Tech's diary

**Technoboy86** · 19-11-2010, 15:31:14

Wo gambe (e lombari):

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2':
10x28kg - 8x38 - 6x48 - 4x58 + 62-62-62-62 kg (+1)

Squat bulgaro 4x6 2':
bw + 2 man da 13 + 10kg

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Polpacci 4x20 60"

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8 (+0,5)
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg
---------- Post added 19-11-2010 at 14:31:14 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 20:40:00 ----------

wo petto bicipiti:

Panca piana, riscaldamento + 4x5 2':
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 86-86-86-86

Panca inclinata manubri 3x10 90":
17-17-17

Croci su piana 3x12 60":
13-13-13

Curl bilanciere, 5 x max 90": 42kg
6-5-5-4-3

Curl manubri, 3x10 60":
13-13-13

Curl martello 3x12 60":
8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 21-11-2010, 20:53:03

Ricomincio con il dorso:
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x8 2':
8@28 - 6@38 - 4@48 + 52-52-52-52-52 (+2)

Trazioni prone, max 30 90': bw + 2kg
5-5-5-4-4-4

Rematore man, 4x10 1':
21-21-21-21

Trazioni supine, 4 x max 90': bw
8-7-6-6

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
50-50-50-50

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8 (+0,5)
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

**Technoboy86** · 22-11-2010, 23:06:02

wo spalle tricipiti

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 5x5 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 45-45-45-45-45 ultima serie da 4, la prossima volta spero di completarlo

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +12kg

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 4x12 30": 8-8-8-8
SS
Estensioni tricipite 4x12 30": 8-8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 24-11-2010, 20:59:10

Wo gambe (e lombari):

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2'-2:30':
8x28kg - 6x38 - 4x48 - 2x58 + 64-64-64-64 kg (+2)

Squat bulgaro 4x6 2':
bw + 2 man da 13 + 10kg

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Polpacci 4x20 60"

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

**Technoboy86** · 25-11-2010, 21:50:47

wo petto bicipiti:

Panca piana, riscaldamento + 4x5 2':
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 86-86-86-86

Panca inclinata manubri 3x10 90":
17-17-17

Croci su piana 3x12 60":
13-13-13

Curl bilanciere, 5 x max 90": 42kg
6-5-5-4-3

Curl manubri, 3x10 60":
13-13-13

Curl martello 3x12 60":
8-8-8

Addominali

4 giorni di pausa per gita a Roma!

**Technoboy86** · 06-12-2010, 20:44:40

Ecco che finalmente dopo impegni vari riesco nuovamente a collegarmi.
Allenamento di ieri 5/12/10

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x6 2':
8@28 - 6@38 - 4@48 + 54-54-54-54-54 (+2)

Rematore man, 4x12 1':
21-21-21-21

Trazioni prone, max 30 90': bw
5-5-5-4-4-4

Trazioni supine, 4 x max 90': bw
8-7-6-6

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
50-50-50-50

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

---------- Post added at 19:44:40 ---------- Previous post was at 17:50:08 ----------

wo spalle tricipiti di oggi

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 5x5 2':
8@28 - 6@38 - 3@42+ 45-45-45-45-45

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +12kg

Alzate laterali 4x12 30": 8-8-8-8
SS
Estensioni tricipite 4x12 30": 8-8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 09-12-2010, 20:53:40

Wo gambe (e lombari):

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2'-2:30':
8x28kg - 6x38 - 4x48 - 2x58 + 65-65-65-65 kg (+1)

Squat bulgaro 4x6 2':
bw + 2 man da 13 + 12kg (+2)

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Polpacci 4x20 60"

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

---------- Post added 09-12-2010 at 19:53:40 ---------- Previous post was 08-12-2010 at 20:16:12 ----------

wo petto bicipiti:

Panca piana, riscaldamento + 4x5 2':
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 86-86-86-86 ultima serie da 4

