War Zone 1.0

[malfa81]

Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia

Pull up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 10kg

Pull down triangolo 1x6-8 RP @90'' 50kg
Pull down triangolo 1xmax RP + statica finale @120'' 50 kg

Pull down parallello 1xmax D @120'' 50-40kg
Pull down parallelo D 1xmax + Xreps@120'' 50-40 kg

Curl Larry scott EZ/curl ez inversi SC 2xmax/max@90'' 28kg
Curl su inclinata D 2xmax@90'' 14-10kg

Flessione dei polsi dietro la schiena2x max @90'' 48kg

---------- Post added at 01:08:15 ---------- Previous post was at 01:07:33 ----------

19-05
1h di calcetto: li ho spianati...nonostante fosse una giornataccia ero in grande spolvero!!!

---------- Post added at 12:38:01 ---------- Previous post was at 01:08:15 ----------

colazza: 500gr yogurt magro, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr polpo in umido con 5gr olio, 250gr insalata mista, 60gr pane, caffé.
spuntino: cono gelato piccolo....
pre w.o. 1 mela piccola
post w.o 3gr crea
cena: 300 gr petto tacchino, 350 gr insalata mista,2 mele

---------- Post added at 19:53:54 ---------- Previous post was at 12:38:01 ----------

VENERDì

Bench press 5x5 @120'' 70kg

Stacco 3-2-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5 molto bene...

Rematore singolo al cavo basso1xmax D @ 90-120'' 30-25kg
Rematore singolo al cavo basso 1xmax DD @ 90-120'' 30-25-20kg

Pulley 1x 6-8 RP@90-120'' 60kg
Pulley 1x 6-8 DRP+Xreps @90-120'' 60kg

alzate laterali 1xmax@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1 xmaxRP@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1xmax DRP+Xreps @120'' 12kg

Press manubri in piedi 1xmax DD @90-120'' 22-18-14kg

Alzate da seduto 1xmax DD 12-9-8kg

[malfa81]

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr arrosto tacchino, 40 gr crauti, 250gr insalata mista, 100gr ciliege, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 20 gr crusca, 100gr ciliege, caffé.
pre w.o. 1 pera piccola, 60 gr ciliege
post w.o 3gr crea
cena: 300 gr petto tacchino, 350 gr insalata mista,1 mela

---------- Post added at 19:00:51 ---------- Previous post was at 14:54:57 ----------

Lun: Power clean- Stacco sumo- Gambe
power clean in trattenuta 2x2@120'' 58kg molto bene....
stacco sumo 3x5 @120'' 90.5kg

Affondi SC squat ai talloni 2x6/10@90'' 50,5kg

leg ex 1xmax DRP15''@90'' 50kg
leg ex 1xmax DRP15''+Jreps@90'' 50kg

Leg press hammer stretto/medio/largo 1xmax +Jreps@120'' 130kg

leg curl 1xmaxDRP15''+ Xreps@90'' 40kg

Calf raise alla macchina 1xmax DD + Jreps100-70-50kg@90''
Calf raise alla pressa 45° 1xmax DRP15'' + Xreps130kg

---------- Post added 24-05-2011 at 13:30:21 ---------- Previous post was 23-05-2011 at 19:00:51 ----------

Giornata all'insegna dello sbattimento...dormito di pupù e via ad aspettare il tecnico del gas nella casa "nuova" alle ore 9:00....il signore è arrivato alle 10:40 e giù madonne.....nel frattempo vai di pittura, stucco e strofinaci per pulire.....e 1/2 litro di coca light...

