Tech's diary

[Technoboy86]

wo petto spalle:

panca piana 5x5 84kg (+2)

military 55444 44,5kg

croci manubri 3x10 13kg

scrollate man 4x10 21kg

alzate laterali 3x12 7kg

alzate frontali 3x12 7kg

il petto è troppo forte e ipertrofico rispetto agli altri muscoli, nella prossima scheda lo si allena solo con panca stretta, inclinata con manubri e croci per allungarlo.

[Technoboy86]

Appena concluso primo allenamento della nuova scheda:

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x6 2':
28-38-48-54-54-54-54-54

Trazioni prone, max 30 2':
5-5-5-5-4-4-4

Rematore man, 3x10 1':
21-21-21

Scrollate man, 4x10 1':
21-21-21-21

Curl man, 4x8 1':
17,5-17,5-17,5-17,5

[Technoboy86]

Squat bulgaro 5x6 2':
bw + 2 man da 17,5 + 10kg prevedo mal di chiappe domani

Affondi 3x10 90":
bw + 2 man da 7,5 + 10kg

Military 8x3 60":
45-45-45-45-45-45-45-45

Panca presa stretta 4x6 90":
69-69-69-69

Alzate laterali 3x12 60":
7,5-7,5-7,5

[Technoboy86]

Riprendo con l'allenamento A1 dopo 4 giorni di scarico.

Riscaldamento 3 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x6 2':
28-38-48-54-54-54-54-54

Trazioni prone, max 30 2': dal prossimo allenamento aggiungo 2 kg di sovraccarico
5-5-5-5-4-4-4

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
48-48-48-48

Rematore man, 3x10 1':
21-21-21

Curl man, 4x8 1':
17,5-17,5-17,5-17,5

[Technoboy86]

B1:
Squat bulgaro 5x6 2':
bw + 2 man da 17,5 + 11kg (+1)

Affondi 3x10 90":
bw + 2 man da 7,5 + 11kg (+1)

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Military 8x3 60":
45-45-45-45-45-45-45-45

Panca presa stretta 4x6 90":
70-70-70-70 (+1)

Alzate laterali 4x10 60":
7,5-7,5-7,5-7,5

[Technoboy86]

Ho approfittato di questi giorni lontano dalla palestra casalinga per recuperare e far passare il dolore all'altezza della scapola. Abbandono la multifrequenza perchè sento di non recuperare adeguatamente e non riuscire a tenere un aumento di carico. Riprendo la vecchia scheda cambiando qualche esercizio. Priorità dorso e core.

A) Dorso
trazioni prone 30+
rematore bilanciere presa supina 5x8
rematore manubrio 3x12
scrollate con manubri 4x10
rematore bilanciere presa larga ss alzate 90° 3x12
addominali

B) Petto - Spalle
military press 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
panca inclinata man 3x8
croci su piana manubri 3x12
tirate al mento 4x8
alzate laterali ss alzate frontali 3x12
avambracci

C) Gambe
squat bulgaro con manubri 5x6
pistol 5x5
affondi con manubri 3x10
stacco GT 4x10
polpacci 4x20
addominali

D) Braccia
panca stretta 4x6
trazioni supine 4x6
dip tra panche ss curl bil 4x8
french manubrio ss curl martello 4x12
avambracci

Via con il dorso:
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Trazioni prone, max 30 2': dal prossimo allenamento aggiungo 2 kg di sovraccarico
5-5-5-5-4-4-4

Rematore bilanciere, 5x8 2':
48-48-48-48-48

Rematore man, 3x12 1':
21-21-21

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
48-48-48-48

rematore bilanciere presa larga 3x12: 34-34-34
ss
alzate 90° 3x12: 3-3-3

[Technoboy86]

03/10/2010 Allenamento spalle petto:

