War Zone 1.0

[malfa81]

ogni tanto ci vo.........rompiti

---------- Post added at 09:10:24 ---------- Previous post was at 09:08:36 ----------

cazzarola Fabri nn avevo capito che era il tuo di compleanno.............auguroni

Grassie......

Oramai vado per la pensione.. ,=)

[santib]

Grassie......

Oramai vado per la pensione.. ,=)

vo' caca.....come si dice dalle mie parti.............allora io che dovrei dire

[malfa81]

Giovedì: bench press, spalle, tricipiti, ABS

Bench press 3x3 @120'' 75kg

Press manubri 5x max @120'' 22
alzate laterali 1xmax @90-120'' D12-9kg
alzate laterali 90° da seduto 1xmax @90-120'' RP12kg

french pres su inclinata 3x6 @90'' 38 kg
spinte sopra la testa singole 1xmax @60'' x braccio D14-12kg
push down fune 1xmax @90-120'' RP20kg

ABS 3xmax @90'' serie heavy duty






---------- Post added at 15:30:45 ---------- Previous post was at 15:29:47 ----------

vo' caca.....come si dice dalle mie parti.............allora io che dovrei dire

ma te sei giovine dentro ( e poi visto i tempi io comincio già a chiederla adesso la pensione....punto allo sfinimento!!)

---------- Post added 17-02-2012 at 13:49:50 ---------- Previous post was 16-02-2012 at 15:30:45 ----------

Venerdì
colazza: 150 ml latte scremato, 35 gr all brain, 1 pera, 1mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 2 pere, caffè.
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 280 gr petto pollo, 100gr polenta.
pre nanna: 150gr lattuga, 1 uovo, 1 albume.



---------- Post added at 15:28:55 ---------- Previous post was at 13:49:50 ----------
Venerdì
Dorso-trapezi-avambraccia
stacco 3-2-1 @120'' 120.5-130.5-138
pull up 1x max @120'' 5kg
pull up 1x max @120'' RP5 kg
chin up 1x max @120'' 5 kg
chin up 1x max @120'' D5 kg
pulley 1x max @90-120'' D60-50 kg
rematore manubri su panca 30° 1x max @90'' RP 20kg

Shrug manubri 2x max @90'' 24kg
Flessione polsi 2x max @60'' 28kg

---------- Post added 18-02-2012 at 14:53:21 ---------- Previous post was 17-02-2012 at 15:28:55 ----------

Sabato
colazza: 1 pera, 1mela, caffè.
pranzo: 110 gr tonno naturale, 120 gr pasta, caffè.
cena:280 gr petto pollo 2 arance, 1 mela.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 20 arachidi.

---------- Post added at 19:33:22 ---------- Previous post was at 14:53:21 ----------

Sabato: 3h walking

---------- Post added 19-02-2012 at 14:24:51 ---------- Previous post was 18-02-2012 at 19:33:22 ----------

Domenica:
colazza: 500 ml latte scremato, 45 gr all brain, caffè.
pranzo: 180 gr petto tacchino, 150gr polenta, caffè.
Cena: free. aperitivo tranquillo

---------- Post added 20-02-2012 at 13:55:26 ---------- Previous post was 19-02-2012 at 14:24:51 ----------

Lunedì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 2 mele, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr rostbeef, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 pera, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 180 gr petto tacchino, 100gr polenta, 22 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3 gr olio.



---------- Post added at 16:41:43 ---------- Previous post was at 13:55:26 ----------

Lunedì: gambe-abs
Squat SM: 5x5 @120'' 100kg
Affondi unilaterali manubri 2x6@60'' x lato 22kg
Leg ex 1xmax @90-120'' 50kg
Leg ex 2xmax @90-120'' RestPause50kg

stacco 3x3 @120'' 100.5kg
leg curl 2xmax @90'' RP40kg

Calf raise alla macchina 2xmax @90-120'' D120-100 kg
calf raise alla hammer 45° 1 x 25 in Rest pause @90'' 150 kg

ABS 3xmax @90'' Serie Heavy Duty a cedimento

---------- Post added 21-02-2012 at 14:04:15 ---------- Previous post was 20-02-2012 at 16:41:43 ----------

Martedì
colazza: 1 uovo, 1 albume, 2 arance, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 100gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 pera, caffè.
Pre w.o. :2 pere
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 180 gr petto tacchino, 100gr riso, 22 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 1 uovo, 1 albume.