---------- Post added at 13:31:49 ---------- Previous post was at 13:30:21 ----------

colazza: 500ml latte scremato, 1 mela, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 2 mele piccole, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata mista, 40gr pane, 1 pescanoce, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 20 gr crusca, , caffé.
pre w.o. 1 mela piccola
post w.o 5 gr gluta
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata mista, 2 mele

---------- Post added at 20:55:37 ---------- Previous post was at 13:31:49 ----------

panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 3-2-1-5* @120-180'' 75-80-87,5fallita-70

Bench Press manubri 30° 1x6-8 + J-reps finali@120'' 26kg
Bench Press manubri 30° 1x6-8 + X-reps finali@120'' 26kg

Cross over 1xmaxDD + @90-120'' 40-30-20kg
Cross over 1xmax DD + J-reps finali@120'' 40-30-20kg

Bench press stretto SM 1x max DRP@90-120''50kg
Bench press stretto SM 1x max DRP + X-reps finali@90-120''50kg

Spinte sopra la testa al cavo alto con fune 1xmax DD@90-120'' 20-15kg
Spinte sopra la testa al cavo alto con fune 1xmax DD+ J-reps finali@90-120'' 20-15-10kg

ABS 2x max DD

---------- Post added 25-05-2011 at 12:54:49 ---------- Previous post was 24-05-2011 at 20:55:37 ----------

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela piccola, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata mista, 40gr pane, 1 nocepesca, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela piccola, caffé.
pre w.o. 1 mela post w.o 5 gr gluta
cena: 180 gr petto pollo, 350 gr insalata mista, 2 mele

---------- Post added at 19:33:15 ---------- Previous post was at 12:54:49 ----------

Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia

Pull up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 10kg

Pull down triangolo 1x6-8 DRP @90'' 50kg
Pull down triangolo 1xmax DRP + statica finale @120'' 50 kg

Pull down parallello 1xmax DD + Xreps @120'' 50-40-30kg
Pull down parallelo 1xmaxDD + Xreps@120'' 50-40-30 kg

Curl Larry scott EZ/curl ez inversi SC 2xmax/max@90'' 28kg
Curl su inclinata DD 2xmax@90'' 14-10-8kg

Flessione dei polsi dietro la schiena2x max @90'' 48kg

---------- Post added 26-05-2011 at 12:55:02 ---------- Previous post was 25-05-2011 at 19:33:15 ----------

colazza: 500ml latte scremato, 1 mela, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela piccola, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto tacchino, 250gr insalata mista, , 1 pesca, 1 pera, 1 mela, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela piccola, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, caffé.
pre partita 2 mele
cena: 2500 gr petto pollo, 350 gr insalata mista.


---------- Post added at 22:51:24 ---------- Previous post was at 12:55:02 ----------

1h partita calcetto...finita con lite ed infortunio al ginocchio

---------- Post added 27-05-2011 at 11:14:50 ---------- Previous post was 26-05-2011 at 22:51:24 ----------

colazza: 500gr yogurt magro, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 160 gr petto pollo, 250gr insalata mista, 1 mela, 1 pesca, caffé.
pre w.o. 1 banana piccola
post w.o 5 gr gluta
cena: 260 gr petto pollo, 250 gr lattuga, 40 gr crusca, 250 gr broccoli lessi.


---------- Post added at 20:52:08 ---------- Previous post was at 11:14:50 ----------

VENERDì

Bench press 5x5 @120'' 70kg oggi particolarmente stanco..

Stacco 3-2-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5 molto bene...

Rematore singolo al cavo basso1xmaxDD @ 90-120'' 30-25-20kg
Rematore singolo al cavo basso 1xmax DD+Jreps @ 90-120'' 30-25-20kg

Pulley 1x 6-8 DRP@90-120'' 60kg
Pulley 1x 6-8 DRP+Xreps @90-120'' 60kg

alzate laterali 1xmaxRP @ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1 xmax DRP+Xreps@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1xmax DRP+Xreps @120'' 12kg

Press manubri in piedi 1xmax DD+Xreps @90-120'' 22-18-14kg

Alzate da seduto 1xmax DD 12-9-8kg

[malfa81]

colazza:20 cc latte magro,40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata, 1 pesca, 2 mele, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela
cena:270 gr petto pollo, 350 gr insalata verde, 60 gr tonno.

---------- Post added at 22:53:22 ---------- Previous post was at 12:50:36 ----------

Farò una settimana di scarico attivo: sono bollito....non dormo e sono sempre attivo coi lavori di casa......stò crollando!!

