War Zone 1.0

[malfa81]

Ciao malfa...oggi rest?

Ciao Vic.....assolutamente no!! Boia chi molla!!

1h e10' di calcetto....con febbre (37.7 °C) addosso e ..0°C in campo...mortacci de pippo..... ^_^ cmq grande partita, anche se ero bollitissimo ed ho crampi da per tutto!!

---------- Post added at 14:18:17 ---------- Previous post was at 00:07:06 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr arrosto di manzo, 300gr insalata mista, 2 arance, 1 mela caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
pre w.o. 2 mele
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 240 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

---------- Post added at 18:25:59 ---------- Previous post was at 14:18:17 ----------

oggi la vedo nerissima...ancora con la febbre...ma se ho lavorato, potrò andare anche in palestra... e che ghexxo!!!!

---------- Post added at 21:13:56 ---------- Previous post was at 18:25:59 ----------

Ven: Panca esplosiva-stacco-dorso rematori-spalle

Bench press esplosivo 4x2 *@60'' 70kg

Stacco 4-3-1-1-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5-130.5-130.5kg

Rematore bil 1xmax@ 90-120'' RP 65.5kg
Rematore bil 1xmax@ 90-120'' DRP 65.5kg

Pulley 1x6-8@90-120'' D 60kg
Pulley 1x6-8@120'' DD 60-50-40+Xreps kg


Military press SM 1xmax@ 90-120'' 35kg (10reps)
Military press SM 1xmax@ 90-120'' RP 35kg (9+3 reps)
Military press SM 1xmax@120'' DRP 35kg (8reps+2+1)

Alzate laterali 1xmax@90-120'' DD12-9-7kg

Alzate a 90° da seduto 1xmax 10kg

@rest tra i set

RP rest pause 15'
DRP doppio RP
D discendente
DD doppio discendente
X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare


---------- Post added 26-02-2011 at 16:18:05 ---------- Previous post was 25-02-2011 at 21:13:56 ----------

giornata un pò di relax dopo la settimana ligia e visto che oggi sono/sarò in giro tutto il giorno:
colazza 500 gr yogurt bianco magro, 2 mele, caffè.
spuntino: cono gelato medio
pranzo gelato grande
spuntino: cono gelato medio
spuntino: pesso di focaccia
cena: 190 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

---------- Post added at 21:00:28 ---------- Previous post was at 16:18:05 ----------

3h di camminata per monti e scalinate per il corso fotografico

---------- Post added 27-02-2011 at 10:16:21 ---------- Previous post was 26-02-2011 at 21:00:28 ----------

sotto l'effetto inluenza...tutti i sintomi eccetto la febbre...booohhh

---------- Post added at 10:25:58 ---------- Previous post was at 10:16:21 ----------

colaziona: 1 banana, 2 arance, 250 grammi yogurt bianco magro, caffè.
pranzo: 1 scatoletta borlotti con 3-4 funghi secchi, 4o gr pasta, 1 mandarino, 1 aranca.
spuntino infracamminata (ho dovuto arrangiarmi!!): 120 gr focaccia non unta, un cono gelato.
cena: 190 gr petto pollo, 350 gr insalata

---------- Post added at 22:18:34 ---------- Previous post was at 10:25:58 ----------

5h e passa di camminata par servizi vari...

[Vic]

giornata un pò di relax dopo la settimana ligia e visto che oggi sono/sarò in giro tutto il giorno:
colazza 500 gr yogurt bianco magro, 2 mele, caffè.
spuntino: cono gelato medio
pranzo gelato grande
spuntino: cono gelato medio
spuntino: pesso di focaccia
cena: 190 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

Ciao malfa...certo che non si può dire che ti tratti male no?

[malfa81]

Ciao malfa...certo che non si può dire che ti tratti male no?

e certo .....no? almeno 1 volta asettimana mi svacco un pò (anche se tra i km fatti e le kcal non elevatissime, non ho stafatto!!)

---------- Post added at 14:31:49 ---------- Previous post was at 08:41:31 ----------

colazza 250 gr di yogurt magro, 1 arancia, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 150gr insalata mista + 3gr olio, 3 arance, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 320 gr petto pollo,300 gr insalata + 3gr olio.


