War Zone 1.0

[Otaku90]

Hai già qualche idea di come ti muoverai?

[malfa81]

dal punti di vista alimentare da settembre incrementerò di 200kcal la dieta attuale (1840 kcal) fino ad ottenere il mio fabbisogno normale di 2400kcal, mantenuto questo vedrò come reagisce il corpo. i cho li terrò tali e quali: aumenterò il consumo di frutta secca.

sul piano allenamento ci stò pensando....ma penso di fare una scheda molto base di 2 gg incentrata sui fondamentali + un terzo giorno su braccia, spalle e polpacci.

[Otaku90]

Ho capito, grazie

[malfa81]

Alimentazione dal 2 luglio 2012

Rifatti i conti con aggiustamenti vari. Questa è la base ma varia anche in funzione di quello che faccio o posso mangiare.
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè. (29.3, 16.7, 8.5, 261) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè. (10, 30, 8.4, 236) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 2 mele, the.(31, 31, 2, 266) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè. (16.1, 34.8, 8.2, 290) (Pro, cho, fat, Kcal)
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (66.8, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)




Totale:
Pro: 153gr
cho: 163gr
fat 40gr
Kcal 1620


che sarebbe una divisione del 37.7%, 40.2%, 22.1% delle calorie.

---------- Post added at 10:17:18 ---------- Previous post was at 00:43:20 ----------

otaku90. per essere più precisi da settembre avevo intenzione di allenarmi così (era da un pò che volevo testare questo protocollo)

Lunedì: A
Martedi: B
Mercoledì: 1h tennis + 1h calcetto
giovedì: riposo
venerdì C


A.
stacco 3-2-2-1-1 @120-150''
panca 5x3@90''
leg ex. 5x6@90''
pull up appesantiti (5kg) 5xmax @120''

B.
Military press SM 5x5@120''
alzate laterali 5x8@ 90''

curl manubri 5x6 @90'' *
french press 5x6 @90'' *
* Jump Set

Calf raise 5x10-15@ 90''
ABS 5xmax @60''


C.
panca 1-1-2-2-3 @120''
stacco 5*3 @120''
Chin up up appesantiti (5kg) 5xmax @120''
Squat SM. 5x5 @90''

---------- Post added at 12:53:27 ---------- Previous post was at 10:17:18 ----------

colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista pomodori/lattuga, 4 albicocche piccole, 4 prugne, the
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50 gr mais tostato, 200 gr insalata.

---------- Post added at 16:39:11 ---------- Previous post was at 12:53:27 ----------

Lunedi: gambe-abs- anticipo dorso
squat SM 5x5 @90'' 100.5kg
hack squat 5x8 @90'' 100kg
leg ex. 5x10 @60'' 25kg
leg curl 5x10 @90'' 30kg
calf raise alla macchina 5x max @60'' 100kg
abs 3x max @90''
Chin up 3xmax @90''

[Otaku90]

Ciao! Se posso faccio qualche considerazione:

- come mai nei giorni A e B fai 2 esercizi per il dorso ed uno per il petto/gambe?
- nel giorno A fai la leg extension. Personalmente non mi sembra un gran che come esercizio... Io metterei un altro fondamentale, ad esempio l'hack/front squat.
- military press alla smith machine, perciò al multipower?

Scusa per la rottura.

[malfa81]

Ciao! Se posso faccio qualche considerazione:
- come mai nei giorni A e B fai 2 esercizi per il dorso ed uno per il petto/gambe? olo stacco fa lavorare davvero tutto: gambe, bassa schiena e dorso in primis...ma anche trapezio, spalle, avambraccia e petto. Poi gioco a tennis e calcetto...non vorrei caricare troppo
- nel giorno A fai la leg extension. Personalmente non mi sembra un gran che come esercizio... Io metterei un altro fondamentale, ad esempio l'hack/front squat.ci pensavo anche io...sono indeciso se mettere troppi fondamentali, che col calcetto potrebbero "bruciarmi" presto...
- military press alla smith machine, perciò al multipower? si...purtroppo non ho i rack...
Scusa per la rottura.

tranquillo...anzi , per me è un piacere confrontarmi, ho sempre da imparare..<br>ciauzzzzz

[Otaku90]

Ciao, di tempo per recuperare ne hai dai, non fare la donnicciola
Io avrei messo almeno un altro esercizio per il petto in modo da cercare di portare il front al livello del back.
Per il rack peccato non ci sia (anche nella mia non c'è e mi scoccia non poco). Non riesci a farlo libero cercando un appoggio oppure eseguendo una girata al petto?

[White]

ottima l'idea di fare un giorno scarico da cho , io li porterei a zero.
un altro consiglio, elimina le arachidi tostate e salate.

