C:\N00b's diary//\\Il diario di Sergio94♪♫♪\\

[Sergio_94]

Ciao ragazzi,
mi sono iscritto su questo bellissimo forum da pochi giorni, e ho ricevuto più aiuti e consigli in questo breve periodo che in molte settimane parlando con istruttori vari e altra gente su internet.
Mi avete aiutato a perfezionare il mio attuale programma per la massa e la dieta, e mi sono quindi deciso a aprire un diario, così da poter rivere altri consigli sul mio allenamento e da poter vedere i progressi nel corso dell'anno.

Cominciamo con una mia breve autobiografia:
>> Ho 16 anni, ho praticato vari sport nel passato come triathlon, pallavolo e nuoto fino a gennaio dell'anno scorso, quando ho interrotto una volto preso l'ultimo brevetto ed ho cominciato palestra.
L'istruttose che mi seguiva prima, però, era molto "disinteressato" e mi aveva fatto una scheda assurda che prevedeva 3 sessioni settimanali da 2 ore e mezza, ognuna allenando tutti i muscoli, ma solo con macchine, con pochissimi esercizi con manubri, inutile dire che il bilancere neanche l'aveva menzionato, mentre ora praticamente uso solo quello
Nonostante questo, ho visto dei piccolissimi miglioramenti.

Caratteristiche fisiche:
>> Età--->16 anni
Altezza--->188cm (15/9/10)
Peso--->70Kg (15/9/10)

Massimali:
>> ***in attesa dei test del 5RM***

Foto:
>> *datemi un paio di giorni e le posto***

Grazie all'aiuto di alcuni utenti molto disponibili, ho rifinito la dieta che già seguo, la posto qui sotto:
>> Dieta massa

Elenco schede:
>> Massa/Ricondizionamento 20/9/2010 ---> 29/10/2010

Chiunque si vorrà segnare e aiutarmi in questo lungo e faticoso viaggio che sto cominciando (sperando che dia i suoi frutti), è il benvenuto

Sergio

[Sergio_94]

E la prima è andata ^^

Ok, sono appena tornato dalla prima sessione di allenamento, stanco ma felice.
Ho fatto il riscaldamento come mi avevano consigliato e devo dire che blackbart aveva proprio ragione: facendo il riscaldamento bene si solleva di più: sono passato dai 18Kg + bil dell'altra volta a 24Kg + bilancere, cioè 36Kg in totale, e fidatevi che per me, come inizio, non sono poi così male.
Come bicipiti sono riuscito ad arrivare a 10Kg + bilancere (22Kg in tot) nei curl con bilancere, 7Kg per manubio nei curl a martello su inclinata e 7Kg nei curl di concentrazione.
Ho preso nota sulla scheda di tutti i pesi, così la prossima volta so già da quanto partire e così fra 6 settimane vedrò i progressi che ho fatto.
Mi sento abbastanza stanco e ho i bicipiti belli indolenziti, quindi penso di aver lavorato come si deve.
Domani torno e faccio gambe + polpacci, vediamo come va...

Appena ho tempo posto le foto, così mi dite se secondo voi i pesi vanno bene per quanto sono secco e così poi potrò confrontarmi fra 6 settimane e anche nel futuro.

Sergio

P.S.
Ecco la scheda delle prime 6 settimane, la metto qui così sgombro il primo post:

LUNEDÌ: PETTO, BICIPITI, ADDOMINALI

PETTORALI SERIE/RIP PAUSA
Distensioni bilancere su piana (riscaldamento): 1/5-4-3-2 con 0-5-10-15 Kg 1 min rip.
3/6-8 2-3 min
Croci manubri su inclinata 3/8-10 2 min
Cross-over ai cavi alti 3/10 1-2 min
BICIPITI
Curl bilancere (riscaldamento): 1/5-4 0-5 Kg 1 min rip.
4/6-8 2 min
Curl manubri martello su inclinata 2/6-8 1-2 min
Curl di concentrazione 2/10 1 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 4/8 1-2 min
Crunch su reclinata 3/8 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 4/8 1-2 min
Crunch per obliqui 3/8 per lato 1-2 min

MARTEDÌ: GAMBE, POLPACCI, ERETTORI SPINALI

GAMBE SERIE/RIP PAUSA
Squat (riscaldamento): 1/5-4-3-2 con 0-5-10-15 Kg 1 min rip.
4/6 2-3 min
Leg-press 3/8 2 min
Leg-extension 3/12 1 min
Leg-curl sdraiati 3/12 1 min
POLPACCI
Calf-raise alla Smith machine 4/8-10 1-2 min
Calf-raise seduti 3/15 1 min
ERETTORI SPINALI
Estensioni del dorso 3/15 1 min

