War Zone 1.0

[malfa81]

dopo 3 gg di mangiare da schifo (non ho fatto io cambusa) e che non facevp pupù...intasatissimo e gonfio!!

[malfa81]

colazza: caffè, 500 ml latte scremato, 1 mela
spuntino: 20 cl latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista, 9 prugne, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 2 mele, caffé.
spuntino pre partita e seconda parte trasloco: 20 cl latte magro, 2 mele, caffé.
cena: 200 gr petto pollo, 250 gr insalata mista.

---------- Post added at 13:05:13 ---------- Previous post was at 13:03:02 ----------

Stamattina si è proseguito col trasloco ed installazione lavatrice: un culo stratosferico!!

Serata 1h calcetto!

---------- Post added 30-06-2011 at 12:38:58 ---------- Previous post was 29-06-2011 at 13:05:13 ----------

colazza: caffè, 500 ml latte scremato
spuntino: 20 cl latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 150 gr petto pollo, 300gr insalata , 6 prugne, 3 albicocche, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 2 mele, caffé.
spuntino #2: 20 cl latte magro, 2 melE, caffè
cena: 200 gr petto pollo, 350 gr insalata mista

[malfa81]

colazza: caffè, 500 ge yogurt magro
spuntino: 20 cl latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr arista di maiale "magra", 200gr insalata mista, 6 prugne, 3 albicocche, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 2 mele, caffé.
cena post w.o. libera.

---------- Post added at 12:59:27 ---------- Previous post was at 12:57:59 ----------

nel w.e si recuparano i bagordi della cena!!

---------- Post added at 15:39:25 ---------- Previous post was at 12:59:27 ----------

Venerdì

Panca-dorso-polpacci

Bench press 3x3 @120'' 75kg
Stacco alla rumena 3x5@120'' 88kg
back extension 2xmax @90-120'' D 20-15kg

Chin up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 14kg

Pulley alla hammer 1x6-8 RP@90-120'' 25kg per parte
Pulley alla hammer 1x6-8 DRP+Xreps @120'' 25kg per parte

Pull down 1xmax RP @90-120'' 55kg
Pull down 1xmax DRP@90-120'' 55kg

shrug manubri/Flessione dei polsi SC 2x max @90-120'' 24/28kg

Calf raise bilancere 1x 50 in RP 18kg

[malfa81]

si ricomincia dopo un w.e. tosto!!

Lunedì
colazza: caffè.
spuntino: 2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr arista di maiale "magra", 200gr insalata mista, 6 prugne, 2 albicocche, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 2 mele, caffé.
spuntino pre partita: 2 mele, caffé.
cena: 220 gr petto pollo, insalata verde.

---------- Post added at 16:32:55 ---------- Previous post was at 13:03:06 ----------

partita calcetto 1h

---------- Post added 05-07-2011 at 13:01:02 ---------- Previous post was 04-07-2011 at 16:32:55 ----------

colazza: caffè, 500 gr yogurt magro.
spuntino: 20 cl latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista , 6 prugne, 2 pesche noci, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro,40 gr crusca, 2 mele, caffé.
cena: insalatona con 220 gr petto pollo agli aromi, 2 pomodori, 200 gr lattuga, 1 mela, 1 carota, 2 cucchiai di yogurt magro ed aceto balsamico.

---------- Post added at 15:28:59 ---------- Previous post was at 13:01:02 ----------

martedì (si riorganizza un pò tutto per cambio gg di calcetto!!)

panca piana - Petto - bicipiti-abs

Bench press 3-2-1 @120-180'' 75-80-87,5

Bench press alla macchina 1xmax TD +Jreps @120'' 80-60-50-30kg

Bench press alto alla SM DRP 1x max @120'' 40kg
Bench press alto alla SM DRP+Xreps 1x max @90-120'' 40kg

