Tech's diary

[Technoboy86]

A2

trazioni supine, 8x2 90":
bw+18

Rematore bilanciere, 4x10 90':
52-52-52-52

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
55-55-55-55

leg curl, 4x10 60":
37-37-37-37

curl bilanciere, 4x5 60":
44-44-44-44-44

---------- Post added 10-03-2011 at 23:19:24 ---------- Previous post was 09-03-2011 at 23:39:11 ----------

B2

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 13 + 16

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Military riscaldamento + 4x5 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48 fatte al limite, recuperi di 2-2.30 min

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

Croci panca piana 3x12 90":
13-13-13

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

[jokertrozen]

vai matteo,continua così Mi segno con interesse.

[Technoboy86]

vai matteo,continua così Mi segno con interesse.

grazie tanto e ben venuto!
qualcuno che mi segue mi spronerà sicuramente a dare di più!
accetto volentieri critiche e consigli
come vedi sono un fautore della multifrequenza probabilmente perché mi focalizzo molto sull'aumento di carico come indicatore di miglioramento

la scorsa settimana non ho potuto aggiornare il diario causa impegni di studio ma provvedo subito

13-03-2011 A1 sono passato subito al 5° micro, quello dei 4x6, saltando i 5x5 perchè sentivo di avere ancora margine di miglioramento
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x74 + 78-78-78-78 kg

Leg curl 4x10 60":
37-37-37-37

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 4x(4+4+3) 90"

Curl manubri 4x8 60":
18-18-18-18

Rematore manubrio, 4x12 60":
22-22-22-22

rematore 90° 3x12 60":
32-32-32


14-03-2011
B1
panca piana, riscaldamento + 2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 95-95-90-80-70

Panca inclinata manubri 3x12 60":
18-18-18

Dip tra panche 4x8 90":
bw + 20 kg

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Tirate al petto 3x10 60":
38-38-38

estensione manubrio dietro testa 3x10 60":
21-21-21


17-03-2011 ho dovuto unire A2 e B2 perchè avevo a disposizione solo questo giorno di allenamento per concludere

trazioni supine, 10x1 90":
bw+22

Rematore bilanciere, 4x10 90':
52-52-52-52

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
55-55-55-55

leg curl, 4x10 60":
37-37-37-37

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Military riscaldamento + 4x6 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48 è venuto 6 6 5 5

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

---------- Post added at 21:01:06 ---------- Previous post was at 20:07:45 ----------

scheda per le prossime 5-6 settimane, provo 5 split, volume alto e cedimento
dorso
petto
riposo
gambe
spalle
braccia
riposo

oggi dorso con schema classico e collaudato:

stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 86-86-86-86 kg

trazioni prone, max 30 90": 5-5-5-5-4-4 se la prossima volta completo il 5x5 aggiungo sovraccarico
bw

Rematore bilanciere, 4x10 90':
52-52-52-52

Rematore manubrio, 3x12 60":
21-21-21

---------- Post added 21-03-2011 at 20:27:15 ---------- Previous post was 20-03-2011 at 21:01:06 ----------


21-03-2011
Petto
panca piana, riscaldamento + 3x3@75% + 2x6@65% + 12 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 83-83-83-72-72-68

Panca inclinata manubri, 3x12 60":
18-18-18


Croci panca piana, 3x12 90":
11-11-11

Avambracci superiori SS inferiori manubri, 4x15

[Technoboy86]

allenamento gambe di ieri;

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 13 + 16

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
54-54-54-54

Affondi manubri, 4x10 60":
13-13-13-13

leg ext 4x15 60":
45-45-45-45

leg curl, 4x15 60":
35-35-35-35

polpacci 4x20 60"

allenamento spalle di oggi

Military riscaldamento + 4x6 90": completato con rest di 120" - 150"
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48

Alzate laterali, 4x10 60":
8-8-8-8

Alzate frontali, 4x12 60":
6-6-6-6

Scrollate, 4x10 60":
54-54-54-54

Rematore a 90° presa larga, 4x10 60": 32-32-32-32
SS
Alzate laterali a 90° 4x10: 3-3-3-3

avambracci

---------- Post added 25-03-2011 at 20:19:37 ---------- Previous post was 24-03-2011 at 20:52:09 ----------


