War Zone 1.0

[malfa81]

Colazza caffè.
pranzo: 200 gr petto pollo, 500gr funghi champignons (surgelati), 4 arance, caffè.
spuntino: 500 gr yogurt biancp magro con 40gr crusca, 1 mela, caffè.
cena:250 gr petto pollo, 5 arance piccole, 450 gr lattuga.

[malfa81]

colazza 500gr yogurt bianco magro,caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 mela,caffé
pranzo: 90gr riso, 120 rarrosto , 200 gr insalata verde. 1 mela piccola, 1pera.caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele, caffé
post w.o.: 40gr cho + 3gr crea.
cena: 120 gr petto pollo, 450gr lattuga, 2 arance piccole.

---------- Post added at 19:59:01 ---------- Previous post was at 14:01:53 ----------

Stacco 5x3 @90-120'' 98 kg

Bench press 10-8-6-4-4RF + RN @60-120" 55-65-70-75-75 allenamento petto partito in sordina (avrò dormito poco nel w.e.?) ho abbassato il peso finale ed in genere non mi sentivo "in tiro" durante la panca. poi nel resto mi son ripreso
Croci manubri 30° in SC con Press manubri 30° 3x6-8/max @90'' 16kg
Dip appesantiti: 3 x10@ 60-90'' 10 kg
butterfly 3x15 @45" 25kg

Alzate laterali da seduto 4x10 @60'' 5 kg (esecuzione perfetta)

Curl EZ con presa stretta/larga in alternanza 4x6 @90'' 28kg
curl manubri su inclinata 45° 3x8@ 60-90'' 12kg
curl larry scott alla macchina life fitness 3x12 @60'' 8° livello di resistenza

ABS vari 5x max @60''(<12 reps)

[Vic]

Ciao malfa...succede di partire lenti...l'importante è che ti sei ripreso...

[malfa81]

Ciao malfa...succede di partire lenti...l'importante è che ti sei ripreso...

si..si..
e poi non si può essere sempre 100% (motivo per cui evito di lavorare a %)...oggi ero entrato in palestra con certi caxxi per la testa che non ti dico.....

[Vic]

si..si..
e poi non si può essere sempre 100% (motivo per cui evito di lavorare a %)...oggi ero entrato in palestra con certi caxxi per la testa che non ti dico.....

E fai bene a non lavorare a % secondo me...alla fine bisogna sentire i segnali del proprio corpo...l'importante è non risparmiarsi e cercare di dare sempre il massimo...

[malfa81]

E fai bene a non lavorare a % secondo me...alla fine bisogna sentire i segnali del proprio corpo...l'importante è non risparmiarsi e cercare di dare sempre il massimo...

XMAS sempre...XD!!!

---------- Post added 14-12-2010 at 08:31:31 ---------- Previous post was 13-12-2010 at 20:42:01 ----------

Buongiorno ragassuoli...da oggi iniziamo con le cene pre-natalizie: con gli amici del calcetto, colleghi, amici, colleghi di amici (poi debbo capire perchè mi invitano...^_^), feste in ufficio, tec, tec...quindi mi sa che debbo fare ammenda alimentare da qualche altra parte...altrimenti invece di una settimana alla caxxo saranno 4....

Tra l'altro ho avuto una nottataccia...dormo poco e male da un pò di tempo......'zarola!!

---------- Post added at 10:21:21 ---------- Previous post was at 08:31:31 ----------

spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele piccole,caffé
pranzo: 120 gr bresaola, 250 gr lattuga e pomodori, 2 arance, 1 mela.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele piccole,caffé.
post w.o 20 gr cho+ 3gr crea
cena: fuori casa. Tagliata con rucola gr 200 crca. pane 250 gr circa, bicchiere di rosso, semifreddo ai frutti di bosco. poteva andare peggio.