Butterfly 1xmax DD+Jreps@120'' 50-40-30kg

Curl bilan 1xmax DRP @90-120'' 30,5kg
Curl bilan 1xmax DRP+Jreps @90'' 30,5kg

Curl larry scott al cavo con gomiti su panca 1xmax DD @90-120'' 20-10-7,5kg
Curl larry scott al cavo con gomiti su panca 1xmax DD +Jreps @90-120'' 20-10-7,5kg

abs 2xmax DD@90''

---------- Post added 06-07-2011 at 07:43:53 ---------- Previous post was 05-07-2011 at 15:28:59 ----------

mercoledì 6/07/2011

Peso 59.1 kg
BF 12.1%

---------- Post added at 13:15:32 ---------- Previous post was at 07:43:53 ----------

colazza: caffè.
spuntino: 20 cl latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata verde, 1 mela, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 40 gr crusca, 2 mele, caffé.
cena: 180gr petto pollo, 50 gr tonno naturale, 200gr yogurt magro, 300gr insalata mista.
---------- Post added at 17:00:20 ---------- Previous post was at 13:15:32 ----------

Mercoledì
Stacco-trazioni-gambe

stacco 3-2-1@120-180'' 110.5-120.5-130.5 kg

Pull up appesantiti 3x5@120'' 5kg

Affondi unilaterali 2 x6@90'' 50.5kg

leg ex 1xmax D @90-120'' 55-40kg
leg ex 1xmax DD @90-120'' 55-40-30kg
leg ex 1xmax DD+statica finale 10'' @90-120'' 55-40-30kg

Squat con seduta 1x20 in RP +Xreps @120''100kg....

Calf raise alla pressa 45° 1xmax DRP+Jreps @90-120'' 150kg
Calf raise alla macchina 1xmaxDD +Xreps 120-90-70kg

---------- Post added 07-07-2011 at 12:46:21 ---------- Previous post was 06-07-2011 at 17:00:20 ----------

colazza: caffè.
spuntino: 20 cl latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, prugne, caffé.
pranzo: 150 gr pollo arrosto, 200gr insalata verde, 3 albicocche, 3 prugne,1 mela, caffé.
spuntino: 1 mela, caffé.
cena:FUORI A BASE DI PESCE. COMPLETISSIMA.

---------- Post added 08-07-2011 at 09:40:20 ---------- Previous post was 07-07-2011 at 12:46:21 ----------

Spalle-tricipiti-abs

power clean & Jerk 2x3@120'' 48 kg

alzate laterali 1xmax1xmaxDD@120'' 12-9-7kg
alzate laterali 1 xmax 1xmaxDD+Xreps @120'' 12-9-7kg
alzate laterali 1xmaxDD+Jreps (5kg)@120'' 12-9-7kg

Military press alla macchina 1x max RP+Xreps @ 90-120'' 60kg

alzate laterali 90° 1xmax DRP+Xreps @ 90-120'' 12kg

Push down 1xmaxDRP @ 90-120'' 30kg
Push down 1xmaxDRP+Jreps @ 90'' 30kg

alzate singole sopra la testa 1xmax DD@ 45-60''per braccio 12-10-8kg
alzate singole sopra la testa 1xmax DD+Jreps @ 45-60''per braccio 12-10-8kg

abs 3xmax DD@ 90''

[japoco_poz14]

ciao!!mi segno e ti seguo

[malfa81]

ciao!!mi segno e ti seguo

Grassie mille...sei il benvenuto!!!

---------- Post added at 15:11:02 ---------- Previous post was at 15:09:51 ----------

colazza: caffè.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata verde, 2 mele, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 40 gr crusca, 2 mela, caffé.

