diario di un sognatore..:-) Joshwa81

**joshwa81** · 24-10-2010, 03:05:48

La mia DIETA ATTUALE "MASSA":

Al risveglio:
30gr proteine whey con 200ml acqua;
300ml latte scremato con 2 caffè e 50gr cereali cornflakes

dopo 30 minuti :
1 multivitaminico/multiminerale
5gr Glutammina+4gr Bcaa+2gr creatina

dopo 2,5 ore
merenda mattuttina:
80 gr affettato magro
Banana o mela

a pranzo:
riso o pasta 80 gr oppure pane integrale 60 gr
200 gr carne magra o pesce 250 gr
verdura a volontà (200/300gr)

2 ore preWO:
banana
20gr prot whey

30 minuti preWO:
5gr BCAA + 3gr creatina + 5gr Glutammina

subito alla fine WO :
5gr BCAA + 3gr creatina + 5gr Glutammina

20/30 minuti post WO:
35gr Proteine Whey con 200ml acqua
Banana

CENA:
riso o pasta 60gr
200 gr carne magra o pesce 250 gr
verdura a volontà (200/300gr)

30 minuti prima di coricarsi:
30gr frutta secca + 40 gr Parmigiano

prima di coricarsi :
3 o 4 gr Glutammina

lo so i carboidrati sono limitati perchè vengo da un periodo di riposo di circa 2 mesi (causa malattia)
e devo riprendere la forma ottimale prima di alzarli!!

COSA NE PENSATE?
ATTENDO VOSTRI COMMENTI E MODIFICHE
ciao ciao

**joshwa81** · 30-10-2010, 13:11:56

Scheda "MASSA" dal 22/10/2010

divisa in tre allenamenti settimanali:

A) Spalle-Dorsali-Addominali;
B) Bicipiti-Pettorali-Femorali;
C) tricipiti-quadricipiti-polpacci.

SCHEDA A
Spalle: riposo:
Alzate laterali a un manubrio 4X8 60"
arnold press 5X6 90"
alzate 90° al cavo 4X8 60"
dorsali:
lat machine largo dietro 4X8 90"
la machine con triangolo 5x6 90"
rematore con un manubrio 4x8 90"
addominali:
addominal crunch 4x15 60"
leg reises 4x20 60"

SCHEDA B
pettorali :
croci piane 4x8 60"
panca inclinata 30° 5x6 90"
pullover 4x8 90"
bicipiti :
bicipiti seduto alternato con manubrio a 30° 5x8 60"
bicipiti bilanciere appoggiato al muro 5X6 90"
femorali :
hiperextension contraendo i femorali 4x8 60"
leg curl seduto 4x6 90"

SCHEDA C
tricipiti :
tricipiti estensione al cavo 5x6 60"
tricipiti 90° con manubri 5x6 60"
Quadricipiti :
leg extension 4x8 60"
Squat libero 5x6 90"
pressa 45° 4x8 60"
Polpacci:
Pressa 6x8 60"

BUON ALLENAMENTO