Lunedi

Leg press 2x15@60'' 100kg
Bench press machine 2x15@60'' 40kg
Leg curl 2x15@60'' 20kg
pull down 2x15@60'' 30kg
alzate laterali 2x15@45'' 5kg
push down 2x15@45'' 20kg
curl manubri 2x15@45'' 50kg
ABS 2x max @30''

---------- Post added 31-05-2011 at 12:50:14 ---------- Previous post was 30-05-2011 at 22:53:22 ----------

colazza:20 cc latte magro,40 gr crusca, 2 mele, caffé.
pranzo: 150 gr fettina di manzo, 250gr insalata mista, 1 pesca, 2 mele, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 20 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre partita: 20 cc latte magro, 1 mela, caffé.
cena:270 gr petto pollo, 350 gr insalata verde, 60 gr tonno.

---------- Post added at 23:40:28 ---------- Previous post was at 12:50:14 ----------

1h di calcetto a bomba...un culo a capanna.....bella, bella partita!!

---------- Post added 01-06-2011 at 11:10:47 ---------- Previous post was 31-05-2011 at 23:40:28 ----------

colazza: 500gr yogurt magro, caffè
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola , 250gr insalata mista, 2 mela, 1 pesca, caffé
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 1 mela
cena:200 gr petto tacchino, 350 gr insalata verde+1 carota, 60 gr tonno.

---------- Post added at 19:49:14 ---------- Previous post was at 11:10:47 ----------

Martedi

Leg press 2x15@60'' 100kg
Bench press machine 2x15@60'' 40kg
Leg curl 2x15@60'' 20kg
pull down 2x15@60'' 30kg
alzate laterali 2x15@45'' 5kg
push down 2x15@45'' 20kg
curl manubri 2x15@45'' 50kg
ABS 2x max @30''

---------- Post added 02-06-2011 at 06:33:44 ---------- Previous post was 01-06-2011 at 19:49:14 ----------

oggi si tinteggiano le pareti colorate di casa....speriamo bene!!!

colazione:200 gr petto tacchino, 200 gr insalata verde+5gr olio
pranzo: 1 pollo arrosto
cena: aperitivo soft.

[malfa81]

spuntino: 2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr merluzzo in umudo, 250gr insalata verde, 2 mele, 1 pesca, caffé
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
cena: aperitivo e cena....lo sfascio.... sorb..^_^

[malfa81]

oggi si recupera il casotto di ieri. oggi solo pasti liquidi per riprendere lo stomaco

Colazione: 500 gr yogurt bianco magro, caffè.
pranzo 500 ml latte scremato, caffè
spuntino: 500 gr yogurt bianco magro, caffè.
cena: 500 gr yogurt bianco magro, 500 ml latte scremato.

[Vic]

Ciao malfa...ormai non ti fai più sentire (senti chi parla dirai )...come va? Tutto bene?

[malfa81]

Ciao malfa...ormai non ti fai più sentire (senti chi parla dirai )...come va? Tutto bene?

ciao Vic...più o meno tutto bene!
io sono incasinatissimo e stanchissimo...ho i tempi stretti: mi trasferisco a breve e tra tinteggio, stuccaggio, pulizie, mobili da ordinare, cambi residenza, h2o, luce e gas...non riesco neppure a respirare...ma va bene anche cosi!!

tu invece? sempre più gruosso?

---------- Post added at 17:31:13 ---------- Previous post was at 17:29:45 ----------

Oggi low cho!!
colazione: 200gr petto tacchino, 250 gr lattuga.
pranzo: 160 gr tonno naturale.
spuntino: 200gr petto tacchino, 150 gr lattuga.
cena: 2 cosciotti di pollo, 250 gr lattuga.

[Vic]

ciao Vic...più o meno tutto bene!
io sono incasinatissimo e stanchissimo...ho i tempi stretti: mi trasferisco a breve e tra tinteggio, stuccaggio, pulizie, mobili da ordinare, cambi residenza, h2o, luce e gas...non riesco neppure a respirare...ma va bene anche cosi!!

tu invece? sempre più gruosso?

