War Zone 1.0

[Kytai Kenpachi]

. . . Ma quanto spendi in frutta ?

[malfa81]

. . . Ma quanto spendi in frutta ?

non tantissimo: la spesa maggiore è la carne/pesce pro in generale. soprattutto se a colazione , pranzo e spuntini la frutta la passa l'azienda....

---------- Post added at 13:06:09 ---------- Previous post was at 13:00:27 ----------

Giovedì
pre-colazza: 3gr cre+ 1,5gr bicarbonato, caffé.
colazza: 2 mele, 2 prugne, 20 cl latte scremato, 30 gr all brain , caffè.
spuntino: 20 cl latte scremato, 40 gr all brain , 2 prugne caffè
pranzo: 150 gr pollo arrosto, 100gr insalata verde ,80 gr riso in bianco, 70 gr uva, 1 mela, thé.
spuntino: 1 mela, 20cl latte scremato, 40 gr all brain. caffé.
cena: 200 gr pollo, 300 gr verdure, 150 gr yogurt bianco magro, 30 gr all brain.

[Kytai Kenpachi]

Si ma viaggerai su 1,5-2kg di frutta al di (vedi pagine dietro...)

[malfa81]

lo so.....lo so...ma mi piace tanto, riempie e costa, relativamente, poco....
ma adesso stò cercando di sostituire il tutto con altri carboidrati integrali (ho un pò i problemi con lo stomaco, ed i cibi grassi ed i cho raffinati mi creano fastidio....molto fastidio!!)

---------- Post added 14-10-2011 at 11:11:33 ---------- Previous post was 13-10-2011 at 16:09:49 ----------

oggi sono veramente devastato...

---------- Post added at 13:23:21 ---------- Previous post was at 11:11:33 ----------

Venerdì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 4 prugne, 40 cl latte scremato, 80 gr allbrain, caffé.
spuntino: 2 mele.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 2 prugne, 20 cl latte scremato, 40 gr all-brain, caffé.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina+ 35 gr cho
post w.o. #2. 100 gr tonno al naturale.
cena: 200 gr petto pollo , 350 gr verdure bollite, 300 gr yogurt bianco magro, 70 gr all brain, una mela.

---------- Post added at 14:23:58 ---------- Previous post was at 13:23:21 ----------


Venerdì:
stacco 5x3 @120'' 105.5kg
panca piana 4x6 120" 57.5kg
squat SM 4x3 @120'' 85kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 10' 70%fcm



---------- Post added 15-10-2011 at 13:49:12 ---------- Previous post was 14-10-2011 at 14:23:58 ----------

sabato e domenica...liberi ma senza strafare.<br>3gr di cre+1,5 gr bicarbonato nel pre colazza.

[malfa81]

Lunedì:
squat SM 6x2 @120'' 110.5kg
stacco 4x6 @120'' 88kg
panca piana 4x3 120" 65kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm


---------- Post added at 13:38:45 ---------- Previous post was at 13:25:15 ----------

Lunedì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 2 mele , 20 cc latte scremato, 40 gr allbrain, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 4 prugne, 20 cc latte scremato, 40 gr all-brain, caffé.
Pre w.o : 1 mela, caffè
Post w.o.: 3 gr creatina
cena: 100 gr tonno naturale, 30 gr crostini di pane, 200 gr insalata verde, 120 gr castagne, 3gr olio.



---------- Post added 18-10-2011 at 12:52:56 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 13:38:45 ----------

Martedì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 1 mela, 2 prugne , 20 cc latte scremato, 40 gr allbrain, caffé.
spuntino: 1 mela, 20 cc latte scremato, 40 gr allbrain, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 70 gr uva, caffé.
spuntino: 4 prugne, 20 cc latte scremato, 40 gr all-brain, caffé.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina
cena: 400 gr merluzzo surgelato, 80 gr insalata verde, 10 castagne, 6 prugne.
pre nanna: 60 gr ceci tostati, 15 gr arachidi.



