War Zone 1.0

[malfa81]

spalle braccia abs

Military Press 6x6 @90-120" 38kg meglio dell'altra volta
Alzate laterali su panca a a 75° faccia verso la panca 5x10 @90'' 9kg le ultime due con un pò di cheating.... ma alla grande...
Tirate al mento larghe/alzate laterali a 90° SC 5x10 @90'' 28/7kg

5' di riposo con metà del beverone: 40 gr cho + 3 gr di creatina. il resto durin la seconda parte del w.o.

French press 30° 5x8 @60'' 38kg
in Jump Set con
Curl EZ a presa stretta/larga ad ogi set 5x8 @60'' 28kg sempre benissmo!!

Kick back 5x10 @60-90'' 7kg cheattate
Hummer Curl 5x10 @60-90'' 10kg perfette tranne le ultime 2 reps nell'ultima serie

ABS 6x max @60''

niente cardio perchè mi sembra di essere "vuoto": non so se sono i cho o il fatto di fare sedute lunghe e pesanti, di camminare almeno 35' a passo spedito tutti i gg e l'aerobica...quindi levo questa se non mi sento!

---------- Post added 18-11-2010 at 14:05:29 ---------- Previous post was 17-11-2010 at 19:56:51 ----------

colazza. 500gr yogurt bianco magro, caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 25gr crusca, 1 mela; caffè.
pranzo:180 gr pollo, 80 gr riso, 200 gr lattuga e pomodoro + olio ,1 caffè.
spuntino 1 mela.
spuntino 150gr di yogurt bianco magro, 30gr crusca, 1 mela; caffè
cena post partita: 240 gr petto pollo, 4 arance piccole.



---------- Post added 19-11-2010 at 00:00:29 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 14:05:29 ----------


una catastrofe di partita.....mai tati dentro..è andato tutto male..a poco contano le pacche sulle spalle della squadra avversaria per consolarti del fatto che la tua squadra è rimasta a casa per 3/5...ho perso malamente..che vergogna infamante!!

vabbè modalità autoflaggellazione off...
come scritto ho perso malamente..aldilà delle motivazione...perlomeno mi sono fatto un culo quadrato per correre anche per gli altri!!! un w.o. HIT da paura direi!!









....porca ***** ho PERSO!!!

[Vic]

una catastrofe di partita.....mai tati dentro..è andato tutto male..a poco contano le pacche sulle spalle della squadra avversaria per consolarti del fatto che la tua squadra è rimasta a casa per 3/5...ho perso malamente..che vergogna infamante!!

vabbè modalità autoflaggellazione off...
come scritto ho perso malamente..aldilà delle motivazione...perlomeno mi sono fatto un culo quadrato per correre anche per gli altri!!! un w.o. HIT da paura direi!!









....porca ***** ho PERSO!!!

...l'età avanza per tutti vedo...

[malfa81]

...l'età avanza per tutti vedo...

però l'ho presa con stile io.....


ho perso..XD

---------- Post added at 13:54:20 ---------- Previous post was at 00:38:42 ----------

colazza. 500gr yogurt bianco magro, caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 35gr crusca, 1 mela; caffè.
pranzo:120 gr bresaola, 80 gr riso, 200 gr lattuga e pomodoro,1 mela; thè.
spuntino: 1 cucchiaino abbondante di burro di arachide 100%, 1 mela.
during w.o. 40 gr cho +3gr cre.
post w.o. scatoletta tonno naturale (50 gr)
cena: 250 gr petto pollo, 1 bicchiere di bianco, 500 gr indivia, 1 kg di yogurt con 10 gr di cacao e 50gr di corn flakes, 2 prugne, 8-10 biscotti e nutella, 2 cubetti di cioccolata. ho sbullacato...avevo una fame terribile! e la dieta se ne è andata a fanc....


---------- Post added at 19:33:21 ---------- Previous post was at 13:54:20 ----------

Bench press 5x5 @60'' 65kg chiusa interamente .....la prossima alzo di un pelo!!
in JS con
Pull up 5x max@ 60''!!

