War Zone 1.0

[malfa81]

martedì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Dip 2xmax @60-90’’


SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over 1 x20x20 @60''

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 6x30
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

martedì: 40' corsa

[malfa81]

mercoledì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x85
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
power snatch 2x5-7x28@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD

[malfa81]

Giovedì: 1h tennis

[malfa81]

giovedì: 40' corsa

[malfa81]

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’

SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’

SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x25(x lato)@60’’

SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x23@60’’

TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x28
curl manubri 3x5-7x8@60’’

[malfa81]

Lunedì sera: 1h calcetto

[malfa81]

martedì: 40' corsa

[malfa81]

mercoledì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Dip 2xmax @60-90’’


SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over 1 x20x20 @60''

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 6x30
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

giovedì - gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x85
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
power snatch 2x5-7x28@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD

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giovedì: 40' corsa

[malfa81]

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’

SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’

SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x25(x lato)@60’’

SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x23@60’’

TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x28
curl manubri 3x5-7x8@60’’

[malfa81]

Lunedì: 40' corsa

[malfa81]

martedì- gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x85
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
power snatch 2x5-7x28@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD