War Zone 1.0

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Lunedì sera : 1h calcetto

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martedì: 42' corsa

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mercoledì. dorso e gambe
Leg ex 2x 8-10x35 @60-90’’
Leg press 2x 120x10 @60’’
Stacchi rumeni 2x 5x63@60’’
Pull up 2x max @60’’
Rem manubrio 2x 12x24 @60’’
Calf raise 2x8-10x100@60’’
ABS 2x max

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giovedì: 1h tennis

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Giovedì: 42' corsa

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Venerdì A. petto -spalle - braccia
Bench press 3x 4-6x70 @60-90’’
Press manubri su inclinata 2x 12x20 @60’’
Alzate laterali 2x8-10x9@60’’
Press alla macchina 2x 15x30 @60’’
Dip 1x max
Push down SS Curl manubri su inclinata 4x 8-10x35 SS 4x12-15x9@60’’

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lunedì. dorso e gambe
Leg ex 2x 8-10x35 @60-90’’
Leg press 2x 120x10 @60’’
Stacchi rumeni 2x 5x63@60’’
Pull up 2x max @60’’
Rem manubrio 2x 12x24 @60’’
Calf raise 2x8-10x100@60’’
ABS 2x max

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martedì: 42' corsa

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Mercoledì A. petto -spalle - braccia
Bench press 3x 4-6x70 @60-90’’
Press manubri su inclinata 2x 12x20 @60’’
Alzate laterali 2x8-10x9@60’’
Press alla macchina 2x 15x30 @60’’
Dip 1x max
Push down SS Curl manubri su inclinata 4x 8-10x35 SS 4x12-15x9@60’’

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Lunedì 7 gennaio si ricomincia: 1h calcetto

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giovedì. dorso e gambe
Leg ex 2x 8-10x35 @60-90’’
Leg press 2x 120x10 @60’’
Stacchi rumeni 2x 5x63@60’’
Pull up 2x max @60’’
Rem manubrio 2x 12x24 @60’’
Calf raise 2x8-10x100@60’’
ABS 2x max

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lunedì: Petto - Spalle - bicipiti


Bench press 2x5x70RP@60-90’’
Press inclinata 2x5x60RP@60-90’’
Cross over ai cavi alti 1x3-5x35-30-25DD@60’’
Military press alla macchina 2x5x65RP @60’’’
Alzate laterali 2x5x65RP @60’’’’’
Curl bil 2x5x12RP@60’’
Curl cavo basso martello 2x5x27.5RP@60’’

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lunedì: 30' corsa

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Martedi: gambe
Squat SM 2x5x100.5RP@60-90’’
leg press hammer 2x5x140RP@60’’
Leg ex 2x5x50RP@60’’
Stacco da terra GT 2x5x90RP@60’’
Calf raise 1x5x120RP@45’’
Calf raise alla leg press 45° 1x5x150RP@45’’
ABS 2x max HD

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mercoledì: 30' corsa