Military riscaldamento + 8x3 60":
6@28 - 6@36 - 4@42 + 45-45-45-45-45-45-45-45

Panca inclinata manubri 4x8 90":
17,5-17,5-17,5-17,5

Croci panca piana 3x12 90":
13-13-13

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 3x12 90":
7,5-7,5-7,5

Avambracci superiori man 4x12: 7,5-7,5-7,5-7,5
SS
Avambracci inferiori bilanciere 4x12: 28-28-28-28

---------- Post added 04-11-2010 at 19:26:58 ---------- Previous post was 03-11-2010 at 19:30:38 ----------
04/10/2010 Allenamento gambe:

Squat bulgaro 6x6 2':
bw + 2 man da 7,5 + 21kg

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Stacco GT 4x10 90":
36-36-36-36

Polpacci 4x20 60"

Addominali

[Technoboy86]

wo braccia:

panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71 (+1)

trazioni presa supina 4x6 90": bw +9kg (-1)

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +10kg

curl manubri 4x8 90": 17,5 kg

curl a martello 3x12 60": 11 kg
SS
estensione tric 3x12 60": 11 kg sdraiato

Avambracci superiori man 3x15: 7,5-7,5-7,5-7,5
SS
Avambracci inferiori man 3x15: 11-11-11-11

[Technoboy86]

WO dorso. Riprovo ad introdurre lo stacco da terra con carichi bassi.

Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Stacco da terra, riscaldamento + 4x6 2':
10x28kg - 8x38 - 6x48 - 4x58 + 61-61-61-61 kg

Trazioni prone, max 30 2': bw + 2kg
5-5-4-4-4-4

Rematore bilanciere, 4x8 2':
48-48-48-48

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
48-48-48-48

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

addominali

[Technoboy86]

Spalle petto

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 6x4 90":
8@28 - 6@38 - 4@42 + 45-45-45-45-45-45 fatte molto tirate

Panca inclinata manubri 4x8 90":
17,5-17,5-17,5-17,5

Croci panca piana 3x12 90":
13-13-13

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 3x12 90":
7,5-7,5-7,5

Avambracci superiori man 4x12: 7,5-7,5-7,5-7,5
SS
Avambracci inferiori bilanciere 4x12: 28-28-28-28

[Technoboy86]

wo gambe:

Squat bulgaro 6x6 2':
bw + 2 man da 7,5 + 22kg (+1)

Affondi 4x10 90":
bw + 2 man da 13kg

Stacco GT 4x10 90":
48-48-48-48

Polpacci 4x20 60"

Addominali

[Technoboy86]

Cambio di splittaggio della vecchia scheda:
dorso
spalle tricipiti
gambe
petto bicipiti (incredibili vederli come ultimo split..è?!)

Via con il dorso:
Riscaldamento 2 volte circuito YWTL

Rematore bilanciere, riscaldamento + 5x8 2':
8@28 - 6@38 - 4@48 + 50-50-50-50-50 (+2)

Trazioni prone, max 30 90': bw + 2kg
5-5-5-5-4-4

Rematore man, 4x10 1':
21-21-21-21

Trazioni supine, 4 x max 90': bw
8-7-6-6

Scrollate bilanciere, 4x10 1':
50-50-50-50

alzate 90° 4x12 1':
3-3-3-3

Avambracci superiori man 4x15: 8-8-8-8 (+0,5)
Avambracci inferiori bilanciere 4x15: 28-28-28-28
Trattenute 4x30": 10kg

[Technoboy86]

Spalle tricipiti

Riscaldamento: circuito YWTL

Military riscaldamento + 6x4 90":
8@28 - 6@38 - 3@42+ 45-45-45-45-45-45 al prossimo giro si tenta il 5x5

Panca presa stretta 4x6 90":
71-71-71-71 (+1)

dip tra 2 panche 4x8 90": bw +12kg (+2)

Tirate al mento 4x10 90":
32-32-32-32

Alzate laterali 4x12 30": 7,5-7,5-7,5-7,5
SS
Estensioni tricipite 4x12 30": 7,5-7,5-7,5-7,5

Addominali