Periodo di cambiamenti quindi...meglio così... in bocca al lupo per tutto...

...io mi sto rinsecchendo...sono a quota 90kg in caduta libera...e sto magnando...da domani riprendo a spingere seriamente perchè sono stato un pò frenato da un brutto raffreddore...ma domani ritorno a regime...

[malfa81]

Periodo di cambiamenti quindi...meglio così... in bocca al lupo per tutto...

...io mi sto rinsecchendo...sono a quota 90kg in caduta libera...e sto magnando...da domani riprendo a spingere seriamente perchè sono stato un pò frenato da un brutto raffreddore...ma domani ritorno a regime...

GRASSIE...... vediamo di raddrizzare un pò le cose.... ^_^

Daje, daje spingi..... tra l'altro adesso è il periodo migliore: vanno tutti a mare od a fare l'aperitivo e si levano dai cabbasisi!!

---------- Post added at 13:01:11 ---------- Previous post was at 09:30:32 ----------

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 150 gr pollo arrosto, 250gr insalata mista, 1 mela, 1 pesca, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pre w.o. : 20cc latte scremato con orzo e caffè.
post w.o. 5gr gluta
cena: 24o gr petto pollo, 300 gr insalata mista, 50 gr tonno naturale.

---------- Post added at 19:50:54 ---------- Previous post was at 13:01:11 ----------

Spalle-tricipiti-abs

power clean & Jerk 2x3@120'' 48 kg

alzate laterali 1xmax@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1 xmax@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1xmaxD @120'' 12-9kg

Military press alla macchina 1x max@ 90-120'' 60kg

alzate laterali 90° 1xmax@ 90-120'' 12kg

Push down 1xmax@ 90-120'' 30kg
Push down 1xmax@ 90'' 30kg

alzate singole sopra la testa 1xmax@ 45-60''per braccio 12kg
alzate singole sopra la testa 1xmax@ 45-60''per braccio 12kg

abs 3xmax@ 90''

[malfa81]

scatti rubati durante i lavori a casa.......

[malfa81]

colazza: 50 gr tonno naturale, 80gr lattuga, caffè.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 250gr insalata mista, 2 mele, 1 pesca, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
post w.o. 5gr gluta
cena: pizza, birra, gelato (in pizzeria con amici)

---------- Post added at 18:34:50 ---------- Previous post was at 12:23:55 ----------

Martedì

Stacco-trazioni-gambe

stacco 3-2-1@120-180'' 110.5-120.5-130.5 kg

Pull up appesantiti 3x5@120'' 5kg

lleg ex 1xmax @90-120'' 55kg
leg ex 1xmax @90-120'' 55kg
leg ex 1xmax@90-120'' 55kg

Squat con seduta 1x20 in RP@120''

Calf raise alla pressa 45° 1xmax@90-120''150kg
Calf raise alla macchina 1xmax 120kg@90''

---------- Post added 08-06-2011 at 13:04:16 ---------- Previous post was 07-06-2011 at 18:34:50 ----------

pranzo: 100 gr tonno in olio d'oliva ben "strizzato", 250gr insalata mista, 1 pesca, 2 mele, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
post w.o. 5gr glutamina
cena: 200 gr petto pollo, 300 gr insalata mista, 50 gr tonno naturale.


---------- Post added at 19:07:53 ---------- Previous post was at 13:04:16 ----------

MERCOLED^
panca piana - Petto - bicipiti-abs

Bench press 3-2-1 @120-180'' 75-80-87,5

Bench press alla macchina 1xmax@120'' 60kg

Bench press alto alla SM 1x max @120'' 40kg
Bench press alto alla SM 1x max @90-120'' 40kg

Butterfly 1xmax@120'' 50kg

Curl bilan 1xmax@90-120'' 30,5kg
Curl bilan 1xmax@90'' 30,5kg

Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax@90-120'' 20kg
Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax@90-120'' 20kg

abs 2xmax@90''

---------- Post added 09-06-2011 at 13:16:32 ---------- Previous post was 08-06-2011 at 19:07:53 ----------

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata mista, 1 pera, 2 pesche, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pre w.o. : 20cc latte scremato con orzo e caffè.
cena: 270 gr petto pollo, 300 gr insalata mista

---------- Post added at 22:53:51 ---------- Previous post was at 13:16:32 ----------

1h di calcetto alla grande!!

