War Zone 1.0

[malfa81]

2 free meal

tanks!!!

in effetti due pasti liberi a settimana mi intrigano assai!! 1. Pizza 2. Bistecca di brontosauro e gelato (piccolo)!!!

---------- Post added at 16:11:14 ---------- Previous post was at 15:19:41 ----------

Lunedì A. ERPR + complementari


Squat 6x2@2-4' 93 kg
panca 4x4@2-4' 77.5 kg
Bench press manubri 30° 1x6-8 F @90’’ 26kg
Cross over cavi alti 1x 8-12 D@60’’ 25-20kg
dip 1x max @90’’
alzate laterali 1x 8-10 @90’’ 10-8D kg
alzate laterali busto flesso da seduto1x 12-15 @90’’ 8kg
Press 1x 6-8 @120’’ 22kg
Spinte sopra la testa singole 1x 8-10 RP@90’’ 12kg
Push down fune 1x 12-15D@90’’ 20-15kg
Abs 3x 8-12 @90’’


F: forzate. 2-3 forzate oltre il cedimento
D: discendente
RP: rest pause 10-15”

---------- Post added 13-11-2012 at 09:35:42 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 16:11:14 ----------

ieri w.o. sotto tono...stavo ancora recuperando dal w.e. e non avevo fatto il free meal

[Otaku90]

R: War Zone 1.0

Ciao Fabri. Press starebbe per military press? Se si come mai viene dopo le alzate laterali e quelle a 90? C'è un motivo particolare?

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[malfa81]

Ciao Fabri. Press starebbe per military press? Se si come mai viene dopo le alzate laterali e quelle a 90? C'è un motivo particolare?

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

press coi manubri per le spalle...i military sono fatti col bilanciere in piedi ed hanno una determinata esecuzione (sono simili eppur diversi per il movimento dei gomiti). Semplicemente voglio dare più attenzione ai delts laterali e posteriori, visto che con la panca (e ne faccio tanta) quelli frontali sono più sollecitati del dovuto.

---------- Post added at 16:36:12 ---------- Previous post was at 16:33:05 ----------

Martedì
B. ERPR + complementari
Stacco 4x4x113kg
Pull up 1xmax @120’’
Rematore bil 1x6-8 @120’’ 53kg
pulley 1x8-10RP @90’’ 50kg
Pull down triangolo 1x12-15D @60’’ 35-30kg
shrug manubri su inclinata 1x8-12 @90’’ 24kg
Curl bil EZ 1x 6-8 @120’’ 30.5kg
Curl manubri su inclinata 1x 8-10D @90’’ 12-9kg
Curl larry scott 1x 12-15RP@ 60’’ 18


D: discendente
RP: rest pause 10-15”

[Otaku90]

Io lo chiamo "lento manubri"
Non ti conviene metterlo come primo esercizio delle spalle? Ripetto alle alzate laterali e a 90° rimane un esercizio dove ti servono più energie e forza.

[malfa81]

Io lo chiamo "lento manubri"
Non ti conviene metterlo come primo esercizio delle spalle? Ripetto alle alzate laterali e a 90° rimane un esercizio dove ti servono più energie e forza.

in generale si....ma come dicevo voglio focalizzarmi sul laterale e posteriore. il press è incentrato sul capo frontale, già attivato pesantemente nei 2gg di bench press

---------- Post added 14-11-2012 at 15:16:58 ---------- Previous post was 13-11-2012 at 22:24:28 ----------

Verament una giornataccia...e probabilmente non gioco neppure...quindi la giornata si limiterebbe a lavoro e pulizie domestiche (da fare). che tristezza

[White]

i free meal sempre puliti però...o almeno uno dei due

[malfa81]

ciao white....puliti non so quanto possano esserlo...di sicuro non junk food. Le alternative potrebbero essere:
1. pizza capricciosa (senza olio);
2. bistecca di manzo con patate (al forno o bollite)/pane/ cono gelato
3. kebab (senza patatine fritte);
4. chily con carne.

roba dl genere insomma

---------- Post added at 19:05:56 ---------- Previous post was at 16:06:29 ----------

mercoledì: 1h calcetto.
Cena free (così da fare una ricarica dopo 3 gg di w.o e prima di altri due - giorno C + 1h di tennis e calcetto, forse)....

[malfa81]

[White]

ciao white....puliti non so quanto possano esserlo...di sicuro non junk food. Le alternative potrebbero essere:
1. pizza capricciosa (senza olio);
2. bistecca di manzo con patate (al forno o bollite)/pane/ cono gelato
3. kebab (senza patatine fritte);
4. chily con carne.

roba dl genere insomma

senza dubbio 2 e 4;
1 e 3 puoi anche cestinarli, imho ovviamente!

[malfa81]

senza dubbio 2 e 4;
1 e 3 puoi anche cestinarli, imho ovviamente!

ma quello è ovvio.....solo che una pizza ogni tanto, ed in fase di massa, me la "devo" pur concedere...... (non dire ciò a Napoli che ti scassano di mazzate però....!!)

invece del free meal di ieri (dopo partita alle 22:45)che dici?