---------- Post added at 16:36:22 ---------- Previous post was at 14:04:15 ----------

Martedì: petto-biceps
bench press 3-2-1 @150'' 75-80-87.5 kg
croci manubri 30°/press manubri su inclinata Set composto 2 x max @120'' D20-18/D20-18kg
cross over al cavo basso 1x max @90'' 15kg
Dip 1x max @90''

Curl manubri 3x 6 @120'' 14 kg
curl su inclinata 2x max @90'' D14-10 kg
curl di concentraione al cavo basso con appoggio su panca 1x max @60'' DRP20kg
flessione dei polsi 2x max @90'' DRP38kg



---------- Post added 22-02-2012 at 11:49:29 ---------- Previous post was 21-02-2012 at 16:36:22 ----------

Mercoledì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 mela, caffè.
spuntino pre partita tennis: 150 ml latte scremato, 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 120gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 35 gr all brain, 1 mela, 1 pera, caffè.
pre partita calcetto: 1 mela, 1 pera, caffè.
cena post partita: 220 gr petto tacchino, lattuga 200gr, 40 arachidi a guscio.

---------- Post added at 13:58:39 ---------- Previous post was at 11:49:29 ----------

Mercoledì: ore 12-13 1h tennis
ore 21: 1h calcetto

---------- Post added 23-02-2012 at 13:53:41 ---------- Previous post was 22-02-2012 at 13:58:39 ----------

Giovedì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 mela, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 40 gr all brain , 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 1 pera, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 200 gr petto tacchino, 100gr polenta, 22 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale,2 albumi, 3 gr olio.


---------- Post added at 20:06:52 ---------- Previous post was at 13:53:41 ----------

Giovedì: bench press, spalle, tricipiti, ABS

Bench press 3x3 @120'' 75kg

Press manubri 5x max @120'' 22
alzate laterali 1xmax @90-120'' DD12-9-7kg
alzate laterali 90° da seduto 1xmax @90-120'' DRP12kg

french pres su inclinata 3x6 @90'' 38 kg
spinte sopra la testa singole 1xmax @60'' x braccio DD14-12-10kg
push down fune 1xmax @90-120'' DRP20kg

ABS 3xmax @90'' serie heavy duty

---------- Post added 24-02-2012 at 14:03:01 ---------- Previous post was 23-02-2012 at 20:06:52 ----------

Venerdì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 mela, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 35 gr all brain , 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr petto pollo, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 1 pera, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 200 gr petto tacchino, 100gr ceci tostati, 20 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3 gr olio.

---------- Post added at 14:06:30 ---------- Previous post was at 14:03:01 ----------

Venerdì
Dorso-trapezi-avambraccia
stacco 3-2-1 @120'' 120.5-130.5-140.5
pull up 2x max @120'' RP5 kg
chin up 2x max @120'' D5 kg
pulley 1x max @90-120'' DD60-50-40 kg
rematore manubri su panca 30° 1x max @90'' RP 20kg

Shrug manubri 2x max @90'' 24kg
Flessione polsi 2x max @60'' 28kg

[malfa81]

Lunedì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 pera, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 2 pere, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 100gr polenta, 20 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3 gr olio.

---------- Post added at 15:19:52 ---------- Previous post was at 13:44:30 ----------

Lunedì: gambe-abs
Squat SM: 5x5 @120'' 100kg
Affondi unilaterali manubri 2x6@60'' x lato 22kg
Leg ex 2xmax @90-120'' RestPause50kg
Leg ex 1xmax @90-120'' DoppioRestPause50kg

stacco 3x3 @120'' 100.5kg
leg curl 1xmax @90'' RP40kg
leg curl 1xmax @90'' DRP40kg

Calf raise alla macchina 2xmax @90-120'' DD120-100-80 kg
calf raise alla hammer 45° 1 x 25 in Rest pause @90'' 150 kg

ABS 3xmax @90'' Serie Heavy Duty a cedimento



---------- Post added 28-02-2012 at 08:52:23 ---------- Previous post was 27-02-2012 at 15:19:52 ----------

Martedì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 pera, 1 mela, caffè.
pranzo: 100 gr arrosto di tacchino, 100gr lattuga , 100gr pane, 5 mandorle, 2 mele. thè.
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 230 gr petto pollo, 100gr polenta, 20 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3 gr olio.

