A Long Way To... PL

[The_Killer]

Ciao a tutti!

Inizio questo diariuccio innanzitutto per me, ma anche sperando di aiutare chi ha intenzione di intraprendere e/o provare a fare qualcosa che possa assomigliare al Powerlifting, disciplina ancora molto oscura e demonizzata in Italia (peccato, perchè abbiamo atleti veramente fortissimi)

Bando alle ciance, ora si fa sul serio.

Ho c@zzeggiato per qualche mese tra schede di forza prese qua e là sulla rete, un po' inventate da me e un po' corrette da voi.
Ho fatto tutto di testa mia, ma ora che le cose si complicano è ora di fare veramente qualcosa di decente.

La mia avventura da PL dilettante inizia ora.

O, meglio, è iniziata il 30 agosto (quindi il primo post è un riassunto di quello fatto in un mesetto) quando ho detto all'allenatore (un certo Franco S@la) di farmi lavorare come si deve.

Pro: ho uno stacco tecnicamente buono (150Kg di massimale testati), un buon GM ed uno squat tutto sommato decente.

Contro: Panca pessima (che dovrò correggere nel più breve tempo possibile), qualche acciacco alla schinena e all'anca sinistra.

Dati fisici:

Età: 21
Altezza: 182cm
Peso: 81Kg in aumento
bf: ignota

Il primo allenamento (quasi 2 ore tra spiegazioni, correzioni, ecc...) è stato questo (vado a memoria ed è strano, ma bisognava capire dove andavo bene e dove sbagliavo, quindi esercizi a manetta affinchè l'allenatore si facesse un'idea generale):

Squat 2+4x6
Panca 2+5+2x6
Dip con sovraccarico 4x6
Croci 3x10
GM 4x6

Allenamenti successivi (3 allenamenti settimanali: 2 individuali ed uno seguito dal Boss, purtroppo non posso andare tutte le volte nella sua palestra)

1)
Stacco 6x3 120'' rec.
Stacco Rumeno 5x4 90'' rec.
Lento Avanti 4x6 90'' Rec.
Curl Bilanc. 2x6 90'' rec.
Curl Manubri 2x8 60'' rec.

2)
Squat 6x4 120'' rec.
GM 4x6 90'' rec.
Panca 6x4 120'' rec.
Dip 4x6 90'' rec.
Panca Stretta 4x6 90'' rec.

3)
Stacchi 5x3 @ 110Kg
Panca 4x4 @ 60Kg + 2x3 @ 65Kg + 2x3 @ 70Kg + 2x2 @75Kg + 2x3 @60Kg
Dip 4x8 corpo libero + 4x6 @8Kg + 4x6 @ 10Kg
Croci 4x8
Girate al petto 4x5 @ 30Kg

4)
Squat 1x5 @ 50Kg + 5x5 @ 70Kg rec. 120''
GM 5x8 @ 50Kg rec. 90''
Panca 1x5 @ 40Kg + 1x4 @ 50Kg + 6x2 @ 60Kg rec. 120''
Croci 5x8 @ 14Kg rec. 90''
Panca Stretta 5x8 rec. 60''

5)
Stacco 1x5 @ 50Kg + 1x4 @ 70Kg + 1x3 @ 90Kg + 2x3 @ 110Kg + 5x2 @ 130Kg rec. 120''
Panca 1x6 @40Kg + 1x5 @50Kg + 1x4 @ 55Kg + 2x3 @ 60Kg + 3x2 @70Kg + 2x3 @ 65Kg + 2x4 @ 60Kg + 1x6 @ 55Kg + 1x8 @ 50Kg
Stacco Rumeno 5x5 @ 70Kg rec. 90''
Lento Dietro 5x5 rec. 90''
Curl Bilanc. 2x6 90'' rec.
Curl Manubri 2x8 60'' rec.

7)
Squat 1x5 @50Kg 1x5 @60Kg 1x4 @70Kg 5x3 @80Kg
Panca (approssimativamente) 1x6 @40Kg 1x5 @50Kg 1x4@60Kg 1x3 @70Kg 3x2 @75Kg 3x1 @80Kg
Dip 1x8 1x6 @8Kg 4x6 @12Kg
Croci 4x8 @14Kg
Squat 1x5 @50Kg 5x5 @70Kg

8)
Stacco 1x5 @60Kg 1x5 @80Kg 5x5 @105Kg rec. 120''
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg rec. 90''
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 4x3 @60Kg rec. 120''
Lento 5x5 @30Kg rec. 90''
Curl Bilanc. 2x6 90'' rec.
Curl. Martello 2x8 60''rec.
Curl Manubri 2x8 60'' rec.

