Diario di Rainbow23 - Rimettiamo tutto in discussione e ricominciamo!

[Rainbow23]

io faccio il monopasto come 'cena' (cioè la sera) indipendentemente dall'orario dell'allenamento!!
bcaa dopo/durante ed a volte anche prima...

non ho capito se mi chiedevi questo

si esatto volevo sapere questo...
da una tua risposta su un altro topic mi era parso di capire che i bcaa li usi ogni tanto, non in pianta stabile.

Quindi volevo capire quanto effettivamente possono influire, o meglio, quanto l'assenza di bcaa si fa sentire.

Nel mio caso non sento assolutamente nulla (come recupero e/o miglioramente della stanchezza) per cui mi chiedevo se eliminandoli e sostituendoli con una blanda alternativa avrei avuto un qualche tipo di danno.

[spot86]

io faccio il monopasto come 'cena' (cioè la sera) indipendentemente dall'orario dell'allenamento!!
bcaa dopo/durante ed a volte anche prima...

non ho capito se mi chiedevi questo

[all_S_stYle]

Spotty se non ricordo male anche tu fronteggi il "problema" dell'allenamento a digiuno con un po' di ore di buffer dal pasto post workout no?

Sopravvivi anche senza bcaa?

ma i bcaa sono anche nell'albume!

cmq se cosi fosse, il danno lo abbiamo gia fatto!!

[Rainbow23]

ce l'ha!

Spotty se non ricordo male anche tu fronteggi il "problema" dell'allenamento a digiuno con un po' di ore di buffer dal pasto post workout no?

Sopravvivi anche senza bcaa?

[all_S_stYle]

ei rein non vorrei dire na cazzata ma l' albume senza tuorlo non ha uno spettro di aminoacidi proprio completissimissimo!!

porca trota!! l'albume è uno degli alimenti con lo spettro amminoacido piu completo!!

[spot86]

ce l'ha!

[capo1988]

ei rein non vorrei dire na cazzata ma l' albume senza tuorlo non ha uno spettro di aminoacidi proprio completissimissimo!!

[Rainbow23]

importante...

Ho sempre consumato discrete quantità di integratori alimentari, nella forma di: proteine (siero, caseine, isolate), glutammina, bcaa, acetyl, multivit, vita c, omega, the verde, tirosina, thermo.

Da quando ho iniziato l'IF ho cambiato prospettiva e ho ridotto drasticamente il consumo di integratori, con grosso vantaggio per il portafogli e per la psiche

Ora mi limito "all'essenziale", tra cui BCAA nei giorni di allenamento visto che mi alleno a digiuno e non mangio per alcune ore dopo il workout.

Arriva la mazzata: http://www.bodyweb.com/threads/282486-Integratori-e-SLA
Certo, tutto da prendere con le pinze e bla bla bla, ma ho deciso che voglio sospenderli.

Pensavo di non stare a digiuno completo ma di prendere, nei giorni di workout 100gr di albume.

Perchè albume?
Perchè da quanto ne so è l'alimento con lo spettro aminoacidico più completo.

Perchè 100gr?
Perchè 100gr apportano 43kcal, che è una soglia tollerabile di calorie per non uscire dallo stato di "digiuno".

Sono pochi, lo so, ma meglio di niente.

Vi chiedo: meglio prendere l'albume pre o post? Ci sono altri alimenti più consigliati?

[Hulkhogan]

Rain si vede che hai una bassa capacità lattacida. Vediamo se migliora anche quella, perchè è comunque importante.

[Rainbow23]

Mic se non erro hai diminuito un pò le serie. Per me va bene. Una certa individualizzazione ci vuole.

Yes, ho diminuito leggermente le serie "pompanti" ma ho mantenuto il nostro pattern.

Stamattina prima sessione di panca...
mi sono trovato davvero bene

Sarà stato l'effetto suggestione, le pause più lunghe, l'aver ridotto il volume del riscaldamento progressivo ma fatto sta che sono passato da 90kg per 3rep a fatica a 90kg per 6rep

[spot86]

Spot quando ci sarà uno stallo, si diminuisce un pò il carico e si riaumenta per svariate altre settimane. Nel mio caso è l'unico modo che ha funzionato. Nella panca ho messo 7 kg nel giro di 2-3 mesi, panca che era in stallo da 3 anni con Sheiko e frequenze esagerate simili...

bisognerebbe anche vedere il tuo max
e 'COME' hai eseguito gli altri programmi...(e per quanto...x es. Sheiko a detta di molti, fatto x 6-8 venendo da regimi 'normali' - non col volume mostruoso tipico di Sheiko - fa PEGGIORARE, nn migliorare. penso il motivo non sia un effettivo peggioramento ma xké la fatica superi il livello di 'fitness' e non faccia mostrare il risultato - Dual Factor Theory qui... - ed appena l'organismo diventa bravo a tollerare quei volumi, con un piccolo scarico si vedono i miglioramenti)

[Hulkhogan]

Mic se non erro hai diminuito un pò le serie. Per me va bene. Una certa individualizzazione ci vuole.

