di scheda. Ho optato per una full body... per ora chiudo così il mese. Scheda non troppo devastante e veloce, tanto per riprendermi dall'influenza che pian piano sta passando.

A

Squat - 10 8 6 4
Pressa - 4x10
Panca piana - 8 6 4 2
Rematore bil - 3x8
Alzate a 90 - 3x12
French press - 3x6

lavoro addome tipico.

B

Stacchi 4x4
Trazioni prone - 3x8
Dip - 3x8
Lento avanti - 4x10
curl barra ez - 4x8
calf - 3x20

tipica full, niente di che...

[Sgravo]

Ahi mi spiace Clark che ti sia preso l'influenza, ma allo stesso tempo mi fà piacere rivederti in carreggiata!!! Grande!
Riprenditi presto mi raccomando!

[Clark87]

santo sia l'uomo che ha inventato la tachipirina!! ahimè ho degli anticorpi del cakkio e mi prendo un 4 influenze all'anno. Però mi ha messo grinta... ora sto benone, e sto riprendendo a mangiare come si spetta ( devo recuperare un kg perso ). Allenamento B, finisco venerdì questa full molto leggera e riprendo con una mono non troppo pesante... yeaaaah

[Clark87]

Sto seguendo questa full per 2 3 settimane... tanto per cambiare e darci dentro con i carichi.

A
Panca Piana - 8 6 4 2 - 2"
Squat - 10 8 6 4 - 2"
Pressa - 3x10 - 90"
French Press - 3x8 - 90"
Push Down - 2x12 - 60"
Alzate laterali - 3x12 - 60"
Alzate a 90° - 4x8 - 60"
Calf in piedi completo - 3xmax -60”
addome

B
Stacchi - 4x4 - 2"
Leg curl - 3x10 - 90
Trazioni - 4x6 - 2"
Rematore manubrio - 3x8 - 60"
Pulley - 2x12 - 60"
Inclinata manubri - 3x8 - 90"
Croci - 2x12 - 60"
Curl martello - 3x10 - 90"

Oggi ho fatto la parte B incazzato come una bestia... a fine wo avevo esaurito tutte le energie. Ho dato il 150 mila %
Note pazze: provato lo stacco a una mano... da non fare mai più che non è cosa

[Clark87]

aggiorniamo un pò... oggi chiudo la full che, nel suo complesso ha fatto suo sporco lavoro. Dalla prossima settimana ritorno alla mono, con degli intoppi. Mi sa che, per questa settimana sono costretto ad allenarmi giovedì venerdì e sabato di fila, e poi riprendere lunedì mercoledì e venerdì come solito fare. Avevo intenzione di fare la split:

petto tricipiti bicipiti
gambe
dorso spalle

ma così facendo faccio riposare bicipiti in primis ( ma anche le spalle ) solo la domenica.. e va male.

Quindi tagliando la testa al toro:

petto-spalle-tricipiti
gambe
dorso bicipiti

Ne butto una da rivedere:

1)

Panca piana 4x8 6 4 4

Panca inclinata bilanciere 4x8 ( variando l'inclinazione )

Dips 3xmax

Croci ai cavi o piana 3x20


Lento avanti/indietro 3x6

Alzate laterali 3x12

Alzate a 90 3x10/12


French press 3x8

Push down 3x10



2)

Squat 4x8 6 4 4

Squat bulgaro 3x8

Pressa 3x10

Leg curl 4x10

calf 3x20

addome


3)

Stacco 4x4

Trazioni 3x6 sovr + 1xmax a corpo libero dopo 30/60"

Rematore bil 4x6

Rematore manubrio 3x8

Pulley 2x12

Scrollate 3x8

Curl bil 4x6

Hammer su panca 3x12

da rivedere in toto.

[Sgravo]

Ciao Clark!! Sono contento ti stia riprendendo! Vedevo il tuo split, ed'è identico al mio precedente a quello attuale.. Se posso, avendolo provato, ti assicuro che allenare i tricipiti, dopo aver fatto petto e spalle, non ottieni grossi risultati in termini di energia ergo forza! Prova a spostarli a mercoledì i tricipiti, assieme alle gambe! Io lo sto facendo e ti assicuro che và di lusso!

[Clark87]

Ciao Clark!! Sono contento ti stia riprendendo! Vedevo il tuo split, ed'è identico al mio precedente a quello attuale.. Se posso, avendolo provato, ti assicuro che allenare i tricipiti, dopo aver fatto petto e spalle, non ottieni grossi risultati in termini di energia ergo forza! Prova a spostarli a mercoledì i tricipiti, assieme alle gambe! Io lo sto facendo e ti assicuro che và di lusso!

