Diario della Sgarrosa

[Manx]

partorisci e sottoponi

[amicaDiActionMan]

partorito

Gambe quad -spalle
Squat frontale/back 6 6 6, 90”-2’
Affondi 8 8 8, 1’
Pressa inclinata 3x12,1’

Shoulder/ lento manubri a 90° 6 6 6
Delts alzate a L 3x12, 1’
Delts alzate a 90° 3 x12, 1’
Tirate al mento man

B Dorso -Petto
Trazione prone 4 xmax
Lat larga 8 8 8 , 90”
Rematore manubrio 3x12, 1’

Distensioni panca a 30° 6 6 6 ,90”
Croci man/cavi 8 8 8
Piegamenti braccia 3 x max
Campana (Straight arm cable pull down) 3x12

C Gambe femo – braccia
Leg curl 6 6 6
Back lounge (Affondi dietro su step) 8 8 8
Squat bulgaro 3 x12xgb, 1’
Iperestensioni inverse

Skull tricipiti bil a z 3x8
Curl bil Z

Tric ercolina 3x12, 1’
Curl man in piedi3x12, 1’

Tric corda dietro testa 2x15,1’
Curl ercolina,1’

D petto dorso
Panca 10 8 6 4
Trazioni sup 4xmax

Distensioni manubri a 30° 8 8 8,90”
Croci tese a 30° 3x12,1’
Lat stretta presa neutra 8 8 8, 1’
Rematore largo prona 3x12
Pulley bass 3x15

[Manx]

non mi piace per niente lo splittaggio...fai le gambe da sole, se vuoi dividerle bene, ma le spalle non me le mettere dopo i quad. Petto e dorso se ben fatto è un abbinamento molto impegnativo...in questa fase te lo sconsiglio.

Io farei:

petto-tricipiti (o bicipiti)
dorso-femorali-bicipiti (bic. se non fatti al lunedi)
spalle-tricipiti-
quad-polpacci-addome

cosi' è ben + logica non pensi? Cmq ho letto solo gli abbinamenti

[amicaDiActionMan]

non mi piace per niente lo splittaggio...fai le gambe da sole, se vuoi dividerle bene, ma le spalle non me le mettere dopo i quad. Petto e dorso se ben fatto è un abbinamento molto impegnativo...in questa fase te lo sconsiglio.

Io farei:

petto-tricipiti (o bicipiti)
dorso-femorali-bicipiti (bic. se non fatti al lunedi)
spalle-tricipiti-
quad-polpacci-addome

cosi' è ben + logica non pensi? Cmq ho letto solo gli abbinamenti

petto dorso son daccordo che sia impegnativo come abbinamento.
però il dorso volevo richiamarlo due volte (essendo un mi obiettivo)

femo mi sembrano + impegnativi assieme ai dorsali.

non capisco perchè non quad spalle? le spalle non faccio molto intense, piuttosto volume per via dei fastidi al collo.

quad polpacci addome non mi piace proprio. dedicare mezza scheda solo a polpacci addome mi sembra proprio inutile

farei allora piuttosto
petto spalle tric
dorso femo bic
spalle petto bic
quad dorso tric

[Manx]

non dedichi mezza scheda ai polpacci e all'addome...semmai un quarto. Anche se alleni solo i quad è impegnativo lo stesso.

il nuovo splittaggio è ancora peggio...scusa se te lo dico...spalle e petto in quest'ordine non va benissimo, a meno che non si tratti di un richiamo, cosi' come fare quadricipiti e dorso...te lo farei fare per farti vedere che è improponibile.

Lo splittaggio + logico e + consueto è quello che ho proposto io, poi fai come ti pare ma sfido chiunque a trovarsi d'accordo con te.

[amicaDiActionMan]

non dedichi mezza scheda ai polpacci e all'addome...semmai un quarto. Anche se alleni solo i quad è impegnativo lo stesso.

il nuovo splittaggio è ancora peggio...scusa se te lo dico...spalle e petto in quest'ordine non va benissimo, a meno che non si tratti di un richiamo, cosi' come fare quadricipiti e dorso...te lo farei fare per farti vedere che è improponibile.

Lo splittaggio + logico e + consueto è quello che ho proposto io, poi fai come ti pare ma sfido chiunque a trovarsi d'accordo con te.

a me piaceva quello iniziale
anche se petto dorso è impegnativo è due days week
gli altri due li dedico alle gambe
e le spalle e le braccia di contorno.
questo il concett
provo questa sett
se vedo che non va cambio
non mipiace proprio il giorno C e D
preferirei fare dorso due volte come ti ho detto

[Manx]

se vuoi fare tutto a "doppio" allora ti conviene lavorare in AB AB, ovvero sopra A sotto B, e poi di nuovo A e B, variando volume, intensità ed esercizi, altrimenti come vuoi fare tu è un casino

[Manx]

serie e rip possono andare, ma rematore fai meno rip, cosi' pulley.Tieniti sulle 5-8 rip, magari lavorando con un piramidale.

[amicaDiActionMan]

se vuoi fare tutto a "doppio" allora ti conviene lavorare in AB AB, ovvero sopra A sotto B, e poi di nuovo A e B, variando volume, intensità ed esercizi, altrimenti come vuoi fare tu è un casino

si piuttosto si AB AB mi piace di +
ripartorirò domani qualcosa se riesco..

[amicaDiActionMan]

idea nuova scheda.

Schema sotto sopra 4 days week . alternando un es petto un es dorso e alla fine spalle per la parte sopra e dividendo le gambe femo e quad. basse reps nei fondamentali. Tenendo una via di mezzo sulle 8 reps per il resto. Nei giorni gambe ho inserito gruppi muscolari piccoli come le braccia più per contorno

A sopra
Trazioni prone 4xmax
Panca 10 8 6 4

Distensioni panca a 30° 3x8
Lat larga 3x8 , 90”
Campana 3x 10
Lento man a 90°

Incerta se aggiungere anche, per un po di volume:
Rematore largo 2x12
Croci tese a 30°

B sotto quad
Squat back /front 3x6
Affondi 3x8
Pressa incl 3x12

Curl bil z 3x8
Curl manubri in piedi
Eventualmente anche per un po di pump:
curl ercolina 2x15

alzate lat a L 3x15

C sopra
Panca 3x3 (mantenimento forza)
Trazioni sup 4xmax

Rematore manubrio 3x8xbr
Panca oriz manubri 3x8

Spinte in alto man strette 3x8-20
Lat presa neutra 3x8-10

Eventualmente anche:
pulley bass 2x12
panca a 45° 2x12

D Femo tricipiti
Leg curl 3x6 xgb neg
Back lounge 3x8
Squat bulgaro 3x12 xgb
Iperestesioni inverse 3x15

Skull tricipiti 3x8
Tric ercolina 3x12
Tric dietro testa corda 2x15

Alzate la t a 90° 3x15








Stasera ho provato con day A

[Manx]

certo che sei dura eh...ti sembra una sopra sotto quella? e perchè tutte quelle rip...cosi' pompi solo, ieri ti avevo detto di fare meno rip per es. al rematore...

ma porca paletta...

se fai cosi'

A SOPRA (torace, dorso e braccia) pesante
B SOTTO (LOMBARI E GAMBE) pesante

A SOPRA (idem) ma "leggero" con rip dalle 8 alle 12, cambiando gli ex
B SOTTO (idem) " " " " "

non ti sembra ben piu' logica e funzionale la cosa?