War Zone 1.0

[malfa81]

Venerdì: 40' corsa

[malfa81]

lunedì: Petto - Spalle - bicipiti

Bench press 2x5x70RP@60-90’’
Press inclinata 2x5x60RP@60-90’’
Cross over ai cavi alti 1x3-5x35-30-25DD@60’’
Military press alla macchina 1x5x65 RP @60’’’
1x5x65RP + forzate @60’’’
Alzate laterali 1x3-5+8-10x16-12DD@60’’
Curl bil 2x3-5+8-10x28-23SD@60’’
Curl cavo basso martello 2x3-5x25-20-15DD@60’’

[malfa81]

Lunedì sera: 1h calcetto

[malfa81]

martedì: 25 ' corsa

[malfa81]

Mercoledì: gambe
Huck Squat 1x3-5+8-10x120-90SD@60’’
leg press hammer 1x3-5+8-10x130-90SD@60’’
Leg ex 1x3-5x-45-40-35DD@60’’
Stacco da terra GT 1x3-5x80-70-60DD@60’’
Calf raise 1x3-5x110-100-90DD@60’’
Calf raise alla leg press 45° 1x3-5x140-130-120DD@60’’
ABS 2x max HD

[malfa81]

giovedì: 1h tennis

[malfa81]

Giovedì sera: 40' corsa

[malfa81]

Venerdì dorso tricipiti
Rematore hammer singolo 1x3-5x25-20-15 DD@60’’
Pulley 1x4-5x55 con cheating@60’’
Lat machine 2x3-5x50-35SD@60’’
Pullover cavo alto 1x3-5x25-20-15DD@60’’
Shrug bilanciere 1x3-5x60-50-40DD@60’’
Bench stretto SM 2x3-5x50-40SD@60’’’
Push down presa larga 2x3-5x35-30-25DD@60’’

[malfa81]

Nuova scheda 8# CICLO – Fase androgina OTC –

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’

SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’

SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x25(x lato)@60’’

SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x23@60’’

TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x28
curl manubri 3x5-7x8@60’’

[malfa81]

Lunedì sera: 1h calcetto

[malfa81]

martedì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Dip 2xmax @60-90’’


SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over 1 x20x20 @60''

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 6x30
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

mrcoledì: 40' corsa

[malfa81]

venerdì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x85
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
power snatch 2x5-7x28@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD

[malfa81]

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’

SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’

SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x25(x lato)@60’’

SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x23@60’’

TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x28
curl manubri 3x5-7x8@60’’

[malfa81]

Lunedì: 1h calcetto