---------- Post added at 15:14:52 ---------- Previous post was at 15:11:02 ----------

Venerdì

Panca-dorso-polpacci

Bench press 3x3 @120'' 75kg
Stacco alla rumena 3x5@120'' 88kg
back extension 2xmax @90-120'' DD 20-15-10kg

Chin up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 14kg

Pulley alla hammer 1x6-8 DRP @90-120'' 25kg per parte
Pulley alla hammer 1x6-8 DRP+Xreps @120'' 25kg per parte

Pull down 1xmax RP @90-120'' 55kg
Pull down 1xmax DRP+Xreps @90-120'' 55kg

shrug manubri/Flessione dei polsi SC 2x max @90-120'' 24/28kg

Calf raise bilancere 1x 50 in RP 18kg

[malfa81]

buongiorno gente....dopo un giovedì/venerdì tra cene/aperitivi ed eccessi vari, sabato e domeni a stecchetto per recuperare!!
Da questa settimana si avranno parecchi cambiamenti. Sono stanco ed ho bisogno di ferie fisiche e mentali: quindi 3 settimane di allenamento istintivo. Vado in palestra con lìidea di una split e poi esercizi/serie/reps verranno da se.

---------- Post added at 13:14:06 ---------- Previous post was at 07:43:00 ----------

colazza: 20 cl latte magro, 50 gr crusca, caffè.
spuntino: 20 cl latte magro, 50 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto, 200gr insalata mista, 1 mela, albicocche, 4 prugne, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 50 gr crusca, 2 mele, caffé.
spuntino pre partita: 20 cc latte magro, 50 gr crusca, caffé.
cena: 200gr petto pollo con 200gr funghi, 300gr insalata.

partita calcetto 1h....terrificcante: giocare con gentaglia che non sa cosa sia il giuoco del calcetto è terrificante!!

[malfa81]

Martedì
colazza: caffè.
spuntino:100gr petto pollo, caffé.
pranzo: 600 gr yogurt magro, 2 pesche,20gr cioccolato fondente, caffé.
spuntino: 1 pesca, caffé.
cena: 1 pollo girarrosto, 300gr insalata.

---------- Post added at 09:39:11 ---------- Previous post was at 08:20:03 ----------

Allenamento martedì

Oramai sono on the holydays'way: faccio quel che mi vien meglio.

Petto bicipiti abs (muscoli da spiaggia a gogò)

Press alti 10-6-6 @60-90'' 50-60-60kg
croci manubri 30° 2xmax @60'' 16 kg
press manubri piana 3x8-10 @60-90'' 22kg
cross over 2x15@60'' 20kg

Curl alla larry scott 3x8 @60'' 28kg
curl alterno 10-8-8 @60'' 10-12-12kg
curl martello al cavo basso 2x15 @60'' 20 kg

Abs x max

---------- Post added at 13:07:27 ---------- Previous post was at 09:39:11 ----------

colazza: 300 gr yogurt magro, 10gr cioccolato fondente, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 50 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto, 150gr insalata mista, 1 mela, 6 prugne, caffé.
spuntino: 40 cl latte magro, 90 gr crusca, 2 mele, caffé.
cena: 300 gr merluzzo, 300gr insalata verde.

---------- Post added 14-07-2011 at 07:57:50 ---------- Previous post was 13-07-2011 at 13:07:27 ----------

Mercoledì gambe-anticipo dorso.
pause intorno al 1'

Leg press 45° alla Hummer 15-10-10 @110kg
huck squat 3x10 @100kg
squat sm con seduta 20-15-max + parziali a metà movimento @30-50-90kg + struttura da 26 kg
leg ex 15-10-10+ burns @25-35-35kg
leg curl 3x10 @25 kg
leg curl da seduto 3 xmax+ tripla discendente@ max resistenza

calf raise alla hummer press 3 x15@110
calf machine 3 x15 @100

pull down frontale e dietro la testa alternato 15-10-10 @35-45-45
pulley 3x8 @35

---------- Post added at 13:24:15 ---------- Previous post was at 07:57:50 ----------

colazza: 300 gr yogurt magro, 5gr cioccolato fondente,1 pesca, caffé.
spuntino: 40 cl latte magro, 90 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista, 4 albicocche, 2 prugne, caffé.
spuntino: 20 cl latte magro, 45 gr crusca, 2 mele, 1 pesca, caffé.
cena: 200 gr petto pollo, 350gr insalata verde, 1 kg di gelato ....ho veramente sbulaccato...che schifo...

