War Zone 1.0

[malfa81]

1h di partita intensissima.... sconfitta per 9-6...ma con grande onore: 3 goals, 3 passaggi goal...nessun errore in difesa... grande lo stesso....





PS: caxxo...ho perso.....

[Vic]

!h di partita intensissima.... sconfitta per 9-6...ma con grande onore: 3 goals, 3 passaggi goal...nessun errore in difesa... grande lo stesso....





PS: caxxo...ho perso.....

[malfa81]

l'importante è partecipare.......si stà beata m*****a....se avessi voluto solo partecipare giocavo al solitario col pc....

---------- Post added at 14:09:04 ---------- Previous post was at 00:31:31 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 150 gr petto pollo, 100gr patate bollite, 250gr insalata verde, 1 pera, 1 mela, caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela, caffè.
post w.o. 20gr cho + 6gr crea
cena: 270gr petto pollo, 300 gr insalata, 1 mele, 500g di yogurt magro, 300gr fiocchi latte magri.


---------- Post added at 21:13:34 ---------- Previous post was at 14:09:04 ----------

bench press 2xmax in rest pouse di 30'' con 75 kg 5 serie è stata durissima.....

stacco 4-3-2-2-2@90-180'' 90,5-100,5-120,5-120,5-120,5 kg bella tripletta!!
chin up max x3 in rest pouse di 30'' 3 serie
rematore inverso: 3x6 @90'' 65,5kg
Pulley 2x max Doppio discendente @90'' 60-50-40
Back ex 2x10@90'' 20kg
shrug manubri 3x8@90'' 30 kg
curl inversi EZ 2x8@90'' 23,5kg
piegamento polsi 2x15@60'' 30.5kg

[Vic]

Ciao malfa...complimenti per lo stacco...

...scusa ma se non sbaglio dicevi che la prossima settimana cambi allenamento? Hai già postato cosa hai intenzione di fare?

[malfa81]

Ciao malfa...complimenti per lo stacco...

...scusa ma se non sbaglio dicevi che la prossima settimana cambi allenamento? Hai già postato cosa hai intenzione di fare?

GRANDE VIC!!
si,si..ricordi bene!! ogni 4 week cambio allenamento per non fossilizzarmi e per variare un pò....
ancora non ho postato la split, ma ho tutto in testa.....allenamento compresso e ad alta intensità; con progressione settimanale crescente... per la prima volta separo il dorso in trazioni e rematori....
appena posso posto la mia ideuzza!!

[Vic]

GRANDE VIC!!
si,si..ricordi bene!! ogni 4 week cambio allenamento per non fossilizzarmi e per variare un pò....
ancora non ho postato la split, ma ho tutto in testa.....allenamento compresso e ad alta intensità; con progressione settimanale crescente... per la prima volta separo il dorso in trazioni e rematori....
appena posso posto la mia ideuzza!!

Posta posta...

[malfa81]

Lun: Stacco esplosivo- Gambe-ABS
Mart: panca piana-Petto - tricipiti
Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia
Gio: Calcetto
Ven: Panca esplosiva-stacco-dorso rematori-spalle

---------- Post added at 12:16:30 ---------- Previous post was at 12:02:58 ----------

Lun: Stacco esplosivo- Gambe-ABS

stacco esplosivo 4x2*@60''
squat SM 5x3@90-180''
squat SM 1x20**@120''

leg ex 1xmax @90-120'' I settimana-II-III D-IV DD
leg ex 1xmax@120'' I-IIDD-III DD-IV DD + Xreps

Pressa hammer 45° 1xmax @90-120'' I-II-III -IV Jreps
Pressa hammer 45° 1xmax @90'' I-IIJreps-IIIJreps-IV Jreps

leg curl 1xmax @90-120'' I-II D-IIIDD-IVDD
leg curl seduto alla life fitness 1xmax @90-120'' I-II-IIIXreps-IVXreps

Calf raise alla pressa 45° 1xmax @90-120'' I-IIRP-IIIRP -IVDRP
Calf raise alla macchina 1xmax I-II-IIID -IVDD

@rest tra i set

D discendente

DD doppio discendente

RP rest pause 15’’

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* peso utilizzato per 4 reps

** utilizzo un peso per 12 reps e ne faccio 20 in Rest Pause

---------- Post added at 12:52:24 ---------- Previous post was at 12:16:30 ----------

Mart: panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 6-4-2-2-2-10*@120-180''

Press manubri 30° 1x6-8@120'' I-II-IIIXreps-IVXreps
Press manubri 30° 1x6-8@120'' I-IIXreps-IIIXreps-IVXreps

butterfly 30° 1x6-8@120'' I-II-III Jreps-IVJreps
butterfly 30° 1x6-8@120'' I-IIJreps-IIIJreps-IVJreps

French press/bench press stretto in SC 2x6-8/max@120''