---------- Post added at 21:28:26 ---------- Previous post was at 14:31:49 ----------

stacco esplosivo 4x2*@60'' 90,5kg
squat SM 5x3@90-180'' 110kg
squat SM 1x20**@120'' 80 kg

leg ex 1xmax @90-120'' DD 40-30-20kg
leg ex 1xmax@120'' DD 40-30-20kg

Pressa hammer 45° 1xmax + Jreps@90'' 120kg
Pressa hammer 45° 1xmax + Jreps@90'' 120kg

leg curl 1xmax @90-120'' DD40-30-20kg
leg curl seduto alla life fitness 1xmax + Xreps@90-120'' max resistenza

Calf raise alla pressa 45° 1xmax @90-120'' DRP 130kg
Calf raise alla macchina 1xmax DD 100-80-60kg

@rest tra i set

DD doppio discendente
DRP doppio rest pause

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare
* utilizzo lo stesso peso per 8 reps e faccio 20 in Rest Pause

[Vic]

Ciao malfa...ma da quant'è che tieni questa scheda? Sensazioni?

[malfa81]

Ciao malfa...ma da quant'è che tieni questa scheda? Sensazioni?

Ciao Vic...
questa è la quarta ed ultima settimana....ma tieni conto che ogni settimana è cambiato qualcosa (rip discendenti, rest pause, xrep, jrep, etc.). Il feedback è otimo....in 35' mi devasto e posso andare a casa sodisfatto. penso di ripeterla dopo due settimane di transizione. L'unica cosa è che le gambe sono troppo sollecitate: tra squat e stacco in palestra ed il calcetto + le camminate, spesso mi son venuti crampi per la fatica 8anche nel letto sento contrarsi, pericolosamente, i muscoli delle gambe al venerdì sera!!).

---------- Post added at 14:11:45 ---------- Previous post was at 08:38:15 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 130 gr fettina vitello, 150gr insalata verde, 1 arancia, 1 mela caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 2 mele, caffé.
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 240 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

[Vic]

Ciao Vic...
questa è la quarta ed ultima settimana....ma tieni conto che ogni settimana è cambiato qualcosa (rip discendenti, rest pause, xrep, jrep, etc.). Il feedback è otimo....in 35' mi devasto e posso andare a casa sodisfatto. penso di ripeterla dopo due settimane di transizione. L'unica cosa è che le gambe sono troppo sollecitate: tra squat e stacco in palestra ed il calcetto + le camminate, spesso mi son venuti crampi per la fatica 8anche nel letto sento contrarsi, pericolosamente, i muscoli delle gambe al venerdì sera!!).

Ciao malfa...ti capisco benissimo...capita anche a me il giorno delle gambe...il muscolo a volte si contrae mentre sono a letto e a volte è tosta anche prendere sonno...

...mi fa piacere che ti sei trovato bene con questa scheda...però riprenderla dopo solo due settimane? Come mai questa decisione?

[malfa81]

Ciao malfa...ti capisco benissimo...capita anche a me il giorno delle gambe...il muscolo a volte si contrae mentre sono a letto e a volte è tosta anche prendere sonno...

...mi fa piacere che ti sei trovato bene con questa scheda...però riprenderla dopo solo due settimane? Come mai questa decisione?

la modifico un pelo...ma l'impianto sarà quello....mi trovo benissimo. 30-35' e sono pienamente soddisfatto!!!! così non mi distruggo e mi alleno al max!!
le due settima sono dovute al fatto che dal 16 al 20 non mi allenerò......quindi 5 gg di "riposo"..

---------- Post added at 21:16:46 ---------- Previous post was at 14:33:48 ----------

Bench press 6-4-2-2-2-10*@120-180'' 70-75-80-80-80-65(8-2)

Press manubri 30° 1x6-8+Xreps@120'' 28kg
Press manubri 30° 1x6-8+Xreps@120'' 28kg

butterfly 30° 1xmax+Jreps@120'' 30kg
butterfly 30° 1xmax+Jreps@120'' 30kg

French press/bench press SC 2x6-8@120''43kg

Push down 1xmax@120'' DD30-25-20kg
Push down 1xmax @120''DD30-25-20kg

Abs 2 circuiti da 4 esercizi a cedimento@120''