9)
Stacco 1x5 @60Kg 1x5 @80Kg 5x5 @110Kg rec. 120''
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg rec. 90''
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 4x3 @60Kg rec. 120''
Lento 5x5 @30Kg rec. 90'

10)
Squat 2x6 @50Kg 1x4 @70kg 2x3 @80Kg 6x2 @90Kg rec. 120''
GM 5x5 @50Kg rec. 90''
Panca 1x5 @40Kg 1x5 @50Kg 2x4 @60Kg 2x3 @70Kg 5x2 @75Kg 2x2 @65Kg rec. 120''
Panca Stretta 2+1+2x10 @50-45-40Kg rec. 90''
Croci 5x8 @14Kg rec. 90''

11)
Squat 1x6 @50Kg 1x6 @70Kg 5x5 @80Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x5 @50Kg 2x3 @60Kg 2x3 @70Kg 4x1 @80Kg
Dip 1x8 + 4x6 @12Kg
Croci 4x8 @14Kg
Stacco 1x6 @50Kg 1x5 @70Kg 1x4 @90Kg 1x3 @110Kg 2x2 @120Kg 1x1 @140Kg 1x1 @150Kg

E così siamo giunti ad oggi.

Allo "scheletro" delle schede (che riporterò regolarmente con le mie impressioni) aggiungerò qualcos'altro (rematore, trazioni, crunch...) a seconda delle possibilità (tempo, voglia, energie) rigorosamente a fine seduta. Vi risparmierò tutte le cose "inutili" in modo da focalizzare l'attenzione sul lavoro vero e proprio.

Programma settimanale:

1)
Squat 1x5 @50Kg 1x5 @70Kg 1x4 @90Kg 5x3 @100Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 6x3 @70Kg
Croci 5x10 @14Kg
Squat 1x5 @50Kg 4x4 @70Kg
GM 4x6 @50Kg

2)
Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @90Kg 2x3 @100Kg 5x3 @120Kg
Panca 1x6 @40Kg 5x6 @ 50Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg
Lento 5x5 @40Kg

[The_Killer]

Allenamento di ieri, come da programma:

Squat 1x5 @50Kg 1x5 @70Kg 1x4 @90Kg 5x3 @100Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 6x3 @70Kg
Croci 5x10 @14Kg
Squat 1x5 @50Kg 4x4 @70Kg
GM 4x6 @50Kg

Bene, ero proprio soddisfatto. Le serie sono volate.

Poi ci ho aggiunto le solite robe tipo rematore, curl et similia giusto per far volume.

Tra l'altro ieri, finite le triple di panca, ho realizzato di essere migliorato ultimamente... 1 mese fa quasi non concludevo le singole con 65Kg ed ora le triple con 70Kg sembrano addirittura leggere.

Tutto merito della multifrequenza e di una tecnica in miglioramento (ma ben lontana dall'essere a posto)... fare panca 3 volte a settimana aiuta

Da migliorare la prima fase di "spinta" che mi frega sempre sul più bello, passati i primi 10cm l'alzata al 90% si può considerare conclusa.

[ado gruzza]

Franco è un Grandissimo maestro di pesi, e io sono molto avaro di complimenti. Un maestro davvero.
Approfittane.

[Marco pl]

Ciao the killer, mi segno sul tuo diario per vedere come procedono gli allenamenti con Franco Sala.

[The_Killer]

Grazie del supporto!
La voglia non manca, spero di arrivare ad un livello decente prima o poi.

Franco è un gran professionista e, non so come ci riesca, segue decine di persone (io vado al sabato mattina presto e per fortuna non c'è tantissima gente) ed ha una memoria impressionante: fa le schede "al volo" indicando serie, ripetizioni e carichi tenendo conto (a memoria) degli allenamenti precedenti. Probabilmente segue un suo schema mentale che gli facilita le cose, ma è comunque incredibile.

Franco è un Grandissimo maestro di pesi, e io sono molto avaro di complimenti. Un maestro davvero.
Approfittane.

