War Zone 1.0

[Otaku90]

adesso sono alla 3 settimana su 4 della prima fase. poi farò solo big al posto del gg delle spalle
ciauzz

Scusa Fabri ma non mi è chiaro. Farai 3 WO di soli fondamentali con relative progressioni?

[malfa81]

@ ale
Farò una cosa del genere

A: Stacco + trazione
Stacco *Progressione 1
Pull up appesantito5x5 @120’’
Rematore bil 5x6 @120’’
Tirate al mento larghe 5x6-8 @90’’
Curl bil 5x6-8 @90’’


B. Bench + spinta


Bench press **Progressione 2
Bench press 30° 3x5 @120’’
Dip appesantiti 2x6 @90’’
Squat frontale 4x6 @90’’
Military press 5x5 @120’’
French press 5x 6-8 @90’’


C. Richiamo
Stacco Tecnico: 3x3 @120’’
Bench press Tecnico: 5x3 @120’’
Squat SM 5x 5 @120’’
Calf raise alla macchina 5x 10-15 @90’’
ABS 5x max @90’’


* Progressione 1: x stacchi.
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%




** Progressione 2: x Panca Piana:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra

---------- Post added at 18:02:17 ---------- Previous post was at 17:27:32 ----------

da organizzare bene perchè stò riprendendo tennis (domani), calcetto (stasera)e calcio ad 8 (prossimamente)...

---------- Post added at 19:33:50 ---------- Previous post was at 18:02:17 ----------

mercoledì: 1h calcetto

[Otaku90]

Ho capito grazie. Mi piace anche l'allenamento

[malfa81]

è che sono una schiappa col front squat (ho il pomo d'adamo sporgente e mi fa male il bilanciere!! XD). se non dovesse andare bene, sostituirò con affondi...tutto pesi e bilancieri...solo ghisa!!

---------- Post added at 23:57:49 ---------- Previous post was at 23:56:11 ----------

PS: stasera prima partita a calcetto dopo lo stop estivo....un facocero...

[Otaku90]

ho il pomo d'adamo sporgente e mi fa male il bilanciere!! XD

ahahaha grande Fabri!

[White]

Ciao White
il latte non mi da problemi...benchè io sia molto delicato col pancino: se mangiassi fritti e troppi dolci vedrei i draghi....
il programma alimentare o il w.o.? l'alimentazione la modifico seguendo l'andamento di peso/specchio con molta calma...i w.o. li modifico ogni settimane. ma l'input di full body di soli big, con progressione per stacco e panca, penso di tenerla 12 settimane. adesso sono alla 3 settimana su 4 della prima fase. poi farò solo big al posto del gg delle spalle
ciauzz

mi riferivo al programma di w.o.
io l'unico latte che riesco a prendere è il granarolo scremato magro 0% e lo prendo solo la domenica...gli altri giorni vado di the verde

torando al w.o. in questi primi mesi dell'anno ti concentrerai su qualche cosa in particolare (forza, massa) o punterai a ritrovare la forma pre vacanza per poi puntare al resto?

[malfa81]

Buodì guajjiò...
@Ale... ...è imbarazzante nn poter fare un esercizio perchè ho il pomo a mo' di gallinaccio!!

---------- Post added at 14:02:03 ---------- Previous post was at 10:28:47 ----------

mi riferivo al programma di w.o.
io l'unico latte che riesco a prendere è il granarolo scremato magro 0% e lo prendo solo la domenica...gli altri giorni vado di the verde

torando al w.o. in questi primi mesi dell'anno ti concentrerai su qualche cosa in particolare (forza, massa) o punterai a ritrovare la forma pre vacanza per poi puntare al resto?

da qui fino a dicembre punterò sulla forza nei fondamentali...ma senza programmi da pl. in fin dei conti la forza mi serve per il bb. (infatti spero di massificare un bel pò anche con multifrequenze sui fondamentali).

il latte lo bevo anche io scremato!!




