War Zone 1.0

[malfa81]

Venerdì Spalle-tricipiti Abs- richiamo petto

Military press alla SM 3x5@40kg+ sbarra da 26kg
Alzate laterali 1x max DD+ Jreps @12-10-8 (5kg)
Alzate laterali 1x max DD+ Jreps @12-10-8kg
alzate singole 90° al cavo basso 2 x max DD @20-15-10kg
tirate al mento larghe/alzate laterali 90° SC 1x max @28/10

bench press alla macchina 1xmax + Jreps+Xreps @60kg

french press 3x8 33kg
push down 2xmax DD+ Jreps @30-25-20kg
Spinte sopra la testa al cavo basso 1x max+Xreps @20kg
ABS 6xmax

---------- Post added at 13:01:49 ---------- Previous post was at 07:52:52 ----------

colazza: 1 mela, caffè.
spuntino: 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr fesa tacchino, 200gr insalata verde con 3gr olio evo e 20 gr mais,3 prugne, 1 pesca, 1 mela, caffé.
spuntino: 2 mele, caffé.
cena: 200 gr petto pollo + 3gr olioevo, 250 gr insalata verde + 2 carote.

---------- Post added 26-07-2011 at 07:38:02 ---------- Previous post was 25-07-2011 at 13:01:49 ----------

LUNEDì: Gambe-anticipo dorso-abs

power clean in trattenuta 2x3 @48kg
affondi singoli 2x8 @48
squat SM 2x6 @70kg + 26kg sbarra
leg ex 2xmax DRP + Jreps @60-45-30kg
leg press 45° 1x20 @130
leg curl 2x max DRP @45
stacchi a gambe tese 2x8 @48kg
pull down 1x8@50kg
pull down 1x max@50kg

calf raise alla macchina 1xmax DD @80kg-70-60
calf raise alla macchina 2xmax DD @120kg-100-80

calf raise in piedi con bilancere 1x50 @28kg

---------- Post added at 12:55:30 ---------- Previous post was at 07:38:02 ----------

colazza: 500 ml latte scremato, caffè.
spuntino: 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata verde ,3 prugne, 1 pesca, 1 mela, caffé.
spuntino: 1 mela, 3 prugne, caffé.
cena: 100 gr tonno naturale+ 3gr olio evo, 250 gr insalata verde + 1 carote, 1 mela.

---------- Post added 27-07-2011 at 07:45:37 ---------- Previous post was 26-07-2011 at 12:55:30 ----------

MARTEDì petto-bicipiti-anticipo spalle-abs

bench press 3x5 @70 kg
bench press su inclinata 1xmax DD+Jreps @60-50-40kg
bench press su inclinata 1xmax DD+Xreps @60-50-40kg
cross over cavi alti 2xmax +Jreps+ statica finale 10' @25kg

press manubri in piedi 1 xmax serie gigante @20-14-12-10-8kg
tirate al mento larghe 1xmax @30.5kg

curl larry scott EZ 3x8@28kg
curl al cavo basso 1xmax DD +Jreps @30-25-20kg
curl al cavo basso 1xmax DD +Xreps @35-30-25kg
curl concentrazione doppio al cavo alto 1 xmax +jreps @25kg

---------- Post added at 12:56:35 ---------- Previous post was at 07:45:37 ----------

colazza: 500 ml latte scremato, caffè.
spuntino: 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista ,4 prugne, 1 mela, caffé.
spuntino: 1 mela, 2 pesche, caffé.
cena: 220 gr petto pollo+ 3gr olio evo, 250 gr insalata verde, 1 pesca.

---------- Post added 28-07-2011 at 07:34:31 ---------- Previous post was 27-07-2011 at 12:56:35 ----------

mercoledì 1h speed walking.

---------- Post added at 12:48:24 ---------- Previous post was at 07:34:31 ----------

colazza: 500 ml latte scremato, caffè.
spuntino: 2 pesche, caffé.
pranzo: 150 gr petto pollo, 200gr insalata verdea ,4 prugne, 1 mela, 1 pesca, caffé.
spuntino: 1 mela, 1 pesca, caffé.
cena: 200 gr petto pollo, 200 gr insalata verde, 2 carote, 1mela.

---------- Post added 29-07-2011 at 07:45:10 ---------- Previous post was 28-07-2011 at 12:48:24 ----------

Giovedì DORSO-richiamo bicipiti & gambe

Pull up con sovraccarico 3x5 @5kg
pull down inversi 1xmax DD+ Jreps ad ogni scalata @55-45-35kg
pull down inversi 1xmax DD+ Xreps ad ogni scalata @55-45-35kg
rematore manubrio singolo altenato senza pause 3xmax @32 kg
pullover al cavo alto 2x max DRP @20kg
pulley 1xmx serie gigante a scalare @60-50-0-30-20kg
back ex 2x20 @10kg
shrug manubri isostatiche per erettori spinali SC 2x10/10 @24/24kg
curl inversi ez 4x10 @18kg
leg ex 2x15 @30kg

---------- Post added at 12:41:25 ---------- Previous post was at 07:45:10 ----------

colazza: 500 ml latte scremato, caffè.
spuntino: 2 pesche, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 200gr insalata verde ,4 prugne, 1 mela, 1 pesca, caffé.
spuntino: 2 mele, caffé.
cena: 200 gr petto pollo, 200 gr insalata verde, 2 carote, 1mela.