Poco dopo essere andato al Forma mi sono imbattuto nel tuo articolo... gli hai fatto un'ottima descrizione

[giopal84]

sembra un diario interessante.. mi segno anche io, ma ti consiglio di scrivere i tuoi dati se gli hai scritti, non gli ho visti

[The_Killer]

Ho aggiunto i dati, in effetti mancavano

Stacco 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @90Kg 2x3 @100Kg 5x3 @120Kg
Panca 1x6 @40Kg 5x6 @50Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg

Tutto ok, triple belle toste ma fattibili.
Panca leggera, anche se il 6x6 (non avevo voglia di fare 1+5x6) è un po' una novità, di solito si viaggia su ripetizioni più basse.

Per motivi di tempo ho tagliato il lento... poco male, recupererò domani.

Come potete vedere se non fosse per le mie aggiunte extra (rematore, trazioni...) qua e là, la scheda apparirebbe agli occhi dei più molto monotona (in fondo non si fa altro che squat, panca, stacchi e lento) però, in effetti, non c'è altro modo per migliorare le tre alzate.

[The_Killer]

Dunque, oggi ho recuperato il 5x5 di lento (alla fine è stato un 6x5) che avevo saltato ieri.

Bene, direi:

2x5 @50Kg 3x5 @55Kg 1x5 @50Kg

Mi scocciava andare in palestra per fare solo il lento, così ci ho aggiunto le solite c@zzatine tipo scrollate, tirate al mento, alzate laterali e compagnia bella.

[The_Killer]

Dunque, allenamento controverso... mi spiego. Panca bene, molto bene. Squat inguardabile: alto (manco al parallelo) e con carichi da novantenne... purtroppo il dolore (muscolare, a quanto mi risulta) all'anca sinistra continua a darmi noie. L'ho detto a chi di dovere e per sta settimana facciamo scarico.

Allenamento ordierno:

Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @Kg 3x3 @70Kg 3x2 @75Kg 3x1 @80Kg
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 5x5 @80Kg
GM 5x5 @50Kg
Panca 1x5 @50Kg 5x4 @60Kg

Bene le singole, molto meglio di settimana scorsa
Squat no comment.
Avrei dovuto fare anhe croci e parallele ma avevo un impegno e ho tagliato... recupererò i dip nel prossimo allenamento (in quello seguente non mi pare il caso)

Programma settimanale

1)
Squat 1x6 @50Kg 5x5 @70Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 6x3 @70Kg
Croci 5x8 @14Kg
Panca Stretta 5x8 @45-50Kg
Squat 1x6 @50Kg 4x6 @70Kg

2)
Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 2x3 @100Kg 3x3 @120Kg 3x2 @130Kg
Panca 1x8 @40Kg 1x7 @50Kg 1x6 @55Kg 1x5 @60Kg 1x4 @65Kg 2x3 @70kg 2x2 @75Kg 2x3 @70Kg 1x4 @65Kg 1x6 @60Kg 1x8 @55Kg 1x10 @50Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg

[CUCCIOL8]

anche io sono curioso e spero d'imparare qualcosa

[The_Killer]

Ok, andata.

Ricapitoliamo:

Squat 1x6 @50Kg 5x5 @70Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 6x3 @+70Kg
Croci 5x8 @14Kg
Panca Stretta 5x8 @50Kg
Squat 1x6 @50Kg 4x6 @70Kg

Ok, tutto bene. Molto bene la panca, ho cariato un po' più di 70Kg (saranno stati 72,5). Ho recuperato anche i dip alle parallele (un 4x8 scarico: ero cotto dopo panca, panca stretta e croci)

Squat... nì. Ho ancora noie all'adduttore sinistro e questo mi crea dolore in chiusura. Se non fosse per 'sto problemino i carichi sarebbero veramente da pensionato.

[The_Killer]

Bene, molto bene.

