War Zone 1.0

[malfa81]

lunedì: Dorso
Pull up 4x max @90’’
Rematore bilanciere 3x 8-10x 48@60’’
Pulley 3x 10-12 x40@60’’
Pull down 3x12-15x50@45’’
Back ex 1x max x10@60’’
Shrug manubrio 3x12-15x20@45’’

[malfa81]

mercoledì: spalle- triceps-abs
Press manubri da seduto 3x6-8x22@90’’
Alzate laterali 3x 8-10x 12@60’’
Alzate laterali a busto flesso seduto 2x 12 x12@60’’
Bench press stretto 3x6-8x55@90’’
Push down fune 3x8-10x25@60’’
Spinte singole sopra la testa 3x8-10x12@30’’x lato
abs 3x max

[Otaku90]

ciao Fabri, come si procede?

[malfa81]

ciao ale!! tutto a posto...come al solito la bf sale un pò, ma sotto qualche forma c'è...quest'anno punto alla massa più che forza...
tu tutto bene?

---------- Post added at 16:51:31 ---------- Previous post was at 16:50:39 ----------

giovedì: gambe -abs
Leg press hammer 3x8x100@90’’
Leg ex 2x 10-12 x40 @60’’
Huck Squat 2x10x100@90’’
Affondi manubri 2x6x24@ 60’’
Leg curl 2x 8-10 x30 @90’’
Stacchi rumeni 1x 6 x80.5 @90’’
Calf raise alla macchina 2x 8-10 x110 @90’’
Calf raise alla pressa hammer 2x 15-20 x110 @60’’
abs 3x max

[malfa81]

Venerdì: petto -bicipiti
Bench press 5x5x65@90’’
Press manubri 30° 3x 8-10x 22@60’’
Cross over cavi alti 2x max x30@60’’
Curl su inclinata 3x6-8x12@90’’
Curl larry scott 3x8-10x20.5@60’’
Curl ez inverso 3x12-15x15.5@60’’

[malfa81]

lunedì: gambe -abs
Leg press hammer 3x8x100@90’’
Leg ex 3x 10-12 x40 @60’’
Huck Squat 3x10x100@90’’
Affondi manubri 3x6x24@ 60’’
Leg curl 2x 8-10 x30 @90’’
Stacchi rumeni 2x 6 x80.5 @90’’
Calf raise alla macchina 3x 8-10 x110 @90’’
Calf raise alla pressa hammer 3x 15-20 x110 @60’’
abs 3x max

[Otaku90]

Fabri ti rispondo con un po di ritardo Io abbastanza bene grazie, non vedo l'ora di gennaio, io e i miei amici quest'anno ce ne andiamo al calduccio!

[malfa81]

martedì: 1h tennis

---------- Post added at 14:49:20 ---------- Previous post was at 14:48:38 ----------

Fabri ti rispondo con un po di ritardo Io abbastanza bene grazie, non vedo l'ora di gennaio, io e i miei amici quest'anno ce ne andiamo al calduccio!

azz....molto bene...io invece ho le tasche al verde e, come sempre, resto a casa...uuuuufffa!!!

---------- Post added at 17:10:35 ---------- Previous post was at 14:49:20 ----------

Martedì: petto -bicipiti
Bench press 5x5x65@90’’
Press manubri 30° 3x 8-10x 22@60’’
Cross over cavi alti 3x max x30@60’’
Curl su inclinata 4x6-8x12@90’’
Curl larry scott 3x8-10x20.5@60’’
Curl ez inverso 3x12-15x15.5@60’’

---------- Post added 11-12-2013 at 14:45:49 ---------- Previous post was 10-12-2013 at 17:10:35 ----------

mercoledì: spalle- triceps-abs
Press manubri da seduto 3x6-8x22@90’’
Alzate laterali 3x 8-10x 12@60’’
Alzate laterali a busto flesso seduto 3x 12 x12@60’’
Bench press stretto 4x6-8x55@90’’
Push down fune 3x8-10x25@60’’
Spinte singole sopra la testa 3x8-10x12@30’’x lato
abs 3x max