---------- Post added at 15:45:15 ---------- Previous post was at 14:03:57 ----------


Giovedì
colazza: 1 uovo+2 albumi, 25gr crusca,1 frutto (200gr circa),caffè.
spuntino pre partita: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
pranzo post partita: 150 gr pollo,120gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 1 frutto, the.
Spuntino: 1 mela (200gr circa), 25gr mandorle, 500ml latte scremato, caffè.
Cena: 200 gr petto pollo, 200 gr insalata, 5gr olio, 150gr yogurt bianco magro.
pre nanna:150 gr fiocchi latte magro.

---------- Post added at 21:22:26 ---------- Previous post was at 15:45:15 ----------

oggi giocando mi è venuto un dolore alla spalla....sembro un 80enne

---------- Post added 14-09-2012 at 10:11:23 ---------- Previous post was 13-09-2012 at 21:22:26 ----------

buondì gente!!

[White]

da qui fino a dicembre punterò sulla forza nei fondamentali...ma senza programmi da pl. in fin dei conti la forza mi serve per il bb. (infatti spero di massificare un bel pò anche con multifrequenze sui fondamentali).

il latte lo bevo anche io scremato!!

ho capito, grazie mille.

per le gambe puoi fare lo squat bulgari...davvero ottimo!

[malfa81]

ho capito, grazie mille.

per le gambe puoi fare lo squat bulgari...davvero ottimo!

stavo pensando agli affondi od allo squat con seduta....però anche lo bulgaro potrebbe essere una variante valida. solo che con pesi alti non saprei..

---------- Post added at 13:54:51 ---------- Previous post was at 13:49:49 ----------

Venerdì
colazza: 3 albumi, 25gr crusca ,20gr nocciole,1 frutto (200gr circa),caffè.
spuntino: 1 mela (200gr circa), 25gr mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr roast beef,30gr pane integrale, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga),10 gr olio, 1 frutto, the.
Spuntino pre w.o.: 200ml latte scremato, 30 gr fibre all brain, 20gr mandorle, caffè.
post w.o 5gr crea+10gr glutamina+ 1.5gr bicarbonato
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 80 gr friselle, 1 birra chiara media.
pre nanna: 150 gr fiocchi latte magro,200 gr insalata, 5gr olio.

[Otaku90]

Come avete già detto lo squat bulgaro potrebbe essere una buonissima alternativa, l'unico nostro problema è che non avendo dove appoggiare il bilanciere è una rottura di scatole e non possiamo tirare al 100%. Altimenti potresti usare la pressa...

[malfa81]

Venerdì B
bench press 5-3-2-2-max@90-120'' 60-70-78-70 kg
stacco tecnico 3x3@120'' 110.5kg
chin up appesantiti 5xmax @120'' 5kg
Squat Sm 5x5 @120'' 80.5kg
dip appesantiti 3 x max @90'' 10kg

---------- Post added at 15:59:51 ---------- Previous post was at 15:57:53 ----------

Come avete già detto lo squat bulgaro potrebbe essere una buonissima alternativa, l'unico nostro problema è che non avendo dove appoggiare il bilanciere è una rottura di scatole e non possiamo tirare al 100%. Altimenti potresti usare la pressa...

proprio quello è il problema: vorrei tirare con rep di 5 .......è lo s. bulgaro non lo maneggio benissimo..

[Mr.Grumpy]

Fai strani allenamenti lo sai? non so ma sembrano piu orientati sulla "pesistica docet"
ma lavori sempre in multi?

[malfa81]

Fai strani allenamenti lo sai? non so ma sembrano piu orientati sulla "pesistica docet"
ma lavori sempre in multi?

no,no....e non mi piacciono nemmeno...solo che sono una pippa e debbo assolutamente aumentare la forza nei big.........in realta è un'allenamento che mi annoia da morire. Ma fino a dicembre sarà così....poi massa pura fino a maggio, sfruttando la forza accumulata e cercando di aumentarla anche un pochino (forza e massa dovrebbero cmq essere connesse....).

[Mr.Grumpy]

ma come stai messo con i carichi???

[malfa81]

ma come stai messo con i carichi???

ultimi carichi dell'anno scorso....
Bench press 87.5 kg
Squat SM 135.5 kg
Stacco 140.5 kg