War Zone 1.0

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Venerdì: gambe
Squat SM CI Leg ex 2x 1-3x100.5 CI 2x5-7x25@60-90’’


Leg press hammer stretta PC 2x 1-2 quarti di reps x 160 PC 2x5-7 x 100@60’’


Stacchi parziali alla SM CI Leg curl 2x 1-3x100.5 CI 2x5-7x25@60’’


Calf raise 2x3-5x110-100-90DD@60’’
ABS 2x max HD


Shrug manubri CI Shoulder press machine 2x 1-3x32 CI 2x5-7x45@60-90’

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Venerdì sera: 17' corsa veloce (vedere programma)

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Lunedì: petto -spalle- tricipiti


Bench SM DC Panca coi manubri 2x 1-2 quarti rpsx80.5 DC 2x5-7x20@60-90’’

Bench SM 30° DC Panca coi manubri 30° 2x 1-2 quarti rpsx70.5 DC 2x5-7x20@60’’

Bench press CI Cross over 1x 1-3x60.5 CI 1x5-7x20@60’’

Dip appesantiti PC 1x 1-2 quarti di repsx20 PC 1xmax x14@60’’

Tirate al mento CI Alzate laterali 2 x 1-3x38 CI 2x5-7x12@60’’

Bench press stretto CI Push down 2 x 1-3x60 CI 2x5-7x25@60’’

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Lunedì sera : 1h calcetto

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martedì 44 ' corsa

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Mercoledì : dorso - bicipiti


Pull up PC 2x 1-2 quarti di repsx14 PC 2xmax @90’’

Rem bil DC Rematore manubri su panca 30° 2x 1-2 quarti rpsx70.5 DC 2x5-7x20@60’’

Pulley presa larga neutra CI Alzate posteriori manubri 2x 1-3x60 CI 2x5-7x12@60’’

Iperestensioni inverse alla lat SD 2x3-5+8-10x60- 35SD@60’’

Rematore inverso CI Curl bil presa stretta 1 x 1-3x58 CI 1x5-7x28@60’’

Curl ez scott PC 2x 1-2 quarti di repsx33 PC 2x5-7 x 28@90’’

Curl al cavo alto SD 1x3-5+8-10x25- 15SD@6

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Giovedì: gambe
Squat SM CI Leg ex 2x 1-3x100.5 CI 2x5-7x25@60-90’’

Leg press hammer stretta PC 2x 1-2 quarti di reps x 160 PC 2x5-7 x 100@60’’

Stacchi parziali alla SM CI Leg curl 2x 1-3x100.5 CI 2x5-7x25@60’’

Calf raise 2x3-5x110-100-90DD@60’’

ABS 2x max HD

Shrug manubri CI Shoulder press machine 2x 1-3x32 CI 2x5-7x45@60-90’

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Giovedì 42 ' corsa

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venerdì 1h tennis

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Lunedì A. petto -spalle - braccia
Bench press 3x 4-6x70 @60-90’’
Press manubri su inclinata 2x 12x20 @60’’
Alzate laterali 2x8-10x9@60’’
Press alla macchina 2x 15x30 @60’’
Dip 1x max
Push down SS Curl manubri su inclinata 4x 8-10x35 SS 4x12-15x9@60’’

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Mercoledì 43' corsa

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giovedì 1h tennis

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Venerdì. dorso e gambe
Leg ex 2x 8-10x35 @60-90’’
Leg press 2x 120x10 @60’’
Stacchi rumeni 2x 5x63@60’’
Pull up 2x max @60’’
Rem manubrio 2x 12x24 @60’’
Calf raise 2x8-10x100@60’’
ABS 2x max

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venerdì 41 ' corsa

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Lunedì A. petto -spalle - braccia
Bench press 3x 4-6x70 @60-90’’
Press manubri su inclinata 2x 12x20 @60’’
Alzate laterali 2x8-10x9@60’’
Press alla macchina 2x 15x30 @60’’
Dip 1x max
Push down SS Curl manubri su inclinata 4x 8-10x35 SS 4x12-15x9@60’’