Diario della Sgarrosa

[amicaDiActionMan]

porchetta e cocomero a ferragosto se continua cosi'

brulè e panettone stando in tema

[Manx]

[vivix]

allora mi iscrivo anche io

[amicaDiActionMan]

che palle sono mezza malata, debole.
ho dovuto saltare ieri e pure oggi...
mi pesa un sacco il riposo forzato. non riesco ad accettare che ogni tanto devo riposare che non posso tirare e fare sempre tutto.
scusate lo sfogo.
di che ho paura? di perdere tutto?

[Manx]

approfitta della "malattia"...per stare lontana dal frigo

[amicaDiActionMan]

Ciao Raga,
ieri ho fatto l'ultimo wo del meso. 4 days week che ricordo qui.....



A Dorso (traz prone)-femorali-bicipiti H
Trazioni prone ladder 1-2-3-4 reps , 10”-20”-30” x 3
Lat larga 10-8-8-6
Rematore manubrio 6-6-6
Pulley cavi basso largo 10 10 10
Alzate lat a 90
Affondi dietro 10 10 10 per gamba da step (pesante)
Stacco 6-6-6 -> poi lasciato un po stare e sostituito da leg curlo per fastidio schiena bassa...
Iperestensioni 3x 12
Curl bil z in piedi 3x8

B Petto-spalle-tricipiti H
panca piana-> forza
Panca inclinata a 30° /45°manu 10-10-8-6
Croci cavi 3x12, 1’
Lento avanti 10-8- 8-6
alzate laterali br tese 3x12
French 8-8-6-6
push down 3x12

C GAMBE QUAD
front Squat 8-8-6-6 rec 90 2'
Affondi avanti 10 10 10 x gb
affondi in camm
Step up (gradino abba alto 8 8 8
pressa inclinata 15 15 15 di pump

DTrazioni sup + richiamo petto/spalle + richiamo braccia L
Panca
Trazioni supine 5xe, 90”
Lat commando 10 -10-8-8-6
Pulley bass 10-8-8-6
Panca 45° 10 8 8 6
Campana3x12,1’
Braccia in supserie Tric ercolina 12+ curl ercolina 12

Buone le sensazioni.

migliorata in tutto come pesi.
qualche precisazione: le trazioni poco migliorata. arrivata a 4 abba pulite. c'è da dire che il peso corporeo è anche aumentata. grasso si ma sono in una fase critica. per aumentare un po' di forza massa ci stanno qualche chilo in più.
ora vorrei puntarte un po di piu alla qualità. e volevo proseguire con una logica che consigli manu?.
ps: la gara di panca alla fine non l'hanno nemmeno fatta per pochi partecipanti...


per il nuovo ciclio devo tenere conto un po' delle ferie. nel senso che alcune settimane possono essere sballate. nel caso in cui la pale è chiusa posso fare a casa, e ovviamente ho meno attrezzatura. sostituirò esercizi, fare + breve e intenso.
comunque sia voglio mantenere 4 days week. questo ultimo approccio splittato mi piaceva.

[Manx]

we possiamo mantenere lo splittaggio in hard e light, ma cambiare volume/intensità di lavoro. Se ti va abbozza qualcosa, poi io sistemo. Ciao

p.s. la dietaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

[amicaDiActionMan]

we possiamo mantenere lo splittaggio in hard e light, ma cambiare volume/intensità di lavoro. Se ti va abbozza qualcosa, poi io sistemo. Ciao

p.s. la dietaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

splittaggio hard light però con il discorso richiamo parte sopra mi piaceva...

dieta : ci sto lavorando tranqui!!

thanks

[Manx]

bene, attendo allora aggiornamenti.

[amicaDiActionMan]

bene, attendo allora aggiornamenti.

quindi mantengo + o meno stessi es e tu mi dai dritta su volume intensità dici?

---------- Post added at 10:15:20 ---------- Previous post was at 10:12:42 ----------

ps: sulle gambe vorrei lavorare in modo un po diverso con un po piu di volume . con l'idea di togliere un po di roba inutile cioè gambe fianchi sono parte accumulo quindi facendo lavori meno intensi accumulo meno lattato... quella è l'idea. l'anno scorso per unperiodo avevano risposto benino.
certo se non c'è dietro dieta

comunque sgarro poco. anche se le kal soprattutto carbo sono molto alte, sono pulite

[Manx]

di massima si'... ora ti rompo un attimo su skipe.

