War Zone 1.0

[malfa81]

ma tutto quel latte/yogourt non ti da problemi di stomaco?
la ripartizione dei macro che criterio segue?sono calcolati?

Ciao.
Latte e yogurt non mi danno problemi di sorta.....sopratutto perchè scremati. Lo yogurt in realtà mi fa bene al pancino.....
I macro più o meno sono 50% cho, 30 % pro e 20%fat... ma adesso riduco un pò i cho per la fase di cutting leggero...

---------- Post added 03-05-2012 at 13:03:34 ---------- Previous post was 02-05-2012 at 23:43:21 ----------

Allora....maggio è iniziato e quindi s cerca di salvare il salvabile in vista di giugno. cercherò di diminuire un pò le kcal riducendo i cho e contemporaneamente aumento il dispendio con w.o. piùà voluminosi (intensità comincia a diminuire)

---------- Post added at 13:07:20 ---------- Previous post was at 13:03:34 ----------

Giovedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 3 kiwi, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 250 gr petto pollo,200gr insalata mista (lattuga-pomodori-olive), 40gr pane integrale/bianco, thè.
spuntino Pre w.o: 2 mele, 4 mandorle, thè.
Cena post w.o: 330 gr petto tcchino, 100gr freselle, 150gr lattuga, 10 gr pistacchi, 5 gr olio.

---------- Post added at 16:18:14 ---------- Previous post was at 13:07:20 ----------

Giovedì: dorso, gambe, abs

pullover al cavo alto 3x10 @60'' 20kg
Pull down 3x8-10 @90'' 50kg
pulley alla hummer 3x10 90'' 20kg


leg curl da seduto 3x10 @60'' max resistenza
lex ex. 3x8-10 @60'' 35kg
hack squat 3x10 @90'' 100kg

calf raise alla macchina 4x10 @90'' 100kg

Abs 5x max @60''

[White]

grazie per la risposta.
posso chiderti anche su quanti grammi di cho sei?
più o meno, niente di preciso

[malfa81]

Venerdì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,100gr insalata , 100gr pane, 2 mele, thè.
spuntino Pre w.o: 2 mele, 5mandorle, thè.
Cena post w.o: 330 gr petto tcchino, 100gr freselle, 150gr lattuga, 10 gr pistacchi, 5 gr olio.

---------- Post added at 13:02:54 ---------- Previous post was at 12:59:46 ----------

grazie per la risposta.
posso chiderti anche su quanti grammi di cho sei?
più o meno, niente di preciso

adesso sui 250-290gr die, prima della riduzione sui 300-330.

---------- Post added at 15:01:50 ---------- Previous post was at 13:02:54 ----------

Venerdì: petto-spalle-braccia
Croci su inclinata 30° 4x10 @60'' 20kg
Panca piana manubi 2x8-10@ 90” 24kg
Alzate laterali 4x8-10 @60'' 10kg
Press manubri da seduto 2x10 90'' 16kg
Curl bicipiti 4x6-8 @90'' 12kg
French press 4x6-8 @90'' 40.5kg
Curl inversi EZ 2x8-10 @60'' 18kg
Push down fune 2x8-10 @60'' 15kg

---------- Post added 05-05-2012 at 04:46:24 ---------- Previous post was 04-05-2012 at 15:01:50 ----------

Sabato
colazza: 500 ml latte scremato, 60 gr all brain,2 mele.
pranzo:130 gr pasta al pomodoro, 110 gr tonno naturale, 150gr lattuga, 5gr olio, caffè
spuntino: 300 gr yogurt bianco magro,40 gr all brain, caffè.
cena: 240 gr verdesca, 100 gr freselle, 3 kiwi, 100gr lattuga, 10 olive verdi, 3gr olio.

[malfa81]

Lunedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr petto tacchino arrosto ,150gr insalata , 60gr pane, thè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, 2 mele, caffè
spuntino Pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 65gr freselle, 35gr ceci tostati, 15 olive verdi, 200gr lattuga, 5 gr olio.
pre nanna: 100gr insalata, 110gr tonno naturale.