---------- Post added at 12:49:35 ---------- Previous post was at 12:41:25 ----------

Venerdì spalle-tricipiti- abs-richiamo petto

Military press alla SM 3x5@40kg+ sbarra da 26kg
Alzate laterali 2x max DRP+ Jreps @12kg
tirate al mento largo 1 xmax @28 kg
Alzate laterali a busto flesso 1x max @12kg

press manubri 2x15 @20kg

french press 3x8 33kg
push down 2xmax DD+ Jreps @30-25-20kg
Spinte sopra la testa al cavo basso 1x max+Xreps @20kg
ABS 6xmax

[malfa81]

War Zone 2.0

Di rientro dalle ferie...........con una pansa esagerata...si rimangia normalmente adesso e si ricomincia!!

---------- Post added at 12:56:25 ---------- Previous post was at 12:54:41 ----------

Lunedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 400 ml latte scremato, 60gr crusca, caffè.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 1 mela, 1 pesca, 20 cl latte scremato, caffé.
pre w.o. 1 pera.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 180 gr petto pollo+ 2 cetrioli+ 1 pesca+ cono gelato.

---------- Post added 23-08-2011 at 07:30:05 ---------- Previous post was 22-08-2011 at 12:56:25 ----------

Ricominciamo dai fondamentali: che la Forza sia con me....
Lunedì:
panca piana 5x3@120" 70kg
squat SM 4x6@120'' 78kg
stacco 4x3 @120'' 85.5kg
alzate laterali 3 x8 @90'' 10 kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added at 10:33:30 ---------- Previous post was at 07:30:05 ----------

Martedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 250 gr yogurt bianco magro, 20gr crusca, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, 30 gr crusca, 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,3 prugne, 65gr riso bianco, caffé.
spuntino: 1 mela, 1 pesca,1 pera, 20 cl latte scremato,30 gr crusca, caffé.
cena: 200gr petto pollo, 150gr indivia, 8 prugne, 300 gr yogurt magro, 20 gr crusca.


Walking: 2h di saliscendi a passo spedito.

[malfa81]

Mercoledì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 20gr crusca, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, 30 gr crusca, 1 mela, 1 pera, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde 100 gr pane integrale, caffé.
spuntino pre w.o.: 20 cl latte scremato, 30 gr crusca, 1 pesca, 1 pera, caffè.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
post w.o. #2: 150 gr yogurt bianco magro, 3 prugne.
cena: 200 gr petto pollo+ 150 gr yogurt bianco magro, 350 ml latte scremato, 2 uova.

---------- Post added 25-08-2011 at 07:45:33 ---------- Previous post was 24-08-2011 at 10:55:56 ----------

Mercoledì:
squat SM 6x3 @120'' 100.5kg
stacco 4x6 @120'' 78kg
panca piana 4x3 120" 57.5kg
Curl bilanciere 4x3 90" 20.5kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added at 12:58:27 ---------- Previous post was at 07:45:33 ----------

giovedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 20 cl latte scremato, 30 gr crusca, 1 mela
spuntino: 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde, 80 gr riso, 1pera, caffé.
spuntino: 20 cl latte scremato, 1 mela, 1 pera, caffè.
cena: 200 gr petto pollo, 6prugne una birra media.

---------- Post added 26-08-2011 at 07:45:24 ---------- Previous post was 25-08-2011 at 12:58:27 ----------

GIOVEDI
Walking: 1h medio.

---------- Post added at 12:46:51 ---------- Previous post was at 07:45:24 ----------

venerdì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 40 cl latte scremato, 50 gr crusca, 3 prugne, caffè.
spuntino: 1 mela, 1 pera, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde, 100 gr pane, caffé.
spuntino: 1 mela, 1 pera, 2 prugne, caffè.
spuntino pre w.o.: 25 cl latte scremato, caffè.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 200 gr petto pollo,60gr riso, 6 prugne.

[malfa81]

Venerdì:
stacco 5x3 @120'' 103kg
panca piana 4x6 120" 55kg
squat SM 4x3 @120'' 82.5kg
French press 3x8 90" 33kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added at 12:54:06 ---------- Previous post was at 07:38:59 ----------

Lunedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 200 ml latte scremato, 1 mela, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, 15 gr crusca,caffé.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr insalata verde ,80 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 2 prugne, 1 pesca, 20 cl latte scremato, caffé.
pre w.o. 1 pesca.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 180 gr petto pollo + 60gr riso + 200gr insalata verde+3gr olio.

