Never To Hard - Quando è ora di ricominciare da 0

[Wilder]

PREMESSA:

"Solo le persone superficiali non giudicano dalle apparenze."
[cit.Oscar Wilde]

In tutti gli ambiti della vita, complessi o semplici, scopriamo le cose almeno una volta . L'appellativo (iniziato, neofita, nabbo etc) che trasuda sulle nostre teste è per alcuni inaccetabile, tanto che si cerca di forzare le tappe per passare al livello "superiore", mascherando il proprio essere con finte apparenze.
Per poter maturare e eliminare definitivamente questo "titolo" bisogna, in primo luogo, accettare la propria condizione. Nessuno nasce imparato. Altrimenti che senso avrebbe studiare o informarsi? Le varie sfaccettature degli argomenti si acquisiscono con l'esperienza sul campo, gli errori e le soddisfazioni. Tutti ci siamo passati, almeno una volta, e nessuno è mai morto.

RISPOLVERARE I FONDAMENTALI:

"Dove c'è una grande volontà non possono esserci grandi difficoltà."
[cit. Niccolò Macchiavelli]

Ammetto che da quando abbandonai la palestra per dedicarmi alla boxe, ebbi miglioramenti notevoli a livello di fisico: passai da 80 a 70 nel giro di un anno. Tanto sudore, e tanta fatica.
In precedenza la palestra accompagnata da un alimentazione scorretta mi aveva appunto fatto arrivare alla soglia di 80 chili: grasso e muscoli.
Tabelle anonime in un mare di pesisti. Ma sinceramente non ci avevo mai fatto caso. Troppa fiducia nel Personal Trainer.
Ritornato in POMPA MAGNA 2 mesi fa, decisi di (ri)provare: prima con allenamenti dettati dal PT (inutili), poi perseguendo l'heavy duty (inutile se non si ha una base consolidata).
Spulciando i 3d, leggendo e "studiando" accuratamente ogni singola virgola, ho capito di essere ignorante, di aver sbagliato completamente l'approccio all'allenamento.
Leggendo i 3d di Leviatano mi sono ritrovato nella condizione di neofita. La quantità è inutile se non c'è alla base una forte comprensione e studio dei fatti.
Ammettere di essere neofita provoca rabbia, ma insinua tanta voglia di crescere e migliorarsi.

Altezza: 1.74
Peso: 70 Kg
Età: 20 Anni
Sport precedenti: Nuoto (ha giovato allo sviluppo della schiena), Calcio, Boxe.

Il principale obbiettivo è il miglioramento, a livello di crescita muscolare e forza.

ALIMENTAZIONE:

GIORNATA SENZA WORKOUT

Colazione:

Latte Parzialmente Scremato (250 ml) con (40 grammi) di Cereali.
20 Grammi Proteine al Siero di Latte.

Spuntino:

Fesa di tacchino (50 Grammi).
Frutta Secca (20 Grammi).
Frutto (Mela, Kiwi, Pera).

Pranzo:

Piatto di Pasta (100 Grammi).
Affettati (75 Grammi).
Verdure a volonta con un cucchiaio d'olio.
Frutto.

Spuntino:

Tonno (50 Grammi)/ (Grana 40 Grammi).
Frutta Secca (20 Grammi).
2 Fette di Pane Integrale (50 Grammi).

Cena:

Piatto di Carne/Pesce (100 Grammi).
Verdure a volontà con cucchiaio d'olio.
Frutto.

Pre Nanna:

Tazza di Latte di soia (250 ml).
Frutta Secca (10 Grammi)

GIORNATA CON WORKOUT

Colazione:

Tazza di latte parzialmente scremato (250 ml) con 40 grammi di cereali.
3/4 fette biscottate con marmellata.
Proteine al siero di latte (20 Grammi).
Spremuta/Frullato.

Spuntino:

2 fette di pane integrale (50 Grammi) con 50 grammi di Fesa di Tacchino/Bresaola.
Frutta Secca (20 Grammi).

Pranzo:

Piatto di Pasta (100 Grammi).
Secondo di Carne (100 Grammi)/Affettati (75 Grammi)
Porzione di legumi (50 Grammi).

Spuntino:

2 Fette di pane integrale (50 Grammi) con 50 grammi di affettato magro o (40 Grammi) di Grana (sempre accompagnato dal pane).
Frutta Secca (20 Grammi).

Cena:

Piatto di Carne/Pesce (100 Grammi) o Tonno (100/200 Grammi)
Porzione di Legumi (50 Grammi).
Frutto.

Pre Nanna:

Tazza con latte di soia (250 ml).
Frutta Secca (10 Grammi).

Pre Work-out:

Frutta Secca (10 Grammi).
Frutto.
Affettato (50 Grammi).

