War Zone 1.0

[malfa81]

Giovedì corsa: 5.5 km - 42'
Venerdì corsa: 6.1 km - 47'

[malfa81]

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’


SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’


SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x20(x lato)@60’’


SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x18@60’’


TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x18
curl manubri 3x5-7x10@60’’

[malfa81]

Lunedì sera : 1h calcetto

[malfa81]

Martedì corsa: 6 km - 44'

mercoledì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Bench su inclinata 2x5-7x50@60-90’’

SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’

Cross over 1x20 x20 kg

TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 15x6
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’

SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

venerdì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x80.5
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’

SS
Leg curl 2x 12x30
Stacchi a gambe tese 2x5-7x48@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’

ABS 2x max HD

[malfa81]

Giovedì corsa: 4.33 km - 34'
Venerdì corsa: 6.0 km - 43'

[malfa81]

Lunedì: dorso- bicipiti
SS
Pullover cavo alto presa larga 2x 12x20
Lat machine frontale 2x5-7x50@60-90’’


SS
Rematore manubri a braccia tese 2x 12x10 SS
Rematore bil inverso 2x5-7x48@60’’




SS
Alzate posteriori 2x 12x7
Rematore hammer 2x5-7x20(x lato)@60’’


SS
Shrug manubri 1x 12x24
Tirate al mento 1x5-7x23@60’’


TSS
Curl martello al cavo basso 3x 12x20
Curl ez stretto 3x5-7x18
curl manubri 3x5-7x10@60’’

[malfa81]

Lunedì sera: 1h calcetto

[malfa81]

martedì 12-13: 1h tennis

[malfa81]

Martedì corsa: 5 km - 38'


mercoledì : petto -spalle- tricipiti
SS
Croci panca inclinata 2x 15x14
Bench su inclinata 2x5-7x50@60-90’’


SS
Croci alla peck deck 2x 15x30
Pectoral machine 2x5-7x50@60’’


Cross over 1x20 x20 kg


TSS
Alzate frontali su panca coi manubri 2x 15x6
Press manubri seduto 2x5-7x14@60’’
Alzate laterali seduto 2x5-7x6@60’’


SS
Est. Tricipiti manubrio in piedi 3x 12x26
Push down barra larga 3x5-7x35@60’’

[malfa81]

Giovedì corsa: 5 km - 39'

[malfa81]

venerdì gambe- abs


SS
Squat SM 2x 12x80.5
Affondi manubri 2x5-7x24@60-90’’


SS
Leg curl 2x 12x30
Stacchi a gambe tese 2x5-7x48@60’’

SS
Leg ex 2x 12x35
Hack Squat profondo 2x5-7x80@60’’


SS
Calf manubrio 2x 12x22
Calf singolo alla hammer press 2x8-10x50@60’’


ABS 2x max HD

[malfa81]

Lunedì: petto -spalle- tricipiti

Bench SM DC Panca coi manubri 2x 1-2 quarti rpsx80.5 DC 2x5-7x20@60-90’’


Bench SM 30° DC Panca coi manubri 30° 2x 1-2 quarti rpsx70.5 DC 2x5-7x20@60’’


Bench press CI Cross over 1x 1-3x60.5 CI 1x5-7x20@60’’


Dip appesantiti PC 1x 1-2 quarti di repsx20 PC 1xmax x14@60’’


Tirate al mento CI Alzate laterali 2 x 1-3x28 CI 2x5-7x12@60’’


Bench press stretto CI Push down 2 x 1-3x50 CI 2x5-7x25@60’’

[malfa81]

Lunedì sera : 1h calcetto

[malfa81]

Martedì. dorso - bicipiti

Pull up PC 2x 1-2 quarti di repsx14 PC 2xmax @90’’


Rem bil DC Rematore manubri su panca 30° 2x 1-2 quarti rpsx70.5 DC 2x5-7x20@60’’


Pulley presa larga neutra CI Alzate posteriori manubri 2x 1-3x60 CI 2x5-7x12@60’’


Iperestensioni inverse alla lat SD 2x3-5+8-10x60- 35SD@60’’


Rematore inverso CI Curl bil presa stretta 1 x 1-3x58 CI 1x5-7x28@60’’


Curl ez scott PC 2x 1-2 quarti di repsx33 PC 2x5-7 x 28@90’’


Curl al cavo alto SD 1x3-5+8-10x25- 15SD@60’’