[japoco_poz14]

ottimo malfa

[malfa81]

ottimo malfa

assie...anche se oramai sono veramente alla frutta...ho bisogno di ferie!!!!

---------- Post added at 08:00:33 ---------- Previous post was at 07:41:16 ----------

Giovedì
Spalle tricipiti abs

Military press 15-10-10 @28-38-38kg
press manubri 1 x max TD @22-16-12-8kg
alzate laterali 3x8 @10kg
alzate laterali 90° da seduto 3x8 @10kg
press smith machine dietro la testa 2 x max @46 kg
push down cobn fune 3x10@ 25kg
bench press stretto 3x8 @48kg
spinte singole sopra la testa 2x10@ 10kg
abs 6xmax

richiamo petto
butterfly 10-15 @50-35 kg
bench press machine 1xmax @50kg

[japoco_poz14]

come mai hai fatto il richiamo petto?poi dai malfa!spacca un pò!hai fatto le prime alzate laterali (presumo da in piedi) a 10 kg3x8!poi da seduto uguale!da in piedi spacca di più!porta a 12

[malfa81]

colazza: caffé.
spuntino: 20 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 250gr insalata verde, 1 pesca, 6 prugne, caffé.
spuntino: 30 gr crusca, 1 pesca, 1 mela, caffé.
cena: 200 gr petto pollo, 300gr insalata verde.

[malfa81]

buongiorno gente..... uòtimo w.e. alla caxxo andato...adesso ho 10 gg per rimettermi un pò in linea...poi 5 settimane senza eccessi....vedremo...vedremo!!

[japoco_poz14]

buono!!impegnati e vedrai che i risultati ci saranno

[malfa81]

colazza: 30 gr crusca, 1 mela, caffé.
spuntino: 2 pesche, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista, 1 pesca, 6 prugne, caffé.
spuntino: 30 gr crusca, 2 mela, caffé.
cena: 200 gr petto tacchino, 300gr insalata verde, 4 prugne.

---------- Post added at 13:08:45 ---------- Previous post was at 13:05:09 ----------

come mai hai fatto il richiamo petto?poi dai malfa!spacca un pò!hai fatto le prime alzate laterali (presumo da in piedi) a 10 kg3x8!poi da seduto uguale!da in piedi spacca di più!porta a 12

ho fatto una settimana un pò in rilascio per l'sc...ma ero abituato a fare stacchi e panca 2 volte a week....mi andava di farli per piacere e li ho fatti..tutto li! Per le alzate laterali sono un cultore dei movimenti impeccabili: odio farli tipo pterodattilo dove lavora tutto eccetto che il deltoide!!

buono!!impegnati e vedrai che i risultati ci saranno

bah...'nsomma...3 mesi di dieta, mangio normale 2gg ed è come se non avessi ftto nulla...metabolismo da "mami" di via col vento...

---------- Post added 19-07-2011 at 07:47:56 ---------- Previous post was 18-07-2011 at 13:08:45 ----------

LUNEDì: Gambe-anticipo dorso

squat SM 3x5 @70kg
lex ex 2xmax DRP + Jreps @50kg
lex ex 2xmax DD + Xreps @50kg
affondi singoli 2x6 @48kg
power clean in trattenuta 2x3 @48kg

leg curl seduto alla lifefitness 1x max DD+ Jreps @12°-10°-8°
leg curl sdraiato 1 x max DRP+ Xreps 35kg

calf raise alla SM serie gigante 1xmax DRP+DD @100kg-80-60
calf raise alla pressa 1 x max DRP + statica @140kg

pull down 2x8@50kg
pull down inversi 2x10 @50kg

---------- Post added at 10:21:16 ---------- Previous post was at 07:47:56 ----------

---------- Post added at 16:06:23 ---------- Previous post was at 10:21:16 ----------

colazza: yogurt 150gr magro, 7 prugne
spuntino: 30 gr crusca,20cc latte magro, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata mista, 1 pesca, 6 prugne, caffé.
spuntino: 20cc latte magro, 30 gr crusca, 2 mele, 1 pesca, caffé.
cena: 200 gr petto tacchino, 300gr insalata verde, 4 prugne.