---------- Post added at 16:15:18 ---------- Previous post was at 09:14:44 ----------

Giovedì C. ERPR + complementari


squat 4x4x103kg
panca 6x2x70kg


leg press hummer 1x12-15RP @120’’ 120kg
Leg ex 1x10-12D @90’’ 40-30kg
Huck squat 1x15-20 @90’’ 80 kg
Stacchi rumeni 1x 6@120” 98 kg
Steading Leg curl 1x12-15D @90’’ 30-25kg
calf raise alla hummer press 3x15-20RP @90’’ 100kg
ABS 3x 15-20@60’’


RP: rest pause 10-15''

---------- Post added 16-11-2012 at 09:23:49 ---------- Previous post was 15-11-2012 at 16:15:18 ----------

stanotte ho dormito malissimo....sono andato anche a letto presto (00:20) e mi son svegliato più volte.......no buono

---------- Post added at 14:07:18 ---------- Previous post was at 09:23:49 ----------

Venerdì: 1h tennis

---------- Post added 17-11-2012 at 10:09:20 ---------- Previous post was 16-11-2012 at 14:07:18 ----------

61.7kg...cazzarola sono anche sceso di peso....mi sa che porto le kcalsu di un pò adesso che l'intensità aumenta. da 2420 a 2500kcal + due free meal non sporchi (2800kcal nei giorni con pasto libero).

[malfa81]

sarebbe una cosa del genere

[malfa81]

Sabato: 3h di camminata tranquillissima (giri per negozi, amici, bar per caffè....)....giusto per far fluire il sangue.

[malfa81]

Dopo le fatiche di domenica...si ricomincia..

---------- Post added at 16:29:29 ---------- Previous post was at 10:28:22 ----------

Lunedì A. ERPR + complementari




Squat 6x2@2-4' 93 kg
panca 3x3@2-4' 80 kg
Bench press manubri 30° 2x6-8 @90’’ 26kg
Cross over cavi alti 2x 8-12 @60’’ 25kg
dip 2x max @90’’
alzate laterali 2x 8-10 @90’’ 10 kg
alzate laterali busto flesso da seduto1x 12-15 @90’’ 8kg
alzate laterali busto flesso da seduto1x max @90’’ 8kg
Press manubri 2x 6-8 @120’’ 24kg
French press 2x 6-8 @120’’ 38kg
Spinte sopra la testa singole 2x 8-10 RP@90’’ 12kg
Push down fune 1x 12-15@90’’ 20kg
Abs 3x 8-12 @90’’

[Otaku90]

Ciao Fabri, come ti stai trovando con questo metodo?

[malfa81]

Ciao Fabri, come ti stai trovando con questo metodo?

premesso che non lo seguo alla lettera (non dovrei fare altro che panca stacco e squat- niente calcetto, niente tennis e pochissimi complementari) lo trovo interessante per il consolidamento dei carichi ed il miglioramento dell tecnica, ma è veramente pretenzioso....aumentare di 5kg il massimale su panca è follia. Il lavoro di accumulo si fa sentire: il 6x2x70kg è diventato molto più facile. ha le solite pecche dei programmi di forza:
1. noioso da spavento
2. se un gg dormi male o hai altri problemi fisici ti salta tutto lo schema......

---------- Post added 20-11-2012 at 16:15:50 ---------- Previous post was 19-11-2012 at 23:17:19 ----------

Martedì
B. ERPR + complementari
Stacco 3x3x120.5kg
Pull up appesantito 2xmax @120’’ 5kg
Rematore bil 2x6-8 @120’’ 53kg
pulley 2x8-10 @90’’ 50kg
Pull down triangolo 2x12-15 @60’’ 35kg
shrug manubri 1x8-12 @90’’ 24kg
shrug manubri su inclinata 1x8-12 @90’’ 22kg
Curl bil EZ 2x 6-8 @120’’ 30.5kg
Curl manubri su inclinata 2x 8-10 @90’’ 12kg
Curl larry scott 1x 12-15@ 60’’ 18

---------- Post added 21-11-2012 at 09:15:47 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 16:15:50 ----------

Son due gg che dormo abbastanza bene, nonostante le split stiano diventando pesanti.

---------- Post added at 16:32:09 ---------- Previous post was at 09:15:47 ----------

Mercoledì calcetto 1h.
Il pasto libero sarà domani sera visto che ho una cena....pesante

---------- Post added at 22:57:12 ---------- Previous post was at 16:32:09 ----------

santa polenta che partita.....avremmo dovuto perdere ed anche di brutto. Ma di perdere non mi va proprio.....un culo quadrato, ma abbiamo vinto.....soddisfattissimo!!!

---------- Post added at 23:48:27 ---------- Previous post was at 22:57:12 ----------

santa polenta che partita.....avremmo dovuto perdere ed anche di brutto. Ma di perdere non mi va proprio.....un culo quadrato, ma abbiamo vinto.....soddisfattissimo!!!

---------- Post added 22-11-2012 at 09:35:07 ---------- Previous post was 21-11-2012 at 23:48:27 ----------

Stanotte dormito pochissimo per l'adrenalina a mille.....e mi sono svegliato con una fame pantagruelica!!!

---------- Post added at 16:12:25 ---------- Previous post was at 09:35:07 ----------

giovedì: 1h tennis