---------- Post added at 14:46:33 ---------- Previous post was at 14:22:49 ----------

Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
Squat SM 3x6 @120'' 100.5kg
Stacchi alla Rumena 3x5 @90'' 100.5kg
leg curl 3xmax @60'' 30kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 100kg
abs 5x max @60''

---------- Post added 08-05-2012 at 13:00:30 ---------- Previous post was 07-05-2012 at 14:46:33 ----------

Martedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr petto tacchino arrosto ,150gr insalata , 60gr pane, 2 mele, thè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, , caffè
spuntino Pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 100 gr riso, 200gr lattuga, 5 gr olio.
pre nanna: 100gr insalata, 110gr tonno naturale,15 olive verdi.

---------- Post added at 16:23:53 ---------- Previous post was at 13:00:30 ----------

Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3-2-1-max @120'' 87.5-80-75kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
cross over 3x20 @90'' 20kg
dip 3x max@ 60''

curl bil 3x5 @90'' 28kg
curl larry scott ez 3x8 @90'' 25.5kg
curl nversi EZ 2x10 @60'' 18kg

---------- Post added 09-05-2012 at 12:58:26 ---------- Previous post was 08-05-2012 at 16:23:53 ----------

Mercoledì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pre partita tennis: 200 ml latte scremato, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100 gr roastbeef, 100gr insalata, 100gr pane, 2 mele, thè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè
spuntino Pre calcetto: 2 mele, thè.
Cena post partita: 210 gr petto pollo,370gr patate bollite, 200gr lattuga, 40gr ceci tostati,5 gr olio.

---------- Post added at 14:49:53 ---------- Previous post was at 12:58:26 ----------

mercoledì:
ore 12-13: 1h tennis
ore 21:30-22:30 1h calcetto

---------- Post added 10-05-2012 at 12:39:35 ---------- Previous post was 09-05-2012 at 14:49:53 ----------

Giovedì
colazza: 500 ml latte scremato, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr petto roast beef,150gr insalata , 60gr pane, 2 mele, thè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, , caffè
spuntino Pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 210 gr petto pollo, 100 gr riso, 200gr lattuga, 5 gr olio.
pre nanna: 100gr insalata, 110gr tonno naturale, 5gr olio.

---------- Post added at 14:36:25 ---------- Previous post was at 12:39:35 ----------

Giovedì: spalle, tricipiti, ABS
Military press 3x5 @90'' 48kg
alzate laterali da seduto 3x8 @90'' 10kg
alzate laterali 90° 3x10 @60'' 12kg
Tirate al mento larghe al cavo basso 2x10 @ 60'' 25kg

french press 3x6 @90'' 38 kg
push down 3x10 @60'' 30kg
spinte sopra la testa al cavo alto 2x15 @60'' 17.5kg
ABS 5xmax @90''

---------- Post added 11-05-2012 at 12:44:09 ---------- Previous post was 10-05-2012 at 14:36:25 ----------

Venerdì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 200 gr arrosto di tacchino,150gr insalata , 60gr pane, caffè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino Pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 360 gr petto pollo, 100 gr ceci tostati, 20gr pistacchi.

---------- Post added at 14:51:26 ---------- Previous post was at 12:44:09 ----------

Venerdì: schiena-avambraccia
stacco 3-2-1 @150'' 120.5-130.5-140.5 kg
pull up 3 x max @90''
rematore bil 3x6-8 @90'' 50.5 kg
push down triangolo 3x10 @60'' 40 kg
back ex. 3x10 @60'' 20 kg
shrug bilanciere 3x10 @90'' 48 kg
flessione dei polsi 3x10 @60'' 38 kg

---------- Post added 12-05-2012 at 13:46:18 ---------- Previous post was 11-05-2012 at 14:51:26 ----------

Sabato
colazza: 500 ml latte scremato, 60 gr all brain,2 mele.
pranzo:1 scatola di fagioli cannellini, 50 gr all brain, 150 gr yogurt bianco magro, caffè.
spuntino: 150 gr ygurt mgro, 2 kiwi.
cena: 50gr pane, 380 gr petto pollo, lattuga.

