Diaro di cucciolosul...si comincia!!!

[cucciolosul]

Buongiorno a tutti oggi mi sono allenato in un'altra palestra perchè quella che frequento solitamente è chiusa per ferie e lo sarà per 2 settimane

Questo è il wo di oggi, un po' di difficoltà nel regolarmi con i pesi perchè in questa i manubri sono divisi in numeri pari e non dispari come nell'altra, anche i bilancieri sono leggermente più pesanti..

GIORNO A:

-Spinte manubri su panca piana 10/8/6/6/8/10 90" rest (18-20-22-22-20-18 kg)
-Croci su piana 4 x 8 90" rest con manubri da 18 kg
-Croci ai cavi alti 15+12+10 X 3 (17+15+10kg)
-Curl Ez Bar 7/5/5/7 90" rest (12+12/13+13/13+13/12+12 kg)
-Curl martello su panca scott 4 x 8 90" rest con manubrio da 12 kg
-Abs

[cucciolosul]

Ehilà popolo di bw, mattinata superlartiva!!!
Un bel wo e come ciliegina sulla torta l'istruttore della palestra mi ha fatto parlare al cell con Piero Nocerino!!
Un'emozione incredibile!!!
Ovviamente ci sono persone che hanno l'onore e la fortuna di averci a che fare di persona ma per me questo gesto è già molto, anche perchè ultimamente mi ero ridotto a parlare soltanto con 4 anzianotti dell'altra palestra mentre mi allenavo(con tutto il rispetto MA NON SE PO' CAZZAROLA XD)

Riporto il wo di stamane
Split B

-Stacchi gambe libere 12/10/8/8/10/12 (20-22-24-24-22-20) riporto soltanto il peso per lato visto che non so il peso del bilanciere usato(è diverso rispetto a quello dell'altra palestra)
-Lat machine avanti 8/6/6/8+8 (55-57-57-55+45 kg)
-Pulley orizzontale 15+12+10 X 3 (40+37+35 kg)
-Panca piana stretta 8/6/6/8+8 (12-14-14-12+10 kg) ma con bilanciere da 24 kg(ripeto, diverso peso da quello dell'altra gym)
-French press ai cavi alti corde 15+12+10 X 3 (17+15+12 kg)
-Abs

Dopo il post wo l'istruttore mi ha proposto un nuovo piano di allenamento da associare a una metabolica rivisitata, non appena sistemo bene lo schema riporterò tutti i dettagli per ora scrivo il wo proposto da lui..

Si tratta di un "3 ciclico"(almeno così l'ha chiamato lui)
In pratica ogni settimana c'è un muscolo che non alleno ma lo richiamo il primo wo della settimana successiva andando a scalare gli split degli altri giorni.

LUNEDì (petto-bicipiti)
-Panca inclinata 2X6 (alternando 1 week con bilanciere e una con manubri)
-Panca piana 2X6
-Croci su inclinata 2X8 + 1X8 ai cavi
-Curl seduto con manubri alternati 2X8
-Curl in piedi con bilanciere 2X6
-Curl alla panca scott 2X6 con manubri singolo

Mercoledì (Dorsali)
-High row 1X10+1X6
-Stacchi con quad bar 2x6
-Vertical row 2X6
-Alzate laterali a 90° 2X6

Venerdì (Spalle-tricipiti)
-Lento avanti 2X6 (alternando 1 week con bilanciere e una con manubri)
-Alzate laterali 2X10+ 1X10 al cavo singolo
-Alzate frontali 2X8 con manubri alternati
-Push up alle parallele 2X6
-Panca piana presa stretta 2X6
-Singolo al cavo 2X6

E voi direte..e le gambe? Semplice, le gambe verrano eseguite il lunedì successivo, facendo così slittare il blocco petto-bicipiti al mercoledì e così via..