---------- Post added at 14:46:40 ---------- Previous post was at 12:52:56 ----------

Martedì:
stacco 6x2 @150'' 113kg
panca piana 3x5 120" 62.5 kg
squat SM 5x3 @120'' 90.5 kg
4 complementari 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm

---------- Post added 19-10-2011 at 11:06:06 ---------- Previous post was 18-10-2011 at 14:46:40 ----------

Mercolerdì:
panca piana 6x2 @150'' 80kg
squat SM 5x3 @120'' 85.5kg
stacco 3x5 120" 93alzate laterali 3x8 90" 10kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm




---------- Post added at 13:22:59 ---------- Previous post was at 11:06:06 ----------

Mercoledì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 1 mela, 2 prugne, 20 cc latte scremato, 40 gr all brain, caffé.
spuntino pre w.o. 1 mela, thè
Post w.o.: 3 gr creatina
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 100gr insalata verde ,100 gr pane, 35 gr uva, 1 melacaffé.
spuntino: 2 prugne, 20 cc latte scremato, 80 gr all-brain, caffé.
cena: da dimenticare per quantità(qualità ottima!! a casa con mammà...


---------- Post added at 21:30:03 ---------- Previous post was at 13:22:59 ----------

da oggi riposo almeno fino a domenica e pasti un pò irregolari, causa piccolo intervento chirurgico e mammà a casetta mia...

[malfa81]

Lunedì:
stacco 5x1 @120'' 120.5kg
panca piana 2x4 120" 65kg
squat SM 4x2 @120'' 98kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 20' 70%fcm


---------- Post added at 19:13:51 ---------- Previous post was at 19:11:45 ----------

Lunedì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: caffé.
pranzo: 2 mele, caffé.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina
post w.o #2: 170 gr petto tacchino, 70 gr crostini di pane, 1 mela, 1 prugna.
cena: 70 gr crostini di pane, 2 noci, 50gr tonno naturale, 100 gr insalata finocchi e radicchio, 2 mele.



---------- Post added 25-10-2011 at 13:10:38 ---------- Previous post was 24-10-2011 at 19:13:51 ----------

Martedì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 20 cl latte scremato, 50 gr allbrain, 2 noci, caffé.
spuntino: 2 mela.
pranzo: 230 gr fagioli spagna, 50 gr tonno naturale, 60 gr freselle, caffè.
spuntino: 2 cachi.
cena: 2 uova, 300 gr patate bollite, 55 gr prosciutto magro di filetto di suino, 60 gr freselle.
pre nanna: 50 gr tonno naturale, 10 arachidi, 100 gr radicchio rosso.

[malfa81]

Mercoledì:
panca piana 5x1 @150'' 82.5kg
squat SM 2x4 @120'' 90.5kg
stacco 4x2 120" 100.5kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 30' 70%fcm

---------- Post added at 20:33:22 ---------- Previous post was at 20:32:26 ----------
Mercoledì:
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 2 prugne, 50 gr all brain, 200gr latte magro, caffè.
spuntino: 2 prugne, 1 mela, caffè.
pranzo: 325 gr patate bollite, 50 gr tonno naturale.
Pre w.o : caffè
Post w.o.: 3 gr creatina
post w.o #2: 45 gr prosciutto crudo sgrassatissimo, 355gr patate bollite.
cena: 2 noci, 200gr petto pollo, 100 gr radicchio.



---------- Post added 27-10-2011 at 01:27:21 ---------- Previous post was 26-10-2011 at 20:33:22 ----------

ore 2:00 Pre-nanna o anticipo colazione? cmq ho una fame ladra e sono appena rientrato dal pub (ho bevuto solo coca light): 100 gr di fruttasacca (arachidi & pistacchi!!). Non ho mangiato moltissimo ed ho camminato tanto ...e poi sono in bulck!!

---------- Post added at 19:35:05 ---------- Previous post was at 01:27:21 ----------

Giovedì
pre-colazza: 3gr cre+ 1,5gr bicarbonato, caffé.
spuntino: 1 mela, caffè
pranzo: 90 gr zuppa 5 cereali, 10 gr crusca, 2 mele, caffè.
spuntino: 10 gr liquirizia (mi serve per problemi di stomaco!!)
cena: 3/4 pizza margherita, 50 gr tonno naturale, 1 birra chiara media.



---------- Post added at 19:53:44 ---------- Previous post was at 19:35:05 ----------

Giovedì
4 ore di walking pesanterrimo..




---------- Post added 28-10-2011 at 01:37:42 ---------- Previous post was 27-10-2011 at 19:53:44 ----------

Venerdì
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 20 cl latte scremato, 50 gr allbrain, 2 noci, caffé.
spuntino: 1 mela.
pre w.o. 2 prugne, 1 cachi.
post w.o. 60 gr freselle, 400gr pesce palombo
cena:140 gr filetto di petto di pollo, 200 gr insalata verde, 1 carota, 50 gr freselle, 1 mela.
pub (3 ore dopo cena): 30 gr ceci tostati, 1 birra media.