Ricapitoliamo:

Stacco 1x5 @60Kg 1x4 @80Kg 2x3 @100Kg 3x3 @120Kg 1x3 @132.5Kg 2x2 @132.5Kg
Panca 1x8 @40Kg 1x7 @50Kg 1x6 @55Kg 1x5 @60Kg 1x4 @65Kg 2x3 @70kg 2x2 @75Kg 2x3 @70Kg 1x4 @65Kg 1x6 @60Kg 1x8 @55Kg 1x10 @50Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg

Stacco ottimo, veramente. Nelle ultime 3 serie (doveva essere un 3x2 @132.5Kg) ero talmente concentrato sull'alzata che ho fatto una tripla invece che una doppia

Panca ok, ho peccato un po' di superbia e dopo le doppie a 75Kg (in realtà era un po' di più) ho tentato di fare le triple con 72.5kg invece che con 70. La prima serie è andata, la seconda serie si è interrotta alla terza ripetizione (mi sono scomposto un po' ed il bilanciere è crollato). Ho scaricato e ho fatto la tripla a 70Kg. Il resto ok.

Ho aggiunto pure un 5x5 di lento con 40Kg e altra robaccia.

Il brutto della palestra "non PL" è che i bilancieri pesano meno di 10Kg netti, qualcosa come 8,7-8,8Kg.
Quindi piuttosto che sottostimare i pesi e caricare 129Kg invece che 130, piazzo un paio di dischetti da 1,25Kg per parte e così uso 131kg invece che 130. Per questo, all'occorrenza, scriverò per esempio "70+ Kg"

[The_Killer]

Ok, riepilogo di oggi:

Squat 1x5 @50kg 1x4 @70kg 1x3 @80Kg 1x2 @100kg 3x1 @110Kg
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @40Kg 1x3 @60Kg 1x3 @70Kg 2x3 @75Kg 3x2 @80Kg
Croci 5x8 @14Kg
Dip 4x8
Squat 1x5 @50Kg 4x4 @70Kg

Squat nì... sempre noie all'anca sinistra che mi frena un po' troppo.
Panca benino, un po' sporche le ultime doppie a 80kg. La terza molto meglio delle prime due.

Programma settimanale:

1)
Stacco 1x5 @60kg 1x4 @80kg 1x3 @100Kg 6x3 @120Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 4x6 @60Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg
Lento 5x5
Bicipiti

2)
Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 5x3 @70Kg
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @80Kg 5x3 @90Kg
GM 5x5 @50Kg
Panca 1x5 @50Kg 1x5 @60Kg 4x4 @65Kg
Croci 5x8 @4Kg

Sabato prossimo stacco pesante e credo anche panca pesante... probabilmente singole.

[The_Killer]

Oggi gran giornata, bell'allenamento.

Stacco 1x5 @50kg 1x4 @90kg 1x3 @100Kg 1x3 @120Kg 5x3 @130Kg
Panca 1x6 @40Kg 1x6 @50Kg 4x6 @60Kg 3x2 @60Kg
Mezzo Stacco 5x5 @70Kg
Lento 5x5 40Kg

Ebbene... nello stacco andavo fortissimo, tant'è che il 6x3 @120Kg è diventato un 1x3 @120Kg + 5x3 @130Kg. Avevo voglia di strafare

Panca ok, ma non mi piace allenarmi con così tante ripetizioni perchè perdo progressivamente l'assetto buono. Ho aggiunto qualche doppi alla fine "esplosiva" per così dire.

Il resto tranquillo.

Per come è andata oggi, se sabato rifacciamo le singole i 160Kg si staccano di sicuro.

[The_Killer]

Questa settimana vado proprio alla grande, squat a parte:

Panca 1x5 @40Kg 1x4 @50Kg 2x3 @60Kg 1x3 @70-Kg 5x3 @70+Kg 1x4 @60kg 1x5 @50Kg
Squat 1x5 @50Kg 1x4 @70Kg 2x3 @80Kg 5x3 @90Kg 2x3 @70Kg ATTG 1x5 @50Kg ATTG
GM 5x5 @50Kg
Panca#2 1x5 @50Kg 1x5 @60Kg 4x4 @65+Kg
Panca stretta 4x8-8-8-6 @50Kg
Croci 4x8 @14Kg
Vertical Row come Panca#2

Scheda modificata rispetto ai programmi, sto inserendo sempre una scarico attivo alla fine di ogni "blocco"... in effetti recupero molto meglio e volumizzo un po' la scheda

Panca molto bene; squat così così (sempre noie all'anca sinistra).
È un peccato perchè muscolarmente 90Kg sono relativamente leggeri, potrei spingere molto di più ma non ce la faccio.