Diario della Sgarrosa

[amicaDiActionMan]

certo che sei dura eh...ti sembra una sopra sotto quella? e perchè tutte quelle rip...cosi' pompi solo, ieri ti avevo detto di fare meno rip per es. al rematore...

ma porca paletta...

se fai cosi'

A SOPRA (torace, dorso e braccia) pesante
B SOTTO (LOMBARI E GAMBE) pesante

A SOPRA (idem) ma "leggero" con rip dalle 8 alle 12, cambiando gli ex
B SOTTO (idem) " " " " "

non ti sembra ben piu' logica e funzionale la cosa?

già però come suddivisione mi sembra meglio

devo solo cambiare un po sets e reps e fare cme dici tu pesante leggero.

[Sly83]

si il succo è che le schede che si fa serenella sono come le donne...non bisogna cercare di capirle, vanno amate per quelle che sono

[Manx]

si il succo è che le schede che si fa serenella sono come le donne...non bisogna cercare di capirle, vanno amate per quelle che sono

ti capisco

[vivix]

si il succo è che le schede che si fa serenella sono come le donne...non bisogna cercare di capirle, vanno amate per quelle che sono

a parte il malcelato sarcasmo devo ammettere che hai ragione

[Sly83]

no vivi non c'è sarcasmo, è un dato di fatto.
anche se è off topic, tendo a sottolineare come guardarsi negli occhi e dirsi TI AMO...sia una grande strunzata.
Guardare ASSIEME nella stessa direzione, una svolta nella vita.
Ecco...vediamo di guardare nella stessa direzione delle schede di Serena

































anzi, pensateci voi perchè se lo faccio io sbatto contro un muro

PS: Zere TVB

[amicaDiActionMan]

le mie schede son logiche molto + delle vostre. avete delle fisse su alcune cose senza capire l'essenza

[Manx]

logica? è assurda quella scheda, non ha né capo né coda

[vivix]

no vivi non c'è sarcasmo, è un dato di fatto.
anche se è off topic, tendo a sottolineare come guardarsi negli occhi e dirsi TI AMO...sia una grande strunzata.
Guardare ASSIEME nella stessa direzione, una svolta nella vita.
Ecco...vediamo di guardare nella stessa direzione delle schede di Serena

anzi, pensateci voi perchè se lo faccio io sbatto contro un muro

PS: Zere TVB

rimanendo off topic
zingaro mi deludi
che sono 'ste frasi da bacio perugina?
anche due soci in affari guardano insieme nella stessa direzione
e possono pure dirsi che si amano guardandosi negli occhi
su su, che sai fare di meglio

[Sly83]

rimanendo off topic
zingaro mi deludi
che sono 'ste frasi da bacio perugina?
anche due soci in affari guardano insieme nella stessa direzione
e possono pure dirsi che si amano guardandosi negli occhi
su su, che sai fare di meglio

vivincì era questo il post sarcastico

[amicaDiActionMan]

perchè non ha ne capo ne coda
ho fatto nella parte sopra un es petto un es dorso alternando nei due giorni esercizi "orizzontali " ed esercizi "verticali".
ho tenuto i fondamentali sulla forza a basse reps.
nelle gambe ho diviso femo da quad.

l'unica cosa dovrei variare l'intensità nei due giorni della sett.

fammi un esempio con il giorno a modificato

ps: non mi sembrano cosi pump a 8 reps!

ps: non c'è vena polemica, ma costruttiva in questo che vi scrivo.

nell'ottica di aver appena fatto la full body, queste 3 settimane così... come proseguire?

A
-Squat 10 8 8 6 120"

-Panca 10 8 8 6 120"



-Rematore manubrio 8 8 6 6 90"

-curl con bil (a Z). 8 8 6 6 60"

B
-Stacco gb semi tese (cavi bil) 10 8 8 6 90”

-Trazioni prone e supine 2 serie+2serie, x max


-Lat larga 3 x10, 90”


-Lento manu panca a 90°. 10 8 8 6 90"

-Piegamenti a terra / 4 serie, x max

-alzate lat 3 x 8-10,1’

-French/skull tric 10 8 8 6 60"

C -
-Front Squat 8 8 8 90-120"

-Pressa incl a 12-10-8-6, 1’

-Panca a 30 manubri 8 8 8 90"

-rematore bil./vertical row 6 6 6 90"


-alzate a 90° 3x8-10, 1’

-curl con manubri alternato 10 10 10 60"


D -
-Leg curl 6 6 6 60"

-Back lounge 3x 8 x gb

-Iperestensioni inverse 12 12 12 , 1’

-Lat presa neutra 8 8 8 60"

-Lento manubri panca a 45° o in piedi 6 6 6 60"

-Campana br tese 3 x12

-Push down tricipiti 12 10 8 60"

[Manx]

ci rinuncio...devi decidere cosa fare... vuoi fare una sopra sotto come dicevi...e falla...

es.