[malfa81]

Lunedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 2 albumi,150gr insalata , 60gr pane, 2 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 pere, thè.
Cena post w.o: 370 gr petto pollo, 80 gr riso, insalata, 5 gr olio.

---------- Post added at 16:44:22 ---------- Previous post was at 13:06:36 ----------

Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
Squat SM 3x6 @120'' 100.5kg
Stacchi alla Rumena 3x5 @90'' 100.5kg
leg curl 3xmax @60'' 30kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 100kg
abs 5x max @60''

---------- Post added 15-05-2012 at 12:51:51 ---------- Previous post was 14-05-2012 at 16:44:22 ----------

Martedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 150gr insalata , 60gr pane, 2 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 pere, thè.
Cena post w.o: 365 gr petto pollo, 80 gr polenta, 250gr insalata, 5 gr olio.

---------- Post added at 15:30:31 ---------- Previous post was at 12:51:51 ----------
Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3-2-1-max @120'' 87.5-80-75kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
cross over 3x20 @90'' 20kg
dip 3x max@ 60''
curl bil 3x5 @90'' 28kg
curl larry scott ez 3x8 @90'' 25.5kg
curl nversi EZ 2x10 @60'' 18kg

---------- Post added 16-05-2012 at 13:11:13 ---------- Previous post was 15-05-2012 at 15:30:31 ----------

Mercoledì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr petto pollo, 100gr insalata, 100gr pane, 2 mele, thè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè
spuntino Pre calcetto: 2 mele, thè.
Cena post partita: 200 gr petto pollo,1 scatola fagioli borlotti, 10 gr pistacchi, 150 gr lattuga, 5 gr olio.

---------- Post added at 16:14:16 ---------- Previous post was at 13:11:13 ----------

mercoledì:
ore 12-13: 1h tennis
ore 21:30-22:30 1h calcetto

[malfa81]

Giovedì (pranzo fuori casa per lavoro)
colazza: 500 ml latte scremato, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 150 ml cappuccino con latte parzialmente scremato
pranzo: 250 gr tonno ai ferri , 60gr pane, 20gr riso, 100gr patate, 20 gr olio, 100gr macedonia, thè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 150gr yogurt bianco magro, 200gr lattuga.



Giovedì: spalle, tricipiti, ABS
Military press 3x5 @90'' 48kg
alzate laterali da seduto 3x8 @90'' 10kg
alzate laterali 90° 3x10 @60'' 12kg
Tirate al mento larghe al cavo basso 2x10 @ 60'' 25kg

french press 3x6 @90'' 38 kg
push down 3x10 @60'' 30kg
spinte sopra la testa al cavo alto 2x15 @60'' 17.5kg
ABS 5xmax @90''


---------- Post added 18-05-2012 at 12:48:44 ---------- Previous post was 17-05-2012 at 18:43:10 ----------

Venerdì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 60 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr pollo arrosto,200gr insalata , 70gr pane, 2 mele, thè.
spuntino Pre w.o: 2 mele.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 80gr pasta, 300gr zucchine bollita, 10 gr pistacchi.

---------- Post added at 14:31:06 ---------- Previous post was at 12:48:44 ----------

Venerdì: schiena-avambraccia
stacco 3-2-1 @150'' 120.5-130.5-140.5 kg
pull up 3 x max @90''
rematore bil 3x6-8 @90'' 50.5 kg
push down triangolo 3x10 @60'' 40 kg
back ex. 3x10 @60'' 20 kg
shrug bilanciere 3x10 @90'' 48 kg
flessione dei polsi 3x10 @60'' 48 kg

---------- Post added 19-05-2012 at 11:26:54 ---------- Previous post was 18-05-2012 at 14:31:06 ----------

Sabato
colazza: 500 ml latte scremato, 60 gr all brain.
spuntino:150 gr yogurt magro, 30 gr all brain,caffè
pranzo:110gr tonno naturale, 200gr zucchine, 100gr pasta, caffè.
spuntino: 300 gr yogurt magro, 50 gr all brain,caffè

[malfa81]

Lunedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,150gr insalata , 60gr pane, 1 mela, 1 pera, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mela, 1 pera, thè.
Cena post w.o: 325 gr petto tacchino, 40 gr mais tostato,150cc vino rosso, insalata.

