Clark diary ~ il diario di un aspirante super eroe ~

[Clark87]

Salve a tutti

Apro un diario per tenere sotto controllo le schede che ultimamente ho fatto o devo fare...con la speranza di poterle migliorare o di fornire un aiuto a terzi.

Pertanto chiunque passi di qua, può dire la sua opinione liberamente...o anche solo un augurio per dei buoni wo.

Saluti clark

[Clark87]

Bene, inizio con questa scheda che ho seguito da fine agosto agli inizi di settembre... 2 settimane e qualcosa...

Se non ricordo male è una scheda di manx...forse l ho modificata un pizzico in base alle mie esigenze... ricordo comunque che era veramente ottima.

Lunedì
Petto – Tricipiti & Bicipiti

Panca Orizzontale - 4x6 - 2 minuti di recupero
Panca Inclinata/Declinata Manubri - 3x8/10 – 1 minuto e 30
Croci Orizzontale/Inclinata - 3x12 – 1 minuto
Dips - 3x8 – 2 minuti recupero
French press - 3x6 - 1 minuto e 30
Push down - 3x12 – 1 minuto
Curl bilanciere - 3x8 – 1 minuto e 30
Hummer - 3x12 – 1 minuto

Una settimana spinte manubri inclinata e l'altra croci in panca piana... l'altra spinte in declinata e croci su inclinata... è una metodologia che a volte uso per variare gli stimoli al pettorale; mi ci trovo bene
Ricordo che le dips come quarto esercizio sono devastanti

Mercoledì
Gambe
Squat - 5x6 - 2 minuti di recupero
Pressa – 4x8 – 1 e 30 di recupero
Affondi - 3x10 – 1 e 30 di recupero
Leg curl - 3x10 – 1 e 30 minuto di recupero
Calf in piedi - 4x25 (max) 1 minuto di recupero
Addome – 6x15 vari – 1 minuto di recupero

questa parte non è presa dalla scheda di manx...


Venerdì
Stacco da terra - 4x4 - 2 minuti di recupero
Trazioni prone - 4xmax – 2 minuti di recupero
Rematore bilanciere - 4x6 – 1 minuto e 30
Rematore manubrio - 3x10 – 1 minuto
Scrollate manubri - 3x15 – 1 minuto
Alzate a 90 - 3x12 – 1 minuto
Lento avanti - 3x10 – due minuti
Tirate al mento - 2x10 – 1 minuto e 30
Alzate laterali - 3x12 – 1 minuto


Una scheda molto buona... mi sono trovato bene, e credo che la riprenderò in futuro con qualche modifica.

[Clark87]

Questa è quella che devo iniziare oggi...

Lunedì
petto-dorso
- panca piana – 5x5 - 120"
- trazioni prone - 4x6 - 120"
- Dip - 4x6 – 90"
- panca inclinata – 3x8 – 90"
- rematore bil - 4x6 - 90"
- pulley - 14 12 10 8 - 60" ( o 4x12 )
- alzate a 90 – 3x8 60"
- croci panca piana - SS croci ai cavi 3x12 - 60"

Mercoledì
Gambe-addome:

- Squat 5x5- 2 min
- Pressa 4x8 - 90"
- Squat bulgaro 3x8 - 90"
- Affondi 3x12 - 90"
- Leg curl 10 8 6 - 60"
- calf in piedi 4x15 - 60"
- addome vario 6x20/25

Venerdì

spalle-braccia
-Lento avanti seduto 4x6 - 2"
-tirate al mento 4x5 – 1,30"
-alzate laterali 3x10 SS alzate frontali man 3x8-10 – 1,30"

-Curl bil 4x6 - 1,30"
-Panca stretta 4x6 - 1,30"
-Hammer curl 10 8 6 4 - 1,30"
-Push down 4x12 SS curl in concentrazione 4x10 - 60"
-Kickback – 1x8

per questa ho preso spunto da una scheda di 4fitman se ricordo bene...

faccio una prima settimana di prova per vedere come va... e decido se fare modifiche o meno.. come sempre.