Ciao sgravo grazie per la visita....comunque si si, ho provato già questa split per un paio di mesi. Mi sono sempre trovato bene, è una classica secondo me, però a lungo tempo "stalli". l ho buttata giù così, per questa settimana ( o massimo 2 ) visto gli impegni... poi credo di cambiare in:

petto tricipiti bicipiti
gambe
dorso spalle

o in petto dorso - gambe - spalle braccia

Comunque, io dopo le gambe difficilmente riesco a fare altro, o per lo meno concentrarmi su un altro reparto muscolare. Ovvio che sono ben stressati da petto e spalle e quindi non lavori al 100% della tua forza e sei costretto diminuire i carichi... però ricordo che comunque lavoravo bene ( sarò un 5 mesi che non faccio questa split ). Insomma... è solo una cosa temporanea, poi cambio split che c'è decisamente meglio per me ( appunto per questi motivi )

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Tutto risolto mi alleno martedì giovedì e venerdì... quindi cambio di nuovo con questa scheda:

Panca piana - 4x6 - 120"
Panca inclinata bil - 4x8 ( prime due serie alta inclinazione - bassa inclinazione ) 90"
dip - 3x8 90 - 120"
croci cavi alti SS croci cavi bassi - 2x12 60"

curl bil - 4x8 - 90"
french press - 3x8 - 90"
hammer SS push down - 3x12 60 - 90"
curl in panca inclinata - 2x12 - 60"

Gambe

Squat - 8 6 4 4 - 120"
Squat bulgaro - 3x8 - 90"
Pressa - 4x10 - 90"
Leg curl - 4x8 - 90"
Calf - 3xmax - 60"

Addome

Dorso Spalle

Stacchi - 4x4 - 120"
Trazioni - 3x6 ( sovr ) + 1xmax a corpo libero 120" tra le serie - 90" per quella a corpo libero
Rematore bil - 4x8 - 90"
Lat presa V - 3x10 - 90"
Pulley - 3x12 - 60"
Remat man - 2x12 - 60"

Lento avanti - 4x6 90-120"
Tirate al mento - 3x5 - 90"
alzate lat - 3x10 - 60"
alzate a 90 - 3x10 - 60"

( le alzate anche in SS - da vedere il giorno del wo )

La tengo minimo 2 settimane...

[Clark87]

Le prime due parti sono andate molto bene. Ottimi stimoli e sensazioni. Il cambio di split e/o metodologia di allenamento "pompa" che una bellezza. Oggi mi tocca dorso spalle, e sono ancora indolenzito e soddisfatto da ieri... magari faccio solo 3 serie di stacco. Dalla prossima settimana vado contro la mia filosofia di allenamento "super natural" e se c'è la faccio inizio un pizzico di integrazione ( prendo delle whey ). Sto trovando difficoltà a mangiare bene la mattina...per il resto yeaah buddy

[Clark87]

yeah... ieri ho comprato un baratolone di whey. Lo prendo dopo i wo ed al bisogno, magari la mattina o metà mattina visto che non riesco a fare spuntini generalmente

[DeDios]

Vai Clark, seguirò anche io il tuo diario!

[Clark87]

Vai Clark, seguirò anche io il tuo diario!

segno solo le schede...ne devo fare un'altra per la prossima settimana. Volevo sperimentare un pò questa, ma sono in dubbio... ci devo pensare ancora un pò:

Petto-spalle-tricipiti

panca piana 5x5 - 120"
dips 3x8 90"
panca inclinata manubri 3x8 90"
croci ai cavi 2x15 - 60"

lento avanti 3x8 - 90"
alzate laterali 2x12 - 60"

panca stretta 3x8 - 90"
push down 2x15 - 60"

Gambe - Addome

Squat 8 6 4 4 - 120"
Pressa 3x8 - 90"
affondi 2x12 - 60"
stacco GT 3x6 - 90"
leg curl 3x12 - 60"
calf 3xmax - 60"

addome

Dorso-bicipiti

Lat supino 10 8 6 - 90"
Pull down 3x10 SS Trazioni 3x6 sovr 120"
Rematore bil 4x8 90"
pulley 2x15 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bil 3x8 90"
hammer 2x15 60"


è molto leggera... tanto per scaricare un pò. Ho diminuito le serie ed aumentato leggermente le ripetizioni per vedere come rispondo a "range" più alti.

