War Zone 1.0

[malfa81]

noi ancora al mare.....oggi kite

Graaaande!!!!! Altro che cardio o passeggiatine.... Mare, sole e sport da fuori di testa!!Che invidia....

---------- Post added at 21:16:13 ---------- Previous post was at 19:45:47 ----------

Totale macronutrienti pappa sabato:
pro 142 (26.3%)
cho 199 (36.9%)
fat 88.4(36.8%)
Kcal 2160


diminuite le pro ed i cho dei gg di allenamento ed aumentati i grassi (tutti buoni!!). mi piace!!

[malfa81]

buona domenica ragassuoli!! oggi giorno di libertà....soleggiato per giunta e col campionato!! potrebbe andar meglio? decisamente si...ma va bene lo stesso!!


---------- Post added at 13:53:48 ---------- Previous post was at 12:45:41 ----------

oggi all'insegna della leggerezza: a colazione (ore 4:20- post discoteca)1 kebab (no patatine) + una Ceres da 33 eda pranzo 40 gr di pane integrale, 1 birra moretti da 33,+ fagioli borlotti (230gr) con petto pollo (90gr), peperoni, pomodoro in pezzi e 10gr olio.
Che come pranzo non è malaccio....ci vorrà una settimana per digerirlo però.....

---------- Post added at 23:17:04 ---------- Previous post was at 13:53:48 ----------

oggi ho dei problemi con bw...non riesco a postare...

[Otaku90]

Allora non sono io quello matto. Alcune volte vedo le discussioni aggiornate mentre altre volte le vedo aggiornato fino ad una certa ora.

[malfa81]

Allora non sono io quello matto. Alcune volte vedo le discussioni aggiornate mentre altre volte le vedo aggiornato fino ad una certa ora.

oppure siamo fuori tutti e due...

Cmq confermo di aver dormito poco e male: l'ideale per il gg distacco!!

[maranzano]

ue bello... con il calcetto come va?

[malfa81]

ue bello... con il calcetto come va?

ciao maranza!! quello va makluccio...anzi non va proprio: tutti sposati o conviventi che non possono venire più...che pessimismo!!

---------- Post added at 16:29:46 ---------- Previous post was at 13:42:41 ----------

Lunedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr mandorle,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 150 gr pollo,90gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 100 gr polenta.
pre nanna:200gr fiocchi latte (4,3% fat), 200 gr insalata, 3 gr olio.


---------- Post added at 17:18:37 ---------- Previous post was at 16:29:46 ----------

Ho deciso di invertire il gg di trazione e spinta: fare stacco il lunedì dopo i bagordi del w.e non è il massimo della vita(sopratutto perchè ho il pancino delicato ed impiega tempo a recuperare). quindi

Lunedì B. Bench + spinta

Bench press 5-3-2-max-max@120'' 62.5-72.5-80.5-72.5-62.5kg
Bench press 30° 3x5 @120’’ 60kg
Dip appesantiti 2x6 @90’’ 14kg
Squat frontale 4x6 @90’’ 48kg
Military press 5x5 @120’’ 38kg
French press 5x 6-8 @90’’ 38kg

---------- Post added at 20:40:56 ---------- Previous post was at 17:18:37 ----------

ottimo w.o. oggi ho indubbiamente reso nella panca...per adesso il cambio di giorni è stato corretto!!

---------- Post added at 23:54:46 ---------- Previous post was at 20:40:56 ----------

Notte a tutti ragassuoli!!

---------- Post added 02-10-2012 at 09:55:03 ---------- Previous post was 01-10-2012 at 23:54:46 ----------

ciao gente....oggi petto bello "teso"....lo sento proprio bene!!!

---------- Post added at 13:40:42 ---------- Previous post was at 09:55:03 ----------

martedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr mandorle,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 pera(170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr arrosto di tacchino,90gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),10 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 105 gr petto pollo, 100 gr riso.
pre nanna:2 uova, 200 gr insalata, 60gr tonno, 8 gr olio.