---------- Post added 30-08-2011 at 07:41:19 ---------- Previous post was 29-08-2011 at 12:54:06 ----------

Lunedì:
squat SM 6x2 @120'' 108kg
stacco 4x6 @120'' 85.5kg
panca piana 4x3 120" 62.5kg
Curl bilanciere 4x3 90" 20.5kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added at 12:46:02 ---------- Previous post was at 07:41:19 ----------

Martedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 300 gr yogurt magro, 2 mela, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato,caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 1 pera, 1 pesca, 20 cl latte scremato, caffé.
pre w.o. 1 pesca.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 180 gr petto pollo + 60gr riso + 200gr insalata verde+50 gr tonno naturale+3gr olio, 1 manciata(18) di pistacchi.



---------- Post added 31-08-2011 at 07:38:01 ---------- Previous post was 30-08-2011 at 12:46:02 ----------

Martedì:
stacco 6x2 @150'' 110kg
panca piana 3x5 120" 60kg
squat SM 5x3 @120'' 88kg
French press 3x8 90" 35.5kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 10' 60%fcm

---------- Post added at 13:04:00 ---------- Previous post was at 07:38:01 ----------

Mercoledì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 200 ml latte scremato, 2 mele, caffè.
spuntino: 120 gr focaccia alle cipolle (compleanno collega...almeno non ho mangiato le torte e non ho bevuto....),caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde ,80 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 3 susine, 1 pesca, , caffé.
cena: 240 gr petto pollo, 300gr insalata verde, 2 pesche, tre prugne.

Speed walking: 2h.

---------- Post added 01-09-2011 at 12:52:33 ---------- Previous post was 31-08-2011 at 13:04:00 ----------

Giovedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
colazza: 200 ml latte scremato, 2 mela, 1 pesca, caffè.
spuntino: 1 mela,caffé.
pranzo: 130 gr pollo, 100gr insalata verde, 100 gr pane, caffé.
spuntino: 4 susine, 1 pesca, caffé.
spuntino: 1 mela.
pre partita: 4 prugne 1 yogurt magro.
Cena completa al ristorante........doh.....

---------- Post added at 15:41:54 ---------- Previous post was at 12:52:33 ----------

Calcetto 1h

---------- Post added 02-09-2011 at 12:29:47 ---------- Previous post was 01-09-2011 at 15:41:54 ----------

Venerdì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
spuntino: 2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde, 100 gr pane, 8 susine, caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 180 gr petto pollo + 60gr riso + 200gr insalata verde+50 gr tonno naturale.

---------- Post added at 12:34:55 ---------- Previous post was at 12:29:47 ----------

Venerdì:
panca piana 6x2 @150'' 77.5kg
squat SM 5x3 @120'' 83kg
stacco 3x5 120" 90.5kg
alzate laterali 3x8 90" 10kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm

[malfa81]

buon giorno gente...un w.e. allo sfascio direi.....ho mangiato il mondo intero e qualcosa in più......adesso bisogna rimetersi in riga!!

---------- Post added at 13:20:33 ---------- Previous post was at 07:37:52 ----------

Lunedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato, caffè.
colazza: 2 mele, caffè.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 2 mele, caffè.
pre w.o. 1 pesca.
Post w.o.: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato
cena: 180 gr petto pollo+ 200gr insalata verde+100gr pita.

---------- Post added at 14:13:23 ---------- Previous post was at 13:20:33 ----------

Lunedì:
stacco 5x1 @150'' 118kg
panca piana 2x4 120" 62.5kg
squat SM 4x2 @150'' 95.5kg
French press 3x8 90" 35.5kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm

---------- Post added 06-09-2011 at 07:41:06 ---------- Previous post was 05-09-2011 at 14:13:23 ----------

bella seduta quella di ieri...e, debbo ammettere, che i 20' di cardio al ritmo che più mi aggrada (con saliscendi simulati) mi far stare proprio bene!!

---------- Post added at 12:49:09 ---------- Previous post was at 07:41:06 ----------

martedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato, caffè.
colazza: 2 mele, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, caffè.
pranzo: 150 gr arrosto sgrassato di manzo, 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, caffé.
spuntino: 2 mele, caffè.
spuntino pre camminata 1 pera, 20 cl latte scremato, caffè.
cena: 50 gr tonno naturale, 200gr insalata verde, 1 tuorlo, 2 albumi, 4 prugne.

---------- Post added at 12:50:22 ---------- Previous post was at 12:49:09 ----------

Speed walking: 1h 40'

[malfa81]

Mercoledì:
panca piana 5x1 @150'' 80kg
squat SM 2x4 @120'' 88kg
stacco 4x2 120" 98kg
alzate laterali 3x8 90" 10kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm

---------- Post added at 12:49:27 ---------- Previous post was at 07:30:39 ----------

giovedì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato, caffè.
colazza: 2 mele, caffè.
spuntino: .
pranzo: 120 gr arrosto di maiale (sgrassato nei limiti consentiti), 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, caffé, 70 gr uva bianca.
spuntino: 1 prugna, 1 pesca, caffe
spuntino pre camminata 3 prugne, caffè.
cena: 200 gr tacchino, 250gr insalata mista, 2 pesche, 20gr mais tostato.

