War Zone 1.0

[malfa81]

Ciao Fabri, perdona l'ignoranza ma come si legge la tabella?

quale? quella della progressione?
esempio settimana 1

A				B				C
Week 1	Squat	6x2x92,5		Week 1	stacco	6x3x100		Week 1	Squat	6x3x92,5
	panca	6x3x72,5							panca	6x2x72,5

giorno A
squat 6 serie da 2 reps con 92,5kg
panca 6 serie da 3 reps con 72.5kg

e così via..

---------- Post added at 21:22:15 ---------- Previous post was at 21:20:58 ----------

oggi lo stacco è andato benissimo: rest al minimo!!

---------- Post added 10-10-2012 at 13:47:27 ---------- Previous post was 09-10-2012 at 21:22:15 ----------


---------- Post added at 16:10:57 ---------- Previous post was at 13:47:27 ----------

Martedì
B. ERPR + complementari

Stacco 6x3x100.5kg
Chin up 2xmax @120’’ - - -
Rematore manubrio 2x6-8 @90’’ 24
Pull down 1xmax @90’’’ 40
Curl manubri su inclinata 2x 8-10 @90’’ 12
Curl larry scott 1x max @ 90’’ 28



Mercoledì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,90gr pane integrale , 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 15gr senape, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino #1: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
spuntino #2: 500ml latte scremato, caffè.
pre partita: 150gr fiocchi latte magri (0,1%fat),caffè.
Cena post partita (ore 23:10): 180 gr petto pollo, 1 scatoletta fagioli cannellini (230gr), 300 gr funghi champignon, 10 gr olio.

---------- Post added at 19:44:20 ---------- Previous post was at 16:10:57 ----------

Mercoledì
calcetto 1h

---------- Post added at 23:45:30 ---------- Previous post was at 19:44:20 ----------

bella partita....caviglia ancora dolorante, ma ha retto!!

---------- Post added 11-10-2012 at 10:09:29 ---------- Previous post was 10-10-2012 at 23:45:30 ----------

Buongiorno gente!!!

---------- Post added at 13:12:21 ---------- Previous post was at 10:09:29 ----------

giovedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 150 gr pollo,90gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),3 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 300 gr albume, 100 gr polenta.
pre nanna:150gr fiocchi latte magri, 200 gr broccoli, 10gr olio.

---------- Post added at 17:00:15 ---------- Previous post was at 13:12:21 ----------

Giovedì C. ERPR + complementari

ERPR
*squat 6x3x92.5kg
*panca 6x2x72.5kg

Leg ex 2x12-15 @90’’ 40kg
Huck squat 1x12-15 @90’’ 110 kg
Stacchi rumeni 1x 6@120” 98 kg
Steading Leg curl 1x12-15 @90’’ 30 kg
ABS 3x 15-20@60’’

---------- Post added at 20:56:06 ---------- Previous post was at 17:00:15 ----------

squat tranquillo...bench nella norma!!

[Otaku90]

Complimenti Fabri!

[malfa81]

Complimenti Fabri!

grazie, grazie...troppo buono!!





ma per cosa?

---------- Post added 12-10-2012 at 00:09:08 ---------- Previous post was 11-10-2012 at 21:47:59 ----------

notte ragassuoli!!

---------- Post added at 10:17:09 ---------- Previous post was at 00:09:08 ----------

buondì a tutti!!


da oggi apporto una variante minima all'alimentazione, visto che coi cambi stagionali ho sempre problemi al pancino. Sposto la frutta a pranzo ad un ora dopo...vediamo se migliora il gonfiore ed il senso di ingolfamento.

---------- Post added at 13:53:13 ---------- Previous post was at 10:17:09 ----------

Venerdì: 1h tennis

---------- Post added at 16:04:01 ---------- Previous post was at 13:53:13 ----------

Venerdì
colazza: 2 uova, 25gr crusca ,10gr noci brasiliane,1 mela (200gr circa),caffè.
spuntino pre partita: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo post partita: 100 roastbeef, 120gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 200gr prugne, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
spuntino #2: 150gr fiocchi latte magri 0.3%
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr gallette riso, 70 gr patsa, 500 gr spinaci, 10 gr olio.