Una settimana da lunedì. Inizio lun 22 e fine ven 26 nov.

Poi credo di fare:

Petto dorso
Gambe
Spalle braccia

[Clark87]

ok, terminata oggi la scheda di scarico... non è andata come speravo visto che mi sono ripreso l'influenza, però è andata...riprendo martedì con:

petto - dorso

Panca piana 4x5 120"
Pullover 2x8 90"
Trazioni prone 4x6 120"
Dip 3x8 30" js pulley 3x8 90''
Rematore Bilanciere 4x8 90"
Panca inclinata 3x8 90"
Pull down 3x12 60''
Croci ai cavi 2x15 60"

gambe

squat 4x6 120"
Pressa 10 10 8 8 90"
Bulgaro 3x12 90"
GT 3x6 90"
leg curl 3x10 90"
calf in piedi 3xmax 60"
Addome


Spalle - braccia

Lento o military 10 8 6 4 120''
Arnold press 4x6 90"
tirate al mento 3x10 60''
alzate a 90 3x12 60''

curl bilanciere ez 3x6 90''
french press 3x6 90''
hammer 2x8 90''
panca stretta 2x8 90''
curl in concentrazione ss push down 2x10 90''

2 volte serie gigante 15'' tra gli esercizi e 90/120 tra la serie.

hammer su panca 6
push down presa inversa 8
drag curl 10
kick back 12

yeahh buddy.. un saluto a tutti

[Clark87]

ok sto pensando ad una nuova scheda experimental

Ho diviso il lavoro delle gambe....


Lun Dorso femorali

Merc Petto spalle

Ven Quad braccia ( richiamo ) addome


Dorso femorali

Stacchi da terra 4x5 120"
trazioni prone 2x6 120"
lat supina 3x8 90"
rematore bil 3x8 90"
pulley alto 2x10 90"
lag curl 4x8 90"
alzate a 90 2x8 90"


Petto Spalle

Panca piana 5x5 120"
Panca Inclinata 3x8 90"
Dip 3x8 90"
Croci ai cavi 2x12 60"

military 10 8 6 4 120"
arnold press 3x8 90"
tirate almento 2x10 60"

Quad braccia ( leggero )

Squat 5x5 120"
pressa 4x8 90"
bulgaro 2x8 90"
affondi 1x12 60"

curl bil 3x8 90"
french press 2x8 90"
hammer 1x10 90"
push down 1x10 90"


le braccia sono solo un richiamo leggero... ci si può concentrare meglio nei 3 big dorso gambe petto. Non ideale, però su wo di 3 giorni quello è.

Bho, la provo appena concludo la scheda attuale che ha ottimi feedback

[Clark87]

Aggiorniamo un pò le cose.... sto chiudendo l'anno un pò alla c.d.c, le feste in quest'ottica sono una rovina...si riposa male, si mangia altrettanto, e di conseguenza ci si allena male. E niente, termino questa settimana cercando di fare un lavoro non troppo pesante... poi da gennaio si rientra, e si spera alla grande.

Comunque, per ora posso ritenermi abbastanza soddisfatto del mio rientro nel bb, e tutto questo grazie anche a bodyweb. Auguro buone feste a tutti, saluti

[Clark87]

Ecco la scheda start per il 2011:

Petto - Braccia

Panca piana 4x5 120"
Dips 3x8-8 120"
Inclinata man 3x8 90"
Croci cavi 2x12 60"

Curl bil 3x8 120"
french press 3x8 120"
hammer inclinata 3x10 90"
push down cavo mono 2x10 90"
curl in concentrazione 2x12 60"
push down 2x12 60"


Dorso Spalle

Stacchi 3x4 120"
Trazioni prone 4x6 120"
Rematore bilanc 3x6 90"
Lat prona larga 2x8 90"
Rematore manubrio 2x8 SS Alzate a 90 ai cavi 2x8 90”
Pulley 3x12 90"

Military 3x8 120"
Alzate front 2x8 90"
Alzate laterali 2x10 90"
Tirate al mento 1x8-8 90"

Gambe Addome

Squat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
stacchi GT 3x8 90"
affondi 2x12 90"
leg curl 3x8 90"
calf in piedi 3x15 60"

addome 4x25 30” + 2x20-20 60"

Auguro a tutti gli amanti della ghisa un buon fine 2010 ed inizio 2011...