Diaro di cucciolosul...si comincia!!!

[cucciolosul]

beh se ceni un ora dopo mangia solo carbo ad alto IG
e a cena poi ci vai di proteine e grassi

se passano almeno due ore fra i due pasti invece, fai un postWO leggero con carbo ad alto IG e almeno 30gr di pro...

Ma solitamente nel post wo le pro veloci non vanno messe sempre o sto dicendo una cavolata??

[maranzano]

se fra postWO e cena passa max un ora, puoi prenderle anche solo a cena...

[cucciolosul]

Wo di oggi da paura!!!! Spingevo come un dannato.. marò la forza mi usciva da tutti i pori.. spettacolo..

Split A

-Panca piana 6x4 con 56 kg (28+28)
-Back squat al multipower 6X4 con 54kg (27+27)
-Affondi 3x10 con manubri da 15 kg cad.
-French press 3x8 con 26kg (13+13)
-Estensioni dietro nuca 2x12 con manubrio da 7 kg
-Alzate laterali 3x12 con manubri da 13 kg
-Alzate laterali 90° 4x8 con 11 kg

Sensazione bellissima..me garba me garba..

Dato che l'orario del wo di oggi è stato diverso ho dovuto cambiare un po' i pasti:

-Nel pranzo, che oggi è stato anche il mio preWo ho aggiunto 20g di pasta integrale e ho tolto 10g di pro.
-Dopo 2 ore e qualcosa dal pranzo sono andato in gym.
-Ora mi son sparato 1 banana+20g di miele+25g di pro circa(o poco +)
-alle 20:15 o poco + tardi (2 ore dal postWo) mi sparo 20g di pro(da affettati magri)+ verdure a manetta+10ml di Evo.

Per la settimana prox torna tutto normale, l'unica cosa è che non mi convince il preWo 1 ora prima, le prime volte spingevo, ultimamente no.
Farò un'altra prova e poi vedo di cambiare l'orario del preWO o del Wo stesso..

Qualora l'italiano di questo appunto fosse pessimo, non fateci caso..sono sotto effetto di un miele superpowa

[cucciolosul]

Importanti novità.. Oggi ho iniziato un corso professione come esercente di macelleria

Fortunatamente mi terrà impegnato solo la mattina così il pome posso allenarmi tranquillamente.

Dovrò apportare modifiche alla dieta visto gli orari, appena pianificato posto qui.

---------- Post added at 21:32:46 ---------- Previous post was at 12:23:12 ----------

WO di oggi

Split A

-Panca piana 5x5 con 56 kg (28+28)
-Back squat al multipower 5x5 con 54kg (27+27)
-Affondi 3x10 con manubri da 15 kg cad.
-French press 3x8 con 26kg (13+13)
-Estensioni dietro nuca 2x12 con manubrio da 7 kg
-Alzate laterali 3x12 con manubri da 13 kg
-Alzate laterali 90° 4x8 con 11 kg

Odio allenarmi di lunedì..troppa gente.. troppi bimbiminchia..vabbè l'importante è spigne!!

Unica pecca..continuo a subire da parte di amici simpatici commenti del tipo:" Pierpà n'altro po' ti devono fa i pantaloni su misura, non ci sta a rimanè nnt"..

io ci resto così perchè non capisco se scherzano o dicono seriamente.. appena ho voglia metto delle foto così me dite un po' che ne pensate..

Beh cmq dato che arrivano le feste.. se po' sempre rimediare

[Il_Monatto]

tranquillo cucciolo...dicono così per invidia xke non hanno il controllo sul loro corpo come lo hai tu....è capitato anche a me....decine e decine di volte....

[maranzano]

son gelosi... lo dicevano pure a me quando son dimagrito...

[cucciolosul]

Non ci do massima importanza..+ che altro ci rifletto un po' esclusivamente per valutare l'andamento del mio attuale regime alimentare e di allenamento..In fin dei conti non sanno quante prelibatezze si stanno perdendo

Cmq tnx per il sostegno

[cucciolosul]

Wo di oggi

Split B

-Trazioni prone presa larga 6x4 2' di rec senza peso aggiuntivo
-Panca manubri 3X8 con manubri da 21 kg
-Croci 2x12 su panca inclinata 30° can manubri da 13 kg
-Pressa 3X8 con 90 kg (fumati come al solito )
-leg curl 3x12 con 40 kg (pure questi fumati alla grande)
-Rematore con manubrio 3X8 con 25 kg
-Curl martello con manubri da 17 2x10+8

Neanche oggi sono riuscito a completare le 3 serie da 10 al curl martello

..e pensare che ho spinto come un toro in tutto il wo.. forse troppo..boh

[cucciolosul]

WO di oggi

Split A

-Panca piana 5x5 con 56 kg (28+28)
-Back squat al multipower 5x5 con 54kg (27+27)
-Affondi 3x10 con manubri da 15 kg cad.
-French press 3x8 con 26kg (13+13)
-Estensioni dietro nuca 2x12 con manubrio da 7 kg
-Alzate laterali 3x12 con manubri da 13 kg
-Alzate laterali 90° 4x8 con 11 kg

[cucciolosul]

Hola a todos!