Sopra pesante

panca piana bil. 5 5 5 5
trazioni prone 4 serie da 5/6
panca inclinata a 30 man. 8 8 8
rematore bil. 5 5 5 5
Lento avanti 6 6 6 6
Dip (o altro vedi tu) 3/4 serie da 8/10 rip oppure Alzate laterali 8 8 8
curl bil. 6 6 6 6 (o su scott)
french bil. 6 6 6 6

Sotto pesante+addome

iperext 10 10 10 + sovracc.
Squat 6 6 6 6
Affondi 8 8 8 a zampa
Pressa 45 10 8 6 6
Leg curl sdraiato 8 8 6 6
polpacci a piacere
addome a piacere


Sopra "light"

panca piana o declinata 10 8 8 6
trazioni supine 3/4 serie da 5/6
Croci su panca a 30 o 45 12 10 8
Lat presa commando 10 8 6 6
Panca 45 con bil. 12 10 8 esecuzione rapida e senza chiudere in alto
Pulley basso 12 10 8
Crossover ai cavi 12 12 12
Curl manubri in piedi alternato 12 10 8
Push down o kick back 12 10 8

Sotto "Light"

Squat frontale 10 10 8 8
Leg ext 12 10 8
stacco GT 10 8 8 6
Glute ham reise 3/4 serie
Affondi dietro 10 10 8 8
Pressa a 45 finale 15 15 15 15 40"
polpacci a piacere

è solo un esempio...petto e dorso puoi farli anche non alternati, mettendo prima il petto o il dorso (magari alterni ogni settimana)

[amicaDiActionMan]

ci rinuncio...devi decidere cosa fare... vuoi fare una sopra sotto come dicevi...e falla...

es.

Sopra pesante

panca piana bil. 5 5 5 5
trazioni prone 4 serie da 5/6
panca inclinata a 30 man. 8 8 8
rematore bil. 5 5 5 5
Lento avanti 6 6 6 6
Dip (o altro vedi tu) 3/4 serie da 8/10 rip oppure Alzate laterali 8 8 8
curl bil. 6 6 6 6 (o su scott)
french bil. 6 6 6 6

Sotto pesante+addome

iperext 10 10 10 + sovracc.
Squat 6 6 6 6
Affondi 8 8 8 a zampa
Pressa 45 10 8 6 6
Leg curl sdraiato 8 8 6 6
polpacci a piacere
addome a piacere


Sopra "light"

panca piana o declinata 10 8 8 6
trazioni supine 3/4 serie da 5/6
Croci su panca a 30 o 45 12 10 8
Lat presa commando 10 8 6 6
Panca 45 con bil. 12 10 8 esecuzione rapida e senza chiudere in alto
Pulley basso 12 10 8
Crossover ai cavi 12 12 12
Curl manubri in piedi alternato 12 10 8
Push down o kick back 12 10 8

Sotto "Light"

Squat frontale 10 10 8 8
Leg ext 12 10 8
stacco GT 10 8 8 6
Glute ham reise 3/4 serie
Affondi dietro 10 10 8 8
Pressa a 45 finale 15 15 15 15 40"
polpacci a piacere

è solo un esempio...petto e dorso puoi farli anche non alternati, mettendo prima il petto o il dorso (magari alterni ogni settimana)

grazie dell esempio manu!
si pensavo un sopra sotto.
quello che ho postato sopra è quello che ho appena fatto in queste 3 settimane!

guardo con calma la tua e la adatto a serenella

[Manx]

ecco, devi adattare di meno ed eseguire di piu'...è questo il tuo problema

[vivix]

sere fidati di manu
io (e non solo io) sono un esempio vivente che le sue non sono solo teorie, ma fatti dimostrabili empiricamente

[vivix]

vivincì era questo il post sarcastico

nel primo ci hai messo la faccina
nel secondo no
mi confondi