---------- Post added 20-07-2011 at 10:08:09 ---------- Previous post was 19-07-2011 at 16:06:23 ----------

MARTEDì petto-bicipiti-anticipo spalle-abs

bench press 3x5 @70 kg
cross over cavi alti 1xmax DD+Jreps ad ogni discendente @25-20-15kg
cross over cavi alti 1xmax DD+Jreps ad ogni discendente @30-25-20kg
press manubri su inclinata 1xmax +Xreps @24kg
press manubri su inclinata 1xmax D+Xreps ad ogni discendente @24-18kg

curl larry scott EZ 2x8@30.5kg
curl manubri 2xmax DD @12-10-8kg
curl martello con la fune al cavo basso 1 xam +jreps @25kg

alzate laterali 1 xmax DD @12-10-8kg

abs 3xmax DD

---------- Post added at 12:57:52 ---------- Previous post was at 10:08:09 ----------

colazza: yogurt 150gr magro, 30 gr crusca,20cc latte magro, 1 mela, 5 prugne,
spuntino: 30 gr crusca,20cc latte magro, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr pollo, 80 gr prosciutto cotto, 200gr insalata mista, 1 mela, 3 prugne, caffé.
spuntino: 20cc latte magro, 30 gr crusca, 2 pesche, caffé.
spuntino pre partita: 20cc latte magro, 30 gr crusca, caffé.
cena: 100 gr tonno naturale, 2 pomodori, 1 carota, lattuga, 4 prugne, 300gr yogurt bianco magro, 2 pesche.

---------- Post added 21-07-2011 at 07:32:43 ---------- Previous post was 20-07-2011 at 12:57:52 ----------

Mercoledì 1 h calcetto

---------- Post added at 12:51:35 ---------- Previous post was at 07:32:43 ----------

colazza: yogurt 450gr magro,caffè
spuntino: 60 gr crusca, 40cc latte magro, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 200gr insalata verde, 1 mela, 6 prugne, caffé.
spuntino: 30 gr crusca, 1 mela, 1 pesca, caffé.
cena: 200gr petto pollo, 2 carote, 200gr lattuga, 1 pomodoro.

---------- Post added 22-07-2011 at 08:52:18 ---------- Previous post was 21-07-2011 at 12:51:35 ----------

Giovedì DORSO-richiamo bicipiti

Pull up con sovraccarico 3x5 @5kg
rematore bil 2 xmax DRP 68kg
pulley 1xmax DD+Xreps @50-40-30
pulley 1xmax DD+Jreps @60-50-40
pullover al cavo alto con fune 1 xmax Set gigante @25-20-15-10-5kg
stacco da terra 3x5 @68kg

shrug 2x8 + statica 10' @68kg

curl ez inversi/curl ez presa larga SC 2x max/max @28kg
flessione polsi 2xmax @28kg

---------- Post added at 12:59:08 ---------- Previous post was at 08:52:18 ----------

colazza: yogurt 450gr magro,1 prugna, 1 pesca, caffè
spuntino: 30 gr crusca, 20cc latte magro, 1 mela, 80gr focaccia, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 200gr insalata verde, 2 mele, 3 prugne, 1 pesca, caffé.
spuntino: 20 gr crusca, 1 prugna, caffé macchiato.
cena 200gr petto pollo, 300 gr lattuga, 1 carota.