Post Work-Out:

4/5 Gallette di Riso/40 Grammi di Miele/Banana
Siero di Latte

Spero in numerosi consigli perchè ho voglia di cambiare e di crescere

FOTO PRE-LEVIATANO ALLENAMENTO BASE (3-10-2010):

[Wilder]

Work-out del 4-10-2010

La base ovviamente da cui partirò sarà questa. Il diario sarà costantemente in aggiornamento, ogni punto sarà spiegato nei minimi particolare per un'idea precisa del lavoro che ne prossimi mesi mi accompagnerà.

TABELLA A:

Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

TABELLA B:

Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[Mattz]

mi piace l'open post, mi segno!

che progressione usi?

[Wilder]

NEVER TOO HARD - First Training

Eccomi qua. Nuova settimana, primo allenamento.
Premettendo che oggi pensavo che non avrei reso molto in palestra, si è invece rivelata una considerazione errata.

TABELLA A:

Piana (progressione*) - (30 Kg)
Squat (progressione*) - (45 Kg)
Affondi 3x10 - (11/11 Kg)
French Press 3x8 - (Bil. 10 Kg + 8 Kg)
Alzate laterali 3x12 - (3/3 Kg)
Alzate laterali 90° 4x8 - (3/3 Kg)

- Ho rivoluzionato il mio riscaldamento leggendo l'articolo di Manx. Devo ringraziarlo, perchè quei 2-3 accorgimenti in fatto di pre-workout hanno davvero fatto la differenza.

- Panca e Squat cominciano con un 8x3 che andrà in progressione nelle prossime settimane.
Cominciare da 30 chili nella Panca mi ha permesso un esecuzione impeccabile, fluida e controllata, e diciamo che è stata assai fruttosa.
Per quanto riguarda lo Squat 45 chili sono stati una scelta più che "onesta", in quanto il carico non troppo pesante, mi ha permesso il massimo sforzo con una perfetta esecuzione per quanto riguarda il lato tecnico.

- Il French Press è l'esercizio che ho sentito di più nel corso della serata, 10 chili di bilancere, con l'aggiunta di 4 chili su ambo i lati.

- La scelta di 3 chili per le spalle ha permesso un ottima esecuzione sia in fase di "salita" che in fase di "discesa". Niente "lancio" dei manubri, e pieno controllo dei movimenti.

- L'ultima parte l'ho dedicata al cedimento degli addominali (crunch, bassi).

La cena è stata a base di Gallette di Riso, 40 grammi di Miele e Whey. Fortunatamente è l'ultimo pomeriggio di lavoro, quindi posso ricominciare a portare la palestra a orari pomeridiani.

Un saluto e grazie della lettura. A mercoledì.

Perdonate la pessima tabella, ma meglio di così non credo si possa fare.

[Wilder]

Foto Aggiunte.

[Alw]

Presto detto sono arrivato per scrivere nel tuo Diario... Durante una pausa pranzo comoda alla sede dell'università, mi sono letto il post iniziale e ora ho scritto [mi piace come inizio!]...
Partiamo subito con il dire che i tuoi carichi cresceranno, molto, pure sia nei fondamentali che nei complementari [per me riesci ad alzare ogni settimana qualcosa]... Pero' volevo oltremodo informarmi sulla situazione Trazioni: nella scheda "primitiva" di Leviatano era presente un ciclo simile a quello della Panca e Squat, ora invece ha elaborato una nuova "forma"...
Ecco come pensava di far svolgere questo allenamento:
I settimana 8x3 #2’ trazioni strette supine
II settimana 8x3 #1’ tss
III settimana 6x4 #2’ tss
IV settimana 6x4 #1’ tss
V settimana 5x5 #2’ tss
VI settimana 5x5 #1’ tss
VII settimana 4x6 # 2’ tss
VIII settimana 4x6 #1’ tss
IX settimana 8x3 #2’ trazioni larghe prone
Fonte: Leviatano89's Prudvangar
Ecco a te le informazioni che penso siano doverose per chi inizia questo lavoro...

[Wilder]

Presto detto sono arrivato per scrivere nel tuo Diario... Durante una pausa pranzo comoda alla sede dell'università, mi sono letto il post iniziale e ora ho scritto [mi piace come inizio!]...
Partiamo subito con il dire che i tuoi carichi cresceranno, molto, pure sia nei fondamentali che nei complementari [per me riesci ad alzare ogni settimana qualcosa]... Pero' volevo oltremodo informarmi sulla situazione Trazioni: nella scheda "primitiva" di Leviatano era presente un ciclo simile a quello della Panca e Squat, ora invece ha elaborato una nuova "forma"...
Ecco come pensava di far svolgere questo allenamento:
I settimana 8x3 #2’ trazioni strette supine
II settimana 8x3 #1’ tss
III settimana 6x4 #2’ tss
IV settimana 6x4 #1’ tss
V settimana 5x5 #2’ tss
VI settimana 5x5 #1’ tss
VII settimana 4x6 # 2’ tss
VIII settimana 4x6 #1’ tss
IX settimana 8x3 #2’ trazioni larghe prone
Fonte: Leviatano89's Prudvangar
Ecco a te le informazioni che penso siano doverose per chi inizia questo lavoro...

