NO PAIN NO GAIN...diario di lion

[lion91]

Ciao! Ho deciso di aprire un mio diario dove inserire tutti i miei allenamenti, foto, progressi e dieta...
I miei dati sono:
Età: 18 anni...fra un mese 19
Anzianità d allenamento: 2 anni e mezzo
Peso: 72kg
Obiettivo a medio termine: mettere massa magra limitando, nei limiti del possibile, l incremento di massa grassa(cosa che non sono riuscito a fare l'inverno scorso)
Programma d'allenamento: ora sto eseguendo una specie di ibrido in 3xWEEK
A)
Squat *@2'
Panca piana *@2'
Lat avanti 5x5@2'
Leg curl (in piedi) 3x8@1.15'
panca inclinata 4x6@1.3'
Croci su piana ai cavi 3x10@1'
Distensioni 90° corda 4x8@1.15'
B)
stacco *@2'
military press 5x5@2'
alzate laterali sdraiato su panca 3x12NO REST
trazioni supine 5x5@2'
rematore manubrio 4x8@1.3'
pulley 10 8 6@1'
abs
C)
Squat frontale 4x6@1.3'
Panca piana * @2'
Trazioni presa neutra 5x5@2'
Leg curl 3x10/8 @45''
Panca stretta 4x6@1.3'
curl manubri alternati 3x8/6
curl presa inversa bilanciere az 3x14/12 @45''
calf al multipower 4x10 in ss calf seduto 4x10@1'

* progressioni---> settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - test massimali
Sono arrivato alla quarta settimana...

Dieta: GIORNI ON 2700 K/CAL
PRO 190
CARBO 355
FAT 60
COLAZIONE(pro 35 carbo 105 fat1)
Pan bauletto grano duro 170g
Marmellata senza zucchero 70g
Whey 38g
PRANZO(pro 54 carbo 53 fat 30g)
Pane integrale 105g
Carne 134g
Olio evo 15g
Noci 27g
PRE-WO(pro 46 carbo 82 fat 3)
Riso integrale 112g
Albumi 350g
Bcaa 3gr
POST-WO(pro 6g carbo 45g)+7gr argi
3g bcaa 47g vitargo
CENA(pro 77g carbo 65g fat 3g)
Riso bianco 81g
Petto di pollo 200g
PRE-NANNA(pro 22g carbo 5g fat 24g)
Noci 41g
Caseine 12g

GIORNI OFF 2180 k/cal
PRO 190
CARBO 185
FAT 75

COLAZIONE(pro 35 carbo 105 fat1)
Pan bauletto grano duro 170g
Marmellata senza zucchero 70g
Whey 38g
PRANZO(pro 50g carbo 52g fat 26g)
Riso integrale 69g
Petto di pollo 170g
Olio evo 10g
25g noci
SPUNTINO(pro 50 carbo 24 fat 3)
Carne 230g
Pane integrale 48g
CENA(pro 35g carbo 2g fat)
Albumi 310g
Noci 25g
Olio evo 15g
PRE-NANNA(pro 20g carbo 2g fat 15)
14g caseine
Noci 25g
Un giorno a settimana è libero!
Integrazione: sto facendo un ciclo di creatina e arginina da quando ho iniziato quest' ultima scheda. Poi uso un multivitaminico e 3g di bcaa pre-wo e 3g post.
Bene! Mi sembra di avervi detto tutto...Spero che molti seguiranno questo diario e mi diano dei consigli per crescere al meglio.