[Otaku90]

grazie, grazie...troppo buono!!
ma per cosa?

Per i carichi

[malfa81]

Per i carichi

---------- Post added 13-10-2012 at 11:47:31 ---------- Previous post was 12-10-2012 at 19:24:48 ----------

boun w.e a tutti giovani!!


oggi ho fatto il rilevamento dati (ma la bilancia elettronica non vale una cippa....... sopratutto se aumento di peso e sforo il BMI, da valori alla caxxo).
cmq peso intorno a 61.4 kg.. la trippetta c'è...ma gli abs si intravedono ancora. per ora mantengo le kcal ed a ine mese vediamo un pò.

---------- Post added at 13:59:27 ---------- Previous post was at 11:47:31 ----------

Sabato
colazza: 2uova, 25gr crusca ,10gr noci brasiliane,1 mela (170gr circa),caffè.
spuntino : 1 mela (150gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 150 pretto pollo, 80gr pane integrale di segale, 100gr lattuga,5 gr olio,10gr senape, 1 mela (250gr), caffè.
Spuntino: 250gr yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
Cena post : 170 gr salmone, 200gr pane, 200gr lattuga, 3g olio.

---------- Post added 14-10-2012 at 10:18:33 ---------- Previous post was 13-10-2012 at 13:59:27 ----------

Sabato: 3h di walking a ritmo medio

---------- Post added at 12:04:33 ---------- Previous post was at 10:18:33 ----------

Domenica
colazza: 250gr yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, 1 mela (150gr).
spuntino : 1 mela (150gr ), 25gr noci brasiliane, caffè.
pranzo: 100gr uova +65gr albumi strapazzati, 125gr pane integrale di segale, 100gr lattuga,10 gr olio, 1 mela (150gr), caffè.
spuntino: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci mandorle, caffè.
cena:free meal

---------- Post added 15-10-2012 at 00:38:22 ---------- Previous post was 14-10-2012 at 12:04:33 ----------

Da lunedì si fa un piccolo cambiamento nel pre w.o. e qualche aggiustamento. calorie praticamente invariate..

colazza#1: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr nocciole,1 frutto (170gr circa),caffè. (21.5, 30, 13.4, 327) (Pro, cho, fat, Kcal)
colazza#2: 2uova, 25gr crusca, 10gr nocciole/mandorle, 1 frutto (170gr circa), caffè. (19, 30, 14.7, 328) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 frutto (170gr circa), 25gr mandorle, caffè. (5.5, 21.5 ,13.8, 232.2) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola,90gr pane integrale, 170gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),10 gr olio, 1 frutto (200gr), the.(44.2, 56, 18.1, 492) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè. (15.6, 25.5, 12.4, 276) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 50gr pane in cassetta integrale, 10gr burro arachidi (6.4, 24.2, 7.2, 187) (Pro, cho, fat, Kcal)
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato (10, 0, 0, 40) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 100 gr riso, (40, 89.8, 3.7, 553) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro, 200 gr insalata, 10 gr olio. (22, 12, 11.2, 247) (Pro, cho, fat, Kcal)

Totale #1:
Pro: 165gr (27%)
cho: 260gr (43%)
fat 80gr (30%)
Kcal 2420

Totale #2:
Pro: 163gr (27%)
cho: 260gr (43%)
fat 81gr (30%)
Kcal 2421

[White]

ciauz,
una piccola nota: se vuoi fare il ciclo russo seriamente, hai bisogno di cho.
io ne mangiavo a quantità (ex colazza 300ml latte+150-200 avena, pre w.o. paninozzo, post w.o. paninozzo/avena) ed ho ottenuto massimali incredibili....l'ho fatto anche con cho contenuti (solo fino a pranzo) e gli incrementi sono stati molto inferiori