Panca inclinata manubri 3x10 90":
17-17-17

Croci su piana 3x12 60":
13-13-13

Curl bilanciere, 5 x max 90": 42kg
6-5-5-4-4

Curl manubri, 3x10 60":
13-13-13

Curl martello 3x12 60":
8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 13-12-2010, 19:29:52

Allenamento Dorso:

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x6 2':
8@28 - 6@38 - 4@48 + 58-58-58-58-58 (+4) questa settimana tiriamo pure che poi mi aspettano 10 giorni di stop per le vacanze natalizie

Rematore man, 4x12 1':
21-21-21-21

Trazioni prone, max 30 90': bw
5-5-5-4-4-4

Trazioni supine, 4 x max 90': bw
8-7-6-6

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
54-54-54-54 (+4)

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg
Gripper

**Technoboy86** · 14-12-2010, 20:59:15

wo spalle tricipiti

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 5x5 2':
8@28 - 6@38 - 3@42+ 45-45-45-45-45 completato al limite e con pause ampie

Panca presa stretta 4x6 90":
72-72-72-72 (+1)

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +13kg (+1)

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 4x12 30": 8-8-8-8
SS
Estensioni tricipite 4x12 30": 8-8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 20-12-2010, 20:41:29

16-12-2010
Wo gambe (e lombari):

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2'-2:30':
8x28kg - 6x38 - 4x48 - 2x58 + 66-66-66-66 kg (+1)

Squat bulgaro 4x6 2':
bw + 2 man da 13 + 12kg (+2)

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Polpacci 4x20 60"

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

18-12-2010
wo petto bicipiti:

Panca piana, riscaldamento + 4x5 2':
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 87-87-87-87 ripetizioni: 5-5-4-4

Panca inclinata manubri 3x10 90":
17-17-17

Croci su piana 3x12 60":
13-13-13

Curl bilanciere, 5 x max 90": 42kg
8-7-6-5-4

Curl manubri, 3x10 60":
13-13-13

Curl martello 3x12 60":
8-8-8

Addominali

20-12-2010
Allenamento Dorso:

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 4x6 2':
8@28 - 6@38 - 4@48 + 60-60-60-60-60 (+2)

Rematore man, 4x12 1':
21-21-21-21

Trazioni prone, max 30 90': bw
5-5-5-4-4-4

Trazioni supine, 4 x max 90': bw
8-7-6-6

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
56-56-56-56 (+2)

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori man 4x15: 13-13-13-13
Trattenute 4x30": 10kg
Gripper

**Technoboy86** · 21-12-2010, 21:36:15

wo spalle tricipiti

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 5x5 2':
8@28 - 6@38 - 3@42+ 45-45-45-45-45

Panca presa stretta 4x6 90":
72-72-72-72

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +14kg (+1)

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 4x12 30": 8-8-8-8
SS
Estensioni tricipite 4x12 30": 8-8-8-8

Addominali

**Technoboy86** · 24-12-2010, 14:06:01

ecco gli ultimi 2 wo prima della pausa natalizia, ho ridotto il volume visti i 4 giorni di allenamento consecutivi

22-12-2010
Wo gambe (e lombari):

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2'-2:30':
8x28kg - 6x38 - 4x48 - 2x58 + 68-68-68-68 kg (+2)

Squat bulgaro 4x6 2':
bw + 2 man da 13 + 12kg (+2)

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Polpacci 4x20 60"

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg
gripper

23-12-2010
wo petto bicipiti:

Panca piana, riscaldamento + 4x5 2':
8x48 - 6x58 - 4x68 - 2x78 + 87-87-87-87 ripetizioni: 5-5-4-4

Panca inclinata manubri 3x10 90":
17-17-17

Curl bilanciere, 5 x max 90": 42kg
8-7-6-5-4

Curl manubri, 3x10 60":
13-13-13

Addominali

prossimi allenamenti dal 27-28-29 e forse 30.

