Tech's diary

[Technoboy86]

allenamento gambe 5-07

Squat bulgaro bilanciere 4x10, 90":
38-38-38-38

leg curl, 4x12 60":
30-30-30-30
SS
leg ext gamba singola, 4x12 60":
30-30-30-30

polpacci

corsa 35 min


allenamento spalle tricipiti di oggi
Military 4x6 90":
48-48,5-49-49,5 molto al limite, sono indeciso se passare a un piramidale 4 6 6 8

Panca presa stretta, 4 6 6 8 90":
71-72-72-68

Dip tra 2 panche, 4x10 90": bw +24kg

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Est tricipiti manubrio dietro testa, 10 90": 21 kg

[Technoboy86]

Allenamento dorso di ieri 08-07

trazioni supine, 6 6 8 8 90":
10-10-bw-bw

stacco, 4x4 120":
88-88-88-88

rematore manubrio, 4x10 90"
21-21-21-21

trazioni supine strette, 3x6

alzate a 90°, 3x6+10 60":
8+3-8+3-8+3

[Technoboy86]

petto bic

Panca piana, risc + 4 6 8 10, 120":
90-84-78-72

Panca inclinata manubri, 3x8 90":
21-21-21

Curl manubri, 6 6 8 8 90":
21-21-18,5-18,5

SGx3
Curl manubri martello, 8: 13 kg
curl manubri 60°, 8: 8
Croci piana, 12 90": 13

---------- Post added 13-07-2011 at 20:33:58 ---------- Previous post was 12-07-2011 at 20:52:18 ----------

allenamento gambe

Squat bulgaro bilanciere 4x10, 90":
42-42-42-42

leg curl, 4x12 60":
30-30-30-30
SS
leg ext gamba singola, 4x12 60":
30-30-30-30

polpacci

[Technoboy86]

allenamento spalle tricipiti

Military 4 4 6 8 90":
53-54-48-44

Panca presa stretta, 4 4 6 8 90":
74,5-75,5-72-68

Dip tra 2 panche, 4x10 90": bw +25kg

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Est tricipiti manubrio dietro testa, 10 90": 21 kg

---------- Post added 15-07-2011 at 20:18:14 ---------- Previous post was 14-07-2011 at 23:22:48 ----------

trazioni supine, 6 6 6 8 90":
10-10-10-bw

stacco, 4x4 120":
88-88-88-88

trazioni supine strette, 3x7 90"

rematore manubrio, 4x10 90":
21-21-21-21

alzate a 90°, 3x6+10 60":
8+3-8+3-8+3

[Technoboy86]

petto bic

Panca piana, risc + 4 4 6 8 10, 120":
90,5-90,5-84-78-72

Panca inclinata manubri, 3x8 90":
21-21-21

Curl manubri, 6 6 8 8 90":
21-21-18,5-18,5

SGx3
Curl manubri martello, 8: 13 kg
curl manubri 60°, 8: 8
Croci piana, 12 90": 13

[Technoboy86]

allenamento gambe

Squat bulgaro bilanciere 4x10, 90":
42-42-42-42

leg curl, 4x12 60":
30-30-30-30
SS
leg ext gamba singola, 4x12 60":
30-30-30-30

trazioni prone, 90": 7 7 7 6

polpacci

[Technoboy86]

allenamento spalle tricipiti

Military 4 4 6 8 90":
53,5-54,5-48-44

Panca presa stretta, 4 4 6 8 90":
75-76-72-68

Dip tra 2 panche, 4x10 90": bw +25kg

SGx3
Alzate laterali, 8: 8 kg
Alzate frontali, 8: 8 kg
Est tricipiti manubrio dietro testa, 10 90": 21 kg

[Technoboy86]

per motivi di tempo non ho potuto fare il wo del dorso la scorsa settimana mentre domani vado al mare per 4 giorni, quindi oggi vado di full per dare un bello stimolo:

Panca piana, risc + 4 4 6-8, 120":
90,5-91-85-78

trazioni prone, 90": 7 7 7 6

Squat bulgaro bilanciere 4x10, 90":
42-42-42-42

Dip tra 2 panche, 4x10 90": bw +25kg

Alzate laterali, 3x10: 8 kg

tosta e buone sensazioni, credo che al ritorno farò un mesetto di full

[Technoboy86]