---------- Post added at 15:55:23 ---------- Previous post was at 12:49:27 ----------

Speed walking: 1h 30'

---------- Post added 09-09-2011 at 07:37:18 ---------- Previous post was 08-09-2011 at 15:55:23 ----------

Venerdì:
squat SM 5x1 @150'' 113kg
stacco 2x4 @120'' 90.5kg
panca piana 4x2 150" 67.5kg
Curl bilanciere 3x8 90" 23kg
ABS 3xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm

Speed walking: 1h 30' dopo 50' dal w.o.
---------- Post added at 12:47:37 ---------- Previous post was at 07:37:18 ----------

Venerdì
Pre colazza: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato, caffè.
colazza: 2 prugne, 1 pesca, caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde , 70 gr pane integrale, caffé, 70 gr uva bianca, 4 susine.
spuntino pre wo: 1pera, caffe
Post w.o: 3 gr creatina+1,5 gr bicarbonato, 30' dopo 25 gr pane con 50 gr tonno al naturale.
cena: 200 gr tacchino, 250gr insalata mista, 1 birra media.

[malfa81]

Nuovo ciclo di allenamento con impronta orientata all'ipertrofia ed all'alta intensità. Di pari passo si cambia alimentazione, con più calorie in genere ed un pò più di grassi salubri.

Lunedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 2 prugne, caffè.
spuntino: 2 mele, 20 cl latte scremato, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,80 gr pane integrale, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 2 pere, 20 cl latte scremato, caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
cena: 180 gr petto pollo , 30 gr frutta secca, 350gr insalata verde.
pre nanna 20 gr frutta secca.

---------- Post added at 12:55:46 ---------- Previous post was at 12:48:56 ----------

Lunedì petto-bicipiti-abs

bench press 5xmax @120'' 70 kg
bench press su inclinata SM 1xmax @120'' 48kg
cross over ai cavi 1xmax @120'' 35kg

curl larry scott EZ 2xmax @90-120'' 28kg
curl bil 1xmax @90-120'' 30.5kg
curl su inclinata 1xmax @60'' 14kg

abs 2x max @ 90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

[malfa81]

Martedì
colazza: 2 mele, 20 cc latte scremato, caffé.
pranzo: 80 gr bresaola, 100gr insalata verde ,130 gr pane, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 1 pera, 1 pesca, 20 cl latte scremato, caffé.
Pre w.o : 1 pesca, caffè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
cena: aperitivo tranquillo senza strafare...
---------- Post added at 13:06:06 ---------- Previous post was at 12:57:16 ----------

Martedì: Gambe

squat SM 5x5 @120'' 83kg
affondi 2x6 @120'' 50.5kg
leg ex 1xmax @90-120'' 55kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl 1xmax @90'' 55kg

calf raise pressa hummer 45° 1xmax @90-120'' 150kg
calf raise alla macchina 1xmax 150kg

10' cardio 70-75%fcm

[malfa81]

Mercoledì
colazza: 1 mela, 1 pesca, caffè.
spuntino: 40 gr uva, 20 cl latte scremato, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,80 gr pane integrale, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 2 pere, 20 cl latte scremato, caffé.
cena: 200 gr petto pollo , 400 gr verdure bollite, 50gr lattuga.

wolking 40'

---------- Post added 15-09-2011 at 13:02:15 ---------- Previous post was 14-09-2011 at 13:57:44 ----------

Giovedì
colazza: 2 mele, 300 gr yogurt magro, caffé.
spuntino: 2 biscotti caserecci.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 1 pera, 1 mela, caffé.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
cena: 200 gr petto pollo , 350gr insalata mista.
pre nanna 50gr frutta secca.

---------- Post added at 14:27:04 ---------- Previous post was at 13:02:15 ----------

Giovedì spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max @90-120'' 12kg
Alzate laterali a busto flesso 1x max @90-120'' 12kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax @60'' x per braccio 12kg
Push down 1x max @60'' 30kg
ABS 3xmax @90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 16-09-2011 at 12:48:22 ---------- Previous post was 15-09-2011 at 14:27:04 ----------

Venerdì
colazza: 1 mela, 1 pesca, 300 gr yogurt magro, caffé.
spuntino: 1 mela.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr insalata verde ,120 gr pane, 5 prugne, caffé.
spuntino: 2 mele, caffé.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
cena: 180 gr petto pollo , 400 gr verdure bollite.
pre nanna 50gr frutta secca.

---------- Post added at 12:54:23 ---------- Previous post was at 12:48:22 ----------

Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 85.5kg
Pull up con sovraccarico 3xmax @120'' 5kg
pulley 1xmax @120'' 50kg
pull down dietro la testa 1xmax @120'' 55kg
pullover al cavo alto 1xmax @90'' 25kg

shrug 1xmax @90'' 24kg

Flessione polsi 1xmax @60'' 23kg

calf raise in piedi con bilancere 1xmax 28kg

---------- Post added 17-09-2011 at 09:55:24 ---------- Previous post was 16-09-2011 at 12:54:23 ----------

ciao belli...finalmente connessione anche a casa!! quindi aggiornamento nel we..