[Djdo]

Buona fortuna per le cene natalizie

[malfa81]

Buona fortuna per le cene natalizie

mi farò onore... (in realtà non amo mangiare fuori.....spesso tro tutto trrooooppo unto...ma quando sarò al cospetto di mammà apriroò le ganasce al cibo!!!)

---------- Post added at 17:03:21 ---------- Previous post was at 11:26:40 ----------

s***** cosmico : modalità on!! e questo non è bene....

---------- Post added at 19:50:29 ---------- Previous post was at 17:03:21 ----------

Squat SM 10-8-6-4-4 @60-120'' 70-80-90-100-110kg (sbarra esclusa) evvai nonostnte lo s***** grande squat!!
Affondi in SC con squat 3x6/15@90-120'' 48/48kg
leg ex singoli 3x10@45'' per gamba 20kg
leg press hammer 45° 3x8 @90'' 100kg

mezzi stacchi alla rumena 3x6@90'' 68kg
leg curl 3x12@60'' 25 kg

calf alla leg press hammer 45° 4x10 @60'' 100kg
calf machine 4x20 @60'' 50kg

Chin up 3xmax @90'' (9-9-7)
Pul down dietro la testa 3x15@60'' 35kg

post w.o 20 gr cho+ 3gr crea

---------- Post added 15-12-2010 at 07:31:15 ---------- Previous post was 14-12-2010 at 19:50:29 ----------

inspiegabile.....faccio sessioni lunghissime (che hanno stancato anche un maniaco della ghisa come me...ma chiuderò lo stesso il ciclo); non dormo più di 5 ore per notte(mai continue), gioco, sono sempre in movimento.......ma le prestazioni reggono...ed anche in altri "aspetti" reggo botta......pensavo invece di crollare clamorosamente......

---------- Post added at 14:32:26 ---------- Previous post was at 07:31:15 ----------

Military press 5x5@90-120'' 43-43-43-40.5-40,5 kg
alzate laterali 4x8@60-90'' 10kg
Tirate al mento larghe in sc alzate laterali a busto flesso 4x8/10@90'' 38/8Kg
Arnold press 3x10@60'' 12 bel pompaggio finale!!

Bench press stretto 4x6@90'' 60-60-60-60kg
French press su panca a 30° 3x8 60-90'' 38kg
Push down fune 3x12@60'' 12.5kg

Knee raise 3 x max @45''
crunch 3 x max @45''


post w.o 1,5gr bicarbonato+ 3gr crea


---------- Post added 02-12-2010 at 14:28:51 ---------- Previous post was 01-12-2010 at 19:58:26 ----------

spuntino#1: 150gr di yogurt bianco magro, 30 gr crusca, 1 mela; caffè.
pranzo:120 gr bresaola, 100 gr riso, 250 gr lattuga e pomodori, 1 mela,1 caffè.
spuntino#2: 150gr di yogurt bianco magro,1 mele; caffè.
post w.o 20gr cho + 3gr crea
cena cinese a casa di amici (senza dolci: 2 porzioni abbondanti di riso con curry, verdure e carne)


1h calcetto impegnativo!!
---------- Post added 17-12-2010 at 14:16:11 ---------- Previous post was 16-12-2010 at 23:55:56 ----------

colazza 500gr yogurt bianco magro,caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele, 20 gr crusca,caffé
pranzo: 140 gr petto pollo , 200 gr insalata verde, 200 gr pomodori. 1 mela, 1pera.caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 20 gr crusca, 1 mela, caffé
post w.o 20gr cho + 3gr crea; 30' dopo 500gr yogurt bianco magro, 50 gr crusca, 1 mela.
cena:500gr yogurt bianco magro, 130 gr crusca, 1 mela.

