War Zone 1.0

[malfa81]

Sono troppo duro

si tuost'.......

---------- Post added at 21:17:53 ---------- Previous post was at 21:09:50 ----------

Si ricomincia con l'HD....smaniavo di iniziare...ma al solito la prima settimana è di preparazione...

Lun: Power clean- Stacco sumo- Gambe-ABS
Ia settimana della nuova split

power clean in trattenuta 2x2@120'' 58.5kg
stacco sumo 3x3 @120'' 100.5kg
Affondi 2x6@90'' 50,5kg

leg ex 1xmax @90'' 50kg
leg ex 1xmax@90'' 50kg

Hack squat 1x8@90'' 100kg

leg curl 1xmax @90'' 40kg

Calf raise alla pressa 45° 1xmax @90'' 130kg
Calf raise alla macchina 1xmax 100kg


....in preparazione per il crescendo!!

---------- Post added 22-03-2011 at 14:05:08 ---------- Previous post was 21-03-2011 at 21:17:53 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 150 gr arrosto di manzo, 300gr insalata mista+3gr olio, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o. 20 gr cho + 6 gr crea
cena 200gr petto pollo, 50 gr tonno naturale, 300gr fagiolini.

---------- Post added at 21:25:07 ---------- Previous post was at 14:05:08 ----------

panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 4-2-2-2-1solo negativa@120-180'' 75-80-80-80-90)

Bench Press 30° 1x6-8@120'' 50kg
Bench Press 30° 1x6-8@120'' 50kg

Cross over 1xmax@90-120'' 40kg
Cross over 1xmax@120'' 40kg

Bench press stretto 1x6-8@90-120''60kg
Bench press stretto 1x6-8@120''60kg

Spinte sopra la testa al cavo alto con fune 1xmax@90-120'' 15kg
Spinte sopra la testa al cavo alto con fune 1xmax@90-120'' 15kg

Crunch con sovraccarico 1x max

un oò stanchino causa lavoro di manovalanza odierno!


---------- Post added 23-03-2011 at 13:54:22 ---------- Previous post was 22-03-2011 at 21:25:07 ----------

colazza 500 ml latte scremato, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr fettina di manzo, 300gr insalata mista+3gr olio, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o. 20 gr cho + 6 gr crea
cena 240gr petto pollo, 50 gr tonno naturale, 300gr lattuga.

---------- Post added at 21:10:21 ---------- Previous post was at 13:54:22 ----------

Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia

Pull up con sovraccarico 3xstatica a cedimento con sovraccarico+max reps senza peso@150'' 10kg

Pull down inverso 1x6-8@90'' 50kg
Pull down inverso 1x6-8@120'' 50 kg

Pull down dietro la testa 1xmax@120'' 40kg
Pull down dietro la testa 1xmax@120'' 40kg

Curl inversi bil EZ 2xmax@90'' 18kg

Curl alla macchina larry scott 1xmax@90'' 12° livello di resistenza
Curl manubri su inclinata 45° 1xmax@90'' 12° livello di resistenza

Flessione dei polsi 2x max @90'' 35,5kg


in meno di 40' sono entrato ed uscito dalla palestra ...ottimo allenamento!!


---------- Post added 24-03-2011 at 14:42:21 ---------- Previous post was 23-03-2011 at 21:10:21 ----------

colazza 500 ml latte scremato, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 300gr insalata mista+5gr olio, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre partita 2 mele.
cenapost partita: 260 gr petto pollo, 350 gr insalata mista +5gr olio

---------- Post added at 16:59:21 ---------- Previous post was at 14:42:21 ----------

Ho il petto in fiamme....la negativa funzia bene!!

---------- Post added at 23:45:41 ---------- Previous post was at 16:59:21 ----------

1h calcetto....partitone..non c'è stata storia...la temperatura "umana" mi risveglia!!

---------- Post added 25-03-2011 at 09:08:37 ---------- Previous post was 24-03-2011 at 23:45:41 ----------

miiiii ho ancora doms al petto....che beeello!!! erano anni che non accadeva!!!