---------- Post added at 11:00:21 ---------- Previous post was at 09:55:24 ----------

misurazioni ad oggi (che mangio moolto lasco):
60,3 kg @13% bf

aumentiamo gradualmente senza mettere troppa ciccia su...

---------- Post added at 12:45:50 ---------- Previous post was at 11:00:21 ----------

Sabato: oggi cercherò di eliminare i cho: naturalmente pro e fat salgono.
colazione: caffè.
pranzo: un pollo allo spiedo senza pelle e grasso visibile, thè.
spuntino: 100gr lattuga, caffè.
cena: 180 gr petto pollo, 350 gr verdure bollite con un filo d'olio evo a crudo.

---------- Post added 18-09-2011 at 09:42:13 ---------- Previous post was 17-09-2011 at 12:45:50 ----------

oggi free e mezzo sfascio temo....ma siamo in bulk e fuori stagione...e quindi va bene!!

[malfa81]

Lunedì
colazza: 30 gr crusca, 40 cl latte scremato, caffé.
spuntino 100 gr focaccia mista, thè
pranzo: 100 gr arrosto di maial sgrassato, 200gr insalata verde , 50 gr uva, 5 prugne, thè.
spuntino: 1 pera, 1 pesca, thè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
post w.o. #2: 50 gr tonno
cena: 180 gr petto pollo , 400 gr verdure grigliate.
pre nanna: 60 gr frutta secca.

---------- Post added at 12:55:46 ---------- Previous post was at 12:48:56 ----------

Lunedì petto-bicipiti-abs

bench press 5xmax @120'' 70 kg
bench press su inclinata SM 1xmax + RP @120'' 48kg
cross over ai cavi 1xmax + D+Jreps @120'' 35-30kg

curl larry scott EZ 2xmax @90-120'' 28kg
curl bil 1xmax + RP @90-120'' 30.5kg
curl su inclinata 1xmax + D @60'' 14-12kg

abs 3x max DD @ 90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 20-09-2011 at 12:53:42 ---------- Previous post was 19-09-2011 at 13:28:59 ----------

Martedì
colazza: 1 mela, 1 pesca, 20 cc latte scremato, 40 gr crusca caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, thè.
spuntino: 3 prugne, 20 cl latte scremato, 15 gr crusca, the.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
post w.o. #2: 50 gr tonn, 3 prugne.
cena: cena: 180 gr petto pollo , 350 insalata mista, 3 gr olio evo.

---------- Post added at 13:00:38 ---------- Previous post was at 12:53:42 ----------

Martedì: Gambe

squat SM 5x5 @120'' 85.5kg
affondi 2x6 @120'' 50.5kg
leg ex 1xmax +D @90-120'' 55-40kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl 1xmax +D @90'' 40-30kg

calf raise pressa hummer 45° 1xmax +RP @90-120'' 150kg
calf raise alla macchina 1xmax +D 120-90kg

10' cardio 70-75%fcm

[malfa81]

Mercoledì
colazza: 150 gr yogurt magro, 1 mela, 3 prugne, caffè.
spuntino: 30gr all brain, 20 cl latte scremato, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr insalata verde ,70 gr pane integrale, 70 gr uva, the.
spuntino: 2 mele, 3 prugne, thè.
cena: 240 gr petto pollo , 400 gr verdure bollite + 3gr olio evo, 150gr lattuga.

walking 40'

---------- Post added 22-09-2011 at 12:54:27 ---------- Previous post was 21-09-2011 at 13:26:50 ----------

Giovedì
colazza: 150gr yogurt magro, caffé.
spuntino: 35gr crusca, 20cl latte scremato, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 150gr insalata dilattuga mais e pomodori , 70 gr uva, 1 mela, thè.
spuntino: 3 prugne, thé.
Pre w.o : thè
Post /cena: apericena
---------- Post added at 12:57:30 ---------- Previous post was at 12:54:27 ----------

Giovedì spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max +D @90-120'' 12-9kg
Alzate laterali a busto flesso 1x max +RP @90-120'' 12kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax +D @60'' x per braccio 12-10kg
Push down 1x max +RP @60'' 30kg
ABS 3xmax @90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 23-09-2011 at 12:50:13 ---------- Previous post was 22-09-2011 at 12:57:30 ----------

Venerdì
colazza: 1 mela, 1 pesca, 20 cl latte scremato, 40 gr all brain, caffé.
spuntino: 1 mela, thè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 3 prugne, 70 gr uva, thè.
spuntino: 1 mela, thè.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho
spuntino: 150gr yogurt magro, caffè.
cena: 240 gr petto pollo , 400 gr verdure bollite.

---------- Post added at 12:52:08 ---------- Previous post was at 12:50:13 ----------

Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 85.5kg
Pull up con sovraccarico 3xmax @120'' 5kg
pulley 1xmax +D @120'' 50-40kg
pull down dietro la testa 1xmax+D @120'' 55-40kg
pullover al cavo alto 1xmax+RP @90'' 25kg

shrug 1xmax @90'' 24kg

Flessione polsi 1xmax @60'' 23kg

calf raise in piedi con bilancere 1xmax 28kg

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added at 17:45:55 ---------- Previous post was at 12:52:08 ----------

oggi sono veramente stanco....debito atroce di sonno!!