---------- Post added at 20:24:24 ---------- Previous post was at 19:53:42 ----------

Venerdì:
squat SM 5x1 @120'' 115.5kg
stacco 2x4 @120'' 93kg
panca piana 4x2 120" 70kg
4 complementari. 1 x max @90'' (una serie per spalle, bicipiti, tricipiti,polpacci)
ABS 2xmax @60''
Cardio 1h 30' di walking


---------- Post added 29-10-2011 at 02:05:59 ---------- Previous post was 28-10-2011 at 20:24:24 ----------

Sabato
precola: 3 gr creatina + 1,5 gr
colazza: 40 cl latte scremato, 80 gr allbrain, caffé.
spuntino: 20 cl latte scremato, 50 gr allbrain, caffé.
pranzo: 150 filetto di petto di pollo, 200 gr zucchine e broccoli bolliti, 1 mela grande, caffè.
spuntino: 1 gelato alla crema
cena: 70 gr lattuga, 70 gr freselle, 175 gr filrtto di petto di pollo, 1 mela.

[White]

ciao ottimo diario,
volevo chiederti, per l'alimentazione come ti sei regolato?
vedo che passi da 500ml di latte a 40 a 20, dagli allbrain alla frutta allo yogurt ecc ecc
è possibile avere maggiori info?
hai dei calcoli su kcal, pro, cho e fat totali?

[malfa81]

3 h 30' walking e 2 h di pulizie domestiche mi hanno devastato!!!

---------- Post added 30-10-2011 at 14:14:17 ---------- Previous post was 29-10-2011 at 19:25:49 ----------

ciao ottimo diario,
volevo chiederti, per l'alimentazione come ti sei regolato?
vedo che passi da 500ml di latte a 40 a 20, dagli allbrain alla frutta allo yogurt ecc ecc
è possibile avere maggiori info?
hai dei calcoli su kcal, pro, cho e fat totali?

Ciao White, grazie per i commenti positivi!!
In questo peridodo di pseudo massa mi regolo molto a "sensazione" andando per aggiustamenti continui: fino a luglio sono stato a stecchetto, agosto da dimenticare e poi ho dovuto riprendere da capo. Per alzare le kcal sto procedendo molto lentamente in modo da non mettere troppa trippa (CHE GIà è BELLA CHE TROPPA!!).
Per adesso punto a circa 2000-2200 kcal al gg variando in funzione di cosa faccio un dato gg: adesso che non lavoro e cammino 4-5 ore al gg son passato a 500 ml di latte (per lo yogurt adesso fa freddo, tutto qui.....) ed ho ridotto un pò la frutta per problemi di digestione....bisogna calibrare bene tutto purtroppo!! I calcoli precisi li faccio sono nel cutting...qui vado a specchio e cintura.
Cerco di stare sempre su 2 g di pro per kg. Inserisco noci e frutta secca per gli acdi grassi essenziali. Il resto vien da se, con la linea generale di scartare tutto ciò che è lavorAto troppo.

---------- Post added 31-10-2011 at 13:37:11 ---------- Previous post was 30-10-2011 at 14:14:17 ----------

Lunedì
colazza: 20 cl latte scremato, 80 gr all brain, caffé.
pre w.o.: 1 mela, 1 arancia, thé.
Post w.o.: 3 gr creatina
pranzo post w.o : 170 gr petto tacchino, 80 gr ceci tostati, caffè.
spuntino: 2 mele
cena: 100 gr lattuga, 2 noci, 30 gr freselle, 175 gr filrtto di petto di pollo, 100 gr ceci tostati.

---------- Post added at 13:50:06 ---------- Previous post was at 13:37:11 ----------

Seconda parte del secondo ciclo: si ritorna alla massa pura in heavy duty. le kcal continuano a salire.