---------- Post added at 13:54:32 ---------- Previous post was at 08:52:23 ----------

Martedì: petto-biceps
bench press 3-2-1 @150'' 75-80-87.5 kg
croci manubri 30°/press manubri su inclinata Set composto 1 x max @120'' D20-18/D20-18kg
croci manubri 30°/press manubri su inclinata Set composto 1 x max @120'' DD20-18-14/DD20-18-14kg

cross over al cavo basso 1x max @90'' 15kg
Dip 1x max @90''

Curl manubri 3x 6 @120'' 14 kg
curl su inclinata 2x max @90'' DD14-10-8 kg
curl di concentraione al cavo basso con appoggio su panca 1x max @60'' DRP20kg
flessione dei polsi 2x max @90'' DRP38kg



---------- Post added 29-02-2012 at 11:19:21 ---------- Previous post was 28-02-2012 at 13:54:32 ----------

Mercoledì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 1 mela, caffè.
spuntino pre partita tennis: 150 ml latte scremato, 5 mandorle 1 pera, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 120gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 mela, 1 pera, caffè.
pre partita calcetto: 2 arance, caffè.
cena post partita: 260 gr petto pollo, 80 gr ceci tostati, 1 scatoletta fagioli borlotti.

---------- Post added at 23:51:27 ---------- Previous post was at 11:19:21 ----------

partita intensa...ancora reggo botta, ma si stà facendo pesante...

---------- Post added at 23:52:31 ---------- Previous post was at 23:51:27 ----------

mercoledì:
1h tennis 12-13:00
1h calcetto 21:30-22:30

---------- Post added 01-03-2012 at 13:46:34 ---------- Previous post was 29-02-2012 at 23:52:31 ----------

Giovedì
colazza: 150 ml latte scremato, 35 gr all brain, 1 mela, 1 pera, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 35 gr all brain , 1 mela, 1 pera, caffè.
pranzo: 150 gr pollo, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
Pre w.o. :150 ml latte scremato
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 260 gr petto pollo, 100gr polenta, 15 arachidi a guscio.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 8 olive verdi.



---------- Post added at 17:28:49 ---------- Previous post was at 13:46:34 ----------

Giovedì: bench press, spalle, tricipiti, ABS

Bench press 3x3 @120'' 75kg

Press manubri 5x max @120'' 22
alzate laterali 1xmax @90-120'' DD12-9-7kg +J-reps 5kg
alzate laterali 90° da seduto 1xmax @90-120'' DRP12kg+J-reps 5kg

french pres su inclinata 3x6 @90'' 38 kg
spinte sopra la testa singole 1xmax @60'' x braccio DD16-12-10kg
push down fune 1xmax @90-120'' DRP20kg +J-reps kg


ABS 3xmax @90'' serie heavy duty

---------- Post added 02-03-2012 at 14:19:17 ---------- Previous post was 01-03-2012 at 17:28:49 ----------

Venerdì
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 2 pere, caffè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 110gr pane, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 2 pere, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea.
Cena post w.o: 260 gr petto pollo, 100gr riso, 20 mandorle.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 8 olive verdi.

---------- Post added at 16:30:24 ---------- Previous post was at 14:19:17 ----------

Venerdì
Dorso-trapezi-avambraccia
stacco 3-2-1 @120'' 120.5-130.5-140.5
pull up 1x max @120'' RP5 kg
pull up 1x max @120'' DRP5 kg
chin up 2x max @120'' D5 kg
chin up 2x max @120'' D5kg + Xreps
pulley 1x max @90-120'' DD60-50-40kg + Jreps
rematore manubri su panca 30° 1x max @90'' DRP 20kg

Shrug manubri 2x max @90'' 24kg
Flessione polsi 2x max @60'' 28kg

[malfa81]

Sabato
colazza: 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 2 mele, caffè.
pranzo: 260 gr petto pollo, 3 arance piccole, 150gr insalata, caffè.
Cena post w.o: 1 litro latte scremato, 50 gr all brain, 125gr purè di patate.

