War Zone 1.0

[malfa81]

lunedì: gambe- abs - anticipo schiena

Leg ex 3x10 @60’’ 40
Leg press hammer 45° 4 x6 @90’’ 150
Leg ex 3x15 @60’’ 30
Leg curl 4x10 @60’’ 30
Curl raise alla macchina 3x10 @90’’ 100
Curl raise pressa hammer 3x15 @60’’ 120
Abs 3xmax @60’’ -
Pull down 3x10 @60’’ 40

---------- Post added 02-07-2013 at 13:17:37 ---------- Previous post was 01-07-2013 at 13:37:32 ----------

Martedì: spalle -tricipiti-abs
Alzate laterali 4 x 8 @90’’ 12kg
Press alla SM 3 x 6 @90’’ 48kg
Alzate a busto flesso 3 x 10 @60’’ 10kg
French press 3 x 8 @90’’ 38kg
Push down 3 x 10 @90’’ 30kg
Spinte singole sopra la testa 2 x 10@30’’ x lato 12kg
Abs 5xmax @60’’

---------- Post added 03-07-2013 at 13:07:17 ---------- Previous post was 02-07-2013 at 13:17:37 ----------

Mercoledì: dorso
Stacco 3x1 @90’’ 110.5kg
Chin up 3*max @90’’ -
Pull up 3*max @90’’ -
Rematore manubrio 3x 10 @30’’ x lato 26kg
Back ex. 3*10@60’’ 20kg
Shrug manubri 3*10 @90’’ 26kg
Curl martello 2* max @60’’ 12kg
Flessione polsi 2*10 @60’’ 28kg

[malfa81]

venerdì: 1h tennis
venerdì. petto biceps

Panca piana 3x1 @90’’ 90
Spinte manubri 30° 3 x 6-8 @90’’ 26
Cross over cavi alti 3 x 10 @90’’ 30
dip 2 x max @60’’ -
Curl bil 3x 6 @90’’ 30.5
Curl larry scott EZ 3 x 8 @90’’ 23.5
Curl inclinata 2 x10-12@60’’ 12

[malfa81]

Da oggi, visto il calo di energie per la dieta stretta, il caldo e la scarsa voglia dopo un'anno, renderò l'allenamento variabile. Farò un mesetto e mezzo di allenamento più istintivo in tempi di recupero, serie e rip. vediamo di dare pepe al w.o.

---------- Post added 09-07-2013 at 08:26:41 ---------- Previous post was 08-07-2013 at 11:42:20 ----------

Lunedì: gambe, abs ed anticipo del dorso. Ottimo pump e pause molto brevi.

---------- Post added 10-07-2013 at 08:11:58 ---------- Previous post was 09-07-2013 at 08:26:41 ----------

martedì: petto e bicipiti... grande pump...ma molto meno in forma di lunedì....il post giorno di ricarica (domenica) si è sentito ...

---------- Post added at 13:58:29 ---------- Previous post was at 08:11:58 ----------

giovedì: 1h tennis + 1h calcetto

[John 21]

Ciao malfa!!pure io sono di genova!che palestra frequenti??

[malfa81]

Ciao malfa!!pure io sono di genova!che palestra frequenti??

ciao John... vado alla Empire in centro....... vicino a dove lavoro!!

[John 21]

ahahaah pazzesco comè piccolo il mondo pure io!!

[malfa81]

Azzz...... io di solito vado lun, mar, gio, ven verso le 18.20......tu che orari fai?

[John 21]

Ah allora penso che non ci saremo mai visti io vado solo due volte,i giorni li scelgo di settimana in settimana però vado alle tre,tre e mezza accidenti quattro volte vai! bravo

[malfa81]

Ah allora penso che non ci saremo mai visti io vado solo due volte,i giorni li scelgo di settimana in settimana però vado alle tre,tre e mezza accidenti quattro volte vai! bravo

piuttosto scemo...altro che bravo....

[John 21]

piuttosto scemo...altro che bravo....

No no affatto!se avessi il tempo anche io probabilemnte andrei quelle volte li,già quando ne vado tre(utlimamnete quindi) mi sembra già tanto :P

[malfa81]

No no affatto!se avessi il tempo anche io probabilemnte andrei quelle volte li,già quando ne vado tre(utlimamnete quindi) mi sembra già tanto :P

più che altro dipende dal fatto che sono sfigatello di genetica......quindi debbo impegnarmi su tutti i fronti. palestra, sport, ....dieta!!!!!!! e poi soffro di iperattivismo(4volte palestra, 1 tennis, 1 o 2 calcetto)....se stò fermo mi innervosisco!!!

---------- Post added at 19:42:40 ---------- Previous post was at 13:24:38 ----------

giovedì: spalle, tricpes, abs

---------- Post added 12-07-2013 at 18:09:13 ---------- Previous post was 11-07-2013 at 19:42:40 ----------

venerdì: dorso e richiamo dei biceps. 5 esercizi per la schiena con ultimo "spaccaschiena" lo stacco!!

---------- Post added at 18:10:40 ---------- Previous post was at 18:09:13 ----------

venerdì: dorso e richiamo dei biceps. 5 esercizi per la schiena con ultimo "spaccaschiena" lo stacco!!

[Otaku90]

R: War Zone 1.0

Su Fabri scrivi il wo

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[malfa81]

Ciao Ale, purtroppo non seguo una scheda precisa: sono troppo stanco per pensare di star dietro ai carichi...punto a fare un buon volume e a mantenere il ritmo alto con pause brevi

---------- Post added at 07:43:14 ---------- Previous post was at 07:29:07 ----------

Cmq ieri ho fatto una cosa del genere per dorso e bicipiti
pull up 3x max @60-90'' (14-9-8 reps)
pulley 3x10-8 x 50kg @60-90''
rematore bilanciere 3x10x48@60-90''
pull down 3 x12-15x45@60''
stacco GT + stacco in super serie 1x10+10 x48kg @90''
stacco 2x3x88@60-90''
shrug manubri 3x10x26@60-90''
curl larry scott 3x6-10x28@60-90''
flessione polsi 3x10x48@60''

[malfa81]

Lunedì: gambe-abs-anticipo dorso
leg ex. 20-15-15x35-40-40kg@5-60''
leg press hammer 3x10x120@60-90''
squat SM con seduta 20-10-10x58-98-98@60-90''
affondi manubri 1x10x 22@60''
khack squat 2x10x100@60-90''
leg ex DD 1x max x 60-50-40@60''

leg curl 3x6x40@60-90''
mezzi stacchi rumeni coi manubri 2x10x24@60''
calf raise alla macchina 3x10x100 SS con
abs 3x max @30''

calf raise 90 alla pressa hummer 3x15x120 SS con
apull down 3x10x50@30''

[malfa81]

Lunedì. petto biceps

Panca piana 10-6-2x 60-70-80@60-90’’
Spinte manubri 30° 3 x 10 @60’’ 22
Cross over cavi alti 3 x 15 @60’’ 25
dip 3 x max @60’’ -
Curl bil 3x 6 @90’’ 30.5
Curl larry scott EZ 3 x 8 @90’’ 23.5
Curl inclinata 2 x10-12@60’’ 12