Per quanto riguarda le gambe ecco il wo:
-Leg Ext 15/12/10
-Squat 2x8/10
-Affondi(me li fa fare all'aperto lungo un vialetto appena fuori la sua palestra 2 volte avanti e indietro, per il momento non posso quantificare il numero di set e rep ma appena lo farò aggiornerò questo dato)
-calf machine 3X20

2 volte a settimana farò 20 min di cardio in fascia lipo dopo il wo

Per l'alimentazione sto ancora sistemando lo schema visto che mi sono accorto data la "sua" fretta (mannaggia la chiacchera e chi l'ha inventata XD) non è stato piazzato il post wo( e ti pare poco Tirò? )

[cucciolosul]

Stamattina wo post abbuffata di ferragosto e infatti allenamento ciofeca
Per nulla soddisfatto specie negli es dei pettorali..

-Panca inclinata 2X6 42 kg
-Panca piana 2X6 58 kg
-Croci su inclinata 2X8 + 1X8 ai cavi 18 kg + 30 kg ai cavi
-Curl seduto con manubri alternati 2X8 12 kg
-Curl in piedi con bilanciere 2X6 (13+13 + peso bilanciere..devo chiedere..)
-Curl alla panca scott 2X6 con manubri singolo 12 kg

25' camminata in salita al 12% vel. 6.5

[cucciolosul]

Wo di oggi

-High row 1X10+1X6 60+70 kg (posso aumentare)
-Stacchi con quad bar 2x6 70kg + peso quad bar
-Vertical row 2X6 alternato 27 kg (penso di poter aumentare)
-Alzate laterali a 90° 2X6 con manubri 12 kg

-25' camminata in salita 12% vel 6.5
-abs

[cucciolosul]

WO di oggi

-Lento avanti 2X6 26 kg + bil. (multipower)
-Alzate laterali 2X10 (man. 14 kg)+ 1X10 al cavo singolo (15 kg)
-Alzate frontali 2X8 con manubri alternati (12 kg)
-Push up alle parallele 2X6 bw
-Panca piana presa stretta 2X6 50 kg
-Singolo al cavo 2X6 22 kg

[cucciolosul]

Giornata a dir poco afosa accompagnata da un bel wo di gambe

-Leg Ext 15/12/10 (25/30/40 kg) prossima volta aumento
-Squat 2x8 (64 kg)
-Affondi all'aperto con bilanciere piccolo (penso 2X20 10 kg bil+ 10 kg dischi)
-Leg curl 2X10 (35 kg)
-calf machine 3X20 (20 kg) prossima volta aumento

Sinceramente non so se mi fanno male più i glutei o i femorali, fatto sta che quando cammino sembra che me l'abbia piantato nel sedere un bestione di colore XD

[cucciolosul]

-Panca inclinata 2X6 con manubri da 20 kg
-Panca piana 2X6 62 kg (credo che il compromesso giusto sia con 60 kg visto che la seconda serie fatta con 62 non è stata perfetta)
-Croci su inclinata 2X8 + 1X8 ai cavi 18 kg + 30 kg ai cavi
-Curl seduto con manubri alternati 2X8 12 kg
-Curl in piedi con bilanciere 2X6 (12+12 + peso bilanciere..devo chiedere..) *ho tolto 1 kg per ottimizzare l'esecuzione.
-Curl alla panca scott 2X6 con manubri singolo 12 kg

-abs

[Spectrum70]

Ciao cucciolosul ... una curciosità: dove ti sei allenato quando era chiusa la pale dove abitualmente vai??

[cucciolosul]

Ciao cucciolosul ... una curciosità: dove ti sei allenato quando era chiusa la pale dove abitualmente vai??

Ad un'altra palestra che fortunatamente è rimasta aperta

---------- Post added 26-08-2011 at 13:20:01 ---------- Previous post was 25-08-2011 at 14:33:07 ----------

Wo di oggi

-High row 1x10+2x10 (60-74-80 kg)
-Stacchi con quad bar 3X6 (80-74-74 kg + peso quad bar)
-Vertical row 2X6 alternato 27 kg
-Alzate laterali a 90° 2X6 con manubri 12 kg

-15' camminata in salita 12% vel 6.5
-abs

Domani ultimo giorno di valutazione della metabolica, domenica una piccola ricarica.