Power clean&jerk/alzate laterali SC 5x6/max @90'' 38/8kg
Curl inverso EZ/dip su panche SS 5x15/15 @90'' 18 kg/-
Stacco da terra manubri 5x5 @90'' 30Kg
Calf bilancere sulle spalle 5x50 @90'' 18kg molto meglio della volta precedente

Taglialegna manubrio 5x10@30'' per lato 8kg

Beverone 40gr di cho + 3gr di crea during w.o.

stancherrimo dalla settimana...adesso il riposo del giusto!

[maranzano]

con taglialegna intendi l'esercizio per l'addome?
e come lo fai con il bilanciere?

[malfa81]

con taglialegna intendi l'esercizio per l'addome? si e no: faccio quello ascendente per tutto il core: abs, erettori intercostali!!
e come lo fai con il bilanciere?

con lo stordito che sono....è col manubrio ovviamente... rettifico la cretinata!!

[Vic]

stancherrimo dalla settimana...adesso il riposo del giusto!

E chi è sto "giusto"?

[maranzano]

infatti non mi tornava
intendi questo ma fatto con il manubrio?

[malfa81]

E chi è sto "giusto"?

il mio training partner...ovviamente!!

---------- Post added at 00:11:27 ---------- Previous post was at 00:08:27 ----------

infatti non mi tornava
intendi questo ma fatto con il manubrio?

pensavo così....

[maranzano]

:d:d

[malfa81]

:d:d

paura, eh?

---------- Post added at 14:43:39 ---------- Previous post was at 09:59:26 ----------

giornata da dimenticare (alimentarmente) invitato a pranzo con: antipasto, primo, secondo, contorno, pane, vino, frutta sciroppata, dolce, caffè, ammazzacaffè...tutto in dosi pantagrueliche........ho mangiato più oggi che negli ultimi 5!!!

vabbè dai si può ancora fare...

---------- Post added 21-11-2010 at 10:44:28 ---------- Previous post was 20-11-2010 at 14:43:39 ----------

visro la quantità di kcal di m...a ingollate ieri, oggi siamo in forte restrizione calorica. bisogna recuperare!!

---------- Post added at 13:28:18 ---------- Previous post was at 10:44:28 ----------

pranzo: 250 gr di merluzzo (surgelato), 400 gr lattuga. caffè ripetuti e cola light per "depurarmi" da ieri!!
le ultime parole famose....."incastrato" in un tour a base di aperitivo lungo e cena appena conclusi...ho mangiato il mondo intero!!! ho una buzza da spavento...mi sa che da qui al 23 -12 saran caxxi se voglio arrivare al 15% di bf...intanto da domani si modifica l'allenamento....e vediamo di smettere con le abbuffate (seeeeee...come no!!)

---------- Post added 22-11-2010 at 12:27:18 ---------- Previous post was 21-11-2010 at 13:28:18 ----------

colazza. caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 20gr crusca, 1 pera; caffè.
pranzo:180 gr pollo, 80 gr riso, 200 gr lattuga + olio ,1 caffè.
spuntino 2 mele.
post w.o. 40 gr cho + 3gr crea
cena: 200 gr petto pollo, 350 gr insalata.


---------- Post added at 21:03:50 ---------- Previous post was at 12:27:18 ----------

Siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii cambia. Sempre volume e levato, ma molto più fattibile!!!

STACCO-PETTO- Richiamo spalle - Biceps_ ABS

Cardio: 10' media intensità.

Stacco 5x3 @90-120'' 90,5 kg

Bench press 10-8-6-4-4RF + RN @60-120" 50-55-60-65-70
Croci manubri 30° in SC con Press manubri 30° 3x6-8/max @90'' 16kg
Dip appesantiti: 3 x10@ 60-90'' 10 kg
butterfly 3x15 @45" 20kg

Alzate laterali da seduto 4x10 @60'' 5 kg (molto pulite come esecuzioni)

Curl EZ con presa stretta/larga in alternanza 4x6 @90'' 28kg
curl manubri su inclinata 45° 3x8@ 60-90'' 12kg
curl larry scott alla macchina life fitness 3x12 @60'' 8° livello di resistenza

ABS vari 5x max @60''(<12 reps)


molto, ma molto bene!!!!-

[Vic]

Ciao malfa...bella sessione...complimenti...