[lion91]

Vi posto la mia ultima settimana di allenamenti:

wo 27/09/2010
Squat 8x2(105kg)@2'
Panca piana 8x2(85kg)@2'
Lat avanti 5x5(78.75kg)@2' --->aumentare
Leg curl (in piedi) 3x8(35kg)@1.15' --->aumentare
panca inclinata 4x6(30)@1.3' --->aumentare
Croci su piana ai cavi 3x10(7.5kg)@1'
Distensioni 90° corda 4x8(33.75kg) @1.15' --->aumentare


wo 29/09/2010
stacco 8x2(130kg)@2'
military press 5x5(53kg)@2'
alzate laterali sdraiato su panca 3x12(6kg) NO REST
trazioni supine 5x5(bw+11.25kg)@2'
rematore manubrio 4x8(28kg) @1.3'
pulley 10(37.5kg) 8(42.5kg) 6(47.5kg) @1' --->aumentare
abdominal machine 3x8(47.5kg) @1.3'
crunch inverso 3xMAX @30''

[lion91]

wo 01/10/2010

Squat frontale 4x6(67.5kg) @1.3'
Panca piana 8x2(85kg) @2'
Trazioni presa neutra 5x5(10kg) @2'
Leg curl 3x10/8 @45''(52.5kg) ---->aumentare
Panca stretta 4x6(62.5kg) @1.3'
curl manubri alternati 3x8/6(20kg) @1.3'
curl presa inversa bilanciere az 3x14/12 (18kg)@45''
calf al multipower 4x10(105kg) in ss calf seduto 4x10(30)@1' --->aumentare

Quanto sono merda nella panca stretta!!!

[lion91]

Peso 02/10/2010 72.5kg e stasera faccio il cheat meal!

[lion91]

wo 05/10/2010

Squat 9x1(112.5kg)@2'
Panca piana 8x2(92.25kg)@2'
Lat avanti 5x5(80kg)@2'
Leg curl (in piedi) 3x8(35kg)@1.15' --->aumentare
panca inclinata 4x6(32)@1.3' --->aumentare
Croci su piana ai cavi 3x10(7.5kg)@1'
Distensioni 90° corda 4x8(35kg) @1.15' --->aumentare

[lion91]

Peso 02/10/2010 72.5kg e stasera faccio il cheat meal!

peso 07/10/2010 72.1kg -400g, l'università mi stà logorando
Domani aumento le k/cal di 150

[lion91]

wo 07/10/2010

stacco 9x1(140kg)@2'
military press 5x5(53kg)@2' --->aumentare
alzate laterali sdraiato su panca 3x12(6kg) NO REST
trazioni supine 5x5(bw+11.25kg)@2'
rematore manubrio 4x8(28kg) @1.3'
pulley 10(40kg) 8(45kg) 6(50kg) @1'
abdominal machine 3x8(45kg) @1.3'
crunch inverso 3xMAX @30''

[lion91]

peso 07/10/2010 72.1kg -400g, l'università mi stà logorando

peso 08/10/2010 72.7kg ---> +600g

[lion91]

peso 08/10/2010 72.7kg ---> +600g

peso 10/10/2010 72.2kg ---> -500g Ma perchè sono sceso di peso??? Ho anche aumentato 150k/cal nella dieta!!

[paolino87]

peso 10/10/2010 72.2kg ---> -500g Ma perchè sono sceso di peso??? Ho anche aumentato 150k/cal nella dieta!!

Ciao,
variazione simile può essere data anche da imprecisione e condizioni di misura.

[lion91]

wo 09/10/2010

Squat frontale 4x6(67.5kg) @1.3'
Panca piana 9x1(92.25kg) @2'
Trazioni presa neutra 5x5(10kg) @2'
Leg curl 3x10/8 @45''(55kg)
Panca stretta 4x6(62.5kg) @1.3'
curl manubri alternati 3x8/6(20kg) @1.3'
curl presa inversa bilanciere az 3x14 (18kg)@45''
calf al multipower 4x10(105kg) in ss calf seduto 4x10(30)@1'

[lion91]

Ciao,
variazione simile può essere data anche da imprecisione e condizioni di misura.

Ciao! Sei il primo che scrive nel mio diario Comunque non penso sia imprecisione della bilancia, 500g non sono pochi...poi mi peso sempre nelle stesse condizioni, cioè la mattina prima di fare colazione.

[paolino87]

Sicuramente in 2gg non è perdita di massa!
E' facile comunque sbagliare di 0.5Kg, se consideri che bevendo 1lt d'h2o aumentiamo di 1kg vedi tu!