---------- Post added 10-06-2011 at 12:57:07 ---------- Previous post was 09-06-2011 at 22:53:51 ----------

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto manzo, 250gr insalata mista, 60 gr pane, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pre w.o. : 1 mela.
cena: 270 gr petto pollo, 300 gr insalata mista


---------- Post added at 20:22:58 ---------- Previous post was at 12:57:07 ----------

Venerdì

Panca-dorso-polpacci

Bench press 3x3 @120'' 75kg
Stacco alla rumena 3x5@120'' 88kg

Chin up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 14kg

Pulley alla hammer 1x6-8 @90-120'' 25kg per parte
Pulley alla hammer 1x6-8 @120'' 25kg per parte

Pull down 1xmax @90-120'' 55kg
Pull down 1xmax @90-120'' 55kg

shrug manubri/Flessione dei polsi SC 2x max @90-120'' 24/28kg

Calf raise bilancere 1x 50 in RP 18kg

[malfa81]

spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata mista, 2 nocipesca, 2 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o. 5gr glutamina
cena: 260 gr petto pollo, 350 gr insalata mista, 50 gr tonno naturale.



---------- Post added at 22:17:17 ---------- Previous post was at 13:15:33 ----------

Spalle-tricipiti-abs

power clean & Jerk 2x3@120'' 48 kg

alzate laterali 1xmax@ 90-120'' 12kg
alzate laterali 1 xmax D@ 90-120'' 12-9kg
alzate laterali 1xmaxDD@120'' 12-9-7kg

Military press alla macchina 1x max RP@ 90-120'' 60kg

alzate laterali 90° 1xmax RP@ 90-120'' 12kg

Push down 1xmax@ 90-120'' 30kg
Push down 1xmaxRP@ 90'' 30kg

alzate singole sopra la testa 1xmax@ 45-60''per braccio 12kg
alzate singole sopra la testa 1xmax D@ 45-60''per braccio 12-10kg

abs 3xmax DD@ 90''

---------- Post added 14-06-2011 at 14:15:47 ---------- Previous post was 13-06-2011 at 22:17:17 ----------

Colazione: 500 gr yogurt bianco magro, caffè
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 250gr insalata mista, 2 pesche, 2 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mela, 1 prugnia, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o. 5gr glutamina
spuntino post w.o. : 500 gr yogurt bianco magro, 1 mela, caffè
cena: 260 gr petto pollo, 350 gr insalata.


---------- Post added at 22:11:11 ---------- Previous post was at 14:15:47 ----------

Stacco-trazioni-gambe

stacco 3-2-1@120-180'' 110.5-120.5-130.5 kg

Pull up appesantiti 3x5@120'' 5kg

lleg ex 1xmax @90-120'' 55kg
leg ex 1xmax @90-120'' 55kg
leg ex 1xmax D @90-120'' 55-40kg

Squat con seduta 1x20 in RP@120'' debbo alzare il peso....

Calf raise alla pressa 45° 1xmaxRP@90-120'' 150kg
Calf raise alla macchina 1xmaxD 120-90kg

---------- Post added 15-06-2011 at 13:07:03 ---------- Previous post was 14-06-2011 at 22:11:11 ----------

colazza: 500ml latte scremato, 1 mela, caffè
spuntino: 40 cc latte magro, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr fettina vitello, 250gr insalata mista, 1 mela, 4 prugne, caffé.
spuntino: 2 mela , 2 pesche noci, caffé.
pre w.o. 1 mela piccola
spuntino post w.o. : 500 gr yogurt bianco magro, 1 mela, caffè
cena: 100 gr tonno in scatola, 350 gr insalata.

