War Zone 1.0

[malfa81]

Lunedì Gambe.
squat 2x3x120.5kg@120-150''
squat 1x10x100.5kg RP*@120-150''
leg press hummer 1x6 @120’’ 150kg
leg press hummer 2x6RP @120’’ 150kg
Leg ex 2xmaxF @90’’ 50kg
Huck squat 1x15-20 @90’’ 100 kg
Stacchi rumeni 2x 5@120” 98 kg
Steading Leg curl 1xmax D@90’’ 40-30kg
calf raise alla hummer press 3x15-20 DRP@120’’ 100kg

ABS 3x max ST@60’’

F: forzate. 2-3 forzate oltre il cedimento
RP: rest pause
DRP: doppio rest pause
SS: super serie
RP*: rest pause 15-30”. Singole con 15’’ di pausa fino al cedimento positivo, poi riposo 30’’ per riuscire a fare le reps totali.
ST: set triplo

[malfa81]

martedì petto-spalle - tricipiti
bench press 2x1x90kg@180''
bench press 1x5x80kg RP*@120''
bench press manubri 30° 2x6-8F @120’’ 28kg
Cross over cavi alti 2x 8-12D @60’’ 25-20kg
dip 1x max D@90’’ 14kg

alzate laterali 2x max DRP@1200’’ 12kg
alzate laterali busto flesso da seduto 2x max D@90’’ 12-9kg
Military press 1x max F@120’’ 48kg
curl larry scott ez 2x 6-8 @120’’ 25kg
curl manubri su inclinata 1x 6-8 @90’’ 14kg
curl manubri su inclinata 1x max DD @90’’ 14-10-8kg
curl funeal cavo basso 1x 10-12 @90’’ 20kg


F: forzate. 2-3 forzate oltre il cedimento
RP: rest pause
DRP: doppio rest pause
SS: super serie
RP*: rest pause 15-30”. Singole con 15’’ di pausa fino al cedimento positivo, poi riposo 30’’ per riuscire a fare le reps totali.

---------- Post added at 19:27:32 ---------- Previous post was at 16:41:38 ----------

bene il bench 2 da 90kg...... a stò punto mi chiedo se rifare il russo o continuare coi massimai per farli crescere...

[Otaku90]

Ciao Fabri, penso che i miglioramenti in termini di carichi li hai avuti facendo il ciclo russo. Lavorando senza buffer la vedo dura alzarli.

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[malfa81]

Ciao Fabri, penso che i miglioramenti in termini di carichi li hai avuti facendo il ciclo russo. Lavorando senza buffer la vedo dura alzarli.

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

dichi di rifarlo allora?

---------- Post added 12-12-2012 at 16:17:11 ---------- Previous post was 11-12-2012 at 22:19:52 ----------

mercoledì: 1h di calcetto...4Vs4...con un freddo da paura...che belle prospettive!!

[Otaku90]

A me pare che hai avuto dei bei miglioramenti nei carichi, perciò fossi in te lo rifarei. Se poi non lo vuoi rifare sono tue scelte

[malfa81]

alla fine ho giocato 25' anche della partita prima...gli mancava uno e mi hanno ingaggiato...ero piegato in due!!

---------- Post added at 16:10:23 ---------- Previous post was at 00:02:56 ----------

A me pare che hai avuto dei bei miglioramenti nei carichi, perciò fossi in te lo rifarei. Se poi non lo vuoi rifare sono tue scelte

alla fine credo che da gennaio farò un'altro ciclo di Russo.......

---------- Post added at 16:27:02 ---------- Previous post was at 16:10:23 ----------

Giovedì
C. stacco - dorso - spalle - tricipiti
Stacco 3-2-1x1x110.5-120.5-130.5kg @120-150''
Pull up appesantito 2xmax x10 RP @120’’
Rematore bil inverso 2x6-8x58kg @120’’
pulley 2xmax x 60-50 D@90’’
Pull down triangolo 1x10 D@60’’ 50F@90''
shrug manubri 1x10-12 x26RP @90’’
shrug manubri su inclinata 1x10-12x22kg@90’’

press manubri 1xmax x 22 @90’’

bench press stretto 1x 6-8 x60 @120’’
bench press stretto 1x 6-8x70 RP @120’’
french press 2x 6-8 x38 @90’’
push down con fune 1x 10-12 x25 @

[Otaku90]

Stacco 3-2-1x1x1110.5-120.5-130.5kg @120-150''

Porca vacca! Sei una bestia!