P.S. però in alcuni esercizi dobbiamo aumentare i carichi non credi?

[malfa81]

Ciao malfa...bella sessione...complimenti...

P.S. però in alcuni esercizi dobbiamo aumentare i carichi non credi?

...stacco e panca vero?
vorrei fare una progressione/consolidamento: 2 sessioni di panca e stacco. una a pesi costanti, l'altra piramidale a salire di seduta in seduta: 5% cica del carico.
mi spiego meglio:

panca#1 10-8-6-4-4
Settimana #1: 50-55-60-65-70
Settimana #2: 52,5-57,5-62,5-67,5-75
Settimana #3: 55-60-65-70-80
Settimana #4: 57,5-62,5-67,5-75-85

poi se la chiudo o meno, si vedrà cosa fare...

panca #2 Max x 3 RP 30’’ 65 kg....vedo uante triple faccio...appena arrivo a 5 alzo il peso!!

che dici potrebbe andare?

[Vic]

...stacco e panca vero?
vorrei fare una progressione/consolidamento: 2 sessioni di panca e stacco. una a pesi costanti, l'altra piramidale a salire di seduta in seduta: 5% cica del carico.
mi spiego meglio:

panca#1 10-8-6-4-4
Settimana #1: 50-55-60-65-70
Settimana #2: 52,5-57,5-62,5-67,5-75
Settimana #3: 55-60-65-70-80
Settimana #4: 57,5-62,5-67,5-75-85

poi se la chiudo o meno, si vedrà cosa fare...

panca #2 Max x 3 RP 30’’ 65 kg....vedo uante triple faccio...appena arrivo a 5 alzo il peso!!

che dici potrebbe andare?

E' un'idea...però secondo me se hai già in mente di poter fare una progressione del genere vuol dire che un pò il freno a mano lo tiri su panca...io al posto tuo programmerei meno e cercherei di allenare per un pò la piana con carichi sub-massimali...per abituarti al carico...una cosa del tipo 3-2-1-3-2-1 con rest a sensazione...puntando al carico su piana e poi alzare le reps sui complementari...e le dips appesantirle quanto basta per non andare oltre le 5/6 reps...ma una cosa del genere la puoi tenere per 1 massimo 2 settimane...poi non ha più senso secondo me...

[malfa81]

E' un'idea...però secondo me se hai già in mente di poter fare una progressione del genere vuol dire che un pò il freno a mano lo tiri su panca...io al posto tuo programmerei meno e cercherei di allenare per un pò la piana con carichi sub-massimali...per abituarti al carico...una cosa del tipo 3-2-1-3-2-1 con rest a sensazione...puntando al carico su piana e poi alzare le reps sui complementari...e le dips appesantirle quanto basta per non andare oltre le 5/6 reps...ma una cosa del genere la puoi tenere per 1 massimo 2 settimane...poi non ha più senso secondo me...

si adesso sono col freno amano tirato: CURO AL MASSIMO L'ESECUZIONE CHE è DA MANUALE!! è da un pò che non cerco di alzare i carichi e voelvo icominciare un pò...solo che di solito se parto a bomba stallo presto...così vorrei provare di durare un pò di più e di vedere dove si arriva....poi allo stallo cambierò strategia e si ricomincia..ma anche fare i sub-massimali potrebbe esser il prossimo passo!!

[Vic]

si adesso sono col freno amano tirato: CURO AL MASSIMO L'ESECUZIONE CHE è DA MANUALE!! è da un pò che non cerco di alzare i carichi e voelvo icominciare un pò...solo che di solito se parto a bomba stallo presto...così vorrei provare di durare un pò di più e di vedere dove si arriva....poi allo stallo cambierò strategia e si ricomincia..ma anche fare i sub-massimali potrebbe esser il prossimo passo!!

Non intendo provarli o altro però...non intendevo nella progressione che ti ho indicato che la singola debba esser fatta con il massimale...anche perchè sarebbe molto dura farla...