Auguri di buon natale a chi per caso stesse leggendo

**Technoboy86** · 13-01-2011, 14:47:00

ecco la scheda in multifrequenza che eseguirò nelle prossime settimane
progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 in stacco (con A1 uguale A2, incremento ogni settimana), panca e military (progressione in B1 e 6x4 in B2 per panca, opposto per military)
progressione in volume per leg curl, ext, rematore e dip

frequenza AB-AB-- o AB-A-B-

09-01-2011 A1
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra RISC + 8x3 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68-68-68-68

Leg curl 4x10 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x6 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 5x5 60":
bw + 5

Curl bilanciere 5x6 60":
38-38-38-38-38

Rematore bilanciere 90° 2x12 60"
32-32

10-01-2011 B1
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":
2 man da 15 + 14

Leg extension 4x10 60":
30-30-30-30

Panca piana RISC + 8x3 60":
8x48-6x58-4x68 + 78-78-78-78-78-78-78-78

Military press 6x4 60":
42-42-42-42-42-42

Dip 4x8 60":
14-14-14-14

Panca inclinata manubri 2x12 60":
17-17

12-01-2011 A2
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL
Stacco da terra RISC + 8x3 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68-68-68-68

Leg curl 4x10 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x6 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 5x5 60":
bw + 5

Curl bilanciere 5x6 60":
38-38-38-38-38

Rematore manubrio 2x12 60":
21-21

13-01-2011 B2 oggi
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":Man da 15 + 14

Leg extension 4x10 60":
30-30-30-30

Military press RISC + 8x3 60":
6x28-4x38-4x42 + 46-46-46-46-46-46-46-46

Panca piana 6x4 60":
68-68-68-68-68-68

Dip 4x8 60":
14-14-14-14

Tirate al mento 2x12 60":
30-30

**Technoboy86** · 16-01-2011, 22:53:13

oggi inizio il 2° micro:
A1
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra RISC + 6x4 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68-68

Leg curl 4x12 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x8 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 5x6 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38-38

Rematore bilanciere 90° 2x12 60"
32-32

**Technoboy86** · 25-01-2011, 23:05:23

17-01-2011 B1
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":
2 man da 15 + 14

Leg extension 4x12 60":
40-40-40-40

Panca piana RISC + 6x4 60":
8x48-6x58-4x68 + 78-78-78-78-78-78

Military press 6x4 60":
42-42-42-42-42-42

Dip 4x10 60":
14-14-14-14

Panca inclinata manubri 2x12 60":
17-17

19-01-2011 A2
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL
Stacco da terra RISC + 6x4 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68-68

Leg curl 4x12 60":
30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x8 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 4x6x5 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38

Rematore manubrio 2x12 60":
21-21

20-01-2011 B2
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":Man da 15 + 14

Leg extension 4x12 60":
30-30-30-30

Military press RISC + 6x4 60":
6x28-4x38-4x42 + 46-46-46-46-46-46

Panca piana 6x4 60":
68-68-68-68-68-68

Dip 4x10 60":
14-14-14-14

Tirate al mento 2x12 60":
30-30

---------- Post added at 22:03:59 ---------- Previous post was at 22:01:27 ----------

23-01-2011 A1 micro con 5x5
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra RISC + 5x5 60":
8x38-6x48-4x58 + 68-68-68-68-68

Leg curl 5x10 60":
30-30-30-30-30

Rematore bilanciere 4x8 60":
48-48-48-48

Trazioni supine 4x6 60":
bw + 5

Curl bilanciere 4x6 60":
38-38-38-38

Rematore bilanciere 90° 2x12 60"
32-32

---------- Post added at 22:05:23 ---------- Previous post was at 22:03:59 ----------

24-01-2011 B1
Riscaldamento circuito YWTL
Squat bulgaro 4x8 60":
2 man da 15 + 14

Leg extension 5x10 60":
40-40-40-40

Panca piana RISC + 5x5 60":
8x48-6x58-4x68 + 78-78-78-78-78

Military press 6x4 60":
42-42-42-42-42-42

Dip 4x8 60":
16-16-16-16

Panca inclinata manubri 2x12 60":
17-17

Tech's diary

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta