NO PAIN NO GAIN...diario di lion

[lion91]

wo 21/09/11

stacco 7x3 @2'(130kg)
lento avanti bil 5x5@1.45'' (50kg)
alzate laterali ai cavi 3x12/10 NO REST (10kg)
trazioni neutre 5x5@2' (bw+11kg)
rematore bilanciere sup 3x8@1.3' (64kg)
macch 3x12 @45''(40kg)
abs

[lion91]

peso 09/09/11 68.2kg

peso 23/09/11 69.3kg --->+1.1kg

[lion91]

wo 23/09/11

squat 7x3(115kg) @2'
panca 7x3(82kg) @2'
trazioni prone 5x5(bw +6kg) @1.45'
Leg curl 4x8 8 8 6 @1' (50kg)
Panca stretta 3x8/6@1.3' (58kg)
curl bilanciere ez 3x8/6 @1.3' (40kg)
concentrati 3x12 no rest (10kg)
calf machine 3x6+6+6 @ 1.3' (55 45 35)
sitting calf 2x30 @ 45'' (15kg)

---------- Post added at 20:37:42 ---------- Previous post was at 14:00:13 ----------

wo 26/09/11

squat 8x2(121kg) @2'
panca 8x2(88kg) @2'
trazioni prone 5x5(bw +7kg) @1.45' --->aumentare
panca inclinata 4x6 6 6 5@1.3' (32kg)
Croci su piana ai cavi 3x12/10@45'' (15 10kg)
pushdown 4x6 @1.3' (40kg)
push monolat ai cavi 3x12/10 no rest (7/5kg)

[lion91]

wo 29/09/11

stacco 8x2 @2'(138kg)
lento avanti bil 5x5@1.45'' (50kg) ---> aumentare
alzate laterali ai cavi 3x12/10 NO REST (10kg)
trazioni neutre 5x5@2' (bw+11kg)
rematore bilanciere sup 3x8@1.3' (64kg) ---> aumentare
macch 3x12 @45''(40kg)
abs

[lion91]

peso 23/09/11 69.3kg --->+1.1kg

peso 01/09/11 69.5kg ---> +200g

---------- Post added at 21:03:06 ---------- Previous post was at 10:24:41 ----------

inserisco la dieta aggiornata che seguo da diverse settimane:
MEDIA 2419KCAL
GIORNI ON 2570
PRO 223
CARBO 271
FAT 66
COLAZIONE(pro51g carbo 79 fat 6
fette bisco int 67g (8pro 4fat 47carbo)
miele 40g(31carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro40g carbo 7 fat 39)
yogurt greco 0% 70g (6pro 3carbo)
tonno al naturale 119g (pro 25 fat 1)
Olio evo 15g
Noci 38g (23fat 9pro 4carbo
PRE-WO(pro 51g carbo 76g fat 2)
Riso integrale 104g (7pro 76carbo fat 2
Albumi 400g 44pro
POST-WO(pro 5 carbo 60)
Bcaa 5g
Vitargo 66g
CENA(pro 56carbo 49 fat 2)
Riso parboiled 60g(4 pro carbo 49)
Petto di pollo224( 52 pro 2fat)
PRE-NANNA(pro20 fat 17)
Parmigiano reggiano 60g (20pro 17fat)

GIORNI OFF 2305 KCAL
PRO 220
CARBO 156
FAT 89

COLAZIONE(pro52g carbo 90 fat 5
fette biscottate integrali 75g (50g carbo 9pro 4fat)
Miele 50g (39g carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro58g carbo 54g fat 19g
pane integrale 100g (pro 7 carbo 49 fat 1)
Noce di manzo 215g (pro 46 5fat
mandorle 25g(pro 5g carbo 5 fat 13
SPUNTINO (pro 53 carbo 12 fat 27)
Petto di pollo 158g (pro 38fat 2
burro arachidi 50g (pro 15 carbo 12 fat 25)
CENA(pro 43fat 22
Albumi 210g (23g pro
3uova (20pro 13fat)
Olio evo 14g
PRE-NANNA(pro14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat

GIORNI OFF 2305 KCAL (variante)
PRO 220
CARBO 156
FAT 89

COLAZIONE(pro52g carbo 90 fat 5
fette biscottate integrali 75g (50g carbo 9pro 4fat)
Miele 50g (39g carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro53g carbo 49g fat 21g
pane integrale 50g (pro 4 carbo 25)
Lenticchie 47g (pro 10 carbo 24 fat 1)
Coscia vitellone 114g (pro 396 fat )
Olio evo 14g
SPUNTINO (pro 53 carbo 12 fat 27)
Petto di pollo 158g (pro 38fat 2
burro arachidi 50g (pro 15 carbo 12 fat 25)
CENA(pro 48carbo 5 fat 21
Albumi 210g (23g pro
3uova (20pro 13fat)
mandorle 25g(pro 5g carbo 5 fat 13
PRE-NANNA(pro 14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat


---------- Post added 02-10-2011 at 13:43:41 ---------- Previous post was 01-10-2011 at 21:03:06 ----------

wo 01/10/11

squat 8x2(121kg) @2'
panca 8x2(88kg) @2'
trazioni prone 5x5(bw +9kg) @1.45'
Leg curl 4x8 8 8 6 @1' (50kg)
Panca stretta 3x8/6@1.3' (58kg)
curl bilanciere ez 3x8/6 @1.3' (40kg)
concentrati 3x12 no rest (10kg)
calf machine 3x6+6+6 @ 1.3' (55 45 35)
sitting calf 2x30 @ 45'' (15kg)

[lion91]

wo 03/10/11

squat 9x1(127kg) @2'
panca 9x1(92kg) @2'
panca inclinata 4x7@ 1.3' (32kg)
Croci su piana ai cavi 3x12/10@45'' (15kg)
alzate lat 3xmax (12kg) @1'
pushdown 4x6 @1.3' (40kg)
push monolat ai cavi 3x14 no rest (5kg)

[lion91]

wo 06/10/11

squat prova massimale 147kg, + 12kg
panca piana prova massimale 102kg, + 4kg
leg curl 4x8 @1' (50kg)
abs

[lion91]

INIZIO NUOVA SCHEDA
wo 07/10/11

rematore bilanciere 4x6(80kg) @1.45'
trazioni 3x8/6 (4kg) @1.45'
lat triangolo 4x12 11 10 8 (60kg) @1'
aperture ai cavi 3x14(10kg) @45'' ---> aumentare
hiperext 4x12(bw +10kg) @1'
curl manubri 3x6 (20kg) @1.3'
panca scot 3x12(24kg) @45''
calf mach 3x10 (50kg) @1.15'
sitting calf 3x50 (10kg) veloci

[IDDU]

Ciao
buoni i carichi,in particolar modo lo squat..come mai non hai provato il max nello stacco?

[lion91]

Ciao
buoni i carichi,in particolar modo lo squat..come mai non hai provato il max nello stacco?

grazie
in realtà, quando ho iniziato la scheda, ero partito con l intento di farlo solo che negli ultimi tempo lo stacco mi ha dato problemi alla schiena così ho deciso di abbandonarlo per un periodo...

---------- Post added at 12:15:15 ---------- Previous post was at 12:12:32 ----------

peso 01/09/11 69.5kg ---> +200g

peso 08/09/11 70.5kg ---> +1kg non so spiegarmi proprio questo aumento dato che ho seguito la stessa dieta delle ultime settimane...temo che per me sia impossibile fare una massa pulita con questo metabolismo che mi ritrovo :S

[IDDU]

peso 08/09/11 70.5kg ---> +1kg non so spiegarmi proprio questo aumento dato che ho seguito la stessa dieta delle ultime settimane...temo che per me sia impossibile fare una massa pulita con questo metabolismo che mi ritrovo :S

Ma stai stranquillo e lascia perdere la bilancia.. una variazione di peso così lieve può essere causata da una miriade di fattori..
basati sullo specchio,la variazione di peso di +/-200gr o 1 kg lascia il tempo che trova..

[lion91]

Ma stai stranquillo e lascia perdere la bilancia.. una variazione di peso così lieve può essere causata da una miriade di fattori..
basati sullo specchio,la variazione di peso di +/-200gr o 1 kg lascia il tempo che trova..

io mi baso sempre molto sulla bilancia perchè non sono in grado di vedere le differenze sullo specchio da una settimana all altra...
Comunque in confronto a 2 mesi fà (fine definizione) mi vedo abbastanza più voluminoso muscolarmente ma anche molto più appannato e il peso è aumentato di 3kg. Spero di riuscire a non spanzare durante la fase di massa !!!

[lion91]

wo 10/10/11

petto-spalle-tric
panca 4x5 @1.45 (78kg) ---> aumentare
panca inclinata 3x8 @1.15 (56kg)
peck deck 6x12/10 @45'' (30kg)
lento avanti manubri 3x10/8 @1.45' (18kg)
alz lat manubri 2x12(10kg) 2x8(12kg) @1.15'
disp macchina 3x6 @1.3'(122kg)
french press 3x10/8 @1'(26kg)

[lion91]

wo 11/10/11

gambe
squat 4x5 @2' (111kg) ---> aumentare
pressa 45° 3x8 @1.15' (210kg)
leg ext 6x12/10 @45'' (40kg)
standing leg curl 3x8 @1.3' (55kg)
leg curl 2x12 no rest (15kg)

[lion91]

wo 13/10/11

rematore bilanciere 4x6(80kg) @1.45'
trazioni 3x8/6 (4kg) @1.45'
lat triangolo 4x12 11 10 8 (60kg) @1'
aperture ai cavi 3x14(10kg) @45''
hiperext 4x12(bw +10kg) @1'
curl manubri 3x6 (20kg) @1.3' --->aumenta rip
panca scot 3x12(22kg) @45''
abs