Diario della Sgarrosa

[Manx]

se lo fai due volte ma il volume è identico poco cambia e fare due volte un muscolo non significa fare "male" altri muscoli... cmq si puo' fare lo stesso...magari cosi':

A Petto-spalle-tricipiti H
B Dorso (con trazioni supine ladder)-femorali-bicipiti H
C Trazioni prone (H) + richiamo petto/spalle + richiamo braccia L
D Quadricipiti-polpacci-addome

es.

A
panca piana
inclinata
croci
Lento avanti o dietro
alzate laterali
French
push down

B
trazioni ladder
rematore bil.
pulley
iperext
stacco GT
leg curl sdraiato
GHR

C
trazioni prone
Lat avanti o dietro
Panca piana con manubri
Dip
Braccia 2 ex in superserie

D
Squat
Hack squat al contrario
leg ext
pressa 45
polpacci in piedi e seduta
addome

[amicaDiActionMan]

Grazie Manu
siccome ho letto solo ora. oggi di istinto ho fatto DORSALI FEMO BICIPITI quindi posso invertire B con A e D con C.
stasera o domani la metto giù a pc.
vi aggiorno.
ps: bene la ladder anche se arrivo a 5 reps max con le prone.

[Manx]

5 rip prone ben fatte non sono poche, brava!

[amicaDiActionMan]

5 rip prone ben fatte non sono poche, brava!

ehi ecco perchè oggi diluvia!

[Manx]

diluvia anche qui cosi' come l'ultima volta che sono stato dalle tue parti in moto

[amicaDiActionMan]

Viene così

A Dorso (con trazioni supine ladder)-femorali-bicipiti H
BPetto-spalle-tricipiti H
C Quadricipiti-polpacci-addome
D Trazioni prone + richiamo petto/spalle + richiamo braccia L

Ieri
A Dorso (traz prone)-femorali-bicipiti H

• Trazioni prone ladder 1-2-3-4 reps , 10”-20”-30” x 3
• Lat larga 12-10-8-8-6
• Rematore manubrio 10 10 10 x br x16
• Rematore presa prona larga 12 12 12
• Affondi dietro 10 10 10 per gamba da step (pesante)
• Stacco 12 12 12 gb semitese
• Iperestensioni
• Curl manubri in piedi 3x12x 8+8
• Alzate lat a 90

Oggi
B Petto-spalle-tricipiti H

• panca piana (forza pura in vista di garetta i primi di dicembre mooolto amatoriale per gioco) 4x3@40 un colpo con i 45 poi 47,5, poi 50, poi 52, 5!!
• Panca inclinata a 30° manu 10@16, 10 @16, 8@18, 6@18 , 90-2’ (cotta)
• Croci cavi 3x12, 1’
• Lento avanti 10-8-6-6
• alzate laterali br tese 3x12
• French 3x10
• push down 3x12

[Manx]

Viene così

A Dorso (con trazioni supine ladder)-femorali-bicipiti H
BPetto-spalle-tricipiti H
C Quadricipiti-polpacci-addome
D Trazioni prone + richiamo petto/spalle + richiamo braccia L

Ieri
A Dorso (traz prone)-femorali-bicipiti H

• Trazioni prone ladder 1-2-3-4 reps , 10”-20”-30” x 3
• Lat larga 12-10-8-8-6 bastano 4 serie partendo da 10 8 8 6 oppure 10 8 6 6. Varia le prese, trovo molto redditizia la presa commando, ovvero quella a V.
• Rematore manubrio 10 10 10 x br x16 qui metterei sinceramete il rematore con bilaciere, 3 serie ok, ma meno rip, farei 5/6. Poi a seguire pulley basso largo, 12 10 8 o simili.
• Rematore presa prona larga 12 12 12 e questo ovviamente andrebbe tolto
• Affondi dietro 10 10 10 per gamba da step (pesante) lo vedo meglio nel giorno dei quad. Magari potresti fare lo step up con bilanciere.
• Stacco 12 12 12 gb semitese metterei come primo ex per i femorali, ma a gambe tese o rumeno, 6/8 rip per 3 serie
• Iperestensioni 3 serie da 10/12 + sovracc.
• Curl manubri in piedi 3x12x 8+8 farei meno rip e userei il bilanciere in questa giornata-
• Alzate lat a 90 ok, ma mettile dopo il rematore, cmq alla fine della sessione del dorso, 8/10 rip

Oggi
B Petto-spalle-tricipiti H

• panca piana (forza pura in vista di garetta i primi di dicembre mooolto amatoriale per gioco) 4x3@40 un colpo con i 45 poi 47,5, poi 50, poi 52, 5!! in tal caso ci sono delle progressioni + effettive e + indicate, cmq potresti fare la panca piana due volte.
• Panca inclinata a 30° manu 10@16, 10 @16, 8@18, 6@18 , 90-2’ (cotta) alterna l'inclinazione della panca, anche a 45 usa anche il bilanciere.
• Croci cavi 3x12, 1’
• Lento avanti 10-8-6-6
• alzate laterali br tese 3x12
• French 3x10 fai meno rip, 4 serie 8 8 6 6
• push down 3x12

qualche consiglio, mancano i recuperi pero'. Il resto?