---------- Post added 24-09-2011 at 10:24:19 ---------- Previous post was 23-09-2011 at 17:45:55 ----------

Sabato:
colazza: 150gr yogurt magro, 8 prugne, 1 mela, caffé.
pranzo: 125 gr zuppa di orzo,farro, riso + 1 zucchina piccola, 1 mela, caffè.
spuntino: 150 gr yogurt magro bianco, 30 gr all brain.
apericena soft a base di insalata di mare(300gr circa), noci e nocciole(50 gr circa), 1 birra media.

---------- Post added at 20:59:17 ---------- Previous post was at 10:24:19 ----------

speed walking (Salita a passo spedito) 2h 30' + 1h 30' wolking medio.


---------- Post added 25-09-2011 at 11:24:14 ---------- Previous post was 24-09-2011 at 20:59:17 ----------

colazza: 150gr yogurt magro, 4 prugne, 1 mela,30 gr all brain. caffé.
pranzo: 240 gr petto pollo, 120gr mais, 150gr insalata verde, caffè.
spuntino: 300gr yogurt magro, 1 mela, 60 gr all brain. caffé.
cena: 240 gr petto pollo, 120gr mais, 1 carota piccola, 2 pomodori, 300gr yogurt magro, 60 gr all brain.

[malfa81]

Lunedì
colazza: 30 gr all brain , 20 cl latte scremato, 4 prugne, 1 mela, caffé.
spuntino 30 gr all brain , 20 cl latte scremato, 1 mela, thè
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde , 70 gr uva, 100 gr pane integrale, thè.
spuntino: 1 mela, 3 prugne, thè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35 gr cho+ 5 gr glutamina
cena: 200 gr petto pollo , 300 gr verdure grigliate.
pre nanna: 30-50gr frutta secca.

---------- Post added at 15:04:07 ---------- Previous post was at 14:00:00 ----------

Lunedì petto-bicipiti-abs

bench press 5xmax @120'' 70 kg
bench press su inclinata SM 1xmax + DRP+Xreps finali @120'' 48kg
cross over ai cavi 1xmax + DD+Jreps @120'' 35-30-25kg

curl larry scott EZ 2xmax @90-120'' 28kg
curl bil 1xmax + DD+Jreps @90-120'' 30.5kg
curl su inclinata 1xmax + DD @60'' 14-12-10kg

abs 3x max DD @ 90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 27-09-2011 at 12:47:15 ---------- Previous post was 26-09-2011 at 15:04:07 ----------

Martedì
colazza: 200 ml latte scremato, 50 gr all brain, 3 prugne, caffè.
spuntino: 2 mele, thè.
pranzo: 100 gr arrosto di tacchino, 100gr insalata verde ,100 gr pane integrale, 70 gr uva, thè.
spuntino: 1 mela, 20 cl latte scremato, 40 gr crusca, thè.
Post w.o.: 3 gr creatina+35 gr cho +5 gr gluta.
Post w.o. #2: 50 gr tonno.
cena: 200 gr petto pollo + 300gr insalata mista+3gr olio.

---------- Post added at 14:16:13 ---------- Previous post was at 12:47:15 ----------

Martedì: Gambe

squat SM 5x5 @120'' 85.5kg
affondi 2x6 @120'' 50.5kg
leg ex 1xmax +DD @90-120'' 55-40-30kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl 1xmax +DD @90'' 40-30-20kg

calf raise pressa hummer 45° 1xmax +DRP @90-120'' 150kg
calf raise alla macchina 1xmax +DD 120-90-70kg

10' cardio 70-75%fcm

---------- Post added 28-09-2011 at 12:56:36 ---------- Previous post was 27-09-2011 at 14:16:13 ----------

Mercoledì
colazza: 200 ml latte scremato, 50 gr all brain, 3 prugne, caffè.
spuntino: 2 mele, thè.
pranzo: 130 gr pollo, 100gr insalata verde ,70 gr pane integrale, 70 gr uva, thè.
spuntino: 3 prugne , 20 cl latte scremato, 40 gr crusca, thè.
spuntino: 3 prugne, 1 mela , 20 cl latte scremato, 40 gr crusca, caffè.
cena: 135 gr yogurt bianco magro, 200 gr petto pollo + 300 gr verdure alla piastra.

---------- Post added at 19:48:06 ---------- Previous post was at 12:56:36 ----------

Mercoledì
1h 30' di camminata.

---------- Post added 29-09-2011 at 12:57:17 ---------- Previous post was 28-09-2011 at 23:48:03 ----------

Giovedì
colazza: 200 ml latte scremato, 40 gr all brain, 3 prugne, caffè.
spuntino: 2 mele, thè.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, thé.
spuntino: 1 pesca, 1 mela, caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho+5gr glutamina
post w.o. #2: 50 gr tonno al naturale.
cena: 200 gr petto pollo , 450gr insalata mista + 3 gr olio.

---------- Post added at 13:02:39 ---------- Previous post was at 12:57:17 ----------

Giovedì spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max +DD @90-120'' 12-9-7kg
Alzate laterali a busto flesso 1x max +DRP @90-120'' 12kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax +DD @60'' x per braccio 12-10-8kg
Push down 1x max +DRP @60'' 30kg
ABS 3xmax+DRP @90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 30-09-2011 at 07:35:47 ---------- Previous post was 29-09-2011 at 13:02:39 ----------

Venerdì
colazza: 3 prugne, 40 cc latte scremato, 35 gr all brain, caffé.
spuntino: 2 mele, thè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, thé.
spuntino: caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho+5gr glutamina
post w.o. #2: 50 gr tonno.
pre cena: 150 gr yogurt bianco magro + 10 gr crusca.
cena: 200 gr petto pollo , 300gr insalata mista .

---------- Post added at 13:32:37 ---------- Previous post was at 07:35:47 ----------

Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 85.5kg
Pull up con sovraccarico 3xmax @120'' 5kg
pulley 1xmax +D+Jreps @120'' 50-40kg
pull down dietro la testa 1xmax+DD @120'' 55-4030kg
pullover al cavo alto 1xmax+DRP @90'' 25kg

shrug 1xmax @90'' 24kg

Flessione polsi 1xmax @60'' 23kg

calf raise in piedi con bilancere 1xmax 28kg

10' di aerobica al 70-75% fcm

[malfa81]

sabato e domanica grossi bagordi milanesi.....quindi bisogna recuperare!!

---------- Post added at 12:45:39 ---------- Previous post was at 11:27:17 ----------

Lunedì
colazza: 30 gr crusca, 40 cl latte scremato, 2 mele, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde, 100gr pane , 70 gr uva, thè.
spuntino: 1 mela, 4 prugne, thè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 40 gr cho, 5 gr gluta
post w.o. #2: 150 gr yogurt magro
cena: 200 gr petto pollo , 300 gr insalata mista

--------- Post added at::17 ---------- Previous post was at 13:27:19 ----------

Lunedì petto-bicipiti-abs

bench press 5xmax @120'' 70 kg
bench press su inclinata SM 1xmax + DRP+Xreps finali @120'' 48kg
cross over ai cavi 1xmax + DD+Jreps @120'' 35-30-25kg

curl larry scott EZ 2xmax @90-120'' 28kg
curl bil 1xmax + DD+Jreps @90-120'' 30.5kg
curl su inclinata 1xmax + DD+Jreps @60'' 14-12-10kg

abs 3x max DD @ 90''

10' di aerobica al 70-75% fcm

---------- Post added 04-10-2011 at 12:49:50 ---------- Previous post was 03-10-2011 at 18:46:17 ----------

Martedì
colazza: 150 gr yogurt magro, 40 gr all brain, 4 prugne, caffè.
spuntino: 2 mele, 20cl latte scremato, 40 gr all brain, thè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane , 1 mela, 70 gr uva, thè.
spuntino: 8 prugne, thè.
Post w.o.: 3 gr creatina+35 gr cho +5 gr gluta.
Post w.o. #2: 50 gr tonno.
cena: 200 gr petto pollo + 300gr insalata mista+3gr olio, 1 mela, 1 pesca.

---------- Post added at 12:54:12 ---------- Previous post was at 12:49:50 ----------

Martedì: Gambe

squat SM 5x5 @120'' 85.5kg
affondi 2x6 @120'' 50.5kg
leg ex 1xmax +DD con statica finale di 10" @90-120'' 55-40-30kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl 1xmax +DD con statica finale di 10" @90'' 40-30-20kg

calf raise pressa hummer 45° 1xmax +DRP+ Jreps @90-120'' 150kg
calf raise alla macchina 1xmax +DD + Xreps 120-90-70kg

10' cardio 70-75%fcm

[malfa81]

Mercoledì
colazza: 150 gr yogurt magro, 50 gr all brain, 4 prugne, 1 mela, caffè.
spuntino: 1 mela, 20cl latte scremato, 40 gr all brain, thè.
pranzo: 150 gr arrosto vitello, 100gr insalata verde ,100 gr pane , 1 mela, 70 gr uva, thè.
spuntino: 8 prugne,50 gr all brain, 20 cl latte scremato, caffè.
pre partita 150 gr yogurt magro.
cena: cena fuori al pub. 500 ml di birra ed almeno 350gr di arachidi tostate (quelle in guscio)...evviva lo svacco, ma passa così durante il bulk!!

---------- Post added at 19:05:24 ---------- Previous post was at 12:59:44 ----------

Mercoledì
1h walking
1h calcetto

---------- Post added 06-10-2011 at 13:15:38 ---------- Previous post was 05-10-2011 at 19:05:24 ----------

Giovedì
colazza: 200 ml latte scremato, 50 gr all brain, 2 mele, caffè.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr insalata verde ,60 gr pane, 70 gr uva, 2 mele, caffé.
spuntino: 8prugne, thé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35 gr cho+5gr glutamina
post w.o. #2: 150 gr yogurt magro bianco.
cena: 200 gr petto pollo , 250gr insalata mista.