Vorrei però vedere una scheda completa di Martin, non credo che uno faccia due serie di panca e vada a casa.

[Rainbow23]

un paio di note interessanti, saltate fuori leggendo i commenti:

Riguardo l'alto consumo di proteine

Regarding longevity and high-protein diets, it’s a very interesting topic. I could tell you my thoughts, but it’ll just lead to more questions – I’ve been planning to write about it in the future.
Let me give you something to think about in the meanwhile. Vegans and vegetarians have lower circulating IGF-1 levels, and IGF-1 might speed up the aging process (in laymens terms). This is thought to be due to lower protein intakes and specifically lower methionine intake. Calorie restriction might also play a role. Similarly, anabolic pathways, such as MTOR, is associated with various diseases such as tumor growth, while catabolic pathways such as AMPK is asscoiated with various adaptations that may promote life extension.

OTOH, higher lean body mass in the elderly is strongly and positively associated with longer life spans – this is called the “BMI paradox”. Those with higher muscle mass live longer.

Arguments AGAINST high-protein diets re: life extension:

* High methionine intake

* Elevated activity of anabolic pathways

Arguments FOR high-protein diets re: life extension:

* Real-life results. While the theory behind protein restriction seems good on paper, people with higher lean body mass live longer than those with lower lean body mass. They get sick less often and are less likely to suffer bone fractures.


Riguardo le pause di rest tra i vari set

3 mins is vastly superior to 1 min, 5 min is slightly better than 3 min (results from one study that looked at this). From a practical point of view, I think 3 min between sets is the best compromise. I recommend 5 min minimum rest in between some movements that are particularly taxing, and for the same muscle groups, such as deadlifts followed by weighted chins.

---------- Post added at 18:11:24 ---------- Previous post was at 17:35:10 ----------

Oggi mi sono spulciato una marea di articoli e sono arrivato a questa versione semi definitva della scheda.
La scrivo per comodità mia, ne devo ancora parlare con Hulk.

(sono escluse le prime 3 serie di riscaldamento)

La logica è quella della piramide inversa.

a)
Squat: 2 x 4/6
Affondi: 4x8 / tensione costante reps 1&1/2
Leg extension: 2x20 tc
Pressa con piedi alti sulla pedana e gambe larghe: 3x10
Leg curl: 2x10

b)
panca piana: 3 x 4/6
Parallele: 3 x 4/6
croci alte ai cavi bassi 3x15 tc
lento avanti seduto 2/3x10
alz laterali ai cavi bassi tc 1&1/2
french press. 2x10
spinte in basso con fune: 2/3x15

c)
stacco: 2 x 3/5
trazioni supine: 3 x 4/6
pulley con presa inversa: 3x10 tc 1&1/2
pullover 2 x 20 tc
curl ez 2/3 x8
curl in concentrazione panca 45°: 2x10 tc

[Hulkhogan]

Spot quando ci sarà uno stallo, si diminuisce un pò il carico e si riaumenta per svariate altre settimane. Nel mio caso è l'unico modo che ha funzionato. Nella panca ho messo 7 kg nel giro di 2-3 mesi, panca che era in stallo da 3 anni con Sheiko e frequenze esagerate simili...

[spot86]

intanto ti risp lo stesso
poi commento il resto...

Azz spotty sei stato contorto, temo di aver capito solo una parte del tutto
Iniziamo:

1) con ME Maximal Efforto - Sforzo Massimale cosa si intende? con RE? Repetition Effort - Sforzo Ripetuto
2) come mai inserisci squat e panca nella stessa sessione? What's the problem?
3) prevedi due sessioni a settimana? a + b + c = 3





---------- Post added at 10:00:46 ---------- Previous post was at 09:59:33 ----------



Dai dai dai che quest'inverno si diventa enormi!!!!!!!!!

poi
non credo si possa aumentare il carico su un es. base in monofrequenza con un volume così estremamente basso.

quel che succederà secondo me è questo (se ho capito bene che la serie target è tirata)
prima settimana->serie target completata
aumento del 3%
seconda settimana->serie target completata
aumento del 3%...così x 4-5 settimane, poi ci sarà un stallo