Push down 1xmax@120'' I-II-III D-IVDD
Push down 1xmax @120'' I-IID-IIIDD-IVDD

Abs 2 circuiti da 4 esercizi a cedimento

@rest tra i set

D discendente

DD doppio discendente

SC set composto

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* utilizzo lo stesso peso della seconda serie (8 reps) e faccio 10 in Rest Pause

Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia

Pull up con sovraccarico 3x3@120-150''

Pull down presa neutra 1x6-8@90'' I-II-IIIJreps-IVJreps
Pull down presa neutra 1xmax@120'' I-IIJreps-IIIJreps-IVD + Jreps

Pull down commando 1xmax@120'' I-II-III D-IV D
Pull down commando 1xmax@120'' I-IID-IIID-IV DD

Curl bil 1x6-8@90-120'' I-II-IIIRP-IVDRP
Curl bil 1xmax@90-120'' I-IIRP-IIIDRP-IVDRP


Curl manubri su inclinata 45° 1xmax@90-120'' I-II-IIID-IVDD
Curl manubri su inclinata 45° 1xmax@90-120'' I-IID-IIIDD-IVDD

Flessione dei polsi 2x10 @90''

@rest tra i set
D discendente
DD doppio discendente

RP rest pause 15’’

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* peso utilizzato per 4 reps

** utilizzo un peso per 12 reps e ne faccio 20 in Rest Pause

Gio: Calcetto

Ven: Panca esplosiva-stacco-dorso rematori-spalle

Bench press esplosivo 4x2 *@60''

Stacco 3-2-1-1-1@120-180''

Rematore bil 1xmax@ 90-120'' I-II-IIIRP-IVDRP
Press manubri 30° 1x6-8@120'' I-IIRP-IIIDRP-IVDRP

Pulley 1x6-8@90-120'' I-II-III D-IVDD
Pulley 1x6-8@120'' 'I-IID-III DD-IVDD


Military press SM 1xmax@ 90-120'' I-II-III-IVRP
Military press SM 1xmax@ 90-120'' I-II-IIIRP-IVDRP
Military press SM 1xmax@120'' I-IIRP-IIIDRP-IVDRP

Alzate laterali 1xmax@90-120'' I-IID-IIIDD-IVDD + Xreps

Alzate a 90° da seduto 1xmax

@rest tra i set

D discendente

DD doppio discendente

RP rest pause 15’’

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* peso utilizzato per 4 reps

** utilizzo un peso per 12 reps e ne faccio 20 in Rest Pause

[Vic]

Lun: Stacco esplosivo- Gambe-ABS
Mart: panca piana-Petto - tricipiti
Merc: Dorso Trazioni-bicipiti-avambraccia
Gio: Calcetto
Ven: Panca esplosiva-stacco-dorso rematori-spalle

---------- Post added at 12:16:30 ---------- Previous post was at 12:02:58 ----------

Lun: Stacco esplosivo- Gambe-ABS

stacco esplosivo 4x2*@60''
squat SM 5x3@90-180''
squat SM 1x20**@120''

leg ex 1xmax @90-120'' I settimana-II-III D-IV DD
leg ex 1xmax@120'' I-IIDD-III DD-IV DD + Xreps

Pressa hammer 45° 1xmax @90-120''I-II-III -IV Jreps
Pressa hammer 45° 1xmax @90''I-IIJreps-IIIJreps-IV Jreps

leg curl 1xmax @90-120''I-II D-IIIDD-IVDD
leg curl seduto alla life fitness 1xmax @90-120''I-II-IIIXreps-IVXreps

Calf raise alla pressa 45° 1xmax @90-120'' I-IIRP-IIIRP -IVDRP
Calf raise alla macchina 1xmax I-II-IIID -IVDD

@rest tra i set

D discendente

DD doppio discendente

RP rest pause 15’’

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* peso utilizzato per 4 reps

** utilizzo un peso per 12 reps e ne faccio 20 in Rest Pause

---------- Post added at 12:52:24 ---------- Previous post was at 12:16:30 ----------

Mart: panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 6-4-2-2-2-10*@120-180''

Press manubri 30° 1x6-8@120'' 'I-II-IIIXreps-IVXreps
Press manubri 30° 1x6-8@120'' 'I-IIXreps-IIIXreps-IVXreps

butterfly 30° 1x6-8@120'' 'I-II-III Jreps-IVJreps
butterfly 30° 1x6-8@120'' 'I-IIJreps-IIIJreps-IVJreps

French press/bench press stretto in SC 2x6-8/max@120''

Push down 1xmax@120'' 'I-II-III D-IVDD
Push down 1xmax @120'' 'I-IID-IIIDD-IVDD

Abs 2 circuiti da 4 esercizi a cedimento

Non male secondo me...ma butterfly intendi la macchina che simula le croci? Se è così io andrei meglio di manubri...

[malfa81]

Non male secondo me...ma butterfly intendi la macchina che simula le croci? Se è così io andrei meglio di manubri...

è la mannina in cui fai croci da seduto coi gomiti piegati.....vorrei evitare qualsiasi sbavatura tecnica e per fare i burns finali (in chiusura i movimento) coi manubri diventa difficile!!