---------- Post added at 13:47:35 ---------- Previous post was at 09:08:37 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 130 gr bresaola, 300gr insalata mista+5gr olio, 1 pera, 1 mela,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o. 20 gr cho + 6 gr crea
cena 260gr petto pollo, 350gr insalata, 500gr di yogurt magro, 1 mela.

---------- Post added at 21:44:39 ---------- Previous post was at 13:47:35 ----------

Ven: Panca -stacco-dorso rematori-spalle

Bench press 3x5 @60'' 70kg

Stacco 3-2-1-1-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5-130.5-130.5kg

Rematore inverso al cavo basso 1xmax@ 90-120'' 50kg
Rematore inverso al cavo basso 1xmax@ 90-120'' 50kg

Rematore manubri doppio su panca 30° 1x6-8@ 90-120'' 24kg
Rematore manubri doppio su panca 30° 1x6-8@ 120'' 24kg


Military press SM 1xmax@ 90-120'' 37,5kg
Military press SM 1xmax@ 90-120'' 37,5kg
Military press SM 1xmax@120'' 37,5kg

Alzate laterali 1xmax@90-120'' 12kg

Alzate a 90° 1xmax 12kg

@rest tra i set

[malfa81]

dopo un w.e. libero ma molto contenuto si ricomincia..
colazza 350 ml latte scremato, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 180 gr pollo, 350gr insalata mista, 2 mele,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
post w.o. 20 gr cho + 6 gr crea
cena 260gr petto pollo, 350gr insalata+5gr olio.

[maranzano]

buon inizio di settimana

[malfa81]

buon inizio di settimana

Grazie Maranza!! Buona Week anche a te!!

---------- Post added at 20:20:28 ---------- Previous post was at 13:33:14 ----------

Lun: Power clean- Stacco sumo- Gambe-ABS

power clean in trattenuta 2x2@120'' 58.5kg
stacco sumo 3x3 @120'' 100.5kg
Affondi in set composto con squat2x6/50@90'' 50,5kg

leg ex 1xmax @90'' 50kg
leg ex 1xmax + RP (15'') @90'' 50kg

Hack squat 1x8+ statica 10''@90'' 100kg

leg curl 1xmax + RP (15'') @90'' 40kg

Calf raise alla pressa 45° 1xmax + RP (15'') @90'' 130kg
Calf raise alla macchina 1xmax + RP (15'') 100kg

[maranzano]

stasera ho giocato Vittoria, un gol e un assist... e soprattutto finalmente son contento di come ho giocato!!! ero molto più propositivo, ho toccato un sacco di palloni e fatto anche dei belli scambi con i compagni.... peccato che sotto porta ne ho sbagliate parecchie XD

[malfa81]

stasera ho giocato Vittoria, un gol e un assist... e soprattutto finalmente son contento di come ho giocato!!! ero molto più propositivo, ho toccato un sacco di palloni e fatto anche dei belli scambi con i compagni.... peccato che sotto porta ne ho sbagliate parecchie XD

non ha importanza l'errore sotto porta!! Stai migliorando ...questo conta!!! vai così!!!

[maranzano]

non ha importanza l'errore sotto porta!! Stai migliorando ...questo conta!!! vai così!!!

grazie

[malfa81]

colazza 500 ml latte scremato, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr arrosto di manzo, 300gr insalata mista+5gr olio, 2 mele,caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata,5gr olio.