---------- Post added at 15:27:36 ---------- Previous post was at 13:40:42 ----------

Martedì
B: Stacco + trazione
Stacco 5-3-2-2-max @120'' 90.5-110.5-120.5-120.5-110.5kg
Pull up appesantito5x5 @120’’ 8kg
Rematore bil 5x6 @120’’ 48kg
Tirate al mento larghe 5x6-8 @90’’ 38kg
Curl bil 5x6-8 @90’’ 28kg

---------- Post added at 21:01:44 ---------- Previous post was at 15:27:36 ----------

oggi è andata benino con lo stacco...decisamente meglio del solito....ma le forze sono calate presto. al prossimo giro mi sa che i 5x5 diventeranno 3x5...

---------- Post added 03-10-2012 at 10:08:17 ---------- Previous post was 02-10-2012 at 21:01:44 ----------

Buongiorno gente!!

---------- Post added at 13:48:55 ---------- Previous post was at 10:08:17 ----------

il torso è affaticato, ma direi che l'inversione dei gg è stata proficua...ed in effetti ero titubante di mettere lo staco lunedì.....ma di solito fare panca il primo dì della settimana è arduo (troppa gente)

---------- Post added at 15:50:59 ---------- Previous post was at 13:48:55 ----------

Mercoledì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr mandorle,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr roast beef,90gr pane , 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino #1: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
spuntino #2: 500ml latte scremato, caffè.
pre partita: 150gr fiocchi latte magri (0,1%fat), 1 pera ( 200 gr circa)
Cena post partita (ore 23:10): 150 gr petto pollo, 1 scatoletta fagioli cannellini (230gr) . 200 gr insalata, 10 gr olio.

---------- Post added at 19:45:21 ---------- Previous post was at 15:50:59 ----------

Mercoledì: 1h calcetto (evvvai....)

[Otaku90]

Leggendo il tuo commento sulla panca ("farla al lunedi è impossibile c'è troppa gente") mi è venuto da ridere. Anche da me è cosi. Chissà come mai tutti fanno petto al lunedi

[malfa81]

minchia che sacconata alla caviglia...intervento a martello sulla caviglia al 50'....spezzato in due...speriam bene ***** eva...

---------- Post added at 01:15:38 ---------- Previous post was at 00:09:49 ----------

Leggendo il tuo commento sulla panca ("farla al lunedi è impossibile c'è troppa gente") mi è venuto da ridere. Anche da me è cosi. Chissà come mai tutti fanno petto al lunedi

booohh. ma l'ho sempre constatato...

---------- Post added at 09:59:23 ---------- Previous post was at 01:15:38 ----------

buongiorno.
dolore ancora alto, ma almeno non è gonfia....

---------- Post added at 14:08:17 ---------- Previous post was at 09:59:23 ----------

giovedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr mandorle,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela(170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,90gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),10 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
Spuntino #2: 500ml latte scremato
Cena: 150 gr petto pollo, 230 gr fagioli borlotti, 100gr pane integrale di segale, 200gr verdura, 10 gr olio.

---------- Post added at 16:02:47 ---------- Previous post was at 14:08:17 ----------

oggi riposo...deciso di saltare allenamento e rimandarlo a domani per far riposare la caviglia....niente partita di tennis.

---------- Post added 05-10-2012 at 00:31:42 ---------- Previous post was 04-10-2012 at 16:02:47 ----------

notte a tutti!!

---------- Post added at 11:44:36 ---------- Previous post was at 00:31:42 ----------

buondì...ancora con antinfiammatori per la zampa...speriamo di recuperare per la prossima week. oggi provo a fare lo stacco , se non dovessi farcele opterò solo per la parte alta....

---------- Post added at 13:53:46 ---------- Previous post was at 11:44:36 ----------

Venerdì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr mandorle,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr spiedini di calamari,90gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 200gr prugne, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 130 gr pane bianco in cassetta.
pre nanna: 200gr fiocchi latte (4,3% fat), 200 gr insalata, 3 gr olio.