---------- Post added at 16:25:01 ---------- Previous post was at 13:04:35 ----------

Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
Squat SM 3x6 @120'' 100.5kg
Stacchi alla Rumena 3x5 @90'' 100.5kg
leg curl 3xmax @60'' 30kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 100kg
abs 5x max @60''

---------- Post added 22-05-2012 at 12:59:42 ---------- Previous post was 21-05-2012 at 16:25:01 ----------

Martedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr fesa tacchino,150gr insalata , 70gr pane, 2 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 325 gr petto tacchino, 50 gr polenta,150cc vino rosso, 200gr insalata, 5gr olio.

---------- Post added at 14:47:24 ---------- Previous post was at 12:59:42 ----------

Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3-2-1-max @120'' 87.5-80-75kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
cross over 3x20 @90'' 20kg
dip 3x max@ 60''
curl bil 3x5 @90'' 28kg
curl larry scott ez 3x8 @90'' 25.5kg
curl nversi EZ 2x10 @60'' 18kg

---------- Post added 23-05-2012 at 13:07:49 ---------- Previous post was 22-05-2012 at 14:47:24 ----------

Mercoledì
colazza: 500 ml latte scremato, 50 gr all brain, caffè.
spuntino pre partita tennis: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 grroast beef, 180gr insalata , 80gr pane, 2 pere,the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 arance, thè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 1 scatoletta di fagioli cannellini,150cc vino rosso, 10 gr pistacchi.

---------- Post added at 13:52:07 ---------- Previous post was at 13:07:49 ----------

Mercoledì:
ore 12: 1h tennis
ore 21:30 1h calcetto.

[malfa81]

Giovedì: spalle, tricipiti, ABS
Military press 3x5 @90'' 48kg
alzate laterali da seduto 3x8 @90'' 10kg
alzate laterali 90° 3x10 @60'' 12kg
Tirate al mento larghe al cavo basso 2x10 @ 60'' 25kg

french press 3x6 @90'' 38 kg
push down 3x10 @60'' 30kg
spinte sopra la testa al cavo alto 2x15 @60'' 17.5kg
ABS 5xmax @90''

---------- Post added at 18:43:37 ---------- Previous post was at 18:36:06 ----------


Giovedì
colazza: 500 ml latte scremato, 50 gr all brain, caffè.
pranzo: 150 gr vitello, 100gr insalata lattuga e pomodori , 120gr pane, 100 gr mozzarella di bufala, 70 gr ananas, caffè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 40 gr mais tostato,150cc vino rosso, 200 gr lattuga.

---------- Post added 25-05-2012 at 12:50:24 ---------- Previous post was 24-05-2012 at 18:43:37 ----------

Venerdì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 arance, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr roast beef,150gr insalata , 80gr pane, 2 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 60 gr pane,150cc vino rosso, 200gr insalata, 5gr olio.

---------- Post added at 15:00:00 ---------- Previous post was at 12:50:24 ----------

Venerdì: schiena-avambraccia
stacco 3-2-1 @150'' 120.5-130.5-140.5 kg
pull up 3 x max @90''
rematore bil 3x6-8 @90'' 50.5 kg
push down triangolo 3x10 @60'' 40 kg
back ex. 3x10 @60'' 20 kg
shrug bilanciere 3x10 @90'' 48 kg
flessione dei polsi 3x10 @60'' 48 kg

---------- Post added 26-05-2012 at 13:32:58 ---------- Previous post was 25-05-2012 at 15:00:00 ----------

Sabato:
colazione ore 5:30 di mattina (dopo serata in discoteca e giri vari): 500ml latte scremato, 50 gr allbrain.
pranzo: 225 gr petto pollo, 200gr insalata,caffè.
spuntino: 50 gr all brain, 300 gr yogurt bianco magro, caffè.
cena al ristorante: doppia porzione di paella, assaggio di crema catalana...tanto ma non troppo!!

