War Zone 1.0

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Nuova scheda 2# CICLO – Fase androgina OTC – Livello 1 (14-9/13-10-2015)

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’

SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’

SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x25(x lato)@60’’

SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x18@60’’

TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x28
curl manubri 3x5-7x10@60’’

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lunedì sera: 1h calcetto (e quanta h2o XD!!)

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martedì: 1h tennis

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Martedì sera corsa: 5.0 km - 38' 42''

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mercoledì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Bench su inclinata 2x5-7x50@60-90’’


SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 6x30
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

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giovedì sera corsa: 5.2 km - 40' 24''

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Giovedì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x80.5
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
Stacchi a gambe tese 2x5-7x48@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’

SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD

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Venerdì corsa: 5.0 km - 37' 41''

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Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’


SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’


SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x20(x lato)@60’’


SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x18@60’’


TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x18
curl manubri 3x5-7x10@60’’

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lunedì sera: 1h calcetto

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martedì: 1h tennis

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Esami del sangue evidenziano una emoglobina ed ematocrito bassi....probabilmente dovute ad una carenza di vitamine B9 e B12: prescritta un mese di integrazione specifica. a breve comincio e vedremo cosa succede.

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Martedì corsa: 5.5 km - 45' 22''

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mercoledì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Bench su inclinata 2x5-7x50@60-90’’

SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over 1x20 x20 kg

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 6x30
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

Giovedì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x80.5
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’


SS
Leg curl 2x 12x30
Stacchi a gambe tese 2x5-7x48@60’’


SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’


ABS 2x max HD