Nagao72 il mio diario

[nagao72]

Eccomi qua,da oggi apro ufficialmente il mio diario per condividere opinioni e consigli con voi,sperando di arrivare a ottenere un fisico più asciutto e tonico e perché no, qualche muscolo in più.
Sono alto 1,75 peso 86kg percentuali di ciccia nn so.

Intanto ho iniziato da una settimana la dieta,e la mia scelta è caduta sulla metabolica(devo dare un gran colpo alla ciccia)chiedendo consiglio a spot86,per le prime due settimane farò quella consigliata da lui nel primo post.

Per l’allenamento con i pesi pensavo di iniziare con questa scheda,presa dal post di Leviatano89 per neofili,ci sono però da modificare alcuni esercizi,i in quanto mi alleno a casa in garage per il poco tempo a disposizione,come attrezzi ho,una panca piana auto costruita(sono fabbro) inclinabile e regolabile per più esercizi,sbarra per trazioni una coppia di manubri.
Vi posto gli allenamenti e la dieta sono ben accetti consigli

COLAZIONE
200ml latte
4 uova
5 fette biscottate

SPUNTINO
1 mela
70g crudo non sgrassato

PRANZO
100g di legumi
200g di carne rossa
verdure
30g olio d'oliva

SPUNTINO
70g di parmigiano
1 banana

CENA
200g di salmone
verdure
40g di maionese
circa: 2400kcal 130g carb, 150g prot, 140g gras

Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[spot86]

bene, vediamo

progressione? non l'hai scritta

[nagao72]

gia è vero
allora leviatano consiglia un approccio così,8x3-6x4-5x5-4x6, una ogni settimana,poi aumentare il peso di 5kg.

[spot86]

fai un approccio base, è meglio
esercizi con bilanciere per lo più

lo Squat lo puoi fare? NON DIRE DI NO
se ti sei fatto costruire dal fabbro la panca, si potranno fare anche due cavalletti

[nagao72]

x lo Squat nn ci sono problemi ho già i cavalletti,cosa intendi per approccio base?
tipo gli stessi esrcizi ma con serie normali tipo:

p.piana 3x10
squat 3x12

e cosi via....

[spot86]

nuu intendevo esercizi belli pesanti
schema predominante 5x5

ps. prima avevo letto male, non che tu sei fabbro!! (già ci siamo incontrati allora sul forum)

io direi di fare qualcosa che ti faccia incrementare anche un bel po' la forza che male non fa, qualsias cosa poi tu voglia fare

quindi

3 allenamenti settimanli, 2 split. tutto 5x5 tranne ove specificato. devi finire le rep in modo che all'ultima serie senti di poter fare altre 1-2 ripetizioni. recuperi 2'-2.30

a-
Squat
Panca
Rematore

b-
Stacco 6x3 (qui fai in modo di avere almeno 2 rep fino all'ultima serie, anche se alla prima ti risulta leggero non preoccuparti)
Press 4x4
Trazioni

c-ripeti a ma togli il 15% dal carico (x fare prima: nello stacco e squat togli 10kg, nella panca e nel press 5kg)
(sarà tutto molto facile in questo allenamento MA NON PREOCCUPARTI, va bene così)

ovviamente la settimana dopo sarà
a-stacco press trazioni
b-squat panca rematore
c-stacco press trazioni

nel c abbassi sempre il carico ma non puoi farlo nelle trazioni, in cui al posto del 5x5 farai 6x4

(se hai problemi a fare 5 serie di 5 rep di trazioni fammi sapere)


come aumentre i carichi
non aumentarli all'interno della settimana
s fai 100kg di squat il giorno a, il giorno c fai 80, non 95, non 100, non 90...80

aumenti il carico solo quando tutte le rep di tutti i set non subiscono decelerazioni molto visibili!! quando le fai tutte bene aumenti di 5k in squat e stacco e 2-3 nella panca

[spot86]

se hai dubbi chiedi,
domani rispondo meglio

[nagao72]

Grazie della disponibilità spot,ma x press intendi la pressa ? perché sono sprovvisto
Ci sentiamo domani grazie

[nagao72]

Altro dubbio che mi affligge ,per la colazione visto e considerato che le uova sono veramente difficili da buttare giù è possibile sostituirle o diminuirle con altro tipo di proteine,tipo in polvere o altro,e frutta secca x i grassi.

La settimana prossima devo diminuire i carbo,esempio 3 fette biscottate la mattina e 50 gr di legumi a pranzo possono andare.

[nagao72]

(se hai problemi a fare 5 serie di 5 rep di trazioni fammi sapere)

Ci provo

[nagao72]

iniziato oggi la nuova scheda devo dire che facendo gli esercizi come si deve con il giusto riposo passa un ora tranquilla,poi il 5x5 fatto con i pesi giusti è bello duro,ma alla fine da soddisfazioni nn avevo mai provato.

Domanda che si aggiunge alle altre il rematore lo devo fare a busto flesso o dritto? cosa cambia?
Dai video che ho visto mi sembra che flesso per dorsali e dritto per spalle.

[Domy92]

Grazie della disponibilità spot,ma x press intendi la pressa ? perché sono sprovvisto
Ci sentiamo domani grazie

il press è questo

YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 1

Altro dubbio che mi affligge ,per la colazione visto e considerato che le uova sono veramente difficili da buttare giù è possibile sostituirle o diminuirle con altro tipo di proteine,tipo in polvere o altro,e frutta secca x i grassi.

La settimana prossima devo diminuire i carbo,esempio 3 fette biscottate la mattina e 50 gr di legumi a pranzo possono andare.

si, vanno bene le whey. oppure aumenta il latte o inserisci altri tipi di pro (albumi\affettati magri)

iniziato oggi la nuova scheda devo dire che facendo gli esercizi come si deve con il giusto riposo passa un ora tranquilla,poi il 5x5 fatto con i pesi giusti è bello duro,ma alla fine da soddisfazioni nn avevo mai provato.

Domanda che si aggiunge alle altre il rematore lo devo fare a busto flesso o dritto? cosa cambia?
Dai video che ho visto mi sembra che flesso per dorsali e dritto per spalle.

il rematore fallo così:

Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.nonsolofitness.it/files/021-rematore-con-manubrio.jpg


poi nun so.. aspetta spot

[nagao72]

Grazie Domy92 mi sei stato molto utile anche tù

[Domy92]

[spot86]

ti ha risp Domy x il Press

scusate ma ieri giornata a letto con la febbre

il Rematore meglio con il bilanciere
quello con i manubri fallo solo nei giorni in cui col bilanciere ti sembra pesantuccio

il busto è a 45° col terreno
bilanciere tra le mani, il piano su cui è il bilanciere deve passare in mezzo ai piedi (tra punta e tallone)
tira facendo in modo che il bilanciere salga in verticale

quando sei in basso non permettere che il peso ti faccia perdere l'adduzione delle scapole. devono essere sempre 'tirate indietro'
usa una presa poco più stretta di quella che usi sulla Panca Piana