---------- Post added at 20:27:40 ---------- Previous post was at 20:08:47 ----------

sabato: 3h walking

[malfa81]

Lunedì
colazza: 150 ml latte scremato , . 35 gr all brain, 2 mele, caffè.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga , 100gr riso, 2 actimel 0.1% fat, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 2 pere, caffè.
Pre w.o. :2 arance
post w.o.3 gr crea, 35 gr cho rapidi.
Cena post w.o: 240 gr petto tacchino, 100gr polenta, 5 mandorle.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 8 olive verdi.



---------- Post added at 16:55:16 ---------- Previous post was at 14:00:23 ----------

Lunedì: Gambe-stacco-ABS.
Squat 4x6 @120'' 100.5kg
step up unilaterali manubri (step 40cm circa) 2x6 @60''x lato 12kg
leg ex. 1x20 RP @120'' 50kg
huck squat 3x10 @120'' 110kg

Stacco 10x1 @10'' 105.5kg
leg curl 3x6-8 @90'' 35kg


calf raise alla hammer 45° 2x20 @90'' 150kg
calf raise alla macchina 2x10 @90-120'' 100kg
calf raise alla SM da seduto 1xmax @90'' 80.50kg

abs 5x max @90''

---------- Post added 06-03-2012 at 14:02:41 ---------- Previous post was 05-03-2012 at 16:55:16 ----------

Martedì
colazza: 1 actimel 0.1% fat, 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, 2 mela, caffè.
pranzo: 100 gr roast beef, 100gr lattuga , 100 gr riso, 2 mele,thè.
Pre w.o. :2 pere.
post w.o.3 gr crea, 35 gr cho rapidi.
Cena post w.o: 240 gr petto tacchino, 100gr polenta, 10 mandorle.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 10 olive verdi.




---------- Post added at 18:21:13 ---------- Previous post was at 14:02:41 ----------

Martedì: petto- bicipiti- avambraccia
Bench press 3-2-1-max @150'' 75-80-87.5-60kg
press manubri su inclinata 8-6-4 @120'' 20-24-28kg
cross over 2*15 @90'' 25kg
dip appesantiti 1x max@ 90'' 5 kg

curl bil 3x6@90'' 28kg
curl larry scott ez 2x10 @90'' 25.5kg
curl martello 1x15 @60'' 7kg
flessione polsi dietro la schiena 2x15 @90'' 48kg

---------- Post added 07-03-2012 at 13:59:32 ---------- Previous post was 06-03-2012 at 18:21:13 ----------

Mercoledì
colazza: 1 actimel 0.1% fat ,, 500 ml latte scremato, 40 gr all brain, caffè.
spuntino : 150 ml latte scremato, 35 gr all brain, 2 arance, caffè.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr lattuga , 100gr riso, thè.
spuntino: 150 ml latte scremato, 5 mandorle, 1 mela, 1 pera, caffè.
pre partita calcetto: 1 mela, 1 pera, caffè.
cena post partita: 240 gr petto pollo, 1 scatola fagioli borlotti, 50gr pasta, 10 mandorle.

---------- Post added at 17:07:39 ---------- Previous post was at 13:59:32 ----------

Mercoledì : 21:30-22:30 partita calcetto.

---------- Post added at 23:56:20 ---------- Previous post was at 17:07:39 ----------

Una macchina da guerra stasera!!! mi autopacco la spalla!!

[santib]

hai fatto la differenza ?

[malfa81]

hai fatto la differenza ?

Direi di si........ a parte che non ho mai perso e le squadre non le faccio io. Ieri abbiamo vinto 11-6: da centrale ho fatto 4 goals e 5 pasaggi goals; 3 recuperi salva risultato e palle recuperate in continuazione...ero abbastanza in "bolla" ieri...non capita spesso purtroppo, ma quando succede mi diverto!!!

