NO PAIN NO GAIN...diario di lion

[lion91]

peso 20/06/11 71.3 kg ---> -1.3kg

peso 25/06/11 70.6kg ---> -0.7kg

[lion91]

peso 25/06/11 70.6kg ---> -0.7kg

peso 27/06/11 70kg ---> -600g

---------- Post added at 10:49:49 ---------- Previous post was at 10:45:28 ----------

da oggi cambio palestra quindi i pesi nei macchinari saranno tutti diversi.
Ecco la nuova scheda :


A
PETTO
Panca piana 3x8 6 4 @2’
2 serie gigante – inclinata man 6rip /incline chest press 6rip/ peck deck 6rip @1.45’
Panca declinata / dips 2x10 @ 1.15’
Croci ai cavi 1x8+8+8
BICIPITI
Curl ez 3x8/6 @1.3’
2 serie gigante – curl manubri panca 45° 6rip / panca scot macchina 6rip / curl a martello 6rip
Curl sbarra dritta 1x15


B
GAMBE
Squat 3x 8 6 4 @2’
2 serie gigante – pressa 45° gambe strette 6rip / hack squat gambe medie 6rip / leg ext 6rip @1.45’
Pressa orizzontale 2x10 @1.15’ +slide
Standing Leg curl 4x8/6 @1.15’ +slide
Calf machine 3x12/10 @1.15’
Sitting calf SS calf multi 3x 8 @1’

C
SPALLE
Lento Avanti bil 3x 10 8 6 @1.45’
2 serie gigante – shoulder press 6rip / alz lat macchina 6rip / tirate mento 6 rip @1.3’
Alz lat busto inclinato 2x12 @ 1.15
TRICIPITI
Dips alla macchina 3x8/6 @1.3’
2 serie gigante – push down 6rip / french macchina 6rip / push inverso 6rip @ 1.3’
Push down corda 1x15

D
DORSO
Stacco 3x6 @2.15’
Trazioni 3xmax @2’
2 serie gigante – rematore bil 6rip / pulldown 6rip / t-bar 6rip @ 1.45’
triangolo 2x10 @1.15
pulley 1x8+8+8
peck deck inverso 3x12 @1’

mancano gli addominali ancora...

---------- Post added at 21:09:18 ---------- Previous post was at 10:49:49 ----------

wo 27/06/11
PETTORALI
Panca piana 3x8(72kg) 6(80kg) 4(86kg) @2’
2 serie gigante – inclinata man 6ripx28kg /incline chest press 6ripx65kg/ peck deck 6ripx35kg @1.45’
Panca declinata / dips 2x12 10(bw) @ 1.15’
Croci ai cavi a 90° 1x8+8+8
BICIPITI
Curl ez 3x8/6(40kg) @1.3’
2 serie gigante – curl manubri panca 45° 6ripx16kg / panca scot 6ripx24kg / curl a martello 6ripx12kg
Curl sbarra dritta 1x15(24kg)
cardio 20'

[lion91]

wo 28/06/11

GAMBE
Squat 3x 8(101kg) 6(109kg) 4(115kg) @2’
2 serie gigante – pressa 45° gambe strette 6rip x 210kg / hack squat gambe medie 6rip x 74kg/ leg ext 6rip x 65kg @1.45’
Pressa orizzontale 2x10(190) @1.15’ +slide leg ext 30kg
Standing Leg curl 4x8/6(55kg) @1.15’ +slide
Calf machine 3x12/10 @1.15’(45kg)
Sitting calf SS calf multi 3x 8(45kg/60kg+sbarra) @1’
cardio 20'

[lion91]

wo 29/06/11

Lento Avanti bil 3x 1040kg) 8(46kg) 6(50kg) @1.45’
2 serie gigante – shoulder press 6rip x 65kg / alz lat macchina 6rip x 30kg/ tirate mento 6 rip x 34kg @1.3’
Alz lat busto inclinato 2x12 (12kg) @ 1.15
TRICIPITI
Dips alla macchina 3x8/6 @1.3’ (120kg) ---> aumentare
2 serie gigante – push down 6rip x40kg / french macchina 6rip x25kg/ push inverso 6rip x20kg@ 1.3’
Push down corda 1x15 (15kg)
cardio20'

[Chris26]

complimenti per le schede! come ti trovi con l'ultima?

[lion91]

complimenti per le schede! come ti trovi con l'ultima?

grazie! L ultima mi stà piacendo, non avevo mai utilizzato le serie giganti!