[malfa81]

Allora...boundì a tutti. Oramai è tempo di limitare la panza che l'eredità genetica mi ha elargito con magnanimità.
Quindi si cerca di ridurre le Kcal senza esagerare visto che mi alleno spesso ed intensamente. vediamo di aggiustare il tiro...

---------- Post added at 13:14:58 ---------- Previous post was at 09:24:14 ----------

Lunedì
colazza:2 mele, thè.
pranzo: 100 gr bresaola,150gr insalata , 50gr pane, 2 mele, caffè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, caffè.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 60 gr polenta, 200 gr insalata, 5 gr olio.

---------- Post added at 16:38:44 ---------- Previous post was at 13:14:58 ----------

Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
pressa hammer 45° 3x6 @90'' 150kg
Stacchi sumo 3x3 @90'' 100.5kg
leg curl 3x10 @60'' 40kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 120kg
abs 5x max @60''



---------- Post added 29-05-2012 at 12:54:20 ---------- Previous post was 28-05-2012 at 16:38:44 ----------

Martedì
colazza:500 ml latte scremato, 50 gr all brain, caffè.
spuntino:2 mele, 5 mandorle, thè.
pranzo: 100 gr roastbeef, 100gr insalata , 65gr pane, 2 mele, caffè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, caffè.
Cena post w.o: 200 gr petto pollo, 55gr mais tostato, 200 gr insalata.

---------- Post added at 15:27:56 ---------- Previous post was at 12:54:20 ----------

Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3x1-max @90'' 85kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
butterfly 3x10 @90'' 30kg
dip 3x mpectoral machine 2 x max@ 60'' 50kg
curl manubri 3x5 @90'' 14kg
curl fune al cavo basso 3x8 @90'' 20kg
curl di concentrazione 2 x10 @60'' 8kg

---------- Post added 30-05-2012 at 13:04:11 ---------- Previous post was 29-05-2012 at 15:27:56 ----------

Mercoledì
colazza: 500 ml latte scremato, 50 gr all brain, caffè.
spuntino pre partita tennis: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100gr bresaola, 180gr insalata, 100gr pane, 1 pera, 1 mela,the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 80gr riso, 20gr zucchine,1 finocchio, 10 gr pistacchi.

---------- Post added at 15:25:11 ---------- Previous post was at 13:04:11 ----------

Mercoledì
ore 12-13: 1h tennis
ore 21:30- 22:30 1h calcetto

---------- Post added 31-05-2012 at 12:54:16 ---------- Previous post was 30-05-2012 at 15:25:11 ----------

Giovedi
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,150gr insalata, 40gr crauti, 70gr pane, 2 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 90gr pane arabo, 200gr insalata,10gr pistacchi.

---------- Post added at 16:01:25 ---------- Previous post was at 12:54:16 ----------

Giovedì: spalle, tricipiti, ABS
clea in trattenuta 3x3 @90'' 48kg
alzate laterali 3x8 @90'' 12kg
press manubri 3x6 @ 90'' 18-22-22kg
alzate laterali 90° ai cavi bassi 3x10 @60'' 10kg
bench press stretto 3x5 @90'' 50kg
french press 3x8 @90'' 38 kg
spinte sopra 2x10 @30" per lato 12kg
ABS 5xmax @90''

---------- Post added 01-06-2012 at 13:03:51 ---------- Previous post was 31-05-2012 at 16:01:25 ----------

Venerdì
colazza: frittata con un uovo intero e 2 albumi, 20 gr crusca, 1 mela, caffè.
spuntino: 1 mela, caffè.
pranzo: 150 gr pollo arrosto (petto),200gr insalata , 60gr pane, 1 mela, 1 pera, the.
Spuntino: 1 mela, 1 pera,caffè.
spuntino pre w.o: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, thè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 45 gr pane arabo, 0.5l birra, 200gr insalata.

