Tech's diary

[Technoboy86]

26-01-2011 A2
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL
Stacco da terra RISC + 5x5 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68

Leg curl 5x10 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x10 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 4x6 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38

Rematore manubrio 2x12 60":
21-21



27-01-2011 B2
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":Man da 15 + 14

Leg extension 5x10 60":
30-30-30-30

Military press RISC + 5x5 60": molto al limite, non so se la prossima settimana riuscirò a fare il 4x6
6x28-4x38-4x42 + 46-46-46-46-46

Panca piana 5x5 60":
68-68-68-68-68

Dip 4x18 60":
16-16-16-16

Tirate al mento 2x12 60":
30-30

[Technoboy86]

30-01-2011 A1 micro con 4x6
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra RISC + 4x6 90":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68

Leg curl 5x12 60":
30-30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x10 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 4x6 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38

Rematore bilanciere 90° 2x12 60"
32-32


31-01-2011 B1
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":
2 man da 15 + 14

Leg extension 5x12 60":
40-40-40-40

Panca piana RISC + 4x6 90":
8x48-6x58-4x68 + 78-78-78-78

Military press 6x4 60":
42-42-42-42-42-42

Dip 4x10 60":
16-16-16-16

Panca inclinata manubri 2x12 60":
17-17




---------- Post added at 20:55:26 ---------- Previous post was at 20:54:32 ----------

02-02-2011 A2
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL
Stacco da terra RISC + 4x6 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68

Leg curl 5x12 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x10 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 4x6 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38

Rematore manubrio 2x12 60":
21-21


penultimo wo della progressione. la vedo dura domani per il 4x6 di military, per il resto tutto rispettato.

prossima scheda:
dorso
petto spalle
gambe
braccia con richiamo a petto e dorso con panca presa stretta e trazioni supine

[Technoboy86]

03-02-2011 B2
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":Man da 15 + 14

Leg extension 5x12 60":
30-30-30-30

Military press RISC + 4x6 120":
6x28-4x38-4x42 + 46-46-46-46-46

Panca piana 4x6 60":
68-68-68-68-68

Dip 4x10 60":
16-16-16-16

Tirate al mento 2x12 60":
30-30

progressioni completate, la settimana prossima parto con la nuova scheda più orietata verso la massa

[Technoboy86]

inizio oggi la nuova scheda

dorso:
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x4 2':
8x38kg - 6x48 - 6x58 - 4x68 + 78-78-78-78 kg

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 5x(3+3+3) 60"

Rematore bilanciere, 4x8 2':
52-52-52-52

Rematore manubrio, 3x12 1':
21-21-21

alzate 90° 3x12 1':
3-3-3

[Technoboy86]

wo petto spalle, focus su petto alto

Military riscaldamento + 4x7 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 44-44-44-44

Panca inclinata manubri 4x8 60":
18-18-18-18

Croci panca piana 3x12 90":
11-11-11

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Scrollate bilanciere, 3x10 60":
50-50-50

Tirate al mento 3x10 60":
32-32-32

[Technoboy86]

allenamento gambe di oggi:

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 15 + 14

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
52-52-52-52

Affondi 4x10 60":
2 man da 11 kg

leg curl 4x12 60":
35-35-35-35

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Polpacci 5x20

---------- Post added 11-02-2011 at 20:00:14 ---------- Previous post was 10-02-2011 at 22:02:58 ----------

allenamento braccia: 11-02-2011

trazioni supine 4x6 90":
bw + 6kg

panca presa stretta 4x6 90":
68-68-68-68

curl manubri 4x8 90":
19-19-19-19

dip tra panche 4x8 90":
bw + 18 kg

curl panca 60° 3x10 60": 11-11-11 fare a martello
SS
estensione manubrio dietro testa 3x10 60": 21-21-21

curl martello 3x12 60": 8-8-8 normale ridurre a 2x15
SS
estensione tricipiti da coricato 3x12 60": 8-8-8 ridurre a 2x15

[Technoboy86]

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 80-80-80-80 kg

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 5x(4+3+3) 60"

Rematore bilanciere, 4x9 2':
50-50-50-50

Rematore manubrio, 3x12 1':
21-21-21

alzate 90° 3x12 1':
3-3-3

[Technoboy86]

Military riscaldamento + 4x7 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 44-44-44-44

Panca inclinata manubri 4x9 60":
19-19-19-19

Croci panca piana 3x12 90":
12-12-12

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Scrollate bilanciere, 3x10 60":
52-52-52

Tirate al mento 3x10 60":
32-32-32

[Technoboy86]