[malfa81]

ciauz,
una piccola nota: se vuoi fare il ciclo russo seriamente, hai bisogno di cho.
io ne mangiavo a quantità (ex colazza 300ml latte+150-200 avena, pre w.o. paninozzo, post w.o. paninozzo/avena) ed ho ottenuto massimali incredibili....l'ho fatto anche con cho contenuti (solo fino a pranzo) e gli incrementi sono stati molto inferiori

Ciao white!!
ho il problema di spanzare....già così ho messo una bella trippetta subito..appena mangio un pò di più mi sbrago..sobrattutto coi cho. metabolismo maledetto e natura matrigna!!

[White]

bhe hai tempo per sgressare...no penso che tu voglia fare forza tutto l'anno....

dacci dentro con il ciclo (ed i cho) e poi dal nuovo anno, o dalla primavera, inizi a sgrassare....
altrimenti perdi solo tempo, adotta un'altra metodologia ma non il russo...ovvio, libero di fare come meglio credi, i miei sono solo consigli dettati dall'esperienza

[malfa81]

lunedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela (170 gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, the verde.
pranzo: 100 gr roast beef,90gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),15 gr senae, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 125gr yogurt bianco magro 0.1%, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
pre w.o: 50gr pane integrale in cassetta, 10 gr burro di arachidi.
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 100 gr polenta.
pre nanna:1 uovo, 150gr albumi, 200gr insalata, 10gr olio

---------- Post added at 16:02:40 ---------- Previous post was at 13:50:15 ----------

bhe hai tempo per sgressare...no penso che tu voglia fare forza tutto l'anno....

dacci dentro con il ciclo (ed i cho) e poi dal nuovo anno, o dalla primavera, inizi a sgrassare....
altrimenti perdi solo tempo, adotta un'altra metodologia ma non il russo...ovvio, libero di fare come meglio credi, i miei sono solo consigli dettati dall'esperienza

purtroppo ho dovuto imparare come agisce sta ciofec di metabolismo...per sgrassare devo iniziare ad aprile maggio..se spanzo tanto, da natale.....e non mi va. Preferisco non chiudere il ciclo e ritentare. Più che altro temo di aver sovrastimato la panca.....quella la vedo tosterrima!!

---------- Post added at 17:05:07 ---------- Previous post was at 16:02:40 ----------

Lunedì A. ERPR + complementari


Squat 6x2@2-4' 92.5 kg
panca 6x4@2-4' 72.5 kg
Bench press manubri 30° 2x6-8 @90’’ 26
Cross over cavi alti 1x max @60’’ 20kg
alzate laterali 2x 8-10 @90’’ 12kg
Spinte sopra la testa singole 2x 8-10 @90’’ 12kg
Push down fune 1x max @90’’ 20kg
Abs 3x 8-12 @90’’

---------- Post added at 21:34:10 ---------- Previous post was at 17:05:07 ----------

bene anche la panca oggi...squat in scioltezza

---------- Post added 16-10-2012 at 13:46:16 ---------- Previous post was 15-10-2012 at 21:34:10 ----------

martedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela (170gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr rbresaola,90gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),15 gr senape, 1 porzione frutta (200gr circa), the verde.
Spuntino: 125gr yogurt bianco magro 0.1%, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
pre w.o: 50gr pane integrale in cassetta, 10 gr burro di arachidi.
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 180 gr petto pollo, 100 gr polenta.
pre nanna:150 gr albumi, 200gr insalata, 10gr olio

---------- Post added at 17:05:09 ---------- Previous post was at 13:46:16 ----------
Martedì
B. ERPR + complementari


Stacco 6x4x100.5kg
Chin up 2xmax @120’’
Rematore manubrio 2x6-8 @90’’ 24
Pull down 1xmax @90’’’ 40
Curl manubri su inclinata 2x 8-10 @90’’ 12
Curl larry scott 1x max @ 90’’ 28

---------- Post added at 20:37:14 ---------- Previous post was at 17:05:09 ----------

bella sessione...stacco a posto..ho allungato un pò i rest a 2' 30''

---------- Post added 17-10-2012 at 10:19:46 ---------- Previous post was 16-10-2012 at 20:37:14 ----------

Buondì. lo stacco è impegnativo e si sapeva...infatti già ieri sera ero molto stanco a livello globale. Nessun dolore post allenamento localizzato o per accumulo di acido lattico...ma stanchezza complessiva.