[amicaDiActionMan]

Grazie Manu.
ora poco tempo per rispondere nel dettaglio.
oggi ho staccato. domani C Quade venerdì D con i vari richiami (faccio panca la seconda volta allora.
recupero faccio sui 2' le serie ad alti pesi e basse reps. 1'-90" medie e alte reps.
PS:
gli affondi dietro lo vedo meglio per i femo e lo step up per i quad.. come mai?!?

[Manx]

boh, io "li vedo" meglio al contrario ma potrebbe essere una impressione. Per i femorali cmq il top è il GHR, cosi' come per le chiappe.

[amicaDiActionMan]

• Trazioni prone ladder 1-2-3-4 reps , 10”-20”-30” x 3
• Lat larga 12-10-8-8-6 bastano 4 serie partendo da 10 8 8 6 oppure 10 8 6 6. Varia le prese, trovo molto redditizia la presa commando, ovvero quella a V.
• SI MI PIACE MOLTO ANCHE A ME LA PRESA COMMANDO. LA FACCIO SEMMAI GIORNO D.
• Rematore manubrio 10 10 10 x br x16 qui metterei sinceramete il rematore con bilaciere, 3 serie ok, ma meno rip, farei 5/6. Poi a seguire pulley basso largo, 12 10 8 o simili.
• Rematore presa prona larga 12 12 12 e questo ovviamente andrebbe tolto
• Affondi dietro 10 10 10 per gamba da step (pesante) lo vedo meglio nel giorno dei quad. Magari potresti fare lo step up con bilanciere.
• Stacco 12 12 12 gb semitese metterei come primo ex per i femorali, ma a gambe tese o rumeno, 6/8 rip per 3 serie
• Iperestensioni 3 serie da 10/12 + sovracc.
• Curl manubri in piedi 3x12x 8+8 farei meno rip e userei il bilanciere in questa giornata-
• Alzate lat a 90 ok, ma mettile dopo il rematore, cmq alla fine della sessione del dorso, 8/10 rip

OK PER IL RESTO

• panca piana (forza pura in vista di garetta i primi di dicembre mooolto amatoriale per gioco) 4x3@40 un colpo con i 45 poi 47,5, poi 50, poi 52, 5!! in tal caso ci sono delle progressioni + effettive e + indicate, cmq potresti fare la panca piana due volte.
• OK LA FACCIO ANCHE OGGI
  
• Panca inclinata a 30° manu 10@16, 10 @16, 8@18, 6@18 , 90-2’ (cotta) alterna l'inclinazione della panca, anche a 45 usa anche il bilanciere.
• Croci cavi 3x12, 1’
• Lento avanti 10-8-6-6
• alzate laterali br tese 3x12
• French 3x10 fai meno rip, 4 serie 8 8 6 6
• push down 3x12

IERI GIORNO C Gambe quad
front Squat 8-8-6-6 @27,5 -30 - 30 rec 90 2'
Affondi avanti 10 10 10 x gb
affondi in camm
Step up (gradino abba alto 8 8 8 @12kg
pressa inclinata 15 15 15 di pump

addome


PS cos'è lhack squat al contrario?

[Manx]

l'hack squat è una macchina, non tutte le palestre ce l'hanno, se la fai al contrario concentri gran parte del lavoro sui glutei:

http://www.youtube.com/watch?v=WdpRFP15Gx0

se fai la panca due volte a settimana falla a buona distanza l'una dall'altra.

[amicaDiActionMan]

lunedi e venerdi che dici? poi sabato e domenica rest.
purtroppo niente hack. cacchio bello sarebbe stato come es

[Manx]

lunedi e venerdi (ma anche lunedi e giovedi) puo' andare

[amicaDiActionMan]

lunedi e venerdi (ma anche lunedi e giovedi) puo' andare

però se faccio lun dorso femo bic
mart petto spalle tric
giov quad
ven richiami petto spalle traz braccia

dici di invertire?
le gambe il venerdì mi sembrano + toste ...

[Manx]

vedi tu, magari prova una settimana in un modo e una nell'altro. Io faccio le zampe di venerdi praticamente da sempre