Diario della Sgarrosa

[Manx]

ti ho risparmiato...e in privato

[Manx]

ho modificato in parte la tua vecchia sessione, fino a nuovo (tuo) ordine facciamo cosi'.

A) Dorso-addome Lunedi

Warm up iniziale: lat machine (sup/prone) 10 8 6 40" ovviamente light e senza cedere
panca iperext 10 10 50"

Trazioni alla sbarra 2 serie prone, poi 2 serie supine. Rec ampi 4 serie supine se superi le 5 rip piccolo sovraccarico
Rematore presa larga. 6 6 6 6 rest ampi presa stretta 10 8 6 6
Lat machine presa commando (a "V") 6 6 6 90" con sosta di 2" al petto e contrai quando ti fermi
Pulley basso dinamico 10 8 6 60" 12 10 8 50"

Addome a piacere

B)Petto-bicipiti Martedi

Panca piana con bil. 6 6 6 6 rest ampi 8 8 6 6
Panca 45 con bilanc. 10 8 6 6 90" 12 10 8 mezze rip rapide dal basso 60"
Dip 3 x 6/8 rest ampi, 90"ultima rip ultima serie, dopo 20" fai una serie rapida di mezze rip a cedimento.
Crossover ai cavi alti 15 15 20 10 40"
Curl bil. dritto o ez 6 6 6 6 rest ampi su panca scott 12 10 8 6 90"
Curl manubri alternato non alternato in piedi 10 8 6 60"
al cavo 2 serie da 15 pompanti a 30"

Gambe Giovedi
warm up : Affondi in movimento 2 x da 6 xgb, 60" senza cedere
Jump squat con bilanciere 6 6 5 rapida l'inversione di movimento a 50"


WO:Squat 10 8 6 4 rest ampi

Leg ext 12 10 8 6 + isometria finale di 10", ultima rip e ultima serie, 50" tra le serie
Pressa 45, 5 10 5 10 50" (serie da 10 con meno carico e larga, serie da 5 con piu' carico e stretta)
Stacco GT 10 8 6 60"
Squat frontale 8 8 8 60"
Leg curl 12 12 12 40"
Polpacci a piacere ¾ serie da 10-20 rip


D) Spalle-bicipiti Venerdi
warm up: light e senza cedere
alzate laterali 8 8 8, 40"
panca iperext 10 10 10 40"
wo:
Lento avanti. Panca a 90° 6 6 6 6 rest ampi 10 8 6 6 90"
Lento manubri in piedi 12 10 8, 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Alzate a 90 o seduta o in piedi 8 8 8 60" ogni tre rip isometria fino al bruciore/"trematura" della muscolatura
Panca stretta con bil.6 6 6 6 rest ampi
Push down inverso 10 8 8 6 60"
Kick back 2 serie da 15 pompanti a 30*

[amicaDiActionMan]

Ieri sera giorno A DORSALI modificato.
il giorno seguente nonsento mai doms ai dorsali ma mi sembra di averli fatti in modo intenso e in tutte le salse. col discorso del riposo ridotto, mi sembra uno stimolo diverso. da provare.
ho calibrato un po' i pesi.
le trazioni prone arrivo a 4. 2 serie. poi con le supine già calo (ne faccio 4 anche li ma perchè affaticata se none farei 5).
Oggi non riesco ad andare in pale. forse faccio una sessione Petto tric adattata nella mia pale (ho solo pesi liberi e non ho la panca). oppure recupero domani e giovedi gambe.

[Manx]

Ieri sera giorno A DORSALI modificato.
il giorno seguente nonsento mai doms ai dorsali ma mi sembra di averli fatti in modo intenso e in tutte le salse. col discorso del riposo ridotto, mi sembra uno stimolo diverso. da provare.
ho calibrato un po' i pesi.
le trazioni prone arrivo a 4. 2 serie. poi con le supine già calo (ne faccio 4 anche li ma perchè affaticata se none farei 5).
Oggi non riesco ad andare in pale. forse faccio una sessione Petto tric adattata nella mia pale (ho solo pesi liberi e non ho la panca). oppure recupero domani e giovedi gambe.

alterna l'ordine, fai una volta prima le supine e poi le prone. Bene per il resto

[amicaDiActionMan]

Ho fatto questa settimana di wo modificato.
ieri ho fatto l'ultimo esame e coincideva con la fine sessione esami. infatti da lunedì lezioni tutto il giorno8.30-17.30.
di conseguenza gli orari (allenamenti e cibo) saranno + regolari (il che può giovare).
pensavo comunque di fare la prima sett tenendo ABCD. ma meditando eventualmente ad un ABC.
preferisco fare 3 volte fatte bene piuttosto che 4 un po' così.
la sessione D spalle fatta ieri, ma la sento poco. Le spalle non mi danno sensazioni come il petto il dorso essendo muscoli più piccoli forse. oppure perchè non riesco a spingere al max.
cerco comunque di non usare carichi troppo elevati per le spalle soprattutto sui lenti, visto che poi il giorno dopo ho il collo distrutto e mi viene mal di testa.
per le gambe io starei ancora su reps + alte e forse colpirle due volte a sett evitano i doms del giorno dopo.
sono arrivata al massimo storico di chili.
sicuramente sarà grasso (soprattutto fianchi, glutei, un po' adduttori), MA le gambe sono toniche, non ho mai avuto tanta massa (sono migliori dell'anno scorso). però ovviamente c'è sproporzione con il sopra ovvero il mio morfotipo diversamente da tanti uomini "mette massa" sule gambe. anche facendo aerobica. quindi io penserei a strategia per asciugare un po parte sotto e tentare alla qualità sopra.
bene le braccia. coi chili in più sono cresciute anche quelle (tutto fa circonferenze, ma ho preso il bicipite contratto 29-30 cm! )
So' gruos