---------- Post added at 21:10:21 ---------- Previous post was at 21:06:38 ----------

wo 30/06/11


Stacco 3x6 6 4(130kg) @2’
Trazioni 3x10 7 6 @2’
2 serie gigante – rematore bil 6rip x 69kg / pulldown macchina 6rip x 70kg / t-bar 6rip x 30kg @ 1.45’
triangolo 2x10(67kg) @1.15'
pulley 1x8(60kg)+8(50kg)+8(40kg)
peck deck inverso 3x12(25kg) @1.15’+slide
ab machine 3xmax (52.5kg) @1.15'
2 serie gigante - ab su panca / inversi / inversi 2° tipo
rotary torso 2xmax no rest (25kg)
cardio 20'

[lion91]

Riduco ancora le k/cal :


MEDIA 1700KCAL
GIORNI ON 1782
PRO 227
CARBO 124
FAT 42
COLAZIONE(pro 48g carbo 42 fat 4
Pan bauletto grano duro 57g (5pro 3fat 27carbo)
Marmellata sz zucchero 33g (14carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro 63g carbo 2 fat 23)
Carne 265g 59pro 3fat
Olio evo 9g
Noci 15g (8fat 4pro 2carbo
PRE-WO(pro 47g carbo 40g )
Riso integrale 55g (3pro 40carbo
Albumi 400g 44pro
POST-WO (pro 4 carbo 40)
Bcaa 4g
Vitargo 44g
CENA(pro 52 fat 4)
Petto di pollo224( 51 pro 4fat)
PRE-NANNA(pro 14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat)

GIORNI OFF 1590 KCAL
PRO 222
CARBO 27
FAT 66

COLAZIONE(pro 46g carbo 21 fat 2
Pan bauletto grano duro 27g (3pro 1fat 12carbo)
Marmellata sz zucchero 20g (8carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro 60 carbo 3 fat 16)
Carne 229g(pro 54 fat 4
Noci 25g(pro 6g carbo 3 fat 15
olio evo 6g
SPUNTINO (pro 57 carbo 3 fat 17)
Petto di pollo 229g (pro 54 fat 4
mandorle 25g(pro 3g carbo 3 fat 13
CENA(pro 45 fat 10)
Albumi 410g (45g pro
Olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat

[lion91]

wo 04/07/11

PETTORALI
Panca piana 3x8(72kg) 6(80kg) 4(86kg) @2’
2 serie gigante – inclinata man 6ripx28kg /incline chest press 6ripx65kg/ peck deck 6ripx35kg @1.45’
Panca declinata / dips 2x12 10(bw) @ 1.15’
Croci ai cavi a 90° 1x8(35)+8(30)+8(25)
BICIPITI
Curl ez 3x8/6(40kg) @1.3’
2 serie gigante – curl manubri panca 45° 6ripx16kg / panca scot 6ripx24kg / curl a martello 6ripx12kg
Curl sbarra dritta 1x15(20kg)
cardio 20'

[lion91]

wo 05/07/11

Squat 3x 8(101kg) 6(109kg) 4(115kg) @2’
2 serie gigante – pressa 45° gambe strette 6rip x 210kg / hack squat gambe medie 6rip x 74kg/ leg ext 6rip x 65kg @1.45’
Pressa orizzontale 2x10(190) @1.15’ +slide leg ext 30kg
Standing Leg curl 4x8/6(55kg) @1.15’
Calf machine 3x12/10 @1.15’(45kg)
Sitting calf SS calf multi 3x 8(45kg/60kg+sbarra) @1’
cardio 20'

---------- Post added at 12:05:34 ---------- Previous post was at 12:04:25 ----------

peso 27/06/11 70kg ---> -600g

peso 07/07/11 69.4kg ---> -600g

---------- Post added 08-07-2011 at 11:33:15 ---------- Previous post was 07-07-2011 at 12:05:34 ----------

wo 07/07/11

Lento Avanti bil 3x 10(40kg) 8(46kg) 6(50kg) @1.45’
2 serie gigante – shoulder press 6rip x 65kg / alz lat macchina 6rip x 30kg/ tirate mento 6 rip x 34kg @1.3’
Alz lat busto inclinato 2x12 (12kg) @ 1.15
TRICIPITI
Dips alla macchina 3x8/6 @1.3’ (124kg) ---> aumentare
2 serie gigante – push down 6rip x37kg / french macchina 6rip x25kg/ push inverso 6rip x20kg@ 1.3’
Push down corda 1x15 (15kg)
cardio20'

[lion91]

wo
Stacco 3x6 6 4(130kg) @2’
Trazioni 3x10 7 6 @2’
2 serie gigante – rematore bil 6rip x 69kg / pulldown macchina 6rip x 70kg / t-bar 6rip x 30kg @ 1.45’
triangolo 2x10(67kg) @1.15'
pulley 1x8(60kg)+8(50kg)+8(40kg)
peck deck inverso 3x12(20kg) @1.15’+slide
ab machine 3xmax (52.5kg) @1.15'
2 serie gigante - ab su panca / inversi / inversi 2° tipo
rotary torso 2xmax no rest (25kg)
cardio 25'

