War Zone 1.0

[Vic]

Graaaaaaaaaaaaaandissima partita: dominatore a centro campo e difesa; unica pecca della serata un gol sbagliato a tu x tu col portiere...però 6-1 con un gol e 3 assist....innumerevoli palle recuperate ed anticipi....dominatore!!

Alla grande malfa...

Dalla settimana prossima inizi scheda nuova o continui così?

[malfa81]

Alla grande malfa...

Dalla settimana prossima inizi scheda nuova o continui così?

con il rotolo di ciccia stò atleticamente benissimo e divento un pilastro al centro del campo/difesa.....recuperi e ripartenze a manetta!! poi però rientro negli spogliatoi e piango per i rotoli...
oggi è l'ultimo gg di questa scheda: 5 settimane in tutto, con richiami nell'ultima......
adesso che, non potendo fare più straordinari al lavoro, ho più tempo, farò una 4 split ad alto volume/intensità fino a natale...

---------- Post added at 14:26:08 ---------- Previous post was at 08:41:15 ----------

colazza. 500gr yogurt bianco magro, caffè dolcificato.
spuntino: 1 mela , 150gr di yogurt bianco magro, caffè.
pranzo/pre w.o.: 120 gr bresaola, 200 gr insalata lattuga e pomodori , 1 pera, 2 mele , 100 gr uva, 1 caffè. pranzo loculliano poichè coincide con il pre w.o., sarà un w.o. impegnativo
post w.o. 150 gr pollo, 300 gr insalata cetrioli, 2 mele, 15 cc di liquore liquerizia.
cena: 150 gr tonno naturale, 80 gr invidia, 1 mela

---------- Post added at 19:37:00 ---------- Previous post was at 14:26:08 ----------

Dorso- trapezi-avambraccia-Richiamo gambe!

Pull up: 3xmax* @90''
Stacco: 6-4-2@90'' 88-98-118kg aumentati
Rematore inverso: 3x12@60'' 48kg aumentati
Pulley: 3x10*@60'' 45kg
back extension: 3x10@60'' 20kg

Shrug manubri: 3x8@60'' 26kg
Pulley con fune al mento: 3x15@60'' 15kg

Piegamento dei polsi: 3x12@60'' 28kg aumentati

leg ext 3x10@60'' 20kg

seading leg curl isometrico: 3x16@60'' 8° livello

* ultima serie portata a cedimento con 2-3 tecniche ad alta intensità.


w.o. non bello: ieri ho dormito poco e male ed oggi rinco a besta!!

---------- Post added 06-11-2010 at 10:01:30 ---------- Previous post was 05-11-2010 at 19:37:00 ----------

Buongiorno gente....sabato finalmente!! il primo dopo un mese e mezzo che posso svegliarmi quando mi pare.

sono ancora bello stanco dal w.o. di ieri, anche se avverto un dolore sospetto alla bassa schiena: mi ero accorto di aver schienato negli stacchi...speriamo bene!!!

---------- Post added at 12:55:51 ---------- Previous post was at 10:01:30 ----------

Pappa del w.e.

Colazione/pranzo: 1 scatola di lenticchie, 30gr di pasta, 1 mela, 1 bicchiere di vino rosso!
spuntino: 1 kg () di yogur bianco, 2 mele-
cena:220 gr merluzzo, 2 mele, 1 bicchiere di vino

---------- Post added at 20:45:52 ---------- Previous post was at 12:55:51 ----------

camminata veloce di 1h 45'.....in scioltezza!! mi piace troppo camminare...peccato per la città!

---------- Post added 07-11-2010 at 12:40:16 ---------- Previous post was 06-11-2010 at 20:45:52 ----------

Pappa di domenica:
Pranzo: 150 gr pasta al sugo con 110 gr tonno, 1 mandarino, 1 bicchiere di vino rosso; caffè vari.
spuntino: 500 gr yogurt bianco magro, 3 prugne e 1 mela;
Cena: 150 gr di petto pollo, 55 gr tonno al naturale, 400 gr insalata verde, 500 gr yogurt bianco magro, 3 prugne.