Lunedì petto-bicipiti-avambraccia

bench press 5xmax @120'' 70 kg
croci su inclinata /bench press su inclinata SC 1xmax @120'' 22kg
Butterfly 1xmax @120'' 35kg


curl su inclinata 2xmax @90-120'' 14kg
curl di concetrazione singoli 1xmax @60'' 10kg
curl inverso EZ 1xmax @90'' 25,5kg
flessione dei polsi 1 x max 28kg

4h di walking medio

---------- Post added 01-11-2011 at 03:26:50 ---------- Previous post was 31-10-2011 at 13:50:06 ----------

Martedì
colazza: 20 cl latte scremato, 40 gr allbrain, 2 noci, caffé.
spuntino: 1 arancia, 1 mela, caffè
pranzo: 50 gr tonno naturale, 100gr ceci tostati, 100 gr lattuga con 3gr olio evo, 2 mele, thè.
cena: 500gr minestrone surgelato + 3 gr olio evo, 175 gr filetto di petto di pollo,90gr ceci tostati

[White]

ok, quindi nessuna linea guida specifica ma molto a sensazione, tutto chiaro.
il walking lo fai per strada o in palestra?

[malfa81]

<p>

ok, quindi nessuna linea guida specifica ma molto a sensazione, tutto chiaro. il walking lo fai per strada o in palestra?

Ovviamente per strada in quando si pu&ograve;....mattermi a camminare su un tapis roulant mi sembra da criceti...oltre che alienante ed inutile. Meglio per stade con saliscendi, in montagna sarebbe il top, ma anche in citt&agrave; ha il suo perch&egrave;: scopri posti nuovi, vedi gente e non ti annoi.

---------- Post added at 21:17:32 ---------- Previous post was at 14:20:15 ----------

Marted&igrave; 3h walking

---------- Post added 02-11-2011 at 01:36:22 ---------- Previous post was 01-11-2011 at 21:17:32 ----------

Mercoled&igrave;
colazza: 20 cl latte scremato, 80 gr all brain, caff&eacute;.
pre w.o.: 2 arance, caff&egrave;.
Post w.o.: 3 gr creatina + 1,5 gr bicarbonato
pranzo post w.o : 180 gr pesce spada, 75 gr pur&egrave; di patate, 20 cc latte scremato, caff&egrave;.
spuntino: 2 mele. cena: 2 uova + 2 albumi, 150gr zucchina, 200gr patate, 50gr tonno naturale, 100gr lattuga + 3gr olio evo.
pre nanna: 40 gr futta secca mista (arachidi,mais, ceci ....tutti tostati e SALATI!!!)

---------- Post added at 15:36:11 ------

---- Previous post was at 01:36:22 ----------

Mercoled&igrave;: Gambe
squat SM 5x5 @120'' 85,5kg
affondi coi manubri 2x6 @120'' 26kg
leg ex 1xmax @90-120'' 55kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl da seduto alla lifefitnes 1xmax @90'' max resistenza
calf raise alla macchina 1xmax 120kg @90-120''
calf raise pressa hummer 45&deg; 1xmax @90'' 150kg abs 3 xmax @90''

---------- Post added at 20:53:27 -----

----- Previous post was at 15:36:11 ----------

Mercoled&igrave; 2 ore walking blando.

---------- Post added 03-11-2011 at 01:35:20 ------

---- Previous post was 02-11-2011 at 20:53:27 ----

------ Gioved&igrave;
colazza: 20 cl latte scremato, 80 gr all brain, caff&eacute;.
pre w.o.: 1 arancia, 1 mela, caff&egrave;.
post w.o. 3gr crea+1,5 gr bicarbonato.
pranzo: 120 gr pasta, 100 gr broccoli, 100gr tonno naturale.
spuntino : 2 mele.
cena: 200gr filetto di petto di pollo, 100 gr lattuga, 290 gr patate bollite, 2 mele.
pre nanna (2a cena): 140gr ceci tostati, 30gr all brain, 10cc latte scremato.

---------- Post added at 13:26:17 -----

----- Previous post was at 01:35:20 ----------

Gioved&igrave; Spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max @90-120'' 12kg
Alzate laterali a busto flesso/tirate al mento larghe SC 1x max/max @90-120'' 12/35.5kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax @60'' x per braccio 14kg
Dip appesantito fra panche 1x max @60'' 20kg

ABS 3xmax @90''

10' di aerobica ad intervalli

---------- Post added 04-11-2011 at 11:25:30 -----

----- Previous post was 03-11-2011 at 13:26:17 ----------

Venerd&igrave;
colazza: 20 cl latte scremato, 40 gr all brain, 2 noci,caff&eacute;.
post w.o. 3gr crea+1,5 gr bicarbonato.
pranzo: 110 gr ceci tostati, 180 gr pesce spada, 270 gr patate bollite, 1 mela, caff&egrave;.
spuntino: 40 cl latte scremato, 80gr allbrain, caff&egrave;.
aperi-cena lungherrimo e pesanterrimo: sfacco totale......ma in massa una volta a week ci sta.....
[COLOR=&quot;Silver&quot;]