[Clark87]

allenamento del lunedì forse si potrebbe portare ad 8 le ripetizioni del rematore bilanciere... vediamo la prossima settimana.

Post wo con miele, una banana e 120g di tonno.

Cena con 150g di carb 160 circa di petto di pollo insalatona e frutta.

Uscita notturna con qualche birra e un bel pane caldo... appena sfornato

In pratica, alimentazione e riposo molto alla ***** ieri. Da domani si ritorna a regime...

[Clark87]

wo di gambe devastante... non ho lavorato nemmeno l'addome in quanto ero e sono fuso, o forse è l'impatto con lo squat bulgaro.. oggi per la prima volta. ottimo. l'addome rimandato a domani.

fine wo con il solito miele 2 banane 120g di tonno...oggi ho aggiunto un pò di pane, avevo fame. Si attende la cena... appena recupero la lucidità mi cucino qualcosa....

[Clark87]

come da programma....

6x16 di crunch con sovraccarico 15kg - rest 30" + 2 serie in stripping a 20 rep 60"

un pò di allungamenti vari...

note: leggeri doms alle zampe e glutei, da tanto che non si sentivano... sarà lo squat bulgaro?

[Clark87]

wo del venerdì complete...

Note: le spalle non mi soddisfano mai abbastanza... vorrei sempre qualcosa in più. La SS alzate laterali / frontali non mi ha detto niente di che... la prossima volta provo con il bilanciere le frontali...

l'altra SS invece è devastante

[Sgravo]

Sai che anche per me è la stessa cosa? A parte il deltoide anteriore, arrivare a sentire dolore alle spalle è davvero difficile...mi sembra sempre di non aver dato abbastanza! Prova a svolgere l'esercizio da seduto, dovresti isolare maggiormente!
Tralaltro prima io eseguivo un military press avanti in piedi, caricavo anche parecchio e il movimento era abb controllato.. nonostante ciò non sentivo dolore! (Ovviamente parlo di dolore piacevole, quel dolore muscolare che piace a noi bb! )
Poi ho modificato l'esercizio base sostituendolo con le alzate sietro al multipower... una bomba, sento le spalle che mi si aprono e ho notato anche miglioramenti in poco tempo! YO!

[Clark87]

Solo con le alzate laterali sento il "bruciore".. le alzate frontali non mi han detto nulla, comunque si, mi sembra di non aver mai dato abbastanza... eppure nei lenti lavoro a cedimento. Ho provato anche il military ed è la stessa cosa.
Quello che preferisco è il lento dietro... mi piace più del lento avanti, non lo so... infatti tal volta una serie di lento dietro ci scappa

Oltretutto come primo esercizio non riesco mai a dare il massimo... devo carburare insomma

Il multipower purtroppo non c'è l ho mi alleno in una home gym spartana.. abbiamo un bel pò di attrezzi... ma il multi no

sto pensando infatti di iscrivermi in palestra seria.. devo farmi due conticini prima..

[Sgravo]

Mannaggia Clark, manco a farlo apposta... oggi sento le spalle in fiamme..ma non a livello muscolare, bensì articolare...
Il lento dietro sarà anche una bomba e più efficace del lento avanti... ma è pur vero che se sbagli anche poco il movimento e/o cerchi di spingere al massimo (come è giusto che sia) ti ritrovi con dolori inaspettati!

Come scritto nel mio diario...penso proprio che abbandonerò per sempre tale esercizio!

PEr quanto riguarda la palestra spartana... hahah la mia è una cantina sociale! Mancano i prosciutti appesi e i vini impolverati!

[Clark87]

ti ho risposto anche nel tuo diario... secondo me è il multipower, oltre che si, pure il lento dietro non è il massimo da quel che si dice ( anche se io mi ci trovo bene ). Io eseguo una scheda il lento avanti... l'altra il military, qualche settimana il lento dietro, magari nella scheda ho il lento ma faccio military, a volte uso i manubri...vario tanto insomma.

P.S se nella tua palestra appendono i prosciutti avvisami che mi iscrivo li... magari se ci danno anche due uova a testa