---------- Post added at 09:45:45 ---------- Previous post was at 09:44:41 ----------

wo 11/07/11

PETTORALI
Panca piana 3x8(70kg) 6(78kg) 4(84kg) @2’
2 serie gigante – inclinata man 6ripx28kg /incline chest press 6ripx65kg/ peck deck 6ripx35kg @1.45’
dips 2x12 10(bw) @ 1.15’
Croci ai cavi a 90° 1x8(25)+8(20)+8(15)
BICIPITI
Curl ez 3x8/6(40kg) @1.3’
2 serie gigante – curl manubri panca 45° 6ripx16kg / panca scot 6ripx24kg / curl a martello 6ripx12kg
Curl sbarra dritta 1x15(20kg)
cardio 20'

[lion91]

peso 18/07/11 68kg

---------- Post added at 16:33:26 ---------- Previous post was at 16:32:37 ----------

Da oggi rialzo un po le calorie :

MEDIA 1864KCAL
GIORNI ON 1999
PRO 231
CARBO 172
FAT 43
COLAZIONE(pro 48g carbo 52 fat 4
Pan bauletto grano duro 57g (5pro 3fat 27carbo)
Marmellata sz zucchero 33g (14carbo)
Succo 100% 100ml 10 carbo
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro 63g carbo 2 fat 23)
Carne 265g 59pro 3fat
Olio evo 9g
Noci 15g (8fat 4pro 2carbo
PRE-WO(pro 49g carbo 55g )
Riso integrale 76g (5pro 55carbo
Albumi 400g 44pro
POST-WO (pro 4 carbo 40)
Bcaa 4g
Vitargo 44g
CENA(pro 54 carbo 46 fat 5)
Riso bianco 29g(2 pro carbo 23)
Petto di pollo224( 51 pro 5fat)
PRE-NANNA(pro 14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat)

GIORNI OFF 1685 KCAL
PRO 227
CARBO 39
FAT 69

COLAZIONE(pro 48g carbo 34 fat 3
Pan bauletto grano duro 50g (5pro 2fat 23carbo)
Marmellata sz zucchero 36g (9carbo)
Whey 59g (43pro 1fat 1 carbo)
PRANZO(pro 60 carbo 3 fat 19)
Carne 229g(pro 54 fat 4
Noci 25g(pro 6g carbo 3 fat 15
SPUNTINO (pro 60 carbo 2 fat 17)
Petto di pollo 229g (pro 54 fat 4
Noci 22g(pro 6g carbo 2 fat 13
CENA(pro 45 fat 19)
Albumi 410g (45g pro
Olio evo 19g
PRE-NANNA(pro 14 fat 11)
Parmigiano reggiano 42g (14pro 11fat

[lion91]

wo ieri

Squat 3x 8(99kg) 6(105kg) 4(111kg) @2’
2 serie gigante – pressa 45° gambe strette 6rip x 210kg / hack squat gambe medie 6rip x 74kg/ leg ext 6rip x 65kg @1.45’
Pressa orizzontale 2x10(190) @1.15’ +slide leg ext 30kg
Standing Leg curl 4x8/6(55kg) @1.15’
Calf machine 3x12/10 @1.15’(45kg)
Sitting calf SS calf multi 3x 8(45kg/60kg+sbarra) @1’
cardio 20'

[lion91]

peso 18/07/11 68kg

peso 23/07/11 67.1 --->-900g

[lion91]

peso 23/07/11 67.1 --->-900g

peso 24/07/11 67.6kg ---> +0.5kg

---------- Post added 25-07-2011 at 11:05:55 ---------- Previous post was 24-07-2011 at 12:13:25 ----------

peso 24/07/11 67.6kg ---> +0.5kg

peso 68.2 ---> +600g

[lion91]

ricomincio ad aggiornare il diario!
peso 17/08/11 67.9kg

---------- Post added at 20:54:24 ---------- Previous post was at 13:01:22 ----------

wo 17/08/11

panca piana 4x6(72kg) @2'
panca inclinata man 3x 8 7 6(26kg) @1.3'
dips 3x12 10 9 @1.15'
croci ai cavi 1x10+10+10(25kg 15kg 10kg)
curl man 4x8 8 6 5(18kg) @1.3'
panca scot 3x10 10 8(30)@1.15'
hammer curl 2x12(14kg) +slide(8kg) @1'
cardio 20'

---------- Post added 18-08-2011 at 20:31:47 ---------- Previous post was 17-08-2011 at 20:54:24 ----------

wo 18/08/11

squat 4x6(100kg) @2'
pressa 45° 3x8(200kg) @1.3'
leg ext 3x14/12(50kg)@50''
calf 3x10(170kg) @1.15'
s calf 3xmax (20kg) @40''
cardio 20'