[malfa81]

Porca vacca! Sei una bestia!

il più è stato trovare i pesi...

---------- Post added 14-12-2012 at 12:44:00 ---------- Previous post was 13-12-2012 at 19:59:16 ----------

causa neve e temperature non da umani, saltano tennis e calcetto...pessimismo!

[Otaku90]

causa neve e temperature non da umani, saltano tennis e calcetto...pessimismo!

Immagino che ora stai andando in palestra... Col tutù rosa addosso

Importante: evidenzia tutta la prima riga che ho scritto, c'è del testo nascosto

[malfa81]

Immagino che ora stai andando in palestra... Col tutù rosa addosso

Importante: evidenzia tutta la prima riga che ho scritto, c'è del testo nascosto

si vede anche senza evidenziarla..... ed è "fuschia" non rossa!!! zio somaro, odio la neve, il freddo, la pioggia ed il ghiaccio......viva il caldo!!

[Otaku90]

Io invece non vedo l'ora di lunedi e martedi. Vado a sciare!

[malfa81]

Io invece non vedo l'ora di lunedi e martedi. Vado a sciare!

nuuu...aborro qualsiasi cosa abbia a che fare con freddo e neve..... sole e caldo cercasi!!!!


ci sono i campi da tennis e calcetto che sembrano piste per pattini......ghiaccio ovunque....che tristezza!!!

[malfa81]

Giorno A: Gambe.
squat 2x3x120.5kg@120-150''
squat 1x10x110.5kg RP*@120-150''
leg press hummer 1x6 @120’’ 150kg
leg press hummer 2x6RP @120’’ 150kg
Leg ex 2xmaxF @90’’ 50kg
Huck squat 1x15-20 @90’’ 100 kg
Stacchi rumeni 2x 5@120” 98 kg
Steading Leg curl 1xmax D@90’’ 40-30kg
calf raise alla hummer press 3x15-20 DRP@120’’ 100kg


ABS 3x max ST@60’’


F: forzate. 2-3 forzate oltre il cedimento
RP: rest pause
DRP: doppio rest pause
SS: super serie
RP*: rest pause 15-30”. Singole con 15’’ di pausa fino al cedimento positivo, poi riposo 30’’ per riuscire a fare le reps totali.
ST: set triplo

[White]

vai di cicli di forza fino a fine gennaio, poi due mesetti di massa fatta come si deve, e da aprile via di tiraggio!

[malfa81]

vai di cicli di forza fino a fine gennaio, poi due mesetti di massa fatta come si deve, e da aprile via di tiraggio!

più o meno era quello che pensavo di fare....anche se ho già inserito parecchi ex più di massificazione. Pensavo di arrivare a finire il ciclo russo e poi solo massa...con pasqua (li tanto mangio e basta) si inizia il cutting!!

---------- Post added 18-12-2012 at 16:00:41 ---------- Previous post was 17-12-2012 at 16:49:17 ----------

martedì petto-spalle - tricipiti
bench press 2x1x92.5kg@180''
bench press 1x5x80kg RP*@120''
bench press manubri 30° 2x6-8F @120’’ 28kg
Cross over cavi alti 2x 8-12D @60’’ 25-20kg
dip 1x max D@90’’ 14kg


alzate laterali 2x max DRP@1200’’ 12kg
alzate laterali busto flesso da seduto 2x max D@90’’ 12-10kg
Military press 1x max F@120’’ 48kg
curl larry scott ez 2x 6-8 @120’’ 25.5kg
curl manubri su inclinata 1x 6-8 @90’’ 14kg
curl manubri su inclinata 1x max DD @90’’ 14-10-8kg
curl funeal cavo basso 1x 10-12 @90’’ 20kg




F: forzate. 2-3 forzate oltre il cedimento
RP: rest pause
DRP: doppio rest pause
SS: super serie
RP*: rest pause 15-30”. Singole con 15’’ di pausa fino al cedimento positivo, poi riposo 30’’ per riuscire a fare le reps totali.