Quasi sicuramente la ricarica non sarà sufficiente ma valuterò meglio la cosa..

[cucciolosul]

Ieri ricarica pulitissima da 350 CHO realizzata su un surplus di 500 kcal rispetto alla media settimanale. Ho optato per una ricarica a mio avviso piccola visto che si trattava della prima fatta dopo i 12 giorni di adattamento alla metabolica, sono fortemente indeciso tra il ripetere un ciclo 13+1 e il passaggio diretto al 6+1. Qualsiasi suggerimento è ben accetto

Wo di questa mattina
-Lento avanti manubri 2x6 20 kg
-Alzate laterali 2X10 (man. 14 kg)+ 1X10 al cavo singolo (15 kg)
-Alzate frontali 2X8 con manubri alternati (12 kg)
-Push up alle parallele 2X6 bw
-Panca piana presa stretta 2X6 50 kg
-Singolo al cavo 2X6 22 kg

[fabrecesc]

Ciao Cucciolo,

complimenti per i risultati che stai ottenendo. Rispetto alla prima foto sei migliorato tantissimo.
Si vede che sei una persona determinata e desiderosa di raggiungere i tuoi obiettivi.
Hai dalla tua parte anche la positività che ti fa credere in ciò che fai. Continua così.

Ora la tua dieta come è?
Sei in metabolica? Se si, ti va di postare quello che mangi?

Ciao e in bocca al lupo

[cucciolosul]

Ti ringrazio per i complimenti anche se voglio e devo ottenere risultati migliori, è un fatto puramente personale visto che non faccio gare e non devo pavoneggiarmi verso nessuno
Si sto seguendo una metabolica anche se leggermente più pulita..

I grassi saturi cerco di prenderli dai tuorli e grana o simili, evito wrustel, salsiccia etc..

Ti posto una giornata tipo considerando che cerco di variare il più possibile gli alimenti anche se ormai con gli albumi ci faccio di tutto e di più

Colazione: uova intere + albumi (levo i rossi nei giorni OFF) + frutta secca
Spuntini: affettato magro + frutta secca oppure grana/parmigiano
Pranzo: pollo/tacchino/cavallo + verdure + EVO (raramente la maionese)
Cena: tonno/salmone/merluzzo/ + verdure + EVO

I pasti di pranzo e cena spesso vengono invertiti, per le verdure punto maggiormente su spinaci crudi (aceto/limone + spezie vengono uno spettacolo), lattuga et similia, zucchine e melanzane.

Attualmente mantengo una media di <25 CHO 130-140 PRO e 100 FAT

[fabrecesc]

Fai bene cucciolo, i miglioramenti uno li fa per se stesso non certo per farsi vedere dagli altri, almeno è così che la penso anche io.
Poi i complimenti fanno sempre piacere, ma si cerca di migliorare per se stessi.
Anche io sto cercando di migliorare la mia forma fisica e non certo perché devo fare il galletto ma principalmente per stare bene e di non avere il fiatone quando mi faccio una camminata o salgo una rampa di scale. Poi mi piacerebbe tornare quello che ero una volta, mi metterò d'impegno. Ora sto seguendo una dieta e sto facendo cardio. A settembre/Ottobre mi segnerò in palestra, perché mi piacerebbe ritornare a fare BB.

Riguardo alla tua dieta, i CHO li prendi principalmente dalle verdure ( niente frutta? ).
Fai un giorno di free meal o oppure un giorno di ricarica il fine settimana?

[cucciolosul]

Niente frutta, cho solo da verdure e frutta secca. Per ora ho deciso di fare un 6+1, ma devo fare delle prove per trovare la giusta durata della ricarica e il giusto apporto di cho e calorie..

[Hunterboy]

ciao, trovato lo sciroppo al carrefour?
ma per le quantità dei cibi come ti regoli?