---------- Post added at 22:04:23 ---------- Previous post was at 13:07:03 ----------

MERCOLEDì
panca piana - Petto - bicipiti-abs

Bench press 3-2-1 @120-180'' 75-80-87,5

Bench press alla macchina 1xmax D @120'' 80-60kg

Bench press alto alla SM 1x max @120'' 40kg
Bench press alto alla SM RP 1x max @90-120'' 40kg

Butterfly 1xmax D +Jreps@120'' 50kg

Curl bilan 1xmax@90-120'' 30,5kg
Curl bilan 1xmax RP @90'' 30,5kg

Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax@90-120'' 20kg
Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax D @90-120'' 20-10kg

abs 2xmax DD@90''


---------- Post added 16-06-2011 at 12:52:50 ---------- Previous post was 15-06-2011 at 22:04:23 ----------

colazza: 500ml latte scremato, 2 albicocche mela, caffè
spuntino: 40 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 120 grbresaola, 200gr insalata mista, 1 mela, 4 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre partita 2 mele.
cena: 200 gr petto pollo, 350 gr insalata.

---------- Post added at 22:04:56 ---------- Previous post was at 12:52:50 ----------

1h di calcetto a bomba!!

---------- Post added 17-06-2011 at 07:31:55 ---------- Previous post was 16-06-2011 at 22:04:56 ----------

stamani pesata: 59.1 kg e 12.1% bf.........con tutto che il w.e. mangio de mierd....

---------- Post added at 13:29:43 ---------- Previous post was at 07:31:55 ----------

spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata , 6 prugne, 1 mela, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mele, caffé.
post w.o apericena: 4 uova sode, 200gr ciliege (sono stato bravissimo!!!!)
pre nanna: 250 gr insalata di lattuga cetrioli e pomodori, 50 gr tonno naturale.

---------- Post added 18-06-2011 at 00:36:11 ---------- Previous post was 17-06-2011 at 13:29:43 ----------

Venerdì

Panca-dorso-polpacci

Bench press 3x3 @120'' 75kg
Stacco alla rumena 3x5@120'' 88kg

Chin up con sovraccarico 3x1 con negativa accentuata+max reps senza peso@150'' 14kg

Pulley alla hammer 1x6-8 @90-120'' 25kg per parte
Pulley alla hammer 1x6-8 RP@120'' 25kg per parte

Pull down 1xmax @90-120'' 55kg
Pull down 1xmax @90-120'' RP55kg

shrug manubri/Flessione dei polsi SC 2x max @90-120'' 24/28kg

Calf raise bilancere 1x 50 in RP 18kg

[malfa81]

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 40 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 250gr insalata mista, 1 pesca noce, 3 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 1 mela
cena: 210 gr petto pollo, 400 gr insalata mista.

---------- Post added at 20:01:21 ---------- Previous post was at 13:01:02 ----------

LUNEDì
Stacco-trazioni-gambe

stacco 3-2-1@120-180'' 110.5-120.5-130.5 kg

Pull up appesantiti 3x5@120'' 5kg

leg ex 1xmax @90-120'' 55kg
leg ex 1xmax D @90-120'' 55-40kg
leg ex 1xmax DD @90-120'' 55-40-30kg

Squat con seduta 1x20 in RP +Jreps@120''100kg....

Calf raise alla pressa 45° 1xmaxDRP@90-120'' 150kg
Calf raise alla macchina 1xmaxDD 120-90-70kg

---------- Post added at 20:09:23 ---------- Previous post was at 20:01:21 ----------

Martedì
Spalle-tricipiti-abs

power clean & Jerk 2x3@120'' 48 kg

alzate laterali 1xmaxD@ 90-120'' 12-9kg
alzate laterali 1 xmax DD@120'' 12-9-7kg
alzate laterali 1xmaxDD+Jreps con 5 kg@120'' 12-9-7 (5)kg

Military press alla macchina 1x maxDRP@ 90-120'' 60kg

alzate laterali 90° 1xmax DRP@ 90-120'' 12kg

Push down 1xmaxRP@ 90-120'' 30kg
Push down 1xmaxDRP@ 90'' 30kg

alzate singole sopra la testa 1xmax D@ 45-60''per braccio 12-10kg
alzate singole sopra la testa 1xmax DD@ 45-60''per braccio 12-10-7kg

abs 3xmax DRP@ 90''

[malfa81]

Pappa di martedì: diversa ed arrangiata perchè mi è arrivata la ucina....quindi tutto il gg a correre dietro agli operai..