---------- Post added at 19:37:22 ---------- Previous post was at 12:40:16 ----------

camminata veloce di 2h 15'.....anche oggi!!


---------- Post added 08-11-2010 at 09:22:15 ---------- Previous post was 07-11-2010 at 19:37:22 ----------

colazza. 500ml latte magro, caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 40 gr crusca, caffè.
pranzo:120 gr bresaola, 200 gr insalata lattuga e pomodori , 1 pera, 1 mela , 100 gr uva, 1 caffè.
spuntino:150gr di yogurt bianco magro, 1 mela.
during w.o. 40 gr ch, 3gr creatina.
cena post w.o. 150 gr petto pollo, 110 gr tonno al naturale, 400gr di insalata, 1 mela, 2 prugne, 1 bicchiere di vino rosso.

[Vic]

Cacchio quando ti ci metti cammini eh!?!?

[malfa81]

Cacchio quando ti ci metti cammini eh!?!?

e si..ma piace veramente tanto...e quando sono in una città che mi piace (Roma) cammino anche 6-8 ore senza femarmi!!

---------- Post added at 20:34:39 ---------- Previous post was at 11:21:25 ----------

Petto-quadricipiti- polpacci-core

Press manubri 30° 10-8-6-4 RF+RN@60-120'' 22-24-26-30kg
Croci manubri/press manubri SC 4x6/max@60-90'' 18-18-16-16
Dip 4x max@60''
cross over 2x15 con statica 10'' finale @60'' 15-20kg

5' di riposo con metà del beverone: 40 gr cho + 3 gr di creatina.

Squat bulgaro manubri 4x8@60'' per gamba 18kg
affondi/squat SC 4x6/15@90-120'' 48/48
leg press 45° 4x8@90'' 100kg
calf manubri 6x10@ 20'' per gamba 16
core: taglialegna manubrio 5x10@30'' per lato 10kg

Fantasticooooooooooooooooooo!! ero a 1000!! bello, bello!!

[Vic]

Petto-quadricipiti- polpacci-core

Press manubri 30° 10-8-6-4 RF+RN@60-120'' 22-24-26-30kg
Croci manubri/press manubri SC 4x6/max@60-90'' 18-18-16-16
Dip 4x max@60''
cross over 2x15 con statica 10'' finale @60'' 15-20kg

5' di riposo con metà del beverone: 40 gr cho + 3 gr di creatina.

Squat bulgaro manubri 4x8@60'' per gamba 18kg
affondi/squat SC 4x6/15@90-120'' 48/48
leg press 45° 4x8@90'' 100kg
calf manubri 6x10@ 20'' per gamba 16
core: taglialegna manubrio 5x10@30'' per lato 10kg

Fantasticooooooooooooooooooo!! ero a 1000!! bello, bello!!

Ciao malfa...non metto in dubbio che ti sia piaciuto ma io petto e poi quad non lo farei mai...

[malfa81]

Ciao malfa...non metto in dubbio che ti sia piaciuto ma io petto e poi quad non lo farei mai...

beehhh..in oltre 10 anni penso di averlo fatto solo 1 o 2 volte...bisogna provare anche questo!!

in realtà sentivo le gambe un pò pesanti: sarà per il calcetto/palestra/escursioni varie.... e la bassa schiena che comincia a protestare...allora avevo già deciso di tirare un pò il fiato sulle gambe e concentrarmi sul resto.
Poi adesso che lavoro meno, ho mooolto tempo e con la pausa di 5' e il beverone tra le due parti non è che abbia accusato più che tanto...anzi ieri ero pure indeciso se fare cardio, poi però mi son detto che era meglio non strafare...ed avevo ragione: oggi mi sento bello indolenzito (niente dooms...ma stanco nei punti giusti)!

io cmq ti consiglio di provare...potresti rimanere piacevolmente sorpreso!!