[HELLVIS]

se ti posso dare un consiglio....troppo fruttosio e troppa caffeina.....cioè mangi giornalmente quasi un kg di frutta....

[malfa81]

Venerdì: schiena-avambraccia
stacco 3x1 @120'' 130.5kg
chin up 3 x max @90''
pull up 3 x max @90''
rematore manubrio 3x10 @30'' x lato 22 kg
back ex. 3x10 @60'' 20 kg
shrug manubri 3x10 @90'' 24kg
flessione dei polsi 3x10 @60'' 28 kg


---------- Post added at 18:18:40 ---------- Previous post was at 16:03:28 ----------

se ti posso dare un consiglio....troppo fruttosio e troppa caffeina.....cioè mangi giornalmente quasi un kg di frutta....

certo che puoi!!
cerchèro di limitare un pò di frutta...max 3 mele?

---------- Post added 02-06-2012 at 12:47:45 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 18:18:40 ----------

Sabato:
colazione: 500ml latte scremato, 50 gr allbrain.
spuntino: 30 gr all brain, 150 gr yogurt bianco magro
pranzo: 350 gr petto pollo, 45 gr pane arabo, 200gr pomodorini,caffè.
cena:110 gr petto pollo, 300gr pomodorini,400 gr zucchine, 100 gr polenta.

---------- Post added at 20:20:54 ---------- Previous post was at 12:47:45 ----------

Sabato: 2h 30' walking

[HELLVIS]

3 è un numero perfetto....

[malfa81]

Lunedì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, caffè.
spuntino: 1 mela, 5 mandorle,200ml latte scremato, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,150gr insalata verde mista (cetrioli, verza,peperoni, lattuga, radicchio) , 100gr pane.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 2 mele, caffè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 60 gr mais tostato, 200 gr insalata.

---------- Post added at 13:48:41 ---------- Previous post was at 13:14:08 ----------

3 è un numero perfetto....

:d

---------- Post added at 14:26:02 ---------- Previous post was at 13:48:41 ----------


Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
pressa hammer 45° 3x6 @90'' 150kg
Stacchi sumo 3x3 @90'' 100.5kg
leg curl 3x10 @60'' 40kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 120kg
abs 5x max @60''

---------- Post added 05-06-2012 at 13:00:51 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 14:26:02 ----------

Martedì
colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 40 gr all brain, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata verde mista, 100gr pane, 1 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mele, thè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 250 gr filetto di verdesca, 60 gr mais tostato, 200 gr insalata.

---------- Post added at 15:52:50 ---------- Previous post was at 13:00:51 ----------

Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3x1-max @90'' 85kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
butterfly 3x10 @90'' 30kg
dip 3x mpectoral machine 2 x max@ 60'' 50kg
curl manubri 3x5 @90'' 14kg
curl fune al cavo basso 3x8 @90'' 20kg
curl di concentrazione 2 x10 @60'' 8kg

---------- Post added 06-06-2012 at 13:11:02 ---------- Previous post was 05-06-2012 at 15:52:50 ----------

Mercoledì
colazza: frittata con un uovo intero e 2 albumi, 20 gr crusca, 1 mela, caffè.
spuntino pre partita: 1 mela,200ml latte scremato, caffè.
pranzo: 150 gr pollo arrosto, 200gr insalata , 100gr pane, 1 mela,the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 10 gr all brain, 36 gr grissini, caffè.
spuntino pre w.o: 200ml latte scremato, caffè.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 200gr zucchine,1 melanzana, 200gr pomodorini.

---------- Post added at 14:47:48 ---------- Previous post was at 13:11:02 ----------

Mercoledì
ore 12-13: 1h tennis

---------- Post added at 17:07:33 ---------- Previous post was at 14:47:48 ----------

stanotte ho dormito poco è mi sento unostraccio...giocato una chiavica a tennis!! per fortuna slato calcetto stasera...restano solo le pulizie di casa!!

---------- Post added 07-06-2012 at 12:48:26 ---------- Previous post was 06-06-2012 at 17:07:33 ----------

Giovedì
colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 40 gr all brain, caffè.
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata verde mista, 120gr pane, 1 mela, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mela, thè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 60 gr mais tostato, 200 gr insalata.



---------- Post added at 15:19:46 ---------- Previous post was at 12:48:26 ----------

Giovedì: spalle, tricipiti, ABS
clea in trattenuta 3x3 @90'' 48kg
alzate laterali 3x8 @90'' 12kg
press manubri 3x6 @ 90'' 18-22-22kg
alzate laterali 90° ai cavi bassi 3x10 @60'' 10kg
bench press stretto 3x5 @90'' 50kg
french press 3x8 @90'' 38 kg
spinte sopra 2x10 @30" per lato 12kg
ABS 5xmax @90''



---------- Post added 08-06-2012 at 12:51:36 ---------- Previous post was 07-06-2012 at 15:19:46 ----------

Venerdi
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 50 gr all brain,1 mela, caffè.
spuntino: 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr roast beef,200gr insalata, 100gr broccoli, 100gr pane, 1 mele, the.
Spuntino: 200ml latte scremato, 1 mela, caffè.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 60gr pane, 1 melanzana arrostita, 30gr pistacchi.

---------- Post added at 13:40:10 ---------- Previous post was at 12:51:36 ----------

Venerdì: schiena-avambraccia
stacco 3x1 @120'' 130.5kg
chin up 3 x max @90''
pull up 3 x max @90''
rematore manubrio 3x10 @30'' x lato 22 kg
back ex. 3x10 @60'' 20 kg
shrug manubri 3x10 @90'' 24kg
flessione dei polsi 3x10 @60'' 28 kg

---------- Post added 09-06-2012 at 13:18:25 ---------- Previous post was 08-06-2012 at 13:40:10 ----------

Sabato
colazza: frittata di 1 uovo intero e 2 albumi, caffè.
pranzo:240gr pollo (allo spiedo disossato e privato del grasso visibile....boooono!!)), 150 gr lattuga, caffè.
spuntino:110gr pollo (allo spiedo disossato e privato del grasso visibile....boooono!!)).
cena: minestrone con 300 gr zucchine, 100 gr pomodorini, 50gr melanzana, 1 cipolla, 150gr verza, 3gr olio evo.

[malfa81]

Buondì....altro fine settimana devastante!!! domenica ho, decisamente, esagerato.........quindi si procede con una stretta calorica per eliminare la panza,nei limiti del possibile visto che la gebnetica combatte contro. Quindi ridurrò i cho ed farò un pò di aerobica (forse).


Pensavo di aggiustare la dieta tipo così:
colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè. (24, 40, 1.5, 270) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino: 1 mela, 200ml latte scremato, 5 mandorle, caffè. (10, 41, 8.4, 280) (Pro, cho, fat, Kcal)
pranzo: 100 gr bresaola, 200gr insalata mista (pomodori/lattuga, rucola, radicchio), 30gr pane integrale, 1 mela, the.(34, 53, 3, 375) (Pro, cho, fat, Kcal)
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè. (13, 32.5, 2, 200) (Pro, cho, fat, Kcal)
spuntino pre w.o: 1 mela, thè. (0, 28, 0, 115) (Pro, cho, fat, Kcal)
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio. (71.5, 50, 13.5, 393) (Pro, cho, fat, Kcal)


Totale:
Pro: 152.5gr
cho: 244.5gr
fat 28.5gr
Kcal 1850

---------- Post added at 11:27:18 ---------- Previous post was at 10:35:33 ----------

che sarebbe una divisione del 33%, 53%, 14% delle calorie........poi a luglio abbasso i cho se necessario.