---------- Post added at 16:03:00 ---------- Previous post was at 13:15:38 ----------

Giovedì spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max +DD + Xreps @90-120'' 12-9-7(5)kg
Alzate laterali a busto flesso 1x max +DRP+ Xreps @90-120'' 12kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax +DD + Jreps @60'' x per braccio 12-10-8kg
Push down 1x max +DRP + Jreps @60'' 30kg
ABS 3xmax+DRP @90''

10' di aerobica al 70-75% fcm



---------- Post added 07-10-2011 at 13:03:27 ---------- Previous post was 06-10-2011 at 16:03:00 ----------

Venerdì
colazza: 4 prugne, 150 gr yogurt bianco magro, 40 gr all brain, caffé.
spuntino: 2 mele, 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , caffè,
pranzo: 120 gr arista di maiale, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, thé.
spuntino: 4 prugne, caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35gr cho+5gr glutamina
post w.o. #2: 50 gr tonno.
cena: 200 gr petto pollo , 250gr insalata mista, 2 mele.

---------- Post added at 13:07:16 ---------- Previous post was at 13:03:27 ----------

Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 85.5kg
Pull up con sovraccarico 3xmax @120'' 5kg
pulley 1xmax +DD+Jreps @120'' 50-40-30kg
pull down dietro la testa 1xmax+DDcon statica finale 10" @120'' 55-40-30kg
pullover al cavo alto 1xmax+DRP con statica finale 10" @90'' 25kg

shrug 1xmax @90'' 24kg

Flessione polsi 1xmax @60'' 23kg

calf raise in piedi con bilancere 1xmax 28kg

1h 20' di walking a passo spedito.


---------- Post added 08-10-2011 at 11:17:40 ---------- Previous post was 07-10-2011 at 13:07:16 ----------

Sabato: senza troppe restrizioni, ma controllata dal buon senso e dalla fame.
colazza: 300 gr yogurt bianco, 70 gr all brain, 3 prugne, caffè.
pranzo: 120 gr riso condito con spezie, 2 mele.
spuntino n.1: gelato medio alla crema.
Spuntino n.2: 10 gr i liquirizia pura (per fegato e stomaco)
cena: 200 gr petto pollo, 500 gr funghi champignon (congelati), 300gr yogurt bianco magro, 70 gr all brain.

---------- Post added at 20:12:00 ---------- Previous post was at 11:17:40 ----------

3 h 40' walking spedito.

[malfa81]

Domenica pesante: mangiato e bevuto mooolto!!
:=)

---------- Post added at 13:33:23 ---------- Previous post was at 13:30:18 ----------

Forza#2: stesso ciclo precedente con qualche incremento di peso nei fondamentali e varizioni nei complementari.

Lunedì:
panca piana 5x3@120" 72.5kg
squat SM 4x6@120'' 80.5kg
stacco 4x3 @120'' 88kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added at 13:35:47 ---------- Previous post was at 13:33:23 ----------

Lunedì
pre-colazza: 3gr cre+3gr bicarbonato, caffé.
colazza: 2 mele, 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , caffè.
spuntino: 20 cc latte scremato, 40 gr all brain , caffè
pranzo: 120 gr fesa tacchino arrosto, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, caffé.
spuntino: 4 prugne, caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35gr cho.
cena: 380 gr petto pollo , 250gr insalata verde, 1 mela.



---------- Post added 11-10-2011 at 13:28:49 ---------- Previous post was 10-10-2011 at 13:35:47 ----------

Martedì
pre-colazza: 3gr cre+ 1,5gr bicarbonato, caffé.
colazza: 2 mele, 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , caffè
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, caffé.
spuntino: 4 prugne, 20cl latte scremato. caffé.
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35gr cho.
cena: 200 gr petto pollo , 250gr insalata mista, 1 mela.



---------- Post added at 13:32:41 ---------- Previous post was at 13:28:49 ----------

Martedì:
squat SM 5x3 @120'' 103kg
stacco 4x6 @120'' 80.5kg
panca piana 4x3 120" 60kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm

---------- Post added 12-10-2011 at 13:04:31 ---------- Previous post was 11-10-2011 at 13:32:41 ----------

Mercoledì
pre-colazza: 3gr cre+ 1,5gr bicarbonato, caffé.
colazza: 2 mele, 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , caffè.
spuntino: 20 cc latte scremato, 30 gr all brain , caffè
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, 1 mela, thé.
spuntino: 1 mela, 20cl latte scremato, 50 gr all brain. caffé.
Pre partita: 4 prugne.
cena post partita: 100 gr tonno al naturale, 250gr insalata verde, 3 gr olio, 450 gr yogurt bianc magro, 80 gr all brain, 2 mele.



---------- Post added at 13:06:15 ---------- Previous post was at 13:04:31 ----------

Mercoledì 1h calcetto