---------- Post added at 19:32:22 ---------- Previous post was at 14:16:11 ----------

Bench Press max x 3 in rest pouse 30'' 70 kg: 5 serie
stacco da terra con appoggio del bilancere ogni reps 4-3-2-2-2@90'' 80,5-90,5-95,5-115,5-115,5 kg
pull up max x3 in rest pouse 30'': 4 serie
rematore bilancere 4x6@90'' 55,5 kg
pulley Hammer 3x10@90'' 20 kg per lato
pull down commando in sc con pullover al cavo alto 3x10/15@60'' 40/10
back ext inverse 4x20 @60''

shrug bil presa larga 5x8+ statica finale @60-90'' 68kg
shrug manubri 3x15@90'' 20kg

Curl incìversi EZ 4x10 @90'' 20,5kg
flessione polsi 3x12@60'' 33kg

post w.o 20gr cho + 3gr crea

---------- Post added 18-12-2010 at 13:37:55 ---------- Previous post was 17-12-2010 at 19:32:22 ----------

Oggi mi son "pesato" con il seguente risultato: 63.9 Kg al 15,2% bf....secondo me la bilancia non serve 'an caxx......in uno stesso gg le % cambiano anche di un punto in funzione di parecchi fattori.......non è possibile secondo me....

---------- Post added at 16:44:54 ---------- Previous post was at 13:37:55 ----------

Pranzo: 260 gr pettp pollo, 400gr champignon (da congelati). serie infinita di caffè...
cena lucolliana pre natalizia:antipasto, 2 primi, due secondi,frutta, dolce, caffe, ammazzacaffè...vino e porcherie varie.....

---------- Post added 19-12-2010 at 00:26:16 ---------- Previous post was 18-12-2010 at 16:44:54 ----------

1h 40' di camminata ...con fastidio enorme al ginocchio destro...che cavolo è?

---------- Post added at 14:11:29 ---------- Previous post was at 00:26:16 ----------

colazza: 250gr yogurt bianco magro,caffé
pranzo: 500gr yogurt bianco magro,70 gr crusca, 3 arance, caffè.
Spuntino: 500gr yogurt bianco magro,60 gr crusca, caffè.
cena: 280 gr petto pollo, 250 gr fagiolini, 4 arance piccole.

---------- Post added at 19:02:04 ---------- Previous post was at 14:11:29 ----------

ancora dolore al ginocchio...zio somarello!!

---------- Post added 20-12-2010 at 14:16:20 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 19:02:04 ----------

colazza 500gr yogurt bianco magro,caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele,caffé
pranzo: 180 gr pollo , 350 gr insalata verde. 1 mela , 1pera.caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 20gr crusca, caffé
pre w.o. 1 mela, caffè
post w.o 20gr cho + 3gr crea
cena: 170 gr petto pollo, 600 gr funghi champignon (peso da congelati), 4 mandarini, 1 arancia.

[maranzano]

ciao malfa!
che tipo di dolore hai al ginocchio?

[malfa81]

Bench Press max x 3 in rest pouse 30'' 70 kg: 5 serie
stacco da terra con appoggio del bilancere ogni reps 4-3-2-2-2@90'' 88-93-98-108-118 kg
pull up max x3 in rest pouse 30'': 4 serie
rematore bilancere 4x6@90'' 55,5 kg
pulley Hammer 3x10@90'' 20 kg per lato
pull down commando in sc con pullover al cavo alto 3x10/15@60'' 45/10
back ext inverse 4x20 @60''

shrug bil presa larga 5x8+ statica finale @60-90'' 68kg
shrug manubri 3x15@90'' 20kg

Curl incìversi EZ 4x10 @90'' 20,5kg
flessione polsi 3x12@60'' 33kg

post w.o 20gr cho + 3gr crea

---------- Post added at 21:05:56 ---------- Previous post was at 21:01:47 ----------

ciao malfa!
che tipo di dolore hai al ginocchio?

ciao maranzano!! tutto a posto coi wo?
vengo a dare una sbirciatina nel tuo diario...
ho un dolore sordo nella parte esterna del ginocchio dx: sotto la rotula....mi fa male solo se iperestendo la gambe e se stò tanto nella stessa posizione col ginocchio piegato...speriamo non sia nulla di grave....