---------- Post added at 15:55:51 ---------- Previous post was at 13:53:46 ----------

Venerdi
Stacco 3x3 @120'' 110.5kg
bench press 5x3 @120'' 67.5kg
Squat 5x5 @120'' 83kg
calf raise alla macchina 5x10-15 @90'' 100kg
abs 5xmax @90''

[Otaku90]

Alla fine sei riuscito ad allenare anche le zampe. Hai avuto problemi?

[Mr.Grumpy]

hai un buon squat! io non riesco ad caricare tanto sulle gambe buono anche lo stacco.. lo fai con le fasce o senza niente?

[malfa81]

Alla fine sei riuscito ad allenare anche le zampe. Hai avuto problemi?

Tutto a posto....se non la ruoto la caviglia sta abbastanza OK!!

hai un buon squat! io non riesco ad caricare tanto sulle gambe buono anche lo stacco.. lo fai con le fasce o senza niente?

Grassie...ma ce da lavorare duro!! Squat raw,,,com e il resto!!

sto cercando di recuperare i carichi.

dalla settimana prossima se riesco inizio il russiuan!!

[malfa81]

ciao belli...fine settimana milanese all'insegna del divertimento/cultura... divertentissimo!!
Da omani inizio il Ciclo Russo esteso....(prima volta), I complementari saranno ridotti all'osso perchè sono troppo stanco e li cambierò ogni 3 settimane...vediamo che ne esce.

---------- Post added at 23:11:47 ---------- Previous post was at 23:02:13 ----------

farò una cosa del genere

A. ERPR + complementari

	Data	08-10-2012	15-10-2012	22-10-2012
Esercizi	Set x reps	Peso [kg]	Peso [kg]	Peso [kg]
ERPR	*Progressione	*Progressione	*Progressione	*Progressione
Bench press manubri 30°	2x6-8 @90’’	22	22	22
Cross over cavi alti alzate laterali	1x max @60’’ 2x 8-10 @90’’	20 12	20 12	20 12
Spinte sopra la testa singole	2x 8-10 @90’’	12	12	12
Push down fune	1x max @90’’	20	20	20
Abs	3x 8-12 @90’’	-	-	-

B. ERPR + complementari

	Data	09-10-2012	16-10-2012	23-10-2012
Esercizi	Set x reps	Peso [kg]	Peso [kg]	Peso [kg]
ERPR	*Progressione	*Progressione	*Progressione	*Progressione
Chin up	2xmax @120’’	-	-	-
Rematore manubrio	2x6-8 @90’’	24	24	24
Pull down	1xmax @90’’’	38	38	40.5
Curl manubri su inclinata	2x 8-10 @90’’	12	12	12
Curl larry scott	1x max @ 90’’	28	28	28

C. ERPR + complementari

	Data	12-10-2012	19-10-2012	26-10-2012
Esercizi	Set x reps	Peso [kg]	Peso [kg]	Peso [kg]
ERPR	*Progressione	*Progressione	*Progressione	*Progressione
Leg ex	2x12-15 @90’’	40	40	40
Huck squat	1x12-15 @90’’	110	110	110
Stacchi rumeni	1x 6@120”	98	98	98
Steading Leg curl	1x12-15 @90’’	30	30	30
ABS	3x 15-20@60’’	-	-	-