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 15 + 14

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
52-52-52-52

Affondi 4x10 60":
2 man da 11 kg

leg curl 4x12 60":
35-35-35-35

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Polpacci 5x20

[Technoboy86]

trazioni supine 5x4 90":
bw + 10kg

panca presa stretta 4x6 90":
70-70-70-70

curl manubri 4x8 90":
19-19-19-19

dip tra panche 4x9 90":
bw + 18 kg

curl martello panca 60° 3x10 60": 11-11-11
SS
estensione manubrio dietro testa 3x10 60": 21-21-21

curl manubrio conc 2x15 60": 8-8-8
SS
estensione tricipiti da coricato 2x15 60": 8-8-8

[Technoboy86]

ritorno alla multifrequenza con un A1B1-A2B2
progressioni:

Panca
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

stacco – military
5x4
6x4
4x5
5x5
4x6

20-02-2011 A1
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 5x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x74 + 78-78-78-78-78 kg

Leg curl 4x10 60":
37-37-37-37

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 4x(4+3+3) 90"

Rematore manubrio, 4x12 60":
19-19-19-19

Curl manubri 4x8 60":
19-19-19-19

rematore 90° 3x12 60":
32-32-32

---------- Post added at 22:54:41 ---------- Previous post was at 00:22:10 ----------

21-02-2011
B1
panca piana, riscaldamento + 3x3@75% + 2x6@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 80-80-80-70-70

Panca inclinata manubri 3x10 60":
18-18-18

Dip tra panche 4x8 90":
bw + 20 kg

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Tirate al petto 3x10 60":
38-38-38

estensione manubrio dietro testa 3x10 60":
21-21-21

[Technoboy86]

23-02-2011
A2

trazioni supine, 5x4 90":
bw+10

Rematore bilanciere, 4x8 90':
52-52-52-52

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
54-54-54-54

leg curl, 4x10 60":
37-37-37-37

curl bilanciere, 5x4 60":
44-44-44-44-44

==================================================================
03-02-2011
B2

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 13 + 16

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Military riscaldamento + 5x4 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

Croci panca piana 3x12 90":
13-13-13

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

====================================================================
oggi 27-02-2011
A1 secondo micro
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 6x4 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x74 + 78-78-78-78-78 kg

Leg curl 4x10 60":
37-37-37-37

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 4x(4+3+3) 90"

Curl manubri 4x8 60":
18-18-18-18

Rematore manubrio, 4x12 60":
22-22-22-22

rematore 90° 3x12 60":
32-32-32

[Technoboy86]

28-02-2011
B1
panca piana, riscaldamento + 1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 90-80-80-70

Panca inclinata manubri 3x12 60":
18-18-18

Dip tra panche 4x8 90":
bw + 20 kg

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Tirate al petto 3x10 60":
38-38-38

estensione manubrio dietro testa 3x10 60":
21-21-21

[Technoboy86]

A2

trazioni supine, 6x3 90":
bw+14

Rematore bilanciere, 4x8 90':
52-52-52-52

Stacco gambe tese, riscaldamento + 4x10 90":
55-55-55-55

leg curl, 4x10 60":
37-37-37-37

curl bilanciere, 6x4 60":
44-44-44-44-44

[Technoboy86]

03-03-2011
B2

Squat bulgaro 4x8 90":
2 man da 13 + 16

leg ext 4x 12 60":
45-45-45-45

Military riscaldamento + 6x4 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 48-48-48-48

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

Croci panca piana 3x12 90":
13-13-13

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

====================================================================
ieri 06-03-2011
A1 terzo micro
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x5 2':
6x48 - 6x58 - 4x68 - 2x74 + 78-78-78-78 kg

Leg curl 4x10 60":
37-37-37-37

Trazioni prone larghe SS supine larghe SS supine strette 4x(4+4+3) 90"

Curl manubri 4x8 60":
18-18-18-18

Rematore manubrio, 4x12 60":
22-22-22-22

rematore 90° 3x12 60":
32-32-32

---------- Post added at 23:12:46 ---------- Previous post was at 23:10:30 ----------

oggi 07-03-2011
B1
panca piana, riscaldamento + 2x3@85% + 2x6@75% + 1x8@65% 60":
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 90-90-80-80-70

Panca inclinata manubri 3x12 60":
18-18-18

Dip tra panche 4x8 90":
bw + 20 kg

alzate laterali 4x10 60":
8-8-8-8

Tirate al petto 3x10 60":
38-38-38

estensione manubrio dietro testa 3x10 60":
21-21-21