[maranzano]

mmm prova un po a staccare... se persiste contatta il medico

[malfa81]

mmm prova un po a staccare... se persiste contatta il medico

speriamo bene

[maranzano]

facci sapere

[Vic]

Ciao malfa...vedo che spingi bene anche con il ginocchio che rompe i xxxxxxxx...spero non sia nulla di grave...

[malfa81]

Ciao malfa...vedo che spingi bene anche con il ginocchio che rompe i xxxxxxxx...spero non sia nulla di grave...

ho abbandonato le varie seghe mentali sui protocolli ,% e caxxate varie...alzo il peso e basta. entro maggio vorrei ritornare a 100kg di panca, 140 squat e 150 stacco (ginocchio e schiena permettendo).
quando mi alleno non mi fa male....stò coso maledetto (il ginocchio) mi sta facendo cagare sotto..se non è niente di grave lo stroppijo io...

---------- Post added 21-12-2010 at 13:58:48 ---------- Previous post was 20-12-2010 at 23:57:42 ----------

colazza 500gr yogurt bianco magro,caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mandarini, 1 arancia piccola,caffé
pranzo: 120 gr arrosto , 350 gr insalata verde. 1 mela , 1pera.caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 arancia, caffé
pre wo. 1arancia piccola 1 mandarino
cena post w.o. 150 gr petto pollo, 350gr insalata verde, 4 arance piccole, 2 mandarini.

---------- Post added at 20:30:01 ---------- Previous post was at 13:58:48 ----------

Military press 5x5@90-120'' 43kg di prepotenza l'ultima serie...
alzate laterali 4x8@60-90'' 10kg
Tirate al mento larghe in sc alzate laterali a busto flesso 4x8/10@90'' 38/8Kg
Arnold press 3x10@60'' 14kg

Bench press stretto 4x6@90'' 60kg
French press su panca a 30° 3x8 60-90'' 38kg
Push down fune 3x12@60'' 12.5kg

Knee raise 3 x max @45''
crunch 3 x max @45''


post w.o 1,5gr bicarbonato+ 3gr crea

---------- Post added 22-12-2010 at 00:30:39 ---------- Previous post was 21-12-2010 at 20:30:01 ----------

ghiaccio a ginocchio...vediamo domani come va....

---------- Post added at 13:54:20 ---------- Previous post was at 00:30:39 ----------

colazza 500gr yogurt bianco magro,caffé
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 30 gr crusca,1 arancia piccola, 1 mandarino, caffé
pranzo: 180 gr pollo , 300 gr insalata verde. 1 mela, 2 arance, caffé
pre w.o. 1 arancia
post w.o. 2 mele poi cena fuori
cena: tagliata (150gr) con rucola e pomodori, metà tagliata con salsa in pepe verde (100gr circa), 4-5grissini, 3-4fette di pane, 100gr ananas. 3 bicchieri vino...evvai!!

---------- Post added at 14:43:46 ---------- Previous post was at 13:54:20 ----------

voglio proprio vedere oggi col ginocchio andato a fare gambe!

---------- Post added at 19:42:15 ---------- Previous post was at 14:43:46 ----------

Squat SM 10-8-6-4-4 @60-120'' 70-80-90-100-115kg (sbarra esclusa) nonostnte il ginocchio a puttane (che non mi faceva male durante l'esecuzione)!
Affondi in SC con squat 3x6/15@90-120'' 48/48kg
leg ex singoli 3x10@45'' per gamba 20kg
leg press hammer 45° 3x8 @90'' 100kg

mezzi stacchi alla rumena 3x6@90'' 68kg
leg curl 3x12@60'' 25 kg

calf alla leg press hammer 45° 4x10 @60'' 100kg
calf machine 4x20 @60'' 50kg

Chin up 3xmax @90''
Pul down dietro la testa 3x15@60'' 35kg