---------- Post added at 14:02:08 ---------- Previous post was at 11:27:18 ----------

Lunedì
colazza: 200ml latte scremato, 1 mela,caffè.
pranzo: 100 gr bresaola,200gr insalata verdee pomodori , 30gr pane integrale, 3 albicocche.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mela, caffè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 220 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio.

---------- Post added at 16:00:04 ---------- Previous post was at 14:02:08 ----------

Lunedì: gambe-abs
Affondi 3x8 @90'' 50.5kg
leg ex. 3x10 @60'' 30kg
pressa hammer 45° 3x6 @90'' 150kg
Stacchi sumo 3x3 @90'' 100.5kg
leg curl 3x10 @60'' 40kg
calf raise alla macchina 3x10 @90'' 100kg
calf raise alla hammer 45° 3x15 @60'' 120kg
abs 5x max @60''


---------- Post added 12-06-2012 at 12:55:17 ---------- Previous post was 11-06-2012 at 16:00:04 ----------

Martedì
colazza: 450 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain, caffè.
spuntino. 200ml latte scremato, 1 mela, 5 mandorle, thè.
pranzo: 100 gr arrosto di petto di tacchino,200gr insalata verde e pomodori , 30gr pane integrale, 1 pera, caffè.
Spuntino: 200ml latte scremato, 45 gr fibre all brain, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mela, caffè.
post w.o. 3gr creatina, 1.5 carbonato.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 50 gr riso, 200 gr insalata, 5 gr olio.

---------- Post added at 15:42:56 ---------- Previous post was at 12:55:17 ----------

Martedì: petto- bicipiti
Bench press 3x1-max @90'' 85kg
press manubri su inclinata 30° 3x6-8 @90'' 26kg
butterfly 3x10 @90'' 30kg
dip 3x mpectoral machine 2 x max@ 60'' 50kg
curl manubri 3x5 @90'' 14kg
curl fune al cavo basso 3x8 @90'' 20kg
curl di concentrazione 2 x10 @60'' 8kg

---------- Post added 13-06-2012 at 09:10:29 ---------- Previous post was 12-06-2012 at 15:42:56 ----------

Oggi giornatina piena tra tennis, calcetto e lavori domestici....quindi si mangia un pelo di più!!

---------- Post added at 12:51:43 ---------- Previous post was at 09:10:29 ----------

Mercoledì
colazza: 500ml latte scremato, 30 gr all brain, caffè.
spuntino: 200ml latte scremato, 1 mela, 5 mandorle, thè.
pranzo: 100 gr arrosto di petto di tacchino, 1oo gr roast beef, 200gr insalata verde e pomodori,1 mela, caffè. (ho avuto la possibilità di mangiare 2 secondi "magri" ed ho eliminato il pane ed sostituirò i 45gr di all brain con 30 gr pane integrale per spuntinio....così il conteggio kcal si bilancia, ma i macro vanno a favore di pro e fat)
Spuntino: 200ml latte scremato, 30gr pane integrale, caffè.
spuntino pre partita calcetto: 2 pesche piccole, 150 gr yogurt bianco magro, caffè.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 145 gr mais, 200 gr insalata, 100gr pomodorini, 5 gr olio, 10 gr pistacchi.

---------- Post added at 12:52:41 ---------- Previous post was at 12:51:43 ----------

partitella di tennis rinvioata causa guasto docce....

---------- Post added at 16:01:59 ---------- Previous post was at 12:52:41 ----------

Mercoledì:
Ore 21:30 1h calcetto

[malfa81]

Qualche foto alla caxxo fatta ieri pomeriggio prima di andare a giocare....quindi da rilassato e dopo aver fatto lo spuntino prepartita!!! Penso che 2 kg in meno sarò almeno presentabile per l'estate...