---------- Post added at 14:21:13 ---------- Previous post was at 08:35:36 ----------

Postumi del w.o. a bombazza!! petto stragonfio e quad gonfi e doloranti!!

colazza. 500gr yogurt bianco magro, caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 10 gr crusca, 1 mela; caffè.
pranzo:200 gr pollo, 200 gr insalata lattuga e pomodori, 150 gr uva, 1 caffè, 5cc liquore alla liquerizia (approverò i disegni benissimo direi!!)
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 10 gr crusca
during w.o. 40gr cho + 3gr crea.
cena: 150 gr petto pollo, 250 gr insalata, 55 g tonno naturale, 1 mela, 3 prugne, 1bicchiere di rosso.

[Vic]

beehhh..in oltre 10 anni penso di averlo fatto solo 1 o 2 volte...bisogna provare anche questo!!

in realtà sentivo le gambe un pò pesanti: sarà per il calcetto/palestra/escursioni varie.... e la bassa schiena che comincia a protestare...allora avevo già deciso di tirare un pò il fiato sulle gambe e concentrarmi sul resto.
Poi adesso che lavoro meno, ho mooolto tempo e con la pausa di 5' e il beverone tra le due parti non è che abbia accusato più che tanto...anzi ieri ero pure indeciso se fare cardio, poi però mi son detto che era meglio non strafare...ed avevo ragione: oggi mi sento bello indolenzito (niente dooms...ma stanco nei punti giusti)!

io cmq ti consiglio di provare...potresti rimanere piacevolmente sorpreso!!

Ma sai cos'è malfa...ti parlo di ieri che ho fatto petto...dopo essermi sfondato di panca e altro non avrei reso minimamente sui quad...anche perchè allenare le gambe mi sfianca...roba tipo occhiaie e camminata da sbronzo...le avrei sicuramente sotto-allenate...stesso discorso al contrario...almeno per me

[malfa81]

Ma sai cos'è malfa...ti parlo di ieri che ho fatto petto...dopo essermi sfondato di panca e altro non avrei reso minimamente sui quad...anche perchè allenare le gambe mi sfianca...roba tipo occhiaie e camminata da sbronzo...le avrei sicuramente sotto-allenate...stesso discorso al contrario...almeno per me

ovvio che l'intesitaà non è la stessa...ma proprio pechà non faccio squat e volevo calare sui quad mi sono organizzato così...il bello è stato constatare che i carichi non ne hanno risentito per nulla!!

sarà anche che sono solito fare recuperi serratie tecnica da manuale (finio al cedimento parziale almeno): avendo allungato i recuperi è stato un giochetto da ragazzi!!

cmq dopo un pò che mi alleno sono alla ricerca di stimoli nuovi: vorrei constatare quelle che sono verità assolute o parziali dai meri tabù...e non mi resta che sperimentare su me stesso....

speriam bene!!

---------- Post added at 20:55:58 ---------- Previous post was at 14:32:58 ----------

Chin Up 5x3 solo Negative @90-120'' 10kg
rematore bil 5x6 con statica finale @60-90'' 48 kg
rematore singolo manubrio 5x10@ 30'' per braccio 24-20-20-20kg
Lat machine frontale 5x max @90-120'' 50-40-30kg

5' di riposo con metà del beverone: 40 gr cho + 3 gr di creatina. il resto durin la seconda parte del w.o.

mezzi stacchi alla rumena 5x5 @90'' 78kg
back ext. inverso 3x20 @60''

shrug 5x8 con trattenuta finale @90'' 68kg
shrug manubri 3x16 @60'' 20kg

Cardio 10' al 70%




a bombazza!!!

[Vic]

Chin Up 5x3 solo Negative @90-120'' 10kg
rematore bil 5x6 con statica finale @60-90'' 48 kg
rematore singolo manubrio 5x10@ 30'' per braccio 24-20-20-20kg
Lat machine frontale 5x max @90-120'' 50-40-30kg

5' di riposo con metà del beverone: 40 gr cho + 3 gr di creatina. il resto durin la seconda parte del w.o.

mezzi stacchi alla rumena 5x5 @90'' 78kg
back ext. inverso 3x20 @60''

shrug 5x8 con trattenuta finale @90'' 68kg
shrug manubri 3x16 @60'' 20kg

Cardio 10' al 70%




a bombazza!!!

Ciao malfa...bello il wo di oggi...dorso bello pieno scommetto...

...però nel rematore bilanciere il carico non stona un pò? E nella lat quante te ne sono venute con quei carichi?

[malfa81]

Ciao malfa...bello il wo di oggi...dorso bello pieno scommetto...

...però nel rematore bilanciere il carico non stona un pò? E nella lat quante te ne sono venute con quei carichi?

Ciao Vic...si il dorso ha cantato bene!!

Avendo dei problemi alla bassa schiena curo maniacalmente la tecnica di esecuzione negli esercizi che potrebbero darmi fastidio (in tutti in realtà): quindi 4'' a salire e 4'' a scendere e statica di 10'' mi ammazzano presto!!! se cominciassi a strattonare come in passato salirei almeno a 78gk...ma non allenerei il dorso: in passato lo facevo e mi sentivo più stanco alle gambe ed alla bassa schiena che dove volevo...

Lat: 50kg 4-5 reps impeccabili + qualcuna con cheating; 40 kg 3-4 reps impeccabili + qualcuna in cheaing; 30 kg 6-7 reps con cheating.

nella lat le prime ripetizioni (quelle impeccabili) il busto e lievemente inclinato indietro, le scapole si chiudono e si spreme ad ogni reps!

[Djdo]

Spremi spremi!!

[malfa81]

Spremi spremi!!

MA tu niente diario Djdo?

---------- Post added at 14:44:16 ---------- Previous post was at 10:15:23 ----------

Ho ancora il petto in fiamme (e stasera spalle...dooh) e le chiappe mi fanno un male cane: cammino come se avessi un palo nel .... ci siamo capiti...

colazza. 500gr yogurt bianco magro, caffè dolcificato.
spuntino: 150gr di yogurt bianco magro, 1 mela; caffè.
pranzo:120 gr bresaola, 200 gr insalata lattuga e pomodori, 40 gr uva, 1 pera, 2 mele,1 caffè. Pranzo ritardato di un pò ed accorpato con lo spuntino pre w.o.
during w.o. 40gr cho + 3gr crea.
cena: 150 gr petto pollo, 250 gr insalata + 50 gr spinaci, 110 g tonno naturale, 1 mela, 3 prugne, 1 bicchiere di rosso.

[Vic]

Ciao Vic...si il dorso ha cantato bene!!

Avendo dei problemi alla bassa schiena curo maniacalmente la tecnica di esecuzione negli esercizi che potrebbero darmi fastidio (in tutti in realtà): quindi 4'' a salire e 4'' a scendere e statica di 10'' mi ammazzano presto!!! se cominciassi a strattonare come in passato salirei almeno a 78gk...ma non allenerei il dorso: in passato lo facevo e mi sentivo più stanco alle gambe ed alla bassa schiena che dove volevo...

Lat: 50kg 4-5 reps impeccabili + qualcuna con cheating; 40 kg 3-4 reps impeccabili + qualcuna in cheaing; 30 kg 6-7 reps con cheating.

nella lat le prime ripetizioni (quelle impeccabili) il busto e lievemente inclinato indietro, le scapole si chiudono e si spreme ad ogni reps!

Ok...io chiedo quando non mi è chiara qualcosa del report...spero non ti dispiaccia...

[malfa81]

Ok...io chiedo quando non mi è chiara qualcosa del report...spero non ti dispiaccia...

no,no...figurati...anzi!!! e che quando posto la split per non essere prolisso e far perdere di "colpo d'occhio" debbo essere striminzito.
Dove posso invece sono prolisso e cerco di dare anche una spiegazione (mooolto teorica poichè i tests sono in corso) di quello che faccio e del come lo faccio!!!!
non volevo assolutamente risultare contrariato. quando mi vengono poste domande sono lieto di dover riflettere su quel che faccio!! è lo scopo del diario pubblico, no?

A bombazza!!!

[Djdo]

MA tu niente diario Djdo?

Ce l'ho in un altro forum, ora vedo se aprirlo anche qui... Non so... Troppo sbattimento poi non va bene