ha rivoluzionato il primo mese inserendo le macchine agli esercizi con manubri etc. Sinceramente, almeno per questo mese, mantengo la tabella con Squat, Panca, e Pressa. Anche perchè non voglio rivoluzionare troppo. Per l'esecuzione degli esercizi non c'è problema, mi sono talmente tanto "documentato" che riesco a eseguirle corettamente senza pause o rallentamenti. Insomma fluide e controllate (non esagero, sarebbe un male).
La cosa più che altro che mi sorprende è il cambio repentino delle sedute: si è passato da un ABA fisso ad un'alternanza ABA e BAB. Di conseguenza la prossima settimana dovrei passare alla BAB , gusto?
Per quanto riguarda gli aumenti di carico negli esercizi (leggendo in fondo all'intervento) ci sarà una aumento sostanziale del peso negli esercizi fondamentali come la pressa, squat e panca. Suppongo si parli di minimo 2-3 chili a settimana, forse 1, ma questo è da provare. Darò uno sguardo al tuo diario per vedere di settimana in settimana come sei aumentato .
La fatica sarà per le alzate etc, ma quando non sentirò più tensione sarà il segno che dovrò cambiare . L'importante penso sia non strafare anche negli esercizi fondamentali: se faccio fatica con un peso, penso sia inutile aumentare, rischio infortunio..

Quello schema vale anche per la Panca e lo Squat quindi? Come ripetizioni intendo . Ti ringrazio veramente tanto, per l'aiuto che mi stai offrendo..

P.S: Per gli Affondi, tu intendi questo esercizio vero http://www.ironbody.it/assets/images...ell_lunges.jpg? Facevi circa 15 chili per braccio?

[Alw]

Leggi il secondo articolo in ordine per gli allenamenti dei neofiti, non quello con le macchine... Per gli Affondi li eseguo in modo leggermente diverso, ma è ok quell'esecuzione...

[Wilder]

Riprendo il mio diario

Dopo circa un mese e mezzo di inattività (scritta) riprendo a postare i miglioramenti e tutto ciò che riguarda il mio allenamento.

In questo mese ho abbandonato la tabella di Leviatano e mi sono focalizzato su quella di Marco PL perchè a mio parere più vicina alle mie esigenze.
Da circa tre settimane mi alleno con una schema ABAB diviso in tre parti: Forza, Massa, Pompaggio. La tabella è la seguente:

A:

Squat (schema da forza)
Leg Press 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl bilanciere 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B:

Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
French Press 3×10 (massa tricipiti)
Croci ai cavi 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.

Abito a Milano per università e per comodità ho scelto una palestra vicinoa casa mia. Ho dovuto cambiare alcune esercizi perchè non presenti.

In questo periodo di allenamento sono arrivato a 74/75kg, e questa tabella sembra darmi molti soddisfazioni, di settimana in settimana riesco sempre a sollevare qualcosina in più. Nonostante sia impostata su 4 split settimanali non mi capita mai di portarmi dietro la fatica del giorno prima.

I carichi sono i seguenti:

Squat 4x3 @51 kg
Leg Press 100 kg
Press 80 kg (pompaggio)
Trazioni supine (magari..)
Rematore manubrio 20 kg
Trazione prone alla lat 30 kg (pompaggio) + Curl bilanciere ---> Bilanciere da 15 kg

Panca 4x3 @41 kg
Lento avanti ---> Bil. da 15 kg più 4kg per parte
Distensione manubri su panca 12 kg
Alzate laterali 7 kg
French Press ---> bil. da 15 kg + 6 kg per parte
Croci ai cavi 10kg (pompaggio)
Shoulder Press* 3x20 manubri da 6 kg (pompaggio) + Push Down 15 kg (pompaggio)

* Non avendo la Shoulder Press uso i manubri.

Questo è a grandi linee quello a cui sono arrivato in questo momento. Oggi a fine serata posterò il secondo allenamento .
Consigli e critiche sono ben accette.

[newman]

Eccomi nel diario.
Consiglio: se hai una fotocamera o un cellulare che fa i video riprenditi mentre fai gli esercizi (almeno squat, panca e stacco): non hai idea di quanto questa cosa ti faccia migliorare. Li confronti con quelli di gente che sa fare bene le alzare e li sottoponi ai loro giudizi. In questo modo riceverai 1 sacco di consigli utili. Pensa che un semplice accorgimento tecnico può farti fare un salto anche di 10 kg in 1 mesetto!!

[Wilder]

Eccomi nel diario.
Consiglio: se hai una fotocamera o un cellulare che fa i video riprenditi mentre fai gli esercizi (almeno squat, panca e stacco): non hai idea di quanto questa cosa ti faccia migliorare. Li confronti con quelli di gente che sa fare bene le alzare e li sottoponi ai loro giudizi. In questo modo riceverai 1 sacco di consigli utili. Pensa che un semplice accorgimento tecnico può farti fare un salto anche di 10 kg in 1 mesetto!!

Grazie del consiglio Newman