---------- Post added 05-11-2011 at 10:53:42 -----

----- Previous post was 04-11-2011 at 11:25:30 ----------

[/COLOR]Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 88kg
Pull up 3xmax @120''
pulley 1xmax @120'' 55kg
rem bilanciere 1xmax @120'' 58kg
pull down 1xmax @90'' 55kg
shrug manubri 1xmax @90'' 30kg
calf raise in piedi con bilancere 1xmax 48kg
Cardio: 20' intensit&agrave; moderata</p>

---------- Post added at 13:55:09 ---------- Previous post was at 10:53:42 ----------

[malfa81]

Lunedì
colazza: 20 cl latte scremato, 40 gr allbrain, caffé.
spuntino: 20 cl latte scremato, 40 gr all-brain, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 100gr radicchio,120 gr paneintegrale/bianco, 40 gr uva, caffé.
spuntino: 4 prugne, 20 cl latte scremato, 40 gr all-brain, caffé.
Pre w.o : 1 mela, caffè
Post w.o.: 3 gr creatina, 35 gr cho rapidi.
cena: 1 uvo intero, 4 albumi, 200 gr insalata verde, 2 arance.
pre nanna: 20 cc latte scremato, 60 gr all brain.



---------- Post added at 17:50:49 ---------- Previous post was at 10:14:08 ----------

Lunedì petto-bicipiti-avambraccia

bench press 5xmax @120'' 70 kg
croci su inclinata /bench press su inclinata SC 1xmax @120'' D22-18/22 kg
Butterfly 1xmax @120'' RP35kg


curl su inclinata 2xmax @90-120'' 14kg
curl di concetrazione singoli 1xmax @60'' D10-8kg
curl inverso EZ 1xmax @90'' RP25,5kg
flessione dei polsi 1 x max 28kg

10' di walking alta intensità

---------- Post added 08-11-2011 at 11:40:53 ---------- Previous post was 07-11-2011 at 17:50:49 ----------

Martedì
colazza: 20 cl latte scremato, 40 gr allbrain, 2 noci, caffé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr all-brain, 4 prugne, caffé.
pranzo: 100 gr arrosto di manzo, 100gr lattuga,80 gr pane integrale/bianco, 90 gr uva, thé.
spuntino: 4 prugne, 15 cl latte scremato, 1 pera, caffé.
pre w.o. 4 prune, 1 pera.
Post w.o.: 3 gr creatina, 35 gr cho rapidi.
cena:500 gr minestrone congelato, 120 gr merluzzo.
Pre nanna: 20 gr mais tostato.
---------- Post added at 14:03:08 ---------- Previous post was at 11:40:53 ----------

Martedì Gambe
squat SM 5x5 @120'' 85,5kg
affondi coi manubri 2x6 @120'' 26kg
leg ex 1xmax @90-120'' RP55kg
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl da seduto alla lifefitnes 1xmax @90'' RP max resistenza
calf raise alla macchina 1xmax @90-120'' D 120-100
calf raise pressa hummer 45° 1xmax @90'' RP150kg
abs 3 xmax @90''



---------- Post added 09-11-2011 at 11:01:00 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 14:03:08 ----------

Mercoledì
colazza: 20 cl latte scremato, 40 gr allbrain, 2 noci, caffé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr all-brain, 2 mele, caffé.
pranzo: 150 gr pollo (piuttosto unto per i miei gusti), 100gr lattuga, 100 gr pane integrale/bianco, 90 gr uva, thé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr allbrain, 2 pere, caffé.
cena: 150 gr lattuga, 210 gr petto pollo alla piastra, 1 arancia.
pre nanna: 35gr frutta secca mista (mais tostato ed arachidi)


---------- Post added at 17:43:43 ---------- Previous post was at 11:01:00 ----------

oggi riposo....

---------- Post added 10-11-2011 at 13:57:07 ---------- Previous post was 09-11-2011 at 17:43:43 ----------

Giovedì
colazza: 300 gr yogurt bianco magro, 40 gr allbrain, caffé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr all-brain, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr lattuga,90 gr pane integrale/bianco, 90 gr uva, thé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr all-brain, 2 mele, caffé.
Pre w.o : 1 mela, caffè
cena: 500 gr minestrone (da congelato) , 210 gr petto pollo alla piastra.