[amicaDiActionMan]

Inizio 20 dic 10
ABCD lun mart giov ven
A Dorso -femorali-bicipiti H
B Petto-spalle-tricipiti H
C Gambe quad
D Richiamo parte sopra L

A Dorso-femorali-bicipiti H


Lat larga
Rematore manubrio
Pulley cavi basso largo
Alzate lat a 90
Affondi dietro per gamba da step (pesante)
Stacco ? fastidio back
Iperestensioni
Curl bil z in piedi

B Petto-spalle-tricipiti H
panca piana
Panca inclinata a 30° /45°manu
Croci cavi
Lento avanti
alzate laterali br tese
French
push down

C GAMBE QUAD
front Squat
Affondi avanti x gb
affondi in camm
Step up (gradino abba alto
pressa inclinata

DRichiamo parte sopra L
Trazioni supine (tecnica)
Lat commando
Pulley bass
Panca 45°
Campana (tipo pullover)
2 es Braccia in superserie

[Manx]

ok, dopo ci metto le mani e vedo come organizzarla.

[amicaDiActionMan]

[Manx]

quando sarai piu' tagliente e piu' spessa ti amero' anche io

allora facciamo i seri:

A Dorso-femorali-bicipiti H

Lat larga 10 8 6 6 90"
Rematore manubrio 5 5 5 90" negativa e positiva molto lunghe e accentuate, lascia stare le esecuzioni da verginella mestruata. Mettici cattiveria, maneggia quel carico con violenza, esecuzione dinamica e di prepotenza.
Pulley cavi basso largo 12 10 8 60" anche qui, cattiveria, ritmo e prepotenza. Schiena parecchio e allungati altrettanto in fase negativa.
Alzate lat a 90 fai 3 serie in stripping, senza recupero es. 8/10+10kg, 10/8+8kg, 12/6+6kg. Tutto d'un fiato
Affondi dietro per gamba da step (pesante)
Stacco ? fastidio back prova il glute ham raise almeno 3 serie, recuperi ampi
Iperestensioni falle nel warm up come primo ex prima della lat. fai 10 10 10 + sovracc. 45"
Curl bil z in piedi 8 8 6 6, 90", finita l'ultima serie subito una serie da 15 al cavo a braccio, senza recupero

B Petto-spalle-tricipiti H

panca piana 8 8 6 6 rest ampi
Panca inclinata a 30° /45°manu preferisco il bilanciere, ma va bene anche cosi'.Alterna l'inclinazione della panca di settimana in settiamana, usa un range di rip tra le 6 e le 12, 3 serie bastano. Recuperi di 90" almeno
Croci cavi 10+10 45" 10+10 45" cosi': 10 rip molto ampie poi subito 10 solo chiusure del movimento, corte e rapide (ogni serie in pratica consiste in 20 rip)
Lento avanti 8 8 8 8 "mezze rip" dalle clavicole alla fronte, seduta, con bilanciere e di cattiveria. Schienale quasi a 90".
alzate laterali br tese
French 10 8 6 6 90" push down 12 12 12 45"

C GAMBE QUAD

front Squat 5 - 8 - 5 - 8 rest ampi (carico costante nelle serie da 5 e in quelle da 8 - ovviamente + leggero! semmai aumenta il carico, ma non lo diminuire...assettalo giusto!)
Affondi avanti x gb 8 a zampa x 2 serie 60"
affondi in camm, con sosta in basso di 2", fai almeno 6 passi a zampa, x 2 serie 60"
Step up (gradino abba alto) 6 a zampa, carico elevato, 2 serie 90"

Serie gigante un unico giro:

pressa inclinata 10
Leg ext 12
Leg curl sdraiato 12

DRichiamo parte sopra L - tutti rest massimi e fisiologici, lasciati un minimo di buffer

Trazioni supine (tecnica) potresti provare cosi' 2-->90" 3--->120"--->4--->150" max rip.
Lat commando con fermo al petto di 2" 6 6 6 60"
rematore bilanc. 10 8 6 di prepotenza e dinamico 90"
Panca 45° se precedentemente hai usato i manubri qui usi il bilanciere o viceversa. 6 6 6 90"
Campana (tipo pullover) mi piace di piu' il pullover con manubrio o bilanciere, ma va bene...puoi fare 6 12 6 12 vale principio dello squat frontale
2 es Braccia in superserie, 2 serie a 60":
a) curl manubri in piedi non alternato 6
b) Kick back 2 manubri simultaneo 8

buon natale