War Zone 1.0

[malfa81]

si si oggi mi sono pure allenato a parte che ho dovuto saltare un esame

brutta cosa esami a ridosso delle feste....pessima direi...

---------- Post added at 21:05:19 ---------- Previous post was at 18:30:42 ----------

12-01-2011
Spalle tricipiti-abs

military press con J-reps finali 3x5@120'' 38-40.5-40.5 kg
tirate al mento larghe 3x6@90'' 38 kg
alzate latesìrali/alzaye a busto flesso in set composto 2x8/10@90'' 10/7kg
Arnold press 2x10@90'' 16kg
french press 3x6@90'' 38kg
spinte singole sopra la testa 3x10@60'' x braccio 12kg
knee raise 3x max @60''
crunch 3x max @60''

bello intenso!!! ottimo feedback

---------- Post added 13-01-2011 at 14:13:31 ---------- Previous post was 12-01-2011 at 21:05:19 ----------

colazza 500 ml latte scremato, 1 fico secco, caffè.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 mela,caffé
pranzo: 200 gr bollito di manzo, 200gr insalata verde, 1 pera, 1 mela, caffè.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 mela,caffé
spuntino pre partita: 150gr yogurt bianco magro, 25 gr crusca, 1 mela.
cena: 170 gr petto pollo, 400 gr lattuga, 1 mela, 3 mandarini, 15 gr arachidi.

---------- Post added 14-01-2011 at 00:14:40 ---------- Previous post was 13-01-2011 at 14:13:31 ----------

1 h e fischia di calcetto....madonna avevo le gambe come legni...ed i crampi a 3/4 della partita!!!! cmq mi son divertito!!
bella partita!!

---------- Post added at 13:57:35 ---------- Previous post was at 00:14:40 ----------

colazza 500 gr yogurt bianco magro, caffè.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 25 gr crusca, 1 mela,caffé
pranzo: 100 gr bresaola, 300gr insalata mista, 1 pera, 1 mela, caffè.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 2 mele,caffé
spuntino pre w.o: 1 mela
cena: 170 gr petto pollo, 400 gr lattuga, 5 mandarini, 500 gr yogurt bianco magro.


---------- Post added at 21:09:44 ---------- Previous post was at 13:57:35 ----------

Bench press-Stacco-dorso-avambraccia
bench press 2xmax in rest pouse di 30'' con 75 kg 4 serie

stacco 4-3-2-2-2@90-180'' 70-80-90-95-100
chin up max x3 in rest pouse di 30'' 3 serie
rematore inverso: 3x6 Doppio discendente@90'' 50,5kg
Pulley 2x max Doppio discendente @90'' 60-50-40
Back ex 2x10@90'' 20kg
shrug manubri 3x8@90'' 30 kg
curl inversi EZ 2x8@90'' 23,5kg
piegamento polsi 2x15@60'' 28kg

---------- Post added 15-01-2011 at 10:48:53 ---------- Previous post was 14-01-2011 at 21:09:44 ----------

giorno gente....

---------- Post added at 10:56:49 ---------- Previous post was at 10:48:53 ----------

stò pensando a come cavolo sistemare lo splittaggio tenuto conto della partita di giovedì....non è bello giocare avendo i crampi prima di iniziare......

---------- Post added at 13:07:19 ---------- Previous post was at 10:56:49 ----------

Oggi giorno di riposo con Low carb day......senza badare troppo alle calorie però!!
caffè 3-4 durante il gg. 1,5 litri di cola light. H20 come se piovesse!!
pranzo 1 pollo allo spiedo.
"spuntino": 1 pollo allo spiedo, 10gr arachidi, 2 noci.
cena: 400gr lattuga.
pre nanna: 15gr arachidi e 3 noci.

[Vic]

Oggi giorno di riposo con Low carb day......senza badare troppo alle calorie però!!
caffè 3-4 durante il gg. 1,5 litri di cola light.
prenzo 1 pollo allo spiedo.

Ti piace proprio la cola...

...hai deciso come splittare?

[malfa81]

Ti piace proprio la cola...

...hai deciso come splittare?

meglio della coca....

e devi ancora vedere il mio amore per il pollo allo spiedo!!!

non sono ancora sicuro su come splittare...tempo ne ho (3 settimane) per decidere ma sono incerto...mantenere lo stesso splittaggio (provo ad aumentare le pro a cena e vediamo se recupero prima) o

lun. stacco-gambe-calf-abs
mar. petto- delt anteriori/laterali
merc. bicipiti-tricipiti-avambraccia-trapezio-abs
gio. calcetto
ven. bench press- dorso-delt posteriori

oppure

lun. stacco-gambe-calf-abs
mar. petto- tricipiti
merc. bicipiti-delt posteriori-avambraccia-trapezio-abs
gio. calcetto
ven. bench press- dorso-delt anteriori/laterali

varie ed eventuali

---------- Post added at 20:37:59 ---------- Previous post was at 16:12:19 ----------

camminata di 2h a passo "abbastanza spedito"

---------- Post added 16-01-2011 at 14:12:47 ---------- Previous post was 15-01-2011 at 20:37:59 ----------

free day con il doppio delle calorie normali.....altrimenti non ci arrivo ad agosto ed il metabolismo si fotte....

---------- Post added at 19:13:27 ---------- Previous post was at 14:12:47 ----------

anche oggi 2h di camminata!!

[Vic]

Oi "camminatore"...ma tu foto nada?

[malfa81]

Oi "camminatore"...ma tu foto nada?

troppo schifo di me stesso.....

oramai ci ho rinunciato...mi alleno solo per "piacere" personale....