---------- Post added at 14:00:53 ---------- Previous post was at 13:57:07 ----------

Giovedì: Spalle-tricipiti- abs
Military press alla SM 5xmax @120'' 50.5kg
Alzate laterali 1x max @90-120'' RP12kg
Alzate laterali a busto flesso/tirate al mento larghe SC 1x max/max @90-120'' 12/RP35.5kg

french press 2x max @90-120'' 43kg
Spinte sopra la testa 1xmax @60'' x per braccio D14-12kg
Dip appesantito fra panche 1x max @60'' RP20kg

ABS 3xmax @90''

10' di aerobica HIT



---------- Post added 11-11-2011 at 08:56:35 ---------- Previous post was 10-11-2011 at 14:00:53 ----------

Venerdì
colazza: 27cl latte scremato, caffé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 40 gr all-brain, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr roastbeef, 100gr lattuga, 100 gr pane bianco, 2 mapo piccoli, caffé.
spuntino: 2 arance piccole.
post. wo: 3gr crea + 1,5 gr bicarbonato.
post w.o. #2: 100gr tonno naturale.
cena: pizza prosciutto e funghi (senza olio) e birra piccola (oramai faccio questo sgarro del we e domani cercherò di star buonino!!)
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Venerdi dorso
Stacco da terra 3x5@ 120'' 88kg
Pull up 3xmax @120'' RP
pulley 1xmax @120'' D55-50kg
rem bilanciere 1xmax @120'' RP58kg
pull down 1xmax @90'' D55-45kg
shrug manubri 1xmax @90'' RP 30kg
calf raise in piedi con bilancere 1xmax 48kg

[White]

azz, mezzo pollo allo spiedo?
ma oggi è free meal?

[malfa81]

Sabato3h walking


---------- Post added 13-11-2011 at 12:51:38 ---------- Previous post was 12-11-2011 at 20:14:58 ----------

azz, mezzo pollo allo spiedo?
ma oggi è free meal?

si e no: pro alte, fat medi, cho molto contenuti (40 gr circa). Le kcal totali sono bassine alla fine.
Fa più amgoscia la pizza di venerdì che i mezzi polli

---------- Post added at 13:43:42 ---------- Previous post was at 12:51:38 ----------

Domenica
colazza: 300gr yogurt bianco magro, 40 gr all brain, caffè..
pranzo: 220 gr petto pollo alla piastra, 100gr lattuga, 1 arancia, caffé.
cena: fuori per compleanno!! oddio che tragedia!!!!



---------- Post added 14-11-2011 at 10:10:59 ---------- Previous post was 13-11-2011 at 13:43:42 ----------

Da oggi cambiamo un pò alimentazione... cerchiamo di limitare un pò i cho (troppo alti fin'ora), alziamo i fat un pelo e limitiamo la frutta (per il gonfiore addominale) a 4 porzioni die. devo anche eliminare i bagordi festaioli del w.e. o cmq limitarmi...

---------- Post added at 14:06:33 ---------- Previous post was at 10:10:59 ----------

Lunedì
colazza: 15 cl latte scremato, 30 gr all brain,1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr bresaola, 100gr insalata lattuga, 1 pomodoro, 70 gr paneinte, 2 caki, thé.
spuntino: 15 cl latte scremato, 30 gr all-brain, caffé.
Pre w.o : 2 arance, caffè
Post w.o.: 3 gr creatina, 25 gr cho rapidi.
cena: zuppa di: 220 gr petto pollo, 375gr fagioli cannellini in scatola (fagioli più acqua), 1 scalogno.
pre nanna:100 gr lattuga, 100 gr tonno al naturale, 2 noci.

---------- Post added at 16:58:07 ---------- Previous post was at 14:06:33 ----------

Lunedì Gambe

squat SM 5x5 @120'' 85,5kg
affondi coi manubri 2x6 @120'' 26kg
leg ex 1xmax @90-120'' RP55 kg + Jrep
stacchi alla rumena 1x6 @90-120'' 78kg
leg curl da seduto alla lifefitnes 1xmax @90'' RP max resistenza + 10" statica
calf raise alla macchina 1xmax @90-120'' DD 120-100-80 kg
calf raise pressa hummer 45° 1xmax @90'' RP150kg + 10" statica

abs 3 xmax @90''

[santib]

buona sera
ti seguo