---------- Post added at 14:14:55 ---------- Previous post was at 10:19:46 ----------

Mercoledì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela (170gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, the .
pranzo: 120 gr petto pollo,90gr pane integrale , 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 20gr senape, 1 porzione frutta (200gr circa), coca light.
Spuntino #1: 125gr yogurt bianco magro 0.1%, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
spuntino #2: 50gr pane integrale in cassetta, 10 gr burro di arachidi.
pre partita: 125gr yogurt bianco magro 0.1% ,caffè.
Cena post partita (ore 23:10): 150 gr petto pollo, 1 scatoletta fagioli borlotti (230gr),100gr verdura, 70 gr pane integrale di segale, 10 gr olio.

---------- Post added at 16:05:44 ---------- Previous post was at 14:14:55 ----------

mmm... stasera dovrei giocare...ma se non smette di diluviare la vedo male...

---------- Post added 18-10-2012 at 10:48:11 ---------- Previous post was 17-10-2012 at 16:05:44 ----------

ieri bella partita...sto, lentamente , rientrando in forma...ed il fatto di aver ridotto il volume iuta.....peccato per la trippa!!

---------- Post added at 13:46:24 ---------- Previous post was at 10:48:11 ----------

giovedì: 1h tennis

---------- Post added at 13:52:21 ---------- Previous post was at 13:46:24 ----------

giovedì: 1h tennis

---------- Post added at 17:28:07 ---------- Previous post was at 13:52:21 ----------

Giovedì
colazza: 150 gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela (170gr circa),caffè.
spuntino pre partita: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, the verde.
pranzo post partita: 100 bresaola, 90gr pane integrale, 100gr insalata di lattuga), 5 gr olio, 15 gr senape, 180gr prugne, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, the verde.
spuntino #2: 50gr pane integrale in cassetta, 10 gr burro di arachidi.
Cena post; libera (pizzata con amici....e che diamine siamo in bulk, ogni tanto se pò fa. magari riduco di domenica!!)

[Otaku90]

Anche io questa sera mi sono mangiato una bella pizza al trancio! Buonissima!

[malfa81]

Anche io questa sera mi sono mangiato una bella pizza al trancio! Buonissima!

ed ogni tanto ci vuole...

---------- Post added 19-10-2012 at 00:53:50 ---------- Previous post was 18-10-2012 at 19:30:07 ----------

pizza, birra e dolcetto...evvvai!!! niente sgarri, si spera, nel w.e.....

---------- Post added at 13:48:57 ---------- Previous post was at 00:53:50 ----------

venerdì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 pera(170gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, the verde.
pranzo: 100 gr roast beef,90gr pane integrale, 100gr insalata lattuga,20 gr senape, 1 porzione frutta (prugne 200gr circa), the.
Spuntino: 125gr yogurt bianco magro 0.1%, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, caffè.
pre w.o: 50gr pane integrale in cassetta, 10 gr burro di arachidi.
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 50 gr gallette riso, 50gr pasta.
pre nanna:150 gr fiocchi latte 0,1%, 200gr insalata, 10gr olio

---------- Post added at 16:08:54 ---------- Previous post was at 13:48:57 ----------

Venerdì C. ERPR + complementari


ERPR
*squat 6x4x92.5kg
*panca 6x2x72.5kg


Leg ex 2x12-15 @90’’ 40kg
Huck squat 1x12-15 @90’’ 110 kg
Stacchi rumeni 1x 6@120” 98 kg
Steading Leg curl 1x12-15 @90’’ 30 kg
ABS 3x 15-20@60’’