---------- Post added at 09:53:54 ---------- Previous post was at 08:32:15 ----------

Colazza: 150gr yogurt bianco magro, 25 gr crusca,caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 40 gr crusca, the
pranzo: 170 gr petto pollo, 200gr insalata mista, 2 mele, the.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 mele,the
spuntino pre w.o: 4 gallette di mais
post w.o 20 gr cho e 3gr crea
cena: 300 gr petto tacchino, 350 gr lattuga, 2 mandarini, 2 arance.

[Vic]

troppo schifo di me stesso.....

oramai ci ho rinunciato...mi alleno solo per "piacere" personale....

Non dire caxxate dai...sono solo scuse...posta...

[malfa81]

Non dire caxxate dai...sono solo scuse...posta...

magari fra un mesetto...adesso proprio no.....anche se con il fisico che ho, un mese od un anno cambia poco....

---------- Post added at 21:43:58 ---------- Previous post was at 15:25:42 ----------

Stacco-petto-bicipiti-abs

Stacco da terra con appoggio: 3x4@90'' 90.5 kg
Bench press 10-8-6-4-2-10* @90-180'' 60-65-70-75-80-65 peso perfetto
Bench press 2x6-8 @120'' 58kg
Cross over 1x max Doppia discendente @120'' 35-30-25

curl alterno manubri 3x6@90'' 14kg
curl larry scott 3x10@90'' 25.5kg

Abs 4x max(<12 reps) @90''

* serie di doppie (5) con rest pouse brevi fino a raggiungere dieci reps

[Vic]

magari fra un mesetto...adesso proprio no.....anche se con il fisico che ho, un mese od un anno cambia poco....

Ok...tra un mesetto ti ricordo...

[malfa81]

Ok...tra un mesetto ti ricordo...

prima del 15 feb posto qualcosina allora....oddio che vergogna....

---------- Post added at 14:27:55 ---------- Previous post was at 08:33:05 ----------

Colazza: 500gr yogurt bianco magro,caffé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 1 mela, the
pranzo: 120 gr bresaola, 250gr insalata mista, 2 mele, the.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 3 gallette di mais, the
spuntino pre w.o: 1 mela
post w.o 20 gr cho e 6gr crea
cena: 150 gr petto tacchino, 110 gr tonno naturale in scatola, 350 gr lattuga, 2 mandarini, 2 arance.

[camtut22]

malfa devi essere più sicuro di te stesso

[malfa81]

malfa devi essere più sicuro di te stesso

non è questione di fiducia...ma di conoscere i propri limiti....

---------- Post added at 21:23:22 ---------- Previous post was at 15:22:21 ----------

Gambe- anticipo dorso

squat SM 10-8-6-4-4-20* @90''-180'' 65-75-85-95-105-60kg
affondi unilaterali 2x6@60'' per gamba 48kg
leg ex con X-reps finali 2x6-8@120'' 35kg
leg curl 12-10-8-6@60-120'' 25-30-35-40
calf alla pressa hammer 3x6@90'' 120kg
calf raise alla macchina 2x20* 80kg
pull up 3x max@90''

* utilizzo un peso per 12 reps e completo in rest pouse.

mi sono anche divertito..... con le gambe!!!

---------- Post added 19-01-2011 at 14:05:50 ---------- Previous post was 18-01-2011 at 21:23:22 ----------

colazza 500 gr di yogurt magro, caffè.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 20 gr crusca, thé.
pranzo: 100 gr arrosto di manzo, 250gr insalata verde, 1 pera, 2 mele, thé.
spuntino: 150gr yogurt bianco magro, 20 gr crusca, caffè.
spuntino pre w.o: 1 mela
post w.o 20 gr cho e 6 gr crea
cena: 340 gr petto tacchino, 350 gr lattuga, 2 mandarini, 1 arance.

[Vic]

Gambe- anticipo dorso

squat SM 10-8-6-4-4-20* @90''-180'' 65-75-85-95-105-60kg
affondi unilaterali 2x6@60'' per gamba 48kg
leg ex con X-reps finali 2x6-8@120'' 35kg
leg curl 12-10-8-6@60-120'' 25-30-35-40
calf alla pressa hammer 3x6@90'' 120kg
calf raise alla macchina 2x20* 80kg
pull up 3x max@90''

* utilizzo un peso per 12 reps e completo in rest pouse.

mi sono anche divertito..... con le gambe!!!

Considerando con quanto fai 4reps di squat 60kg non è di sicuro un carico da 12...più adeguato sarebbe almeno 75kg/80kg secondo me...

[Djdo]

Considerando con quanto fai 4reps di squat 60kg non è di sicuro un carico da 12...più adeguato sarebbe almeno 75kg/80kg secondo me...

Sono d'accordo, 60kg è pochetto

Dai malfa non fare la fighetta e solleva tanta ghisa eh!

[malfa81]

Considerando con quanto fai 4reps di squat 60kg non è di sicuro un carico da 12...più adeguato sarebbe almeno 75kg/80kg secondo me...

lo stò settando bene in effetti...ne ho fatte 14 prima di riposare un pò.....conta che son un pò bollito però....sulle 4 reps spero di arrivare a 120 molto presto!!


PS: dal carico è escluso il bilanciere della SM -18kg

---------- Post added at 16:24:17 ---------- Previous post was at 16:22:15 ----------

Sono d'accordo, 60kg è pochetto

Dai malfa non fare la fighetta e solleva tanta ghisa eh!

chi io? fighetta? ma cosa dici villlano...non ti meno che altrimenti rischio di rovinarmi le unghie....


spingo...spingo.....debbo arrivare a 2reps da 150 kg entro luglio!!

[Djdo]

Ahaha ok malfa, ti concedo un pò di tempo. Ti tengo d'occhio, sallo