[Vic]

è la mannina in cui fai croci da seduto coi gomiti piegati.....vorrei evitare qualsiasi sbavatura tecnica e per fare i burns finali (in chiusura i movimento) coi manubri diventa difficile!!

Potresti andare di croci ai cavi allora...

[malfa81]

Potresti andare di croci ai cavi allora...

si..ci stavo pensando oggi...solo che in pratica faccio solo quelli e non cambio mai...era solo per darmi una sfida con una macchina differenti...poi magari arrivo li e lascio perdere la butterfly....debbo cogitare meglio...

---------- Post added at 14:03:26 ---------- Previous post was at 13:58:44 ----------

Pappa di oggi: no cho..... fat moderati, pro elevate!!
colazione: 20 gr frutta secca (3 noci, 8 arachidi),caffè doppio.
pranzo: 400 gr petto pollo al forno, 400gr insalata verde, caffè
cena: 1 polletto girarrosto, 300 gr lattuga.
pre nanna: 200gr lattuga, 5gr olio, 50 gr tonno naturale, 30 gr frutta secca.

---------- Post added at 20:08:20 ---------- Previous post was at 14:03:26 ----------

2 ore di camminata ci sono state anche questa volta.....

---------- Post added 06-02-2011 at 13:31:30 ---------- Previous post was 05-02-2011 at 20:08:20 ----------

oggi free days...senza, si spera, esagerare troppo. sono ammessi cibi salubri in abbondanza; niente biscotti o manicaretti vari; solo il gelato può essere accettato.

[malfa81]

spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 120 gr bresaola, 250gr insalata, 2 pere, 1 mela, caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pre w.o. 1 mela, caffè.
post w.o. 20gr cho + 6gr crea
cena: 260gr petto pollo, 300 gr insalata con 3gr olio, 4 arance piccole.
---------- Post added at 21:05:43 ---------- Previous post was at 14:26:55 ----------

Lun: Stacco esplosivo- Gambe-ABS
Ia settimana della nuova split

stacco esplosivo 4x2*@60'' 90,5kg
squat SM 5x3@90-180'' 110kg
squat SM 1x20**@120'' 70 kg

leg ex 1xmax @90-120'' 40kg
leg ex 1xmax@120'' 40kg

Pressa hammer 45° 1xmax @90-120'' 120kg
Pressa hammer 45° 1xmax @90'' 120kg

leg curl 1xmax @90-120'' 40kg
leg curl seduto alla life fitness 1xmax @90-120'' max resistenza

Calf raise alla pressa 45° 1xmax @90-120'' 130kg
Calf raise alla macchina 1xmax 100kg


rapido, intenso....in preparazione per il crescendo!!

[Vic]

Ciao malfa...sensazioni?

[malfa81]

Ciao malfa...sensazioni?

bah...benchè senza tecniche ad alta intensità, sapere di avere 1 o 2 serie per arrivare al cedimento e quindi dare tutto in quei pochi colpi, è molto impegnativo dal punto di vista nervoso: è una bella sfida con se stessi!! alla fine della sessione avevo polpacci e femorali in fiamme!! e mi sentivo soddisfattissimo, benchè avessi fatto pochi colpi!!

---------- Post added at 14:16:02 ---------- Previous post was at 00:05:07 ----------

cola: 500gr yogurt bianco magro, caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
pranzo: 100 gr fettina manzo, 250gr insalata mista, 2 pere, mezzo bicchiere (10cc) di vino bianco, caffé.
spuntino: 20cc latte magro, 40 gr crusca, 1 mela, caffé.
post w.o. 20gr cho + 6gr crea
cena: 260gr petto pollo, 400 gr insalata con 3gr olio, 3 arance piccole, 1 mela.


---------- Post added at 21:24:12 ---------- Previous post was at 14:16:02 ----------

panca piana - Petto - tricipiti

Bench press 6-4-2-2-2-10*@120-180'' 70-75-80-80-80-65(3-2-2-2-1) chiuse tutte nex time aumento di 2,5 kg....

Press manubri 30° 1x6-8@120'' 24kg
Press manubri 30° 1x6-8@120'' 24kg

butterfly 30° 1xmax@120'' 30kg
butterfly 30° 1xmax@120'' 30kg

French press 2x6-8@120''43kg tostissime.......la prima serie ok..la seconda solo 6 reps

Push down 1xmax@120'' 30kg
Push down 1xmax @120''30kg

Abs 2 circuiti da 4 esercizi a cedimento@120''

@rest tra i set

D discendente

DD doppio discendente

SC set composto

DRP doppio RP

X-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max allungamento muscolare

J-reps: ripetizioni parziali nella posizione di max contrazione muscolare

* utilizzo lo stesso peso della seconda serie (8 reps) e faccio 10 in Rest Pause

[Vic]

Ciao malfa...molto buono...però il press manubri bisogna aumentarlo...