FULL C

Trazioni prone, 5x5 90": bw

Panca piana, risc + 5x5, 120":
78-78-78-78-78

SG x 3 60"
stacco GT, 8: 48-48-48
leg curl, 8: 34-34-34
leg ext mono, 10: 34-34-34

Panca inclinata, 3x8 60":
48-48-48

Rematore presa larga 90°, 3x10 60":
38-38-38

Dip tra panche, 3x8 60":
bw+26-bw+26-bw+26

[Technoboy86]

FULL A

Trazioni prone, 5x5 90": bw

Military 4 4 6 8 90":
53,5-53,5-48-44

Panca presa stretta, 4 4 6 8 90":
75-75-72-68

rematore manubrio, 4x8 90":
23-23-23-23

curl martello, 3x6+8, 60":
13+8-13+8-13+8

[Technoboy86]

Panca piana, risc + 4 4 6-8, 120":
91-92-86-78

Squat bulgaro bilanciere 4x8, 90":
42-42-42-42

trazioni supine strette, 60": 7 7 7

Curl manubri, 6 6 8 8 90":
21-21-18-18

tirate al mento, 3x8: 36-36-36
SS
croci, 3x10 60": 13-13-13

[Technoboy86]

FULL C

Trazioni supine, 4x6 90": bw +10kg

Panca piana fermo 1", 5x5 120":
80-80-80-80-80

SG x 3 60"
stacco GT, 8: 50-50-50
leg curl, 10: 34-34-34
leg ext mono, 10: 34-34-34

Panca inclinata, 3x10 60":
50-50-50

Rematore presa larga 90°, 3x10:
38-38-38
SS
Dip tra panche, 3x8 60":
bw+26-bw+26-bw+26

[Technoboy86]

Trazioni prone, 5x5 90": bw

Military 4 4 6 8 90": recuperi più ampi nelle prime 2 serie
54-54-48-44

Panca presa stretta, 4 4 6 8 90":
75-75-72-68

rematore manubrio, 4x8 90":
25-25-25-25

curl martello, 3x8+8, 60":
13+8-13+8-13+8

pausa di 2 settimane, si riparte l'ultima d'agosto con un ciclo di forza e con un barlume di programmazione per l'avvenire: settembre e ottobre forza, novembre massa (volume), dicembre massa (intensità)

[Technoboy86]

riprendo ad allenarmi con una multi spinta trazione ABA BAB
A
Panca piana, risc + 5x4, 120": progressione volume: 5x4 6x4 7x4 6x5 7x5 8x5
80-80-80-80-80

Panca inclinata, 6 6 8 8 60": dal prossimo allenamento tolgo
52-52-48-48

Squat bulgaro bilanciere 4x8, 120":
42-42-42-42

leg ext mono, 2x15 1':
30-30

Military 3x6 90": ho perso molto carico avendolo fatto dopo le panche e dopo lo squat bulgaro dove sfrutto il movimento clean&press per portarmi il bilanciere sulle spalle
38-38-38

Dip tra panche, 3x8 60":
bw+25-bw+25-bw+25

Alzate laterali, 2x15 60":
8 8

[Technoboy86]

B
Trazioni supine, 6x4 90": bw +5kg progressione 6x4 7x3 8x2

Stacco da terra, risco + 4x4 2:30':
78-78-78-78

Curl manubri, 6 6 8 8 90":
20-20-17-17

rematore manubrio, 4x8 90":
25-25-25-25

Rematore presa larga 90°, 3x10:
38-38-38
SS
Leg Curl, 3x12 60":
30-30-30


A di oggi
Panca piana, risc + 6x4, 120": forse anche 7
80-80-80-80-80-80

Squat bulgaro bilanciere 3x10, 120":
42-42-42

Military 3x8 90":
40-40-40
SS
leg ext mono, 2x15 1':
30-30

Dip tra panche, 3x8 60":
bw+25-bw+25-bw+25

Alzate laterali, 2x15 60":
8 8