@rest tra i set

D discendente
DD doppio discendente
SC set composto

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare
* utilizzo lo stesso peso per 8 reps e faccio 10 in Rest Pause

---------- Post added 02-03-2011 at 13:58:55 ---------- Previous post was 01-03-2011 at 21:16:46 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr arrosto di manzo, 300gr insalata verde, 2 arance, 1 pera, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 130 gr petto pollo, 110gr tonno naturale, 350 gr insalata +3gr olio

---------- Post added at 20:57:22 ---------- Previous post was at 13:58:55 ----------

Pull up con sovraccarico 3x3@120-150'' 10kg

Pull down presa neutra 1x6-8+ Jreps @90'' 50 kg
Pull down presa neutra 1xmax+ Jreps@120'' 50-40 kg

Pull down commando 1xmax@120'' Doppio Discendente 40-30-20kg
Pull down commando 1xmax@120'' Doppio Discendente 40-30-20kg

Curl bil 1x6-8@90-120'' doppio rest pause 15''28kg
Curl bil 1xmax@90-120'' doppio rest pause 15'' 28kg

Curl manubri su inclinata 45° 1xmax@90-120'' doppio discendente 12-10-8kg 10-3-2 reps
Curl manubri su inclinata 45° 1xmax@90-120'' doppio discendente 12-10-8kg 10-2-1 reps

Flessione dei polsi 2x10 @90'' 38kg

@rest tra i set

D discendente
DD doppio discendente
J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare
* utilizzo lo stesso peso per 8 reps e faccio 10 in Rest Pause

---------- Post added 03-03-2011 at 10:51:36 ---------- Previous post was 02-03-2011 at 20:57:22 ----------

Ciao belli...allora stasera gioco e domani chiudo la split attuale (volume da polli ed intensità da drago!!)
Visto che dal 16 al 20 non potrò allenarmi (sarò tra Roma e Neapolis....) ed in pratica avrò 6 gg utili di allenamento pensavo di fareuna cosa del genere, puntando al preaffaticamento ed al volume:

A-B ripetuta 3 volte e poi 4 gg di relax (visita città)

A. Petto-Spalle-Braccia
Cross over cavi alti 4x15@60-90''
bench press 30° 2x10 @90''

Alzate laterali da seduto 4x12 @60-90''
Press manubri da seduto 2x10 @90''

Curl Ez inverso 4x8 @90''
Push down fune 4x8 @90''

Curl larry scott 2x10 @90''
Alzate singole sopra la testa 2x10 @90''

B. Gambe- Dorso- Abs
leg curl 3x15 @60-90''
leg ex 3x15 @60-90''
Hack squat 3x10 @90''

Pullover al cavo alto 3x15@ 60-90''
pull down dietri la testa 3x10 @60-90''
pulley inverso al cavo basso 3x10 60-90''

Calf raise alla macchina 3x20 @90''
Abs 3xmax @60''

---------- Post added at 13:44:35 ---------- Previous post was at 10:51:36 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 300gr insalata mista, 2 arance, 1 mela caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
spuntino #2: 2 mele,
pre w.o. 1 arancia
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

---------- Post added at 23:54:48 ---------- Previous post was at 13:44:35 ----------

1h di calcetto...giocato a 0°C
grande partitona!!!!

---------- Post added 04-03-2011 at 14:08:12 ---------- Previous post was 03-03-2011 at 23:54:48 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 130 gr petto pollo, 300gr insalata mista + 5 gr olio, 2 arance, 1 mela caffé.
spuntino: 20 cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela
post w.o 2o gr cho+ 6 gr crea
cena: 250 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio


---------- Post added at 21:44:32 ---------- Previous post was at 14:08:12 ----------

Bench press esplosivo 4x2 *@60'' 70kg

Stacco 4-3-1-1-1@120-180'' 110,5-120.5-130.5-130.5-130.5kg

Rematore bil 1xmax@ 90-120'' DRP 65.5kg
Rematore bil 1xmax@ 90-120'' DRP 65.5kg

Pulley 1x6-8@90-120'' DD 60-50-40kg
Pulley 1x6-8@120'' DD 60-50-40+Xreps kg


Military press SM 1xmax@ 90-120'' RP40kg
Military press SM 1xmax@ 90-120'' DRP 35kg
Military press SM 1xmax@120'' DRP 35kg

Alzate laterali 1xmax@90-120'' DD12-9-7kg

Alzate a 90° da seduto 1xmax 10kg

@rest tra i set

RP rest pause 15'
DRP doppio RP
D discendente
DD doppio discendente
X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

[Vic]

Ciao malfa...ho visto cosa pensi di fare...però fare tutto con quelle alte reps non ti fa correre il rischio di tenere i carichi più bassi dei tuoi standard per un pò troppo tempo? Cioè mi sa di scarico di quasi 20 giorni...