Braccia
Panca presa stretta, 4x6 90":
72-72-72-72

Dip tra panche, 4x10 90":
bw + 20 kg

Estensione manubrio dietro testa, 3x12 60":
21-21-21

Curl bilanciere, 4x6 90":
42-42-42-42

Curl martello su panca a 60°, 4x10 60":
11-11-11

Curl concentrato, 3x12 60":
8-8-8

avambracci

[Technoboy86]

27-03-2011 dorso, secondo micro

stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 88-88-88-88 kg

trazioni prone, max 30 90": 5-5-4-4-4-4-3 qui ho perso colpi sia per lo stacco in cui ho incrementato il peso sia perché il mio perso è aumentato (74kg)

Rematore bilanciere, 4x10 90':
54-54-54-54

Rematore manubrio, 3x12 60":
21-21-21


28-03-2011
Petto
panca piana, riscaldamento + 1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65% +12 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 - 2x88 + 93,5-83-83-72-68

Panca inclinata manubri, 3x10 60":
21-21-21

Croci panca piana, 3x12 90":
13-13-13

Avambracci superiori SS inferiori manubri, 4x15

[Technoboy86]

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 13 + 20

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
56-56-56-56

Affondi manubri, 3x10 60":
13-13-13

leg ext 4x15 60":
45-45-45-45

polpacci 5x20 60"

addominali

[Technoboy86]

allenamento spalle di ieri 31-03-2011

Military riscaldamento + 4x6 120":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48

Alzate laterali, 4x10 60":
8-8-8-8

Alzate frontali, 4x12 60":
8-8-8-8

Scrollate, 4x10 60":
56-56-56-56

Rematore a 90° presa larga, 4x10 60": 32-32-32-32
SS
Alzate laterali a 90° 4x10: 3-3-3-3

avambracci


Braccia di oggi
Panca presa stretta, 4x6 90":
72-72-72-72

Curl bilanciere, 4x6 90":
42-42-42-42

Dip tra panche, 4x8 90":
bw + 22 kg

Curl martello su panca a 60°, 4x10 60":
11-11-11

Estensione manubrio dietro testa, 3x12 60":
21-21-21

Curl concentrato, 3x15 60":
8-8-8

[Technoboy86]

allora in questa settimana ho ridotto il volume e introdotto tecniche di intensità e 2 sedute di cardio con l'obiettivo di spostarmi verso una fase di definizione. nella prossima settimana porterò a 4 le sedute di pesi e a 3 quelle di cardio. cercherò di portare a termine comunque la progressione su panca

03-04-2011 dorso

trazioni prone max 25, 60": 5 5 5 4 4 3

Rematore bilanciere, 3x8 90':
54-54-54

trazioni supine 6-6-6:
SS
rematore manubrio 8-8-8 60":
21-21-21

polpacci, 60":
5x20
----------------------------------------------------------------------------------------------------
04-04-2011
petto
panca piana, riscaldamento + 2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 - 2x88 + 93,5-93,5-83-83-72

Panca inclinata manubri, 3x10 60":
21-21-21

Croci panca piana, 3x12 90":
13-13-13

corsa 30'
----------------------------------------------------------------------------------------------
06-04-2011
gambe

stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 90-90-90-90 kg

Affondi manubri, 3x10 60":
13-13-13

Stacco gambe tese 3x10 90":
54-54-54

leg ext 4x15 60":
45-45-45-45

polpacci 5x20 60"
--------------------------------------------------------------------------------------
allenamento di oggi 07-04-2011
spalle

Military riscaldamento + 4x6 120":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 49-49-49-49

Alzate laterali, 8-8-8:
8-8-8
SS
Alzate frontali, 8-8-8 60":
8-8-8

Rematore a 90° presa larga, 3x10: 32-32-32
SS
Alzate laterali a 90° 3x10, 60": 3-3-3

corsa 25'

[Technoboy86]