[malfa81]

Ciao, di tempo per recuperare ne hai dai, non fare la donnicciola noooo...donnicciola noooo...ma sinceramente allenarsi sempre stanco come adesso, non porta a grosi aumenti dei carichi...testo partendo dal basso e poi mi setto meglio all'aumentare delle kcal...l'idea era questa.
Io avrei messo almeno un altro esercizio per il petto in modo da cercare di portare il front al livello del back. diciamo un 3 serie appesantite di dips? alla fine ci starebbero pure...3 x8-10 @90'' con 10kg di sovraccarico...mi piaceva anche prima come idea....
Per il rack peccato non ci sia (anche nella mia non c'è e mi scoccia non poco). Non riesci a farlo libero cercando un appoggio oppure eseguendo una girata al petto?

vorrei far riposare un pò la bassa schiena per non sollecitarla più del dovuto....tra impatti del tennis e del calcetto + squat e stacchi pesanti ha già il suo bel da fare....

---------- Post added at 07:42:36 ---------- Previous post was at 07:39:28 ----------

ottima l'idea di fare un giorno scarico da cho , io li porterei a zero.
un altro consiglio, elimina le arachidi tostate e salate.

con i cho quasi a zero non mi sono trovato male , soprattutto sembra che mi asciughi un pò...il problema è che mi "ingolfo" col pancino...ed ancora sono fuori fase.........e questo non è bello!!
per le arachidi non ho scusanti...ma sono li e buttare il cibo non mi piace...di domenmica ho sempre i miei amici a casa (tutti che mangiano alla caxxo) ed anche se cerco di limitare i danni è dura....

ciauzz

---------- Post added at 08:07:25 ---------- Previous post was at 07:42:36 ----------

Aggiornamento dopo una settimana del protocollo: porto a due le cps di AT2 al risveglio
ALPHA-T2 - PES
Erase Pro - PES
Triazole - Driven Sports

ALPHA-T2 - PES : 2cps 40' pre cola, 1cps 1h pre w.o
Erase Pro - PES . 1 cps a colazione
Triazole - Driven Sports : 1cps metà mattina, 1cps 1h pre w.o, 1 cps pre nanna.
quindi
ore 7.35: 2cps AT2 + caffè
ore 8.25: colazza + 1 cps Erase Pro
ore 9.40: 1 cps triazole
ore 10.10: merenda
ore 12.30: pranzo
ore 14.30: spuntino
ore 17: 1cps AT2 +1 cps triazole + caffè
ore 20.00: cena
ore 24.00. 1 cps triazole

qui maggiori info: http://www.bodyweb.com/threads/33916...azole-Alpha-T2

---------- Post added at 12:58:41 ---------- Previous post was at 08:07:25 ----------

martedi
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr tacchino, 200gr insalata mista pomodori/lattuga, 4 albicocche piccole, 4 prugne, the
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50gr pasta, 250 gr pomodorini, .5gr olio, 100gr lattuga

---------- Post added at 16:02:58 ---------- Previous post was at 12:58:41 ----------

Martedì: petto- bicipiti - anticipo spalle
Bench press 3-2-1 @90-120'' 80-85k-87.5forzata
Panca inclinata 30° 3x6-8 @90'' 50kg
cross over 10-15-20 @60'' 30-25-20kg
dip 3x max@ 60''
curl bil ez 3x5 @90'' 30.5kg
curl su inclinata 45° 3x6-8 @90'' 14kg
curl larry scott 2 x10 @60'' 25.5kg
alzate lat da seduto 3xmax @60'' 8kg

---------- Post added at 16:50:03 ---------- Previous post was at 16:02:58 ----------

Rivedendoil piano di inizio massa settembrino, ripartirei così. Altri suggerimenti?
Lunedì: A
Martedi: B
Mercoledì: 1h tennis + 1h calcetto
giovedì: riposo
venerdì C

A.
stacco 3-2-2-1-1 @120-150''
panca 5x3@90''
leg ex. 5x6@90''
pull up appesantiti (5kg) 5xmax @120''
Dips appesantiti 3 xmax @90''

B.
Military press SM 5x5@120''
alzate laterali 5x8@ 90''
curl manubri 5x6 @90'' *
french press 5x6 @90'' *
* Jump Set
Calf raise 5x10-15@ 90''
ABS 5xmax @60''

C.
panca 1-1-2-2-3 @120''
stacco 5*3 @120''
Chin up up appesantiti (5kg) 5xmax @120''
Squat SM. 5x5 @90''
Dips appesantiti 3 xmax @90''

[Otaku90]

Buona sera
Penso che le dip siano azzeccate, bravo. Per quanto riguarda il leg curl mi è venuta in mente una idea. Se non vuoi usare un altro fondamenta e andarci giù pesante potresti fare qualcosa di più soft, come ad esempio la pressa (bufferata) in SS con lo squat isometrico. Cosa ne pensi?

[malfa81]

Buona sera
Penso che le dip siano azzeccate, bravo. Per quanto riguarda il leg curl mi è venuta in mente una idea. Se non vuoi usare un altro fondamenta e andarci giù pesante potresti fare qualcosa di più soft, come ad esempio la pressa (bufferata) in SS con lo squat isometrico. Cosa ne pensi?