WO di oggi

Split A

-Panca piana 4x6 con 56 kg (28+28)
-Back squat al multipower 4x6 con 54kg (27+27)
-Affondi 3x10 con manubri da 15 kg cad.
-French press 3x8 con 26kg (13+13)
-Estensioni dietro nuca 2x12 con manubrio da 7 kg
-Alzate laterali 3x12 con manubri da 13 kg
-Alzate laterali 90° 4x8 con 11 kg

[maranzano]

3x12 con manubri da 13? quanto veloci le fai? tecnica?

[cucciolosul]

3x12 con manubri da 13? quanto veloci le fai? tecnica?

Boh non portavo dietro l'autovelox oggi..

Pirlate a parte.. esecuzione direi normale, forse tecnica non proprio perfettissima(però è da verificare)

Cmq la settimana prox devo iniziare il 4° mese.. A meno che 24-25 non facciano miracoli su molti esercizi compreso questo lascerò il peso invariato perchè credo di essere arrivato al limite per ora. Poi cmq sto pensando se sia il caso di fare uno scarico o semplicemente risalire un po' di cal e cho visto che ultimamente sto un po' basso di prima

[maranzano]

mmm fatti un video quando fai le alzate, sinceramente visti i tuoi carichi, quel 13kg mi "puzza"

[cucciolosul]

Sono all'ultima settimana del 3° mese della scheda per neofiti di leviatano, ultimamente senza neanche farlo di proposito, ma vuoi un po' per l'avvicinarsi delle feste, un po' per l'inizio del corso che sto seguendo (sarò un macellaio powa ) e altri problemi, mi son visto ridurre l'introico calorico specialmente nei giorni di wo. Questo ha fatto sì che si verificassero wo un po' alla "caxxo".

La mia intenzione è quella di proseguire con la scheda di leviatano fino al 6° mese, pertanto ho bisogno di impostare la dieta per 2 fasi distinte: un breve periodo di pulizia post feste(qualora ci fosse grandi abbuffate, ma ne dubito fortemente) e un'altra per terminare il ciclo di wo sino al 6° mese e poi passare a un breve ciclo di massa.

cercherò di essere più dettagliato possibile in modo che sia + facile aiutarmi

In questi giorni viaggio su 1700-1750 kcal giorni ON e 1450 kcal giorni off ( si lo so son poche) divise in questo modo(non ho fatto distinzioni tipo tra pro nobili e non ma ho contato tutto):

GIORNI ON:

colazione ore 7:00
200 ml yogurt magro bianco/300 ml latte scremato + 40 gr fiocchi d'avena/riccioli di crusca/muesli/60 gr all bran + 200 ml albumi
38 cho-38 pro-3.5 fat= kcal 350 circa

spuntino ore 10:30
200 gr mela golden
22 cho kcal 88

pranzo ore 13:45-14:00
80 gr pasta/riso integrale + 112 gr tonno al naturale(2 scatolette) + 400 gr verdure (lattura+pomodori/finocchi/cetrioli) + 15 ml evo
65 cho-41 pro-15 fat= kcal 610 circa

Spuntino(prewo) ore 17:00-17:15
60-70 gr PEMA + 50 gr affettato magro
25 cho-15 pro-2 fat= kcal 180 circa

Workout ore 18:15-18:30

Cena(postwo) ore 20 circa
85 gr gallette di riso + 150 gr carne bianca
68 cho-41 pro-4.5 fat= kcal 490

TOTALE ON 218/220 cho- 138 pro-25 fat = 1700-1750 KCAL


GIORNI OFF

Colazione,spuntino mattina e pranzo conservano le stesse quote e stessi orari

Spuntino ore 17:00
1 mela
22 cho = kcal 88

Cena ore 20:00
200 gr pesce + 400 gr verdure + 15 ml evo
10 cho 38 pro 15 fat = kcal 370

TOTALE OFF/weekend 125/150 cho- 115/130 pro- 32/38 fat 1450 KCAL CIRCA


Per una breve fase (1-2 settimane) di pulizia pre e post feste resterei su queste quote
passando poi a 2000 kcal giorni on e 1650-1700 giorni off e eventualmente aumentare nel caso non risultino sufficienti.

Ricordo i dati:
-160 cm
-61.5/62 kg
-23 anni
-BMR= 62*24 = 1488

Appena posso metterò foto

NOTE:
3 wo/week(solo pesi) e frequesto un corso per addetto macelleria nella mattinata 5 day/week, nei giorni rest(nel pomeriggio e durante il weekend) sto a casa, aiuto con le faccende domestiche ma più che altro cazzeggio.

Che ne pensate?
So che l'importo calorico è soggettivo, pertanto non chiedo che mi venga detto il numero esatto di kcal da introdurre, però mi interessa avere un range di riferimento con particolare importanza alla ripartizione dei macro nei pasti..

Grazie

[mr oat]

come ripartizione dei macro va pure bene, ma se vuoi diventare un ballerino di danza classica, con questa dieta ci riuscirai..

la tua quota proteica è molto bassa ma soprattutto le kcal in generale...se cerchi di guadagnare qualche muscolo, questa dieta è sbagliata, se vuoi perdere qualche kg puo andar bene, ma non è ottimale...