---------- Post added at 18:52:39 ---------- Previous post was at 14:45:49 ----------

mercoledì: 1h calcetto

---------- Post added 12-12-2013 at 11:01:38 ---------- Previous post was 11-12-2013 at 18:52:39 ----------

giovedì: Dorso
Pull up 4x max @90’’
Rematore bilanciere 4x 8-10x 48@60’’
Pulley 3x 10-12 x40@60’’
Pull down 3x12-15x50@45’’
Back ex 1x max x10@60’’
Shrug manubrio 3x12-15x20@4

[malfa81]

Si ricomincia il ciclo in crescendo...quindi settimana tranquilla...stop o quasi da palestra 2 settimane (calcio e tennis sempre) e poi sempre a volume crescente per 4 weeks.
Lunedi: gambe
Leg press hammer 2x8x110@90’’
Leg ex 1x 10-12 x40 @60’’
Huck Squat 1x10x120@90’’
Affondi manubri 1x6x24@ 60’’
Leg curl 1x 8-10 x35 @90’’
Stacchi rumeni 1x 6 x80.5 @90’’
Calf raise alla macchina 1x 8-10 x110 @90’’
Calf raise alla pressa hammer 1x 15-20 x110 @60’’
abs 3x max

[malfa81]

Martedì: petto bicipiti
Bench press 2x5x70 @90’’
Press manubri 30° 1x 8-10x 24@60’’
Cross over cavi alti 1x max x30@60’’
Curl su inclinata 2x6-8x14@90’’
Curl larry scott 1x8-10x23@60’’
Curl martello 1x12-15x14@60’’

---------- Post added 18-12-2013 at 14:49:04 ---------- Previous post was 17-12-2013 at 18:04:24 ----------

mercoledì: 1h tennis

---------- Post added at 18:29:09 ---------- Previous post was at 14:49:04 ----------

mercoledì: 1h calcetto

---------- Post added 19-12-2013 at 14:38:33 ---------- Previous post was 18-12-2013 at 18:29:09 ----------

giovedì: spalle-triceps-abs
Press manubri da seduto 2x6-8x26@90’’
Alzate laterali da seduto 1x 8-10x 7@60’’
Alzate laterali a busto flesso 1x 12 x12@60’’
French press 2x6-8x38@90’’
Push down 1x8-10x30@60’’
Spinte singole sopra la testa 1x8-10x12@30’’x lato
abs 3x max

[malfa81]

venerdì: dorso
Pull up 2x max @90’’
Rematore manubrio 1x 8-10x 24@30’’ x lato
Pulley 1x 10-12 x50@60’’
Pull down 1x12-15x45@45’’
Stacco 1x 5 x80.5@60’’
Shrug manubrio 1x12-15x26@45’’

---------- Post added at 18:23:33 ---------- Previous post was at 14:42:10 ----------

ferieeeeeee......da tutto....senza alcun impegno ne al lavoro ne in palestra!!!

[malfa81]

Spalle-abs: 27 dicembre
Alz.lat. 5×10×11@60"
Alz.lat. 5×10×11@45"
Alz.lat.a 90° 5×10×11@45"
Abs 5×max

Braccia: 28 dicembre
Set alternidi:
1. Curl 4×10×11@45"
1. Spinte sopra la testa 4×10×11@45"
2. Curl a martello 4×10×11@45"
2. Flessioni a diamante 4×10×11@45"

Dorsali-petto-gambe: 29 dicembre
Rematore manubrio singolo 5×10×21 senza pause
Piegamenti pliometrici 5×10@60"
squat frontali5×10×21@45"

[malfa81]

Spalle-tricipiti-abs: 31 dicembre
Sointe manubri singole. 3×5×21@senza pause
Alz.lat. 3×5×11@90"
Alz.lat.a 90° 3×10×11@30"
Abs 5×max

Dorsali-gambe: 1gennaio
Rematore manubrio singolo 5×10×21 senza pause
squat frontali 4×10×21@30"
Calf raise manubrio 1x100×11

[malfa81]

Bicipiti - Petto: 2 gennaio
Curl singoli 5×10×11@no pause
Curl di concentrazione singoli 5×10×11@no pausa
Flessioni pliometriche 5×10@60"

[malfa81]

Martedì: dorso
Pull up 3x max @90’’
Rematore manubrio 2x 8-10x 24@30’’ x lato
Pulley 2x 10-12 x50@60’’
Pull down 2x12-15x45@45’’
Stacco 1x 5 x80.5@60’’
Shrug manubrio 2x12-15x26@45’’