---------- Post added at 16:09:26 ---------- Previous post was at 16:08:54 ----------

Venerdì C. ERPR + complementari


ERPR
*squat 6x4x93kg
*panca 6x2x72.5kg


Leg ex 2x12-15 @90’’ 40kg
Huck squat 1x12-15 @90’’ 110 kg
Stacchi rumeni 1x 6@120” 98 kg
Steading Leg curl 1x12-15 @90’’ 30 kg
ABS 3x 15-20@60’’

---------- Post added at 20:18:28 ---------- Previous post was at 16:09:26 ----------

oggi ero particolarmente stanco...a causa di scarso sonno notturno e mal di stomaca a stecca!

---------- Post added at 22:17:44 ---------- Previous post was at 20:18:28 ----------

intanto medito aggiustamenti all'alimentazione....

---------- Post added 20-10-2012 at 10:44:48 ---------- Previous post was 19-10-2012 at 22:17:44 ----------

Buondì gente...sono veramente stancherrimo....piegato in 2!!! sensazione di molleria generale......debbo riposarmi un pò!!

---------- Post added at 15:08:50 ---------- Previous post was at 10:44:48 ----------

ma porca paletta....lo nspada a 19.60 al kg ed il tonno a 25.9 ma che cavolo hanno in testa?

---------- Post added at 19:30:52 ---------- Previous post was at 15:08:50 ----------
Sabato: 1h walking
Sabato (tutto pesato al dettaglio )

colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela(140gr circa),caffè. (22.3,24.8,14.6,320 ) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela(140gr circa), 25gr mandorle, caffè. (5.9, 20.3 , 13.1, 223) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 230gr fagioli cannellini, 100gr petto pollo,10 gr olio, 200gr polpa pomodoro,1 mela(150gr), the.(40.1, 49.6, 12.3, 470) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 150ml yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè. (14.1, 21.8, 13.4, 264) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino#2: 50gr pane in cassetta integrale, 40gr burro arachidi (13.6, 30.7, 23.2, 386) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post: 250 gr persico, 50 gr pasta, 200gr polpa pomodoro, (51.4, 43.5, 4.1, 409) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro, 200 gr insalata, 10 gr olio. (22, 12, 11.2, 247) (Pro, cho, fat, Kcal)




Totale #1:
Pro: 169gr (29%)
cho: 203gr (35%)
fat 92gr (36%)
Kcal 2316

[Otaku90]

R: War Zone 1.0

Ciao Fabri, come procede questo tipo di wo?
Per fare il pignolo, hack si scrive con la A

Inviato dal mio Atrix con Tapakalk 2

[malfa81]

Ciao Fabri, come procede questo tipo di wo?
Per fare il pignolo, hack si scrive con la A miiiii....scusate l'igorantitudine!!

Ciao Ale...per squat e stacco finora bene...la fatica è cumulativa...con la panca temo di aver iniziato con un carico eccessivo...
cmq mi piace....a parte i tempi morti che son lunghi!!

---------- Post added at 19:15:19 ---------- Previous post was at 14:55:43 ----------

Domenica: 1h walking

---------- Post added at 20:53:02 ---------- Previous post was at 19:15:19 ----------

Domenica
colazza: 150gr yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, 280gr mele. (15.2, 51.8, 13.3, 388) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 200ml yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr nocciole, 170gr mele, caffè. (15.8, 41.2, 13.6, 350) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 80gr uovo, 100gr albume, 90gr pane integrale segale. (25, 39.2, 8.7, 335) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 50gr pane integrale segale, 25gr burro d'arachidi. (8.5, 26.9, 13, 259) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena: 150 gr petto pollo, 200 gr pane integrale segale,10 gr olio,180gr peperoni. (46, 95, 13.5,686 ) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro, 5gr olio. (19.5, 6, 5.6, 107) (Pro, cho, fat, Kcal)