Cola: 500gr yogurt magro, caffè,.
Spuntino 3 pesche noci, caffè
pranzo: 300gr insalata mista, 100gr tonno naturale, 300 gr pane, caffè
Spuntino pre w.o. 1 pesca noce, caffè
cena: 220gr petto pollo, 350 gr insalata verde.

---------- Post added at 12:44:52 ---------- Previous post was at 07:42:44 ----------

pappa odierna
colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 40 cc latte magro,1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista, 1 mela. 5 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mela, 4 prugne, caffé.
spuntino: 2 mele, caffé.
pre partita 2 pesche.
cena 100gr tonno naturale, 300 gr insalata verde.

---------- Post added 23-06-2011 at 07:23:17 ---------- Previous post was 22-06-2011 at 12:44:52 ----------

Mercoledì sera: partita calcetto 1h.....compkletamente sottotono....da rivedere!!

---------- Post added at 12:25:49 ---------- Previous post was at 07:23:17 ----------

Oggi è gg di partenza...mollo casa ame tà (tutta da finire....) e vado via 3 gg per recuperare un pò: sono bollitissimo. si prova ad andare in barca a vela: quindi niente palestra e mangiare come capita!

---------- Post added at 12:26:54 ---------- Previous post was at 12:25:49 ----------

colazza: 500ml latte scremato, caffè
spuntino: 40 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr pollo arrosto, 200gr insalata, 30 gr pane, 6 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mela, 4 prugne, caffé.

[malfa81]

rientro dal lungo w.e. in barca a vela...mangiato da schifo e fatto un caxxo tutto il tempo....ma ci stava staccare un pò...adesso soffro di mal di terra...gira tutto il mondo...ed ho un mal di stomaco da paura per la quantità di merda ingollata...quindi bisogna riprendersi al più presto!!

---------- Post added at 13:02:36 ---------- Previous post was at 13:01:30 ----------

pappa odierna
colazza: 500gr yogurt magro, caffè
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto, 200gr insalata verde, 6 prugne, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mela, 2 pesche noci, caffé.
spuntino: 2 mele, caffé.
cena: 210gr petto pollo, 300 gr insalata verde.

---------- Post added 28-06-2011 at 07:29:03 ---------- Previous post was 27-06-2011 at 13:02:36 ----------

panca piana - Petto - bicipiti-abs

Bench press 3-2-1 @120-180'' 75-80-87,5

Bench press alla macchina 1xmax DD +Jreps @120'' 80-60-50kg

Bench press alto alla SM RP1x max @120'' 40kg
Bench press alto alla SM DRP 1x max @90-120'' 40kg

Butterfly 1xmax DD +Jreps@120'' 50kg

Curl bilan 1xmax RP @90-120'' 30,5kg
Curl bilan 1xmax DRP+Jreps @90'' 30,5kg

Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax D@90-120'' 20-10kg
Curl larry sott al cavo con gomiti su panca 1xmax DD @90-120'' 20-10-5kg

abs 2xmax DD@90''

---------- Post added at 12:18:04 ---------- Previous post was at 07:29:03 ----------

colazza: caffè
spuntino: 20 cc latte magro,2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto, 200gr insalata mista, 5 prugne, 1 mela, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 1 mela, 1 pesca noce, 1 prugna, caffé.
spuntino: 1 mela, 20 cc latte magro, caffé.
cena: 210gr petto pollo, 300 gr insalata verde, 2 carote.

---------- Post added 29-06-2011 at 06:38:06 ---------- Previous post was 28-06-2011 at 12:18:04 ----------

28-06-2011
niente palestra ma 4 ore di trasloco e pulizie varie.....sorb...