[Manx]

soffri di cervicale forse? che facciamo allora semplifichiamo o intensifichiamo la scheda? quando mi mi becchi su skipe parliamone.

[amicaDiActionMan]

soffri di cervicale forse? che facciamo allora semplifichiamo o intensifichiamo la scheda? quando mi mi becchi su skipe parliamone.

"cervicale" non proprio
diciamo che soffro un po' se carico troppo con il lento perchè ho curva cervicale rettilneizzata... ma non parliamo troppo in dettaglio se non ci capiamo solo io e sly

pensavo di fare ABC e se riesco afare il quarto faccio ABCA... che dici?
intensificarla si.
tanto all'uni seguo lezioni non è così stancante... è stancante perchè giornata è lunga.

[Manx]

"cervicale" non proprio
diciamo che soffro un po' se carico troppo con il lento perchè ho curva cervicale rettilneizzata... ma non parliamo troppo in dettaglio se non ci capiamo solo io e sly

pensavo di fare ABC e se riesco afare il quarto faccio ABCA... che dici?
intensificarla si.
tanto all'uni seguo lezioni non è così stancante... è stancante perchè giornata è lunga.

si puo' fare...provo entro domani a sistemarti qualcosa...scusami ma lunedi devo consegnare un maxi lavoro...e sono un po' pieno

[amicaDiActionMan]

mi è piaciuto il wo di oggi!
vediamo se con lìinizio delle lezioni riesco a regolarizzarmi e fare le cose fatte bene.
riduco l'aerobica. riduco i cho (viaggio sui 300-400 a 2700 kcal)... devo farcela mannaggia!!

questo il wo
intenso ma ho spinto bene
A Schiena-delt post-bicipiti
Lat avanti 8 8 8 50"
Trazioni (una sett prone, una supina) 4 serie
Rematore bilanciere 90" 4 6 6 8
Pulley basso 6 6 6 8 10 1’
Lever narrow low seated row12 12 12 50"
Curl bil z 6 6 6 8 10 90"
cur manubri a martello in piedi 8 10 12 1’

---------- Post added at 20:47:15 ---------- Previous post was at 20:45:31 ----------

[Manx]

mi è piaciuto il wo di oggi!
vediamo se con lìinizio delle lezioni riesco a regolarizzarmi e fare le cose fatte bene.
riduco l'aerobica. riduco i cho (viaggio sui 300-400 a 2700 kcal)... devo farcela mannaggia!!

questo il wo
intenso ma ho spinto bene
A Schiena-delt post-bicipiti
Lat avanti 8 8 8 50"
Trazioni (una sett prone, una supina) 4 serie
Rematore bilanciere 90" 4 6 6 8
Pulley basso 6 6 6 8 10 1’
Rematore bcube corna 12 12 12 50"
Curl bil z 6 6 6 8 10 90"
cur manubri a martello in piedi 8 10 12 1’

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quella cmq non mi pare la mia scheda, e il rematore cornuto che roba è?

[amicaDiActionMan]

Oggi...

B Petto-Delts lat/front-tricipiti
panca piana 4 6 6 8 , 2’
Panca a 45 con manubri 6 8 10 12 90"
Croci su panca a 30°, 8 10 12 (con molleggio) 60"
Pullover corda 12 6 12 6, 90”
Lento avanti 6 6 8 10 90"
Alzate lat a L, isometria 3x6, 50"
French press sdraiata 6 6 8 10 90"
Push down 8 10 12 1’

[Manx]

pullover corda? al cavo basso? qualche carichetto mettilo

[amicaDiActionMan]

periodo lezioni
ho fatto ABC lun mart e merc
ieri stacco
ho avuto di che discutere/litigare con titolare della pale in cui vado da anni (titolare che conosco da altrettanti anni). e (storia lunga), dopo discussione ho deciso di cambiare palestra. vado in pale per rilassarmi non per sentirmi a disagio.
quindi stasera finisco le lezioni alle 18 e poi vado lì ad iscrivermi e mi alleno.
pensavo per oggi ad una full body istintiva e da lunedì cambiare scheda. guardo anche che macchine hanno, mi ambiento n po' .. manubri diversi, bilanceri ecc...

e stasera fisio party

[Manx]

si' improvvisa un po' e segnati le macchine che hai,poi me lo fai sapere qui o in privato. ciao. Settimana prossima faremo qualcosa di nuovo.

[amicaDiActionMan]

che bello riprendere ad allenarmi con passione. nuovi stimoli nuovo ambiente nella palestra nuova
.
oggi bella sessione dorso!