Totale:
Pro: 130gr (24%)
cho: 260gr (48%)
fat 68gr (28%)
Kcal 2172

[White]

lunedì

purtroppo ho dovuto imparare come agisce sta ciofec di metabolismo...per sgrassare devo iniziare ad aprile maggio..se spanzo tanto, da natale.....e non mi va. Preferisco non chiudere il ciclo e ritentare. Più che altro temo di aver sovrastimato la panca.....quella la vedo tosterrima!!

ok, ma che non sia una scusa per non scassarti!

[malfa81]

ok, ma che non sia una scusa per non scassarti!

giammai....prima di cedere dovrò crepare.... train like a freak

---------- Post added at 10:51:01 ---------- Previous post was at 10:48:03 ----------

facciamo un cambiamento nell'alimentazionne: visto che non mi alleno in metabolica e le riserve di glicogeno sono cmq piene (non le svuoto mai durante gli allenamenti) tengo le stesse kcal ma consumo più grassi che cho ed aumento le kcal nel pre w.o, diminuendo il post.


olazza#1: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr nocciole,1 frutto (170gr circa),caffè. + 3gr crea negli off(21.5, 30, 13.4, 327) (Pro, cho, fat, Kcal)
colazza#2: 2uova, 25gr crusca, 10gr nocciole/mandorle, 1 frutto (100gr circa), caffè. + 3gr crea negli off (19, 30, 14.7, 328) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 frutto (170gr circa), 25gr mandorle, caffè. (5.5, 21.5 ,13.8, 232.2) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola,90gr pane integrale, 170gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio),10 gr olio, 1 frutto (200gr), the.(44.2, 56, 18.1, 492) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 125gr yogurt bianco magro, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè. (13.1, 20.5, 13.4, 255) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre w.o. 50gr pane in cassetta integrale, 40gr burro arachidi (13.6, 30.7, 23.2, 386) (Pro, cho, fat, Kcal)
post w.o 6gr crea+10gr glutamina (10, 0, 0, 40) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 50 gr riso, (37, 50.2, 3.4, 379) (Pro, cho, fat, Kcal)
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro, 200 gr insalata, 10 gr olio. (22, 12, 11.2, 247) (Pro, cho, fat, Kcal)

Totale #1:
Pro: 167gr (27.5%)
cho: 221gr (36.5%)
fat 97gr (36%)
Kcal 2425


Totale #2:
Pro: 165gr (27.2%)
cho: 221gr (36.4%)
fat 98gr (36.4%)
Kcal 2426

---------- Post added at 13:53:45 ---------- Previous post was at 10:51:01 ----------

Lunedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela(170gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, the verde.
pranzo: 180 gr bistecca maiale ,90gr pane integrale, 100gr insalata lattuga,10 gr olio, 1 porzione frutta(200gr), the.
Spuntino:125gr yogurt bianco magro, 30gr all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o. 50gr pane in cassetta integrale, 40gr burro arachidi
post w.o 6gr crea+10gr glutamina
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 50 gr gallette riso.
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro, 150 gr insalata, 10 gr olio.

---------- Post added at 17:10:47 ---------- Previous post was at 13:53:45 ----------


Lunedì A. ERPR + complementari

Squat 6x2@2-4' 92.5 kg
panca 6x5@2-4' 72.5 kg
Bench press manubri 30° 2x6-8 @90’’ 26
Cross over cavi alti 1x max @60’’ 20kg
alzate laterali 2x 8-10 @90’’ 12kg
Spinte sopra la testa singole 2x 8-10 @90’’ 12kg
Push down fune 1x max @90’’ 20kg
Abs 3x 8-12 @90’’

---------- Post added at 20:33:48 ---------- Previous post was at 17:13:28 ----------

è stata tosta ed ho dovuto imbrogliare un pò nella 5a e 6a serie......ma a costo di morire ci proverò!!