*progressione

1RM				Smallest increment		2,5
Squat	115
Bench	90
Deadlift	125
A				B				C
Week 1	Squat	6x2x92,5		Week 1	stacco	6x3x100		Week 1	Squat	6x3x92,5
	panca	6x3x72,5							panca	6x2x72,5
Week 2	Squat	6x2x92,5		Week 2	stacco	6x4x100		Week 2	Squat	6x4x92,5
	panca	6x4x72,5							panca	6x2x72,5
Week 3	Squat	6x2x92,5		Week 3	stacco	6x5x100		Week 3	Squat	6x5x92,5
	panca	6x5x72,5							panca	6x2x72,5
Week 4	Squat	6x2x92,5		Week 4	stacco	6x6x100		Week 4	Squat	6x6x92,5
	panca	6x6x72,5							panca	6x2x72,5
Week 5	Squat	6x2x92,5		Week 5	stacco	5x5x107,5		Week 5	Squat	5x5x97,5
	panca	5x5x77,5							panca	6x2x72,5
Week 6	Squat	6x2x92,5		Week 6	stacco	4x4x112,5		Week 6	Squat	4x4x102,5
	panca	4x4x80							panca	6x2x72,5
Week 7	Squat	6x2x92,5		Week 7	stacco	3x3x120		Week 7	Squat	3x3x110
	panca	3x3x85							panca	6x2x72,5
Week 8	Squat	6x2x92,5		Week 8	stacco	2x2x125		Week 8	Squat	2x2x115
	panca	2x2x90							panca	6x2x72,5
Week 9	Squat	6x2x92,5		Week 9	stacco	1x1x132,5		Week 9	Squat	1x1x120
	panca	1x1x95							panca	6x2x72,5

Rest 2-4’ a seconda della necessità.

[White]

Leggendo il tuo commento sulla panca ("farla al lunedi è impossibile c'è troppa gente") mi è venuto da ridere. Anche da me è cosi. Chissà come mai tutti fanno petto al lunedi

perchè la programmazione standard prevede che la settimana inizi con il petto e, negli split a 3 sedute, il mercoledi tutti fanno gambe

ciao belli...fine settimana milanese all'insegna del divertimento/cultura... divertentissimo!!
Da omani inizio il Ciclo Russo esteso....(prima volta), I complementari saranno ridotti all'osso perchè sono troppo stanco e li cambierò ogni 3 settimane...vediamo che ne esce.

---------- Post added at 23:11:47 ---------- Previous post was at 23:02:13 ----------

farò una cosa del genere

A. ERPR + complementari

ottimo il ciclo russo.
PS
ERPR??????

[malfa81]

Buongiorno ragassi!1

ottimo il ciclo russo.
PS
ERPR??????

Extended Russian Power Routine
l'iperbolante mondo degli acromomi inglesi

---------- Post added at 13:53:15 ---------- Previous post was at 10:09:45 ----------

Lunedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,90gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),10 gr olio, 1 porzione frutta (200gr circa), the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 55 gr tonno naturale, 100 gr gallette di riso.
pre nanna:2 uova, 200 gr insalata.

---------- Post added at 15:22:06 ---------- Previous post was at 13:53:15 ----------

Lunedì A. ERPR + complementari

Squat 6x2@2-4' 92.5 kg
panca 6x3@2-4' 72.5 kg
Bench press manubri 30° 2x6-8 @90’’ 22
Cross over cavi alti 1x max @60’’ 20kg
alzate laterali 2x 8-10 @90’’ 12kg
Spinte sopra la testa singole 2x 8-10 @90’’ 12kg
Push down fune 1x max @90’’ 20kg
Abs 3x 8-12 @90’’

---------- Post added at 20:56:31 ---------- Previous post was at 15:22:06 ----------

suat in scioltezza...panca più impegnativa!!

---------- Post added at 20:57:09 ---------- Previous post was at 20:56:31 ----------

suat in scioltezza...panca più impegnativa!!

---------- Post added 09-10-2012 at 10:18:52 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 20:57:09 ----------

buondì gente. Il primo gg di russo direi che è andato bene. oggi pochi feeds... vedremo.

---------- Post added at 13:37:24 ---------- Previous post was at 10:18:52 ----------

Martedì
colazza: 150gr albumi, 25gr crusca ,20gr noci brasiliane,1 mela 170(200gr circa),caffè.
spuntino: 1 pera (170gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr arrosto di tacchino,90gr pane integrale, 100gr insalata mista (pomodori/lattuga),5 gr olio, 10 gr senape, 200gr prugne, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pre w.o, 500ml latte scremato
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 150 gr petto pollo, 100 gr polenta.
pre nanna: 150gr fiocchi latte magri, 200 gr insalata, 10 gr olio.

[Otaku90]

Ciao Fabri, perdona l'ignoranza ma come si legge la tabella?