MERCOLEDÌ: RIPOSO

GIOVEDÌ: SPALLE, TRAPEZIO, ADDOMINALI

SPALLE SERIE/RIP PAUSA
Military press in piedi (riscaldamento): 1/5-4-3 con 0-5-10 1 min rip.
4/6-8 2-3 min
Tirate al mento 3/8 1-2 min
Lento manubri da seduto 3/8 1-2 min
Alzate laterali con manubri 3/10-12 1-2 min
Alzate laterali a busto flesso 3/10 1 min
TRAPEZIO
Shrug bilancere 3/6-8 2-3 min
Shrug bilancere dietro 3/10 1-2 min
ADDOMINALI
Alzate di ginocchia in sospensione 3/12 1-2 min
Crunch su reclinata 4/12 1-2 min
Crunch in ginocchio al cavo 3/12 1-2 min
Crunch per obliqui 4/12 per lato 1-2 min

VENERDÌ: SCHIENA, TRICIPITI, AVAMBRACCI

SCHIENA SERIE/RIP PAUSA
Stacchi (riscaldamento): 1/5-4-3 con 0-5-10 1 min rip.
4/3-5 3 min
Trazioni presa supina con zavorra 4/6 3 min
Rematori bilancere busto flesso 3/6-8 2-3 min
Lat machine pronazione larga 3/8-10 1-2 min
Rematori seduti al cavo basso 3/10 2 min
TRICIPITI
Distensioni su piana presa stretta 1/5-4 con 0-5 Kg 1 min rip.
4/6 2-3 min
Estensioni sopra la testa al cavo 2/10-12 1-2 min
Distensioni su piana presa stretta 1/6-8 1-2 min
AVAMBRACCI
Curl polsi bilancere da seduto 1/10-15 1 min
Curl inversi bilancere 1/10-15 1 min

SABATO: ADDOMINALI A CASA

DOMENICA: RIPOSO

NOTE:
#1: Le serie fino al cedimento vanno fatte con lo stesso carico della prima serie di quell’esercizio
#2: Le 2 serie successive devono avere una riduzione di carico per arrivare al numero di ripetizioni scritto, e le prima 5 ripetizioni di queste 2 serie vanno fatte in modo esplosivo

[Sergio_94]

Eccomi di ritorno dalla seconda sessione d'allenamento.
Le impressioni sono state molto positive: in queste due settimane sto costantemente aumentando i pesi, in parte perchè comunque sto uscendo dalla pausa estiva e i miei muscoli si stanno riabituando al lavoro, e in parte perchè la scheda sta cominciando a dare i suoi frutti.
Ho avuto un po' di difficoltà all'inizio con gli squat alla smith machine, non perchè l'esercizio era faticoso, ma perchè stavo imparando bene la tecnica, in quanto era la prima volta che facevo quell'esercizio.
Le 3 serie alla fine le ho fatte con peso crescente, e l'ultima con 20Kg, ma sono molto pochi.
La considero come una prova: la prossima volta penso di poter anche arrivare a 40Kg.
Alla pressa ho fatto le mie 4 serie tranquillissime con 120Kg senza problemi.
Poi 40Kg per i leg extension e 25 per i leg curl.
Per i polpacci, li ho fatti in piedi alla smith machine, e ok, li ho sentiti lavorare bene e appena finite le serie erano abbastanza indolenziti.
Purtroppo quelli da seduti non li ho potuti fare perchè la macchina dei calf andava a scatti, non so perchè, credo che ci serva dell'olio, o semplicemente si è incatastata perchè è troppo vecchia.
Come faccio a farli, in alternativa? Quelli in piedi unilaterali con un manubrio in mano vanno bene? Anche se non sono da seduti, è la stessa cosa?

Grazie mille dell'aiuto

Sergio

P.S.
Posto la dieta qui per fare spazio nel primo posto, che tengo sempre in aggiornamento:

Colazione: 300ml di latte parz. scremato, una tazzina di caffè, 2 fette di pane integrale con affettato e 3 mandorle o con un uovo sodo e un po' d'olio evo, una compressa di multivitaminico e multiminerale
Merenda a scuola: succo di frutta o un frutto e 2 fette di pane integrale con affettato
Pranzo: max 150g di pasta, secondo, contorno (possibilmente broccoli, carote o cavoli) ma senza frutta, mangiando solo pane integrale e un frutto
Merenda nei gioni OFF:200ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con affettato o uno yogurt greco con 30gr di cereali integrali e una fetta di affettato
Giorni ON: Pre WO: 2 fette di pane integrale con 100gr di tonno o sardine o sgombro in scatola
Post WO: 2 fette di pane bianco e abbondante affettato
Cena: niente pasta (se proprio devo, il meno possibile), secondo e contorno (insalata come a pranzo se c’è), niente frutta, senza mangiare pane
Prenanna: 100gr di fiocchi di latte (o 200ml di latte parz. scremato se non ci sono i fiocchi) e un po' di frutta secca se mi va