---------- Post added at 20:30:55 ---------- Previous post was at 13:05:20 ----------

panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 4-2-2-2-1solo negativa@120-180'' 75-80-80-80con aiutino-90

Bench Press 30° 1x6-8@120'' 50kg
Bench Press 30° 1x6-8+ Xreps@120'' 50kg

Cross over 1xmax@90-120'' 40kg
Cross over 1xma + Jreps@120'' 40kg

Bench press stretto 1x6-8@90-120''60kg
Bench press stretto 1x6-8 RP @120''60kg

Spinte sopra la testa al cavo alto con fune 1xmax@90-120'' 15kg
Spinte sopra la testa al cavo alto con fune D 1xmax@90-120'' 20-15kg

Crunch con sovraccarico DD 1x max

---------- Post added 30-03-2011 at 12:51:47 ---------- Previous post was 29-03-2011 at 20:30:55 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 300gr insalata mista, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata,5gr olio.

[Vic]

Ciao malfa...passo poco ormai ma vedo che anche qui si spinge sempre...

[malfa81]

Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia

Pull up con sovraccarico 3xstatica a cedimento con sovraccarico+max reps senza peso@150'' 10kg

Pull down inverso 1x6-8@90'' 50kg
Pull down inverso 1x6-8 + statica@120'' 50 kg

Pull down dietro la testa 1xmax@120'' 40kg
Pull down dietro la testa Discendente 10'' 1xmax@120'' 40-30kg

Curl inversi bil EZ in set composto con curl ez 2xmax@90'' 18kg

Curl alla macchina larry scott 1xmax@90'' 12° livello di resistenza
Curl manubri su larry scott discendente1xmax @90'' 12°-10° livello di resistenza

Flessione dei polsi 2x max @90'' 35,5kg

---------- Post added at 20:36:10 ---------- Previous post was at 20:17:18 ----------

Ciao malfa...passo poco ormai ma vedo che anche qui si spinge sempre...

Ciao Vic...anche iop da un pò non riesco a stare molto dietro al foro...
mah ...tracasini ed incazzature varie, si continua a spingere al max possibile!!

[Vic]

Ciao Vic...anche iop da un pò non riesco a stare molto dietro al foro...
mah ...tracasini ed incazzature varie, si continua a spingere al max possibile!!

...quello sempre...

[malfa81]

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 90 gr pane integrale, 300gr insalata, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre partita 2 mele.
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata,3gr olio, 50 gr tonno naturale.


1h calcetto a livelli altissimi!!!
---------- Post added 01-04-2011 at 12:44:59 ---------- Previous post was 31-03-2011 at 13:14:50 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
pranzo: 150 gr petto pollo, 300gr insalata mista + 3gr olio, 2 pere,caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela

---------- Post added at 20:33:36 ---------- Previous post was at 12:44:59 ----------

Bench press 3x5 @60'' 70kg

Stacco 3-2-1-1-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5-130.5-130.5kg

Rematore inverso al cavo basso 1xmax@ 90-120'' 50kg
Rematore inverso al cavo basso Discendenre 1xmax@ 90-120'' 50-40kg

Rematore manubri doppio su panca 30° 1x6-8@ 90-120'' 24kg
Rematore manubri doppio su panca 30° in Rest Pause (15'') 1x6-8@ 120'' 24kg


Military press SM 1xmax@ 90-120'' 37,5kg
Military press SM 1xmax@ 90-120'' 37,5kg
Military press SM in RP 1xmax @120'' 37,5kg

Alzate laterali in RP 1xmax@90-120'' 12kg

Alzate a 90° 1xmax 12kg

[maranzano]

ehi grande
ma te di solito ti alleni con i pesi il giorno che hai il calcetto?

[malfa81]

ehi grande
ma te di solito ti alleni con i pesi il giorno che hai il calcetto?

ciao mara!! no, o gioco o mi alleno...ho fatto casino con i modifica...

[maranzano]

io sono un pochetto indeciso: ti spiego...

di solito si gioca il lunedì, giorno in cui quindi preferisco non allenarmi...
il problema è che ora in metabolica devo fare la deplezione pre ricarica, e il giorno prima della deplezione non devo allenarmi...
dunque una settimana tipo pre ricarica è composta da 3 WO + la deplezione (che in pratica porta via due giorni perchè quello prima devo stare a riposo)... come cavolo mi regolo per il calcetto al lunedì?