L'idea non è male...ma vorrei sperimentare un ritorno ad un allenamento basilare....niente di complicato, tutto il più semplice possibile. Infatti non ho messo macchine ma solo pesi liberi...eccezzion fatta per i leg ex, che mi sta balenando l'idea di sostituire con lo squat 3x20.........ma 20 di squat sono una maratona...

[White]

cosa intendi per ingolfarti con il pancino?
se ti riferisci a gonfiore, allora dipende da quel che mangi...se ti riferisci a stitichezza, è normale

[malfa81]

cosa intendi per ingolfarti con il pancino?
se ti riferisci a gonfiore, allora dipende da quel che mangi...se ti riferisci a stitichezza, è normale

la seconda che hai detto..........

---------- Post added at 13:07:05 ---------- Previous post was at 07:49:54 ----------

mercoledi
colazza: 1 mela, frittta con 1 uovo intero + 3 albumi+20gr crusca, caffè.
spuntino: 200ml latte scremato, 15gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr roastbeef, 200gr insalata lattuga, 4 prugne, the
Spuntino: 200ml latte scremato, 10 gr fibre all brain, 15gr mandorle, 1 mela,caffè.
pre partita: 300gr yogurt magro.
Cena post partita:200gr petto pollo, 250gr pomodori, 200gr lattuga icesberg, 5gr olio, 150gr fiocchi di latte.

---------- Post added at 15:16:08 ---------- Previous post was at 13:07:05 ----------

Mercoledi
21.30-22.30 1h calcetto.....

---------- Post added at 19:46:21 ---------- Previous post was at 15:16:08 ----------

pulizie domestiche maledette....per fortuna che vado a giocare!!

---------- Post added at 22:56:05 ---------- Previous post was at 19:46:21 ----------

grandissima partita...ma che sacconata al ginocchio sinistro...ghiaccio e voltaren a stecca

[White]

la seconda che hai detto..........

---------- Post added at 13:07:05 ---------- Previous post was at 07:49:54 ----------

ricordo ancora le sforzature che mi facevo


---------- Post added at 15:16:08 ---------- Previous post was at 13:07:05 ----------

grandissima partita...ma che sacconata al ginocchio sinistro...ghiaccio e voltaren a stecca[/QUOTE]

questo è il motivo per cui ho sospeso le partite...saltare gli allenamenti per una partitella tra scarpari mi ha sempre fatto innervosire come un animale

[malfa81]

ricordo ancora le sforzature che mi facevo


---------- Post added at 15:16:08 ---------- Previous post was at 13:07:05 ----------

grandissima partita...ma che sacconata al ginocchio sinistro...ghiaccio e voltaren a stecca

questo è il motivo per cui ho sospeso le partite...saltare gli allenamenti per una partitella tra scarpari mi ha sempre fatto innervosire come un animale [/QUOTE]

ho provato...ma non riesco a smettere...è più forte di me!! Ma ieri mi hanno fatto una brutta entrata sul ginocchio, fortunatamente mi fa mele solo il mediale e non altro...quindi solo il "colpo" in un punto delicato!

---------- Post added at 13:02:21 ---------- Previous post was at 10:06:39 ----------

giovedi
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr pollo arrosto, 200gr insalata mista pomodori/lattuga, 1 nocepesca piccola, 4 prugne, the
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 50gr pasta, 200 gr pomodorini, 5gr olio, 200gr lattuga

---------- Post added at 16:16:46 ---------- Previous post was at 13:02:21 ----------

Giovedi: spalle,richiamo petto, tricipiti, ABS.
Military pre SM 3x5 @90'' 50.5kg
alzate laterali 3x8 @90'' 10kg
alzate laterali 90° da seduto 3x10 @ 60'' 10kg
tirate al mento larghe 2x10 @90'' 40.5kg
cros over al cavo basso 3 x max @60'' 20kg
french press manubri 3x5 @90'' 16kg
push down 3x8 @90'' 30 kg
spinte posteriori 2x10 @60" 6kg
ABS 5xmax @90''

---------- Post added 06-07-2012 at 07:38:40 ---------- Previous post was 05-07-2012 at 16:16:46 ----------

sembra che la situazione del gionocchio sia normale...solo un "colpo" e basta.....mi fa un pelo male il musclo , ma niente dolori articolari....e ciò è bene!!!

---------- Post added at 10:51:06 ---------- Previous post was at 07:38:40 ----------

Venerdi: "pausa" pranzo 1h tennis (12:99-13:00)

---------- Post added at 13:03:16 ---------- Previous post was at 10:51:06 ----------

venerdi
colazza: 150 gr yogurt bianco magro, 150 gr fiocchi latte,15gr mandorle, caffè.
spuntino pre partita: 1 mela, 200ml latte scremato, 10gr mandorle, caffè.
pranzo post partita: 100 gr bresaola,50gr pane, 300gr insalata mista pomodori/lattuga, 3 prugne, the
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 15gr mandorle, caffè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 65gr pane, 215 gr pomodorini,100gr lattuga icesberg, 5gr olio.