[malfa81]

Ciao malfa...ho visto cosa pensi di fare...però fare tutto con quelle alte reps non ti fa correre il rischio di tenere i carichi più bassi dei tuoi standard per un pò troppo tempo? Cioè mi sa di scarico di quasi 20 giorni...

tranqui...solo la settimana prossima e mezza di quella successiva: poi 4gg tra roma e napoli (camminate a stecca). fra due settimane si ricomincia.....vorrei fare riposare un pò l'snc.......

---------- Post added at 14:28:45 ---------- Previous post was at 00:11:26 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, 2mele, caffé.
pranzo: 1 scatoletta fagioli cannellini, 30 gr pasta, 4 funghi secchi. 2 arance, caffé.

mamma mia...pomeriggio/sera da dimenticare (almeno del punto di vista alimentare) : apericena per festeggiare il lieto evento di una coppia di amici (aspettano prole)...si è mengiato e bevuto!!

---------- Post added at 14:36:49 ---------- Previous post was at 14:28:45 ----------

Per fare il punto della situazione: Peso attuale 62,7kg. Bf 14.5% (ho abbattuto la soglia del 15%........)






---------- Post added 06-03-2011 at 12:17:48 ---------- Previous post was 05-03-2011 at 15:09:50 ----------

colazza/spuntino 500 gr di yogurt magro, 1 mela, caffé.
pranzo: 2 mele.
spuntino 500 gr di yogurt magro,80 gr all brain , caffé.
cena: 270 gr petto pollo, 350 gr insalata +3gr olio

[Vic]

Per fare il punto della situazione: Peso attuale 62,7kg. Bf 14.5% (ho abbattuto la soglia del 15%........)

Complimenti malfa...

P.S. ma come la prendi la bf?

[malfa81]

Complimenti malfa...

P.S. ma come la prendi la bf?

con una bialncia del piffero...ma soprattutto mi baso su cintura e specchio per un riscontro.

[Vic]

con una bialncia del piffero...ma soprattutto mi baso su cintura e specchio per un riscontro.

Ah...io pensavo usassi un plicometro...sto valutando di prenderlo per provare ad usarlo...speravo potessi darmi una mano...

[malfa81]

Ah...io pensavo usassi un plicometro...sto valutando di prenderlo per provare ad usarlo...speravo potessi darmi una mano...

purtroppono....e cmq prendere le pliche con esattezza non è facile...qualcuno, bravo, deve insegnarti dal vivo i punti in cui plicare e perchè...altrimenti anche quelle misure son falsate...

anche se alla fin fine a me servono solo come riferimento....lo specchio parla chiarissimo!!!

---------- Post added at 22:09:44 ---------- Previous post was at 12:50:31 ----------

da domani cambiamo registro per due settimane: 14 gg - 9 di allenamento alto volume e intensità bassa e 5 di scarico dalla palestra!!

[Vic]

purtroppono....e cmq prendere le pliche con esattezza non è facile...qualcuno, bravo, deve insegnarti dal vivo i punti in cui plicare e perchè...altrimenti anche quelle misure son falsate...

anche se alla fin fine a me servono solo come riferimento....lo specchio parla chiarissimo!!!

Si lo so...però una certa curiosità mi era venuta...mi informerò meglio e poi valuterò cosa fare...

[malfa81]

Si lo so...però una certa curiosità mi era venuta...mi informerò meglio e poi valuterò cosa fare...

se nn hai problemi di budget (ahhhhh...il vil quattrino.....) potresti optare per dei plicometri elettronici, che combinano il plicometro e l'impedenziometro....sono cari come il sangue!!