Braccia 08-04-2011
Panca presa stretta, 4x6 90":
73-73-73-73

Curl bilanciere, 4x6 90":
42-42-42-42

Dip tra panche, 4x8 90":
bw + 22 kg

Curl martello su panca a 60°, 3x10 60":
11-11-11

Estensione manubrio dietro testa, 3x12 60":
21-21-21

Curl concentrato, 2x15 60":
8-8-8

inizio oggiuna 4 split per lasciare più spazio al cardio, split già collaudato:
dorso
petto spalle
gambe
braccia richiamo trazioni

allenamento di oggi: dorso e richiamo bicipiti
trazioni prone max 25, 60": 5 5 5 4 4 3

Rematore bilanciere, 3x8 90':
54-54-54

trazioni supine presa stretta 6-6-6:
SS
rematore manubrio 8-8-8 60":
23-23-23

curl manubri 6+8+10:
13+8+3

polpacci, 60":
5x20

addominali

[Technoboy86]

panca piana, riscaldamento + 1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65% 90":
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 99-93,5-83-72-72

Military 3x6 120":
48-48-48

SG
Alzate laterali, 6-6-6:
8-8-8
Alzate frontali, 6-6-6:
8-8-8
Croci panca piana, 8-8-8:
13-13-13

avambracci

[Technoboy86]

13-04-2011
gambe

stacco da terra con riposizionamento, riscaldamento + 4x4 2':
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 94-94,5-95-95,5 kg

Squat bulgaro 8 8 8:
2 man da 13
SS
Affondi manubri, 8-8-8 60":
2 man da 13

Stacco gambe tese 3x10 90":
55-55-55

leg ext 4x15 60":
45-45-45-45

polpacci 5x20 60"

-------------------------------------------------------------------------
allenamento braccia di oggi:

Curl bilanciere, 3x6 90":
44-44-44

Dip tra panche, 3x8 90":
bw + 24 kg

Curl martello su panca a 60°, 2 x (6+8+10) 60":
15-8-3

french manubri coricato, 2 x (6+8+10) 60":
11-6-3

Curl concentrato, 3x15 60":
8-8-8

avambracci

[Technoboy86]

allenamento di oggi
trazioni prone max 25, 60": 5 5 4 4 3 3

Rematore bilanciere, 3x8 90':
55-55-55

SG x 3
trazioni supine presa stretta 6:
rematore manubrio 6:
23-23-23
rematore bilanciere 90° persa larga 8
32-32-32

curl manubri 6+8+10:
13+8+3

polpacci, 60":
5x20

addominali

30 min corsa

[Technoboy86]

causa gastrite con annessi e connessi rimandato la sessione petto spalle che doveva seguire il dorso, facendo ieri solo panca anche se non mi ero ripreso del tutto

panca piana, riscaldamento + 2x2@90% + 1x2@85% + 1x6@75% + 1x6@65% 90":
6x58 - 6x68 - 4x78 - 2x88 + 99-99-93,5-83 la progressione impostata è stata completata veramente tirata al limite, le percentuali erano calcolate su un massimale di 110 kg che non raggiungo. comunque mi son trovato bene come volume e intensità.

dopo corsa anche se avevo voglia zero, non potevo dar buca ad un'amica

oggi ho recuperato le spalle
Military 3x6 120":
48-48-48

Alzate laterali, 8-8-8:
8-8-8
SS
Alzate frontali, 8-8-8:
8-8-8

[Technoboy86]

dopo la pausa pasquale capitata a fagiolo riparto con una scheda in multi trazione-spinta A1B1 A2B2. per la panca adotterò una progressione identica alla precedente, progressione in volume sul military

iniziando a metà settimana parto con A2
trazioni supine 90": fatte 6 5 5 4
bw+10kg

Rematore bilanciere, 4x8 90':
55-55-55-55

Stacco gambe tese 3x10 90":
55-55-55

Rematore a 90° presa larga, 8-8-8: 34-34-34
SS
Alzate laterali a 90° 10-10-10, 60": 3-3-3

curl manubri 8+10+12:
15+8+3

corsa 45 min

[Technoboy86]

allenamento B2 28-4-2011 ero abbastanza indolenzito nel dorso e deltoidi posteriori dall'allenamento del giorno precedente

military 5x4, 90":
50-50-50-50-50

Panca presa stretta, 3x6 90":
70-70-70

Tirate al mento 8-8-8: 36-36-36
SS
french manubri coricato 8-8-8: 11-11-11


ieri corsa 35 min