---------- Post added at 13:52:37 ---------- Previous post was at 12:05:20 ----------

Giovedì
colazza: 1 actimel 0.1% fat, 300 gr yogurt magro, 40 gr all brain, caffè.
spuntino pre partita tennis: 2 arance 150ml latte scremaro 35 gr all brain, caffè.
pranzo post partita: 100 gr petto pollo, 100gr lattuga , 80 gr riso, 30 gr pane, 8 olive nere, 2 mele,thè.
pre allenamento: 2 pere.
post w.o.3 gr crea, 35 gr cho rapidi.
Cena post w.o: 240 gr petto pollo, 100gr polenta, 10 mandorle.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3gr olio evo.

---------- Post added at 15:05:52 ---------- Previous post was at 13:52:37 ----------

LA contropartita alla prestazione di ieri non ha tardato a manifestarsi!!
1 h tennis in pausa pranzo: imbarazzante!!! non si può definire in altro modo!!

[santib]

........capita

[malfa81]

Giovedì: bench press, spalle, tricipiti, ABS

Bench press 10x1 @10'' 75kg

alzate laterali da seduto 4x 8 @90-120'' 8kg
Press manubri 4x 6 @90-120'' 22kg
alzate laterali 90° da seduto 4x10 @ 60'' 12kg

french press 3x6 @90'' 38 kg
spinte sopra la testa singole 2x10 @60'' x braccio 10-12kg
push down fune 2x15 @60'' 15kg

ABS 5xmax @90'' serie heavy duty



---------- Post added at 21:18:40 ---------- Previous post was at 17:30:38 ----------

........capita

si...e non stavo bene col pancino (oramai da un pò...ma oggi particolarmente)...ma, nonostante questo, sono stato veramente imbarazzante.....3 ore di vergogna!!

---------- Post added 09-03-2012 at 13:53:04 ---------- Previous post was 08-03-2012 at 21:18:40 ----------

Venerdì
colazza: 1 actimel 0.1% fat, 300 gr yogurt magro, 40 gr all brain, caffè.
spuntino: 2 mele, 150ml latte scremato, 5 mandorle, caffè.
pranzo: 120 gr fettina di vitello, 100gr lattuga , 80 gr riso, 2 mele,thè.
pre allenamento: 150ml latte scremato, 2 pere.
post w.o.3 gr crea, 35 gr cho rapidi.
Cena post w.o: 240 gr petto tacchino, 100gr polenta, 10 mandorle.
pre nanna: 150gr lattuga, 110gr tonno naturale, 3gr olio evo.



---------- Post added at 16:29:49 ---------- Previous post was at 13:53:04 ----------

Venerdì
Dorso-trapezi-avambraccia
stacco 3x1 @120'' 130.kg
pull up 2x max @120''
chin up 2x max @120''
rematore manubrio 3x 6@ 60'' x braccio 32kg
pull down presa neutra 3x 10@ 90'' 50kg

Shrug manubri 3x 10@ 90'' 26kg
Flessione polsi dietro la schiena 3x 10@ 60'' 48kg

[malfa81]

Buon inizio settimana a tutti.
Come buon proposito per la week in corso ho quello di forzare un pò sui bicipiti (testardi a muoversi), quindi ho aggiunto una serie di pompaggio a cedimento ogni mattina.....giusto per smuovere un pò le acque...

[santib]

io per un periodo limitato le ho allenate 3 volte a week

[malfa81]

io per un periodo limitato le ho allenate 3 volte a week

Ci stavo pensando anche io di fare una cosa del genere....
Ma quanti esercizi, set e rip per day fai? e per quanto la tieni?

[santib]

Skull Crasher (10RM)						8x6 - Rest 60-75'' E=4''C=E
EZ Curl (10RM)						8x6 - Rest 60-75'' E=4''C=E

fallo per un mese.......vedi un pò

[malfa81]

Skull Crasher (10RM)						8x6 - Rest 60-75'' E=4''C=E
EZ Curl (10RM)						8x6 - Rest 60-75'' E=4''C=E

fallo per un mese.......vedi un pò

ok... grassie. Appena inizio